Prečo sú dobré jedlá bez sacharidov - vč
Zvýraznenie hneď na začiatku: Neexistujú žiadne jedlá bez sacharidov. Každá potravina - okrem vody a oleja - obsahuje malé množstvo sacharidov.
Aby ste mali prehľad, zostavil som zoznam viac ako 200 položiek, ktoré obsahujú potraviny takmer bez sacharidov (menej ako 2 g). Môžete si ich zadarmo stiahnuť tu v bočnom paneli alebo v dolnej časti článku. Ak vás (tiež) zaujíma ovocie s nízkym obsahom sacharidov, nájdete tu článok o Jahnovom ovocí s nízkym obsahom sacharidov.
Dozviete sa tiež, prečo by ste do svojho jedálnička mali integrovať jedlá bez sacharidov, čo vám môže diéta so zníženým príjmom sacharidov priniesť, ale aj prečo sa nemusíte báť sacharidov - neschudnú vám.
V tomto článku sa dozviete:
A na záver ako malý bonus je tu zoznam viac ako 200 (takmer) potravín bez obsahu sacharidov a ich podrobné nutričné hodnoty:
5 dôvodov, prečo by ste do svojej stravy mali zahrnúť aj jedlá bez sacharidov
1. Zostanete dlhšie sýti
Aby ste zostali čo najdlhšie sýti, mali by ste svoje telo kŕmiť jedlom pre jeho premenu na priamu energiu, ktorá trvá dlho. Telo potrebuje najdlhšie na to, aby premenilo jedlá bez sacharidov na energiu. Je to spôsobené najmä ich často vysokým obsahom bielkovín, ktorých premena trvá najdlhšie. Tukom to trvá menej dlho, najrýchlejšie sú sacharidy. Bielkoviny vás udržia zasýtené na dlhú dobu a tiež majú podstatne menej kalórií ako tuky.
Bielkoviny = 4,1 kcal
Tuk = 9,3 kcal
Sacharidy = 4,1 kcal
2. Neexistujú žiadne chute na jedlo
Konzumácia potravín s nízkym obsahom sacharidov tiež spôsobí, že hladina cukru v krvi stúpne menej ako konzumácia sacharidov. Z dôvodu neustáleho zvyšovania a znižovania tejto úrovne je potrebné vyhnúť sa chutiam na jedlo. Ušetríš tým veľa kalórií.
Staré jedlo bez sacharidov: „Na veku vôbec nezáleží, pokiaľ nie ste syr.“
- Billie Burke
3. Viac chudnutia na začiatku diéty
1 g sacharidov viaže vo vašom tele 3 g vody. Najmä keď začnete s nízkosacharidovou diétou, na začiatku chudnete oveľa rýchlejšie. Vaše telo vyplaví vodu, ktorú majú naviazané sacharidy. Ak budete jesť viac potravín s nízkym obsahom sacharidov, uvidíte rýchle váhy pri chudnutí. Vaše telo vyzerá tiež výrazne pevnejšie v dôsledku zníženého zadržiavania vody. To motivuje pokračovať. Ak opäť zjete viac sacharidov, voda sa prirodzene rýchlo hromadí znova.
4. Posilňujú sa procesy podporujúce zdravie
Diéta, ktorá sa skladá hlavne z potravín s nízkym obsahom sacharidov alebo dokonca bez sacharidov, taví viscerálny tuk rýchlejšie ako diéta s vysokým obsahom sacharidov. Viscerálny tuk nie je viditeľný, pretože sa vytvára okolo vašich orgánov a spôsobuje trvalé poškodenie a okrem iného môže spôsobiť cukrovku typu II. Strava s nízkym obsahom sacharidov navyše udržateľne znižuje váš krvný tlak. Vysoký krvný tlak je zodpovedný za choroby, ako sú infarkty, mŕtvica alebo zlyhanie obličiek.
5. Vaše telo má väčšie časové okno na odbúranie väčšieho množstva tuku
Ak sa zvýšila hladina inzulínu, vaše telo čerpá energiu hlavne zo sacharidov. Spomaľuje sa spaľovanie tukov, ktoré chcete pri diéte dosiahnuť čo najefektívnejším spôsobom. Ak chcete čo najdlhšie spaľovať tuky na plné obrátky, jedzte pokiaľ možno jedlá bez sacharidov, aby sa hladina inzulínu zvýšila čo najmenej.
Sú sacharidy zlé?
Vaše telo využíva energiu po celý deň. Aj keď ležíte v posteli, nehýbete sa a spíte. Energia potrebná na udržanie vitálnych mechanizmov tela sa nazýva bazálny metabolizmus. Ak tiež cvičíte, jete, smejete sa a športujete, vaše telo potrebuje ešte viac energie - táto dodatočná požiadavka na kalórie sa nazýva záťaž. Vaše telo na to potrebuje energiu zo sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy sú teda dodávateľom energie pre vaše telo.
Existujú tri rôzne druhy sacharidov:
1. Monosachrid alebo jednoduché cukry, ako je fruktóza, glukóza alebo galaktóza
Fruktóza, známejšia ako ovocný cukor, je prírodný cukor, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine.
Glukózu nájdete v hroznovom cukre alebo sladkostiach.
Galaktóza je súčasťou mliečneho cukru.
2. Disacharidy alebo disacharidy, ako je sacharóza, maltóza alebo laktóza
Laktóza je mliečny cukor a pozostáva z glukózy a galatózy. Vyskytuje sa v mliečnych výrobkoch, ale aj v sladkostiach.
Sacharóza je typický domáci cukor používaný v koláčoch a káve. Skladá sa z glukózy a fruktózy.
Maltóza je sladový cukor a nachádza sa v sladkostiach a sladových nápojoch.
3. Polysacharidy alebo viac cukrov ako škrob, glykogén a vláknina
Škrob sa nachádza v obilí a výrobkoch podobných zemiakom. Niektoré druhy zeleniny a strukovín navyše obsahujú škrob.
Glykogén sa vyskytuje v mäse ľudí a zvierat.
Vláknina sa nachádza väčšinou v zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch.
Sú sacharidy zlé? Jednoznačne nie! Sacharidy sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Vaše telo potrebuje sacharidy na energiu a palivo. V nasledujúcom odseku vysvetlím, ako presne to funguje, a rozdiely medzi dobrými a zlými sacharidmi.
Chudnete, ak jete príliš veľa sacharidov?
Áno a nie 🙂 Poznáte tvrdý počítadlo kalórií? Naozaj nezáleží na tom, čo jete, hlavné je, že zostanete pod príjmom kalórií? To znamená, že sacharidy môžete jesť iba dovtedy, kým nedosahujete svoje potreby, chudnete. Ak sa budete prejedať, samozrejme priberiete. V zásade nejde o to, čo jete, ale o to, koľko toho zjete. Nie je teda nič zlé na tom, ak si počas diéty naplníte žalúdok sacharidmi. Je však dôležité vedieť, že integrácia potravín bez sacharidov alebo potravín s nízkym obsahom sacharidov vám uľahčuje chudnutie, ako ste si už prečítali vyššie. Tu si môžete prečítať znova, prečo by ste mali uprednostňovať nízko sacharidové IIFYM.
Naučte sa rozlišovať medzi dobrými a zlými sacharidmi
Teraz by som vám rád vysvetlil, ako telo reaguje na sacharidy. Sami potom môžete posúdiť, či a akým typom sacharidov chcete telu dočasne dodať stravu alebo z dlhodobého hľadiska lepšie zmenou stravovania.
Čo sacharidy robia s vašim telom
Vaše telo dokáže premieňať sacharidy na energiu najrýchlejšie, telo potrebuje najdlhšie na bielkoviny. Všetky sacharidy musia byť predtým, ako vstúpia do krvi, najskôr prevedené späť na jednoduché cukry. Inzulín potom transportuje jednoduchý cukor do potrebných buniek tela. Ak jete jednoduchý alebo dvojitý cukor - nazývaný tiež sacharidy s krátkym reťazcom -, je možné ich dopraviť na miesto použitia bez potreby väčších konverzií. Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť rýchlo klesá v dôsledku veľkého množstva inzulínu. Mnoho ľudí má chuť na jedlo, pretože vysoká hladina inzulínu vedie k nadmernému poklesu hladiny cukru v krvi. Aby ste sa vyhli chute na jedlo a zaistili, že zostanete sýti čo najdlhšie, mali by ste sa pri výbere jedla zamerať najmä na polysacharidy - známe tiež ako sacharidy s dlhým reťazcom. Tu trvá rozpad na jednoduché cukry podstatne dlhšie, takže hladina cukru v krvi toľko nestúpa a vy ste dlhšie plní, pretože vaše telo potrebuje dlhšie na premenu energie.
Ako vidíte, v prospech stravovania s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov existuje niekoľko argumentov. Ak sa však zdravo stravujete, nemali by ste zo svojho stravovacieho plánu vylučovať sacharidy. Robí to zmes so stravou bohatou na bielkoviny.
200+ potravín bez obsahu sacharidov ako zoznam na stiahnutie
Tu získate sľúbený bonus, zoznam s nutričnými hodnotami viac ako 200 (takmer) potravín bez obsahu sacharidov.
Tabuľka je k dispozícii na stiahnutie vo formáte PDF aj ako otvorený súbor programu Excel, takže ju možno tiež voľne spracovať a napríklad triediť. Ak by ste chceli použiť tabuľku alebo obsah na vašom webe alebo podobne, radi by sme dostali odkaz na náš web.
Môžete si ho stiahnuť tu:
Príjemnú zábavu pri prehliadaní zoznamu
Jenny
PS: hodina tréningu sú iba 4% vášho dňa