Prečo sú orechy vlastne také zdravé, Tim Ritzheim Medium

orechy

Tim Ritzheim

16. mája 7 min čítanie

Poprední antropológovia odhadujú, že orechy a semená sú neoddeliteľnou súčasťou výživy ľudí od paleolitu. (1) Z výživového hľadiska sú veľmi cenné vďaka vysokému obsahu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a bielkovín. Obsahujú tiež veľké množstvo vlákniny, vitamínov, vysokú koncentráciu minerálov a veľa zdraviu prospešných sekundárnych rastlinných látok. Folát, niacín, vitamín B6, vitamín E, meď, horčík, draslík a zinok sa v tejto kategórii potravín nachádzajú vo veľkom množstve. (2)

Medzi orechy patria cas tesané orechy, sladké gaštany, lieskové orechy, kokosové orechy, makadamiové orechy, mandle, para orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, pistácie a vlašské orechy. Z botanického hľadiska arašidy patria medzi strukoviny, ale používajú sa ako orechy, a preto sú zahrnuté aj v odporúčaniach pre denný príjem. (3) *

Napriek vysokej hustote energie 500–700 kcal, ktorá je závislá od odrody, konzumácia orechov nedokázala potvrdiť vypočítaný prírastok hmotnosti v žiadnej z celosvetových štúdií. Väčšina výsledkov štúdie nepotvrdila žiadny výrazný prírastok hmotnosti alebo dokonca, na rozdiel od všetkých očakávaní, úbytok hmotnosti. (4) To sa dá vysvetliť tromi mechanizmami: efekt kompenzácie potravy, zvýšená termogenéza a znížená dostupnosť tukov. (5, 6)

Účinok potravinovej kompenzácie popisuje jav, že ľudia, ktorí jedia orechy, nevedomky ušetria veľkú časť týchto orechových kalórií za deň. Nakoniec, aj napriek konzumácii vysokokalorických orechov, je základom to, že sa už nedodáva žiadna ďalšia nutričná energia. (7)

Okrem toho sa po konzumácii orechov pozoruje zvýšenie metabolickej aktivity. Zdá sa teda, že pravidelná konzumácia orechov zvyšuje takzvanú endogénnu termogenézu. Telo generuje viac tepla a doslova spaľuje časť orechových kalórií, ktoré konzumuje. (8, 9)

Znížená dostupnosť tuku znamená, že stolica ľudí, ktorí pravidelne konzumujú jedlá s orechmi alebo orechovým maslom, obsahuje v priemere viac tuku ako po konzumácii olejov alebo iných tukov. (10) Napriek žuvaniu nie sú bunkové steny orechov úplne rozdelené, takže v nich zostane časť tuku a vylúči sa nestrávená stolicou. (11, 12)

O zdravotnej hodnote orechov sa nediskutuje. Táto skupina potravín je tiež na zozname dennej spotreby v odporúčaniach známych ľudí, lekárov a/alebo odborníkov na výživu uvedených vyššie:

  • Prof. Dr. Claus Leitzmann vo svojom spoločnom diele „Výživa celých potravín“ (13) *
  • DASH Diéta od Dr. Dean Ornish (14) (DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie, tj. Forma výživy na boj proti vysokému krvnému tlaku) (15), ale aj stredomorská strava, ktorá je obzvlášť populárna v liečbe a prevencii srdcových chorôb (16, 17)
  • Odborník na výživu prof. Dr. Markus Keller vo svojom vyhlásení na tému „Robia z orechov tuk?“ (18)
  • Michael Greger, M. D. vo svojom „Dennom kontrolnom zozname“ *, ktorý je možné považovať za rovnocenný s uvedenými „G-BOMBS“ (19) *
  • Joel Furhman, M. D. ako súčasť svojich takzvaných „G-BOMBS“ *, odporúčanie pre skupiny potravín, ktoré by mali byť na tanieri každý deň (20) *

Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) USA osobitne poukazuje na možnosť drastického zníženia rizika srdcových chorôb s použitím asi 40 g orechov denne (21), zatiaľ čo nadácia Heart Foundation of New Zealand (22) a Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) ) odporúčajte hrsť orechov (asi 30 g) denne. (23)

Tieto odporúčania vychádzajú z výsledkov veľkých a známych kohortných štúdií, z ktorých všetky ukazujú zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb o 30–50% pri pravidelnej konzumácii orechov. (24) A tiež často spomínaná Globálna záťaž pre ženy. Štúdia chorôb dokazuje zdravotnú hodnotu orechov. Podľa tejto štúdie je nedostatočná konzumácia orechov na treťom mieste medzi najbežnejšími rizikovými faktormi predčasnej úmrtnosti a invalidity spojenými so stravou. (25)

Kardioprotektívne účinky orechov dokonca prekonávajú lieky z hľadiska znižovania úmrtnosti. Randomizovaná, placebom kontrolovaná, päťročná intervenčná štúdia s viac ako 7 000 pacientmi s rizikom kardiovaskulárnych chorôb prichádza k záveru, že konzumácia najmenej troch dávok orechov týždenne znižuje celkovú úmrtnosť v porovnaní s kontrolnou skupinou. 26) Drogovou prevenciou sa dosahuje iba priemerné zníženie úmrtnosti o 30%. (27)

Ale nielen orechy, ale aj semená, najmä všestranné ľanové semienko, sú obzvlášť účinné pri liečbe a prevencii chronických chorôb. Ľanové semienko obsahuje veľké množstvo esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej (ALA), veľké množstvo vlákniny a nadpriemerné množstvo fytoestrogénu nazývaného lignany. (28) Majú protizápalové, antimikrobiálne a neuroprotektívne účinky. (29) Jeden z najťažších typov štúdií, randomizovaná, placebom kontrolovaná dvojito zaslepená štúdia dokázala preukázať antihypertenzívne (30) a preventívne (31) účinky na rakovinu prsníka (ľanové semienko) vo viacerých verziách.