Prečo sú ryby také zdravé? Hladný po vede
Ryby sú zdravé a sú súčasťou vyváženej stravy. Podľa odborníkov je konzumácia najmenej dvoch porcií rýb týždenne základom pre zdravie a pohodu. Ale rovnako ako v mnohých iných krajinách je skutočná spotreba rýb v Rakúsku hlboko pod týmto odporúčaním. Čo však vlastne robí ryby tak zdravými? Na tieto a ďalšie otázky týkajúce sa rýb hľadal BESSERwisser odpovede.
Fakty a čísla o spotrebe rýb
Ryby už dlho zaujímajú významné miesto v učebniciach rakúskych vzdelávacích inštitúcií v „Rakúskej potravinovej pyramíde“. V odporúčaní Národnej komisie pre výživu v Rakúsku sa odporúča konzumácia najmenej dvoch dávok rýb (každá po 150 g) týždenne, túto hodnotu odporúča aj Nemecká spoločnosť pre výživu [1] [2] [3].
Rakúska správa o výžive za rok 2017 však hovorí jasnou rečou: všetky skupiny obyvateľstva majú skutočné množstvo konzumovanej ryby hlboko pod odporúčanou minimálnou spotrebou. Rakúšania jedia v priemere iba 80 až 130 g rýb týždenne, a preto im jednoznačne chýbajú rady odborníkov na výživu [4].
Nie všetky ryby sú stvorené rovnako
Ryby sa vyznačujú svojou rozmanitosťou a iba to obohacuje náš jedálniček. V závislosti od druhu a chovu obsahuje dôležité živiny v rôznych množstvách. Celkovo sa rozlišujú morské ryby s vysokým obsahom tuku, chudé ryby a ryby so stredným obsahom tuku.
· Medzi mastné morské ryby patria morské ryby ako losos, sleď, makrela a tuniak. Aj keď majú všetky tieto ryby vysoký obsah tukov až 25 percent, a teda obsahujú veľa kalórií, považujú sa za veľmi zdravé. Má to jednoduchý dôvod: podiel polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, „dobrých“ tukov, je nadpriemerný.
· Chudé ryby naopak obsahujú podstatne menej tukov, konkrétne iba maximálne dve percentá, a preto sú vhodné pre nízkokalorickú výživu. Namiesto toho, aby mali veľa zdravých mastných kyselín, treska tmavá, treska obyčajná, platesy a iné ryby bodujú svojím nízkym obsahom tuku.
· Mimochodom, studenovodné ryby, ako sú kapor, pstruh a char, ktoré pochádzajú z Rakúska, sú stredne tučné ryby s obsahom tuku dva až desať percent, čo predstavuje ďalšiu alternatívu konzumácie rýb. [5] [6]
„Dobré“ tuky v rybách
Omega-3 mastné kyseliny sa všeobecne považujú za zdravé. Názov tejto skupiny mastných kyselín súvisí s chemickou štruktúrou. Mastná kyselina ako taká je zlúčenina uhľovodíkov, ktorá má na jednom konci reťazca karboxylovú skupinu - špecifickú chemickú zlúčeninu tvorenú atómom uhlíka, dvoma atómami kyslíka a atómom vodíka, skrátene „COOH“. Dĺžka uhlíkového reťazca sa líši v závislosti od mastnej kyseliny a obsahuje rozdielny počet dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Atómy uhlíka mastnej kyseliny sa číslujú v chemickej nomenklatúre, ktorá sa začína od konca, t. J. Omega (ω), vzhľadom na karboxylovú skupinu. Prvý atóm uhlíka je oproti COOH. Špeciálne na omega-3 mastnej kyseline je to, že existuje dvojná väzba medzi tretím a štvrtým atómom uhlíka v reťazci, t. J. Na ω-3 - a to dáva tomuto typu mastnej kyseliny názov. Existuje veľa rôznych zástupcov týchto ω-3 mastných kyselín, napríklad kyselinou linolénovou.
Zdroj: Open Science - Life Sciences in Dialog
Ryby sú zdravé pre telo i myseľ
V tuku rýb možno nájsť nadpriemerný podiel omega-3 mastných kyselín. Pozorovania v 70. rokoch 20. storočia ukázali, že ľudia, ktorí jedia veľa tučných rýb, ako sú lososi, alebo morské cicavce, ako sú veľryby, majú veľmi nízke riziko kardiovaskulárnych chorôb [7]. Tieto morské živočíchy s vysokým obsahom tuku majú obzvlášť vysokú hladinu zdravých tukov. V posledných niekoľkých desaťročiach početné štúdie preukázali, že potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko srdcového infarktu a zabraňujú ochoreniu koronárnych artérií. Ako presne tieto zdravé tuky ovplyvňujú organizmus, však ešte nie je definitívne objasnené. Fyziologicky môžu primárne znižovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu a znižovať usadeniny v žilách a tepnách [5] [7].
Konzumácii rýb sa pripisujú aj ďalšie pozitívne účinky: Jedlo môže dokonca zlepšiť duševnú výkonnosť a pôsobiť proti chorobám, ako je napríklad reuma.
Príliš veľa konzumácie mäsa je dnes spojené so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva [8]. Niektoré vedecké štúdie naopak naznačujú, že ryby skutočne znižujú pravdepodobnosť vzniku tejto formy rakoviny [5].
Všetko je v zmesi
Bez ohľadu na to, ktoré ryby jeme: Poskytuje dôležitý zdroj vysoko kvalitných bielkovín a ďalších živín, ktoré sa v tejto kombinácii zriedka nachádzajú v akejkoľvek inej potravine. Morské organizmy všeobecne poskytujú množstvo minerálov a stopových prvkov, ako sú vápnik, draslík a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie [5]. Aljaška pollock napríklad obsahuje veľké množstvo draslíka, ktorý podporuje činnosť našich nervových ciest a hrá ústrednú úlohu vo vodnej bilancii nášho tela [6].
Ryby žijúce v mori sú tiež dôležitým zdrojom jódu, ktorý plní ústrednú úlohu pre neporušenú štítnu žľazu a je nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Napríklad dospelý môže pokryť odporúčané denné množstvo (200 mikrogramov) iba 100 gramami tresky tmavej. Konzumujeme tiež polokovový selén, ktorý je nevyhnutný pre náš imunitný systém, keď jeme ryby. [5] [6]
Vysoko tučné morské ryby obsahujú predovšetkým tiež vysoké koncentrácie vitamínov [5]. Vysoké koncentrácie určitých vitamínov sa však dajú nájsť aj v niektorých menej tučných rybách, ako je pstruh pôvodom z Rakúska. 100 gramov tejto chutnej ryby už obsahuje odporúčané denné množstvo vitamínov B12 a D [6]. Vitamín B12 podporuje tvorbu krvi a pomáha odbúravať určité mastné kyseliny, zatiaľ čo vitamín D je nevyhnutný pre metabolizmus kostí [5].
Vedel si? Rybí konzervy, ktoré v posledných desaťročiach prepadli k dobrej povesti, často obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vápnika. Je to tak preto, lebo prípravok zjemňuje kosti a konzumuje ich konzument [5].
Umenie správnej prípravy
Ryby majú ešte jednu výhodu: Na rozdiel od iných živočíchov potrebujú vodné organizmy oveľa menej svalov, pretože vztlak nesie väčšinu ich telesnej hmotnosti. Menej svalov znamená menej spojivového tkaniva - a to uľahčuje trávenie rýb [5]. To však prináša aj ťažkosti: Ak ryby nie sú pripravené správne - tj. Prepečené - jednotlivé svalové segmenty rybieho mäsa skĺzavajú od seba, pretože nie sú držané pohromade spojivovým tkanivom [9].
Na prípravu rýb je zvlášť vhodné opatrné ohrievanie v horúcom, ale nie vriacom vývare, ktorý nesmie mať viac ako 70 stupňov Celzia. Štruktúra proteínov sa mení tak, že jednotlivé vlákna susedných proteínov majú čas na vzájomné prepojenie. Ak včas zastavíte proces varenia, ryba zostane šťavnatá a jemná, ale jednotlivé segmenty sa nerozpadnú.
Pri tomto type prípravy migrujú chute pridaných bylín a korenín zo zásoby do rýb osmózou: koncentrácia rozpustených molekúl na oboch stranách sa časom vyrovná cez polopriepustnú membránu v prípade kože ryby [10].
Záver
Vďaka svojej kombinácii dobrých tukov, vitamínov a ďalších základných živín sú ryby zdravým doplnkom alebo alternatívou k mäsu. Z tohto dôvodu odborníci na výživu dlho odporúčajú, aby sa do jedálnička v Rakúsku dostalo viac rýb. Početné štúdie teraz ukazujú, že konzumácia rýb má pozitívne účinky na náš organizmus a môže predchádzať bežným chorobám našej doby, ako sú srdcovo-cievne ochorenia. Vďaka svojej rozmanitosti môžu ryby tiež prispieť k spestreniu našej stravy.
Zvlnenie:
[5] Kienle D.: zo sleďov, lososov a tresky. GEO WISSEN NUTRITION č. 1: Zdravé stravovanie (2016), strany 34 - 42
[6] Schlak M.: Dobré tuky z hlbín. VÝŽIVA GEO ZNALOSTÍ č. 1: Zdravé stravovanie (2016), strana 43-45
[7] Ghadiri A., Vilgis T. a Bosbach T.: Chuť vedomostí: Vysvetlenie kúzla vedy vo varení - so 16 receptami. Springer (2018)
[9] Vilgis T.: Science al dente: Vedecké zázraky v kuchyni. Vydavateľ Herder GmbH (2015)
[10] Vilgis T.: Molekulárna kuchyňa: Fyzika a chémia jemnej chuti. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2013), 9. opravené vydanie