Prečo sú sacharidy dobré alebo zlé
Na jednej strane je potrebné mať sacharidy, aby ste mali energiu, na druhej strane môžu byť niektoré z nich skutočné „kalorické bomby“, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Zistite, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, ktoré vám dodajú energiu, ale bez toho, aby vám ublížili.
Sacharidy sú triedou živín, o ktorej odborníci tvrdia, že sú súčasťou takzvaného „životného reťazca.“ Sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy, najmä preto, že sú dôležitým zdrojom energie. Odborníci na výživu klasifikovali sacharidy., zhruba povedané, v dvoch kategóriách: s rýchlou asimiláciou, nazývanou tiež jednoduché sacharidy (glukóza, sacharóza), a s pomalou asimiláciou, nazývanou komplexné sacharidy (sacharidy s komplexnými molekulami).
Posledné z nich nájdete v chlebe, cereáliách, vysokoškrobovej zelenine, ryži a cestovinách. Ovocie, zelenina, mlieko a mliečne výrobky obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré sú dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov. Jednoduché sacharidy tiež obsahujú rafinované cukry, ako je cukor a jeho „deriváty“, ale tiež rafinované potraviny, ako je biela múka alebo lúpaná ryža. A jednoduché cukry podporujú priberanie a ďalšie zdravotné problémy.
Rafinovaní dostali srdce do nebezpečenstva
Rýchla asimilácia sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi a čoskoro spôsobuje veľké vylučovanie inzulínu v tele. To stimuluje bunky tela k ukladaniu sacharidov, čo časom vedie k nástupu inzulínovej rezistencie a vzniku cukrovky typu 2. Navyše, keď je príjem sacharidov vyšší ako telo potrebuje, prebytok sa premení na tučný. To vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi, čo je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Odborníci v skutočnosti varujú, že najmä ženy, ktorých strava je založená na 25% na rafinovaných sacharidoch, majú dvojité riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktoré sa zdravo stravujú.
Nespracované znamená výživné
Odborníci na výživu zahŕňajú do kategórie „dobrých“ sacharidov tie sacharidy s komplexnými molekulami, ktoré potrebujú viac času na metabolizáciu, a preto produkujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. obilniny, najmä celé zrná, ktoré majú pomalú asimiláciu vedúcu k neustálemu energetickému príjmu po dlhšiu dobu, takže správne vybrané sacharidy sú dôležitým zdrojom vlákniny, cukrov a škrobu, pomáhajú udržiavať chudnutie, prevencia gastrointestinálnych chorôb, regulácia hladiny cholesterolu a detoxikácia tela. Ďalej, čím menej sú spracované a spotrebované v prírodnom stave, tým zdravšie sú sacharidy.
Prevažuje v strave športovcov
Pri cvičení sa budete cítiť lepšie, ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, tvrdia odborníci. Je to tak preto, lebo telo ukladá prebytočné sacharidy vo forme glykogénu do svalov a pečene. A svaly používajú glykogén, keď je spotreba energie. Aby sme telu dodali potrebný glykogén, musí 50 percent kalórií obsiahnutých v strave pochádzať z komplexných sacharidov. Ak nechcete pred cvičením jesť pevnú stravu, sacharidy môžete prijímať z energetických nápojov alebo ovocných štiav.
Rezance? Iba tie integrálne!
Celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža a celozrnné výrobky by nemali chýbať vo vašom dennom jedálnom lístku. Obsahujú komplexné sacharidy, vďaka čomu sú veľmi zdravé, ľahko stráviteľné a dodajú vám pocit sýtosti. Vyberte si cereálne jedlá, ako je pšenica, raž, kukurica alebo jačmeň. Aby ste sa ubezpečili, že chlieb alebo cestoviny sú celozrnné, prečítajte si štítok s výrobkom: prvou obsiahnutou ingredienciou musí byť celozrnná múka. Ak 100% celozrnná nie je podľa vášho vkusu, skúste si vybrať tie, ktoré obsahujú polovicu celozrnnej múky a polovicu bielej múky.
Päť porcií zeleniny a ovocia každý deň
Väčšina sacharidov v ovocí sa nachádza v šupke a dužine. Preto je vhodné konzumovať ovocie ako také, na úkor šťavy, ktorá obsahuje viac fruktózy. Zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom „dobrých“ sacharidov a najvyšší obsah obsahuje: zemiaky, fazuľa, šošovica, paštrnák, zelený hrášok, pór, sója, mrkva a feferónky. Ovocie a zelenina sú navyše chudobné. vysoký obsah kalórií a živín, ako sú vitamíny, minerály, fytochemikálie a vláknina. Pre zdravú výživu konzumujte najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Dobrým zdrojom sacharidov sú tiež semená a orechy, ktoré by nemali chýbať strava z.
Nenechajte sa zmiasť pohľadom!
„Zlé“ sacharidy sa zvyčajne nachádzajú vo veľmi chutných, krásne zabalených a šikovných potravinách. Patria sem sladkosti, pečivo, cestoviny a sladké sýtené šťavy. Všetky tieto výrobky boli spracované a rafinované a ich hodnota Okrem toho majú vysoký obsah potravinárskych prísad (farbivá, arómy a konzervačné látky), ktoré môžu mať vplyv na zdravie.
Aká je požadovaná denná porcia
Denná potreba sacharidov sa líši podľa úrovne fyzickej aktivity, tvrdia špecialisti. Je teda vyššia v prípade tých, ktorí vyvíjajú úsilie dlhšiu dobu, napríklad pri chôdzi, behu alebo cvičeniach, ktoré zahŕňajú opakujúce sa pohyby. V priemere je potreba uhľohydrátov u človeka 5 - 6 g/kg telesnej hmotnosti/deň, čo pre človeka s hmotnosťou 70 kg znamená asi 350 - 400 g denne. Konkrétne by sacharidy mali predstavovať asi 55-60% z celkových kalórií, ktoré denne konzumujeme.
Odborník na výživu Şerban Damian
„Dobré“ a „zlé“ predstavuje zjednodušené rozdelenie na rozlíšenie medzi jednoduchými sacharidmi, mono- alebo disacharidmi a komplexnými polysacharidmi. Jednoduché sa rýchlo vstrebávajú do krvi a intenzívne stimulujú pankreas k vylučovaniu inzulínu, hormónu, ktorý tieto cukry preberá a metabolickými procesmi z nich robí tuk, ktorý sa potom ukladá v tukovom tkanive. Komplexné sacharidy indukujú oveľa pomalšie a obmedzenejšie vylučovanie inzulínu. Jednoduché sacharidy sú základné cukry s nízkou nutričnou hodnotou pre organizmus. Ovocie a zelenina obsahujú jednoduché sacharidy, ale obsahujú aj vlákninu, ktorá mení spôsob, akým telo spracováva cukor. Jednoduché sacharidy, ktorým sa treba vyhnúť, sú tie, ktoré sa nachádzajú v bielom cukre, mäkkých džúsoch, cukríkoch, umelých sirupoch, pečive a koláčoch.
50 až 60 percent denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.