Krátkodobé chudnutie
Chcete zhodiť pár kíl alebo kíl čo najrýchlejšie, aby ste sa dostali na turné, alebo byť ešte ľahší na pretekoch v boulderingu alebo lezení.
Najlepšie urobíte, ak v krátkom čase schudnete čo najviac. Najlepší je samozrejme telesný tuk, ale ak zmizne niekoľko svalov na nohách alebo zadku, tým lepšie, tým ľahšie. Sila pre lezenie by mala byť čo najviac zachovaná.
Pri krátkodobej strave sa samozrejme dajú použiť drastické formy, pretože koniec diéty možno predpokladať na tri až maximálne 10 týždňov.
Napríklad ketónová/anabolická strava je dobrou voľbou pre niekoho, kto má veľa disciplíny a vôle. Aj vysoký kalorický deficit sa dá udržať niekoľko týždňov.
Vystrihnite sacharidy
Veľa si nakrájajte kalórie
verzia 1 je známe mnohým v rámci atkinsovej/ketónovej alebo anabolickej diéty. Ide o takmer úplné vzdanie sa sacharidov. V tomto výbere je to však pre lezcov asi to najvhodnejšie Anabolická strava
Konzumuje sa iba asi 35 - 40% bielkovín a 50% tukov, povolených je iba 5% sacharidov (30 gramov), čo zahŕňa aj sacharidy v mliečnych výrobkoch alebo zelenine. Úspech je istý, vaše telo sa úplne zmení. Hormonálnymi procesmi v tele sa energia, ktorú telo potrebuje, získava z bielkovín a tukov. Pretože keď hladina cukru v krvi klesne pod určitú hranicu a nebudú dodané ďalšie sacharidy, pankreas uvoľní glukagón. Tento hormón zaisťuje odbúravanie tukových zásob a uvoľňovanie mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa premieňajú na ketolátky, ktoré dodávajú mozgu a svalom energiu. Tento stav sa nazýva aj ketóza. To pre vás znamená maximálne 30 gramov sacharidov, veľa bielkovín a tukov. V druhej fáze je možné zaviesť refeed na 12-24 hodín po 6 až 7 dňoch. Môžete teda jesť, čo chcete. Výsledkom je, že metabolizmus nie je úplne spomalený a zásoby glykogénu sa môžu znova zaplniť.
exekúcia
Fáza I: Jete iba bielkoviny a tuky 6-7 dní. Môžete ho kombinovať s trochou zelenej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny.
| tučný | 55-60% |
| bielkoviny | 30 - 35% |
| sacharidy | |
| tučný | 30 - 40% |
| bielkoviny | 10 - 15% |
| sacharidy | 45-60% |
Ak ste veľmi disciplinovaní, v tieto dni môžete jesť iba pomalé sacharidy (tie s nízkym glykemickým indexom). Dajte si odpočinok pred alebo na lezecké dni, potom môžete pomocou skonzumovaných sacharidov odniesť ďalšiu rýchlu energiu so sebou na skalu.
Tento typ stravovania je iba pre ľudí s prísnou disciplínou. Aj kúsok jablka alebo chleba môže zničiť celý úspech fyzického prechodu na ketózu a zastaviť spaľovanie tukov. Bez sacharidov je nálada často v suteréne a stravník vyzerá trochu podráždene. Vaša fyzická sila môže byť tiež menšia, aspoň si to predstavte.
Vďaka vysokému obsahu tukov a bielkovín sa cítite celkom plní. Ak sa telo prispôsobí, rýchly úspech je istý a vďaka bielkovinám v jedle neprichádzate o veľa svalovej hmoty.
Čo môžem jesť
Steak, hamburgery, klobásy, divina, losos, kraby, morský rak, cichlidy, treska, kuracie, morčacie mäso, tuniak, sleď, dušené hovädzie mäso, pastrami, šunka, slanina, ančovičky, mastný syr, vajcia, maslo, oleje (polynenasýtené a mononenasýtené) Tuky, ako napríklad v orechoch, olivovom oleji a ľanovom oleji), vlašské orechy, prášok s nízkym obsahom sacharidov, slnečnicové semienka, diétne nápoje, huspenina bez cukru, syr Harz.
Brokolica, uhorka, zeler, špargľa, špenát.
Ako pri každej inej strave, je dôležité, aby ste mali a Deficit kalórií spravovať. Pretože tuk poskytuje väčšinu kalórií s 9 kcal na gram, množstvo potravy bude neobvykle malé. Deficit kalórií nehrá vo fáze II úlohu.
Variant II: Druhou možnosťou rýchleho chudnutia je vysoký kalorický deficit. Tiež
Jete tesne nad úrovňou vašej potreby bazálneho metabolizmu. To bude s najväčšou pravdepodobnosťou veľmi málo. Môžete prijať všetky výživné látky. Nie je dôležité jesť sacharidy pod určitým množstvom gramov. Je však jednoduchšie prijímať jedlo z bielkovín, pretože sa cítite dlhšie sýti a telo sa nemusí spoliehať na to, že vaša energia získa energiu.
| tučný | 20 - 25% |
| bielkoviny | 55-65% |
| sacharidy | 10-20% |
exekúcia
Určte počet kalórií na základe základnej a výkonovej rýchlosti metabolizmu. Zdokumentujte príjem potravy. Bielkoviny jete hlavne v dňoch, keď neplánujete tréning alebo lezenie. Tvaroh, tvaroh (obsahuje veľa sacharidov, ale to tu nevadí). V dňoch, keď potrebujete veľa energie, skonzumujete o niečo viac sacharidov vrátane jednoduchých cukrov. V zásade nezáleží na tom, kedy jete. Ak je príjem kalórií príliš nízky, zvyšujte ho hmatom alebo v krokoch 50-100 kcal.
Z jedálneho lístka nie je zakázané žiadne jedlo. Chudnete rýchlo a načasovaním sacharidov a tiež napr. Kalorického účtu môžete ľahšie zvládnuť svoj každodenný život a lezecký/tréningový plán.
Jete veľmi málo a ak nemáte vysoký obsah bielkovín, môžete stratiť svalovú hmotu (nie je to zlé, ak ich je niekoľko na nohách alebo zadku). Den refeed, v ktorom máte dovolené jesť viac, je povolený najskôr po dobu 14 dní. Kvôli malému množstvu jedla a hlavne málo sacharidov sú vaše nervy namáhané a budete mierne podráždení. V dňoch 3–5 sa budete cítiť slabý.
Čo môžem jesť - (žiadne jedlo nie je zakázané), ale pri niektorých máte väčší objem pri rovnakom počte kalórií
Bielkoviny všetkých druhov: ryby, kuracie, morčacie a bielkovinové prášky, tvaroh, tvaroh, syr Harz, hovädzie mäso, divina, chudý syr.
Sacharidy: jahody, maliny, jablká, hrušky, zelenina ...
Tuky: mandle, príprava rybieho oleja, olej ...
Šalát, zeleninový vývar, želé so sladidlom ...
Jedzte jedlá s veľkým objemom, aby ste sa cítili plní. Miska šalátu, filé z kuracích pŕs, paradajková polievka s rybou, zeleninový vývar na naplnenie žalúdka.
Ak medzi jedlami vždy necháte 3 až 4 hodiny, vaše telo bude spaľovať tuky rýchlejšie, pretože po tejto dobe sa inzulín rozpadne a už viac nebráni odbúravaniu tukov.
Variácie
Môžete tiež obmieňať stravu.
- Zaviesť fázy
Fáza 1: 3 dni bielkoviny a tuky iba s mierou.
Fáza 2: až dva týždne - bielkoviny zostávajú vysoké (50-60%), tuky sa znižujú, sacharidy (-15%).
Fáza 3: po 14-20 dňoch vložíte opravný deň. Môžete jesť nad stanovený počet kalórií a vysoký obsah sacharidov.
- Stačí si zaobstarať jedloistýČasy a
Jürgen Reis prišiel s myšlienkou bojovníkovej diéty alebo životného štýlu, pri ktorom je cez deň povolené iba občerstvenie s maximálnym obsahom 200 kalórií na jedno občerstvenie a potom večer prichádza najväčšie jedlo, ktoré by ste mali jesť až do sýtosti. cítiť.
- Vytvorte si kalorický účet