Prečo trénovať s časopisom Functional Training Magazine o vlastnej hmotnosti

functional

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

Popularita cvičebných zariadení, systémov a diét je zväčša výsledkom marketingu - a nie skutočného pokusu pomôcť chorej spoločnosti dostať sa do zdravšej a zdravšej formy. V čase, keď sú naše domácnosti a telocvične nabité fitnes zariadeniami, bol najľahší a najefektívnejší spôsob budovania sily a straty tuku do značnej miery prehliadaný: vedieť, ako cvičiť iba so svojím vlastným telom.

Účinnosť tréningu s hmotnosťou vlastného tela sa tiež dokázala opakovane mimo špeciálnych síl. Zoberme si napríklad Madonnu, Brucea Leeho alebo dvojnásobného zlatého olympijského medailistu ZSSR Alexejeva - pravdepodobne najsilnejšieho muža na svete v jeho dobe - ktorý ako prvý človek zdvihol 250 kíl. Alebo Herschel Walker, bežecký bek z tímu Dallas Cowboys, ktorý zabehol viac kilometrov ako ktokoľvek iný v histórii futbalu (a vyzeral ako). Títo ľudia, rovnako ako nespočetní iní, dosiahli svoju postavu a kondíciu predovšetkým tréningom s hmotnosťou vlastného tela.

Cvičenie s váhami zvyčajne izoluje jednotlivé svaly a vyžaduje len malé množstvo vašej celkovej svalovej hmoty, zatiaľ čo tréning s váhou vlastného tela zahŕňa veľa svalov súčasne. Takéto cviky majú ďalšiu výhodu v tom, že precvičujú jadro (šesť balíčkov ako?) Oveľa viac ako cviky s váhami alebo strojmi.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou tiež využíva pohyby, ktoré chránia pred mnohými chronickými zraneniami, ako sú problémy s kĺbmi. Pri vzpieraní alebo iných neprirodzených cvičeniach, ktoré sú málo použiteľné pre naše každodenné požiadavky, sa takéto zranenia môžu časom vyvinúť. Aby bolo cvičenie užitočné, musí sa čo najviac podobať pohybu, na ktorý je trénovaný. Požiadavky na priemerného občana spočívajú v riešení hmotnosti vlastného tela v každodennom živote. Čo by teda mohlo byť užitočnejšie na získanie väčšej sily pre každodenné činnosti ako cvičenie s telesnou hmotnosťou? Ale či už stoličková alebo lavičková tlač - sme národom funkčných slabochov. Vážne, kedy ste naposledy pracovali mimo posilňovacích lavíc a vybavenia v sede alebo v ľahu?

Cvičenie s telesnou hmotnosťou nebolo mnohým ľuďom známe príliš dlho. Na rozdiel od plávania alebo behu väčšina z nás nevyrastala na cvičení s vlastným telom. Obrovská popularita jogy a pilates je dobrým príkladom dôležitosti tréningu telesnej hmotnosti, aj keď tieto metódy, ak sa používajú samostatne, neposkytujú systematický prístup ku komplexnej kondícii. Môj program má výhodu v tom, že vám umožňuje používať jediné, čo je vždy s nami: naše telo. Rozvinete viac sily a energie, posilníte vytrvalosť svalov a kardiovaskulárneho systému a tiež zlepšíte rýchlosť, rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.

Spolu so zdravou stravou a vytrvalosťou vás program odmení neustálym pokrokom, výzvami a oveľa lepšou kontrolou tela. Cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek bez toho, aby ste museli míňať peniaze na členstvo v posilňovni alebo na vybavenie. Tieto cviky sú tiež cenným doplnkom pre tých, ktorí sa nechcú vzdať vzpierania.

Budete trénovať tak, ako to urobil Achilles pred bitkou o Tróju, ako starodávni bojovníci, ktorí boli najlepší na svete, a ako budúci vojaci
Špeciálne právomoci skôr, ako sa stretnú so svojimi súpermi. Prečo? Pretože to funguje.

Mýtus: Pri cvičení s váhou vlastného tela nemôžete upraviť úroveň náročnosti cvičení.

Mnoho ľudí verí, že je nemožné precvičiť určité svalové skupiny cvičením s telesnou hmotnosťou. Nesprávne. Každá jedna svalová skupina, a dokonca aj tá, o ktorej ste nevedeli, že existuje, sa dá precvičiť bez váh - či už sa chcete zbaviť krčku ceruzky, alebo trénovať svaly na holeni, aby vaše lýtka vyzerali lepšie.

Jediným limitom pri cvičení s váhou vlastného tela je vaša vynaliezavosť. Každý pohyb vo vzpieraní možno napodobniť váhou vlastného tela a urobiť ho ľahším alebo ťažším. A na rozdiel od fitnes vybavenia, moje cvičenia môžu byť donekonečna obmieňané, aby sa vaše svaly učili a rástli po celý život.

Vysvetľujem napríklad kliky, ktoré zvládne 300-kilový muž alebo 70-ročná žena. A potom sú tu niektoré, ako napríklad lietajúci push-up, ktoré by väčšina profesionálnych kulturistov nedokázala obísť bez veľkého tréningu. Môj desaťtýždňový program obsahuje konkrétne cvičenia pre rôzne úrovne kondície, aby boli všetci vyzvaní rovnako.

Tu sú štyri ľahké spôsoby, ako zmeniť náročnosť cvičenia bez váh:

  • Zvýšenie alebo zníženie pákového efektu.
  • Vykonajte cvičenie na nestabilnom povrchu.
  • Prestávky robte na začiatku, na konci a/alebo uprostred cvičenia.
  • Cvičte iba s jednou rukou alebo nohou.

Pozrime sa späť na push-up, štandardné cvičenie, ktoré posilňuje hrudník, ramená, triceps, rovné a šikmé brušné svaly a dolnú časť chrbta (na rozdiel od tlaku na lavičke, ktorý využíva iba polovicu týchto svalov). Ak robíte push-up v stoji s rukami na stene, je to celkom jednoduché. Skúste push-up urobiť rukami na vyvýšenom povrchu, napríklad na okraji stola alebo okenného parapetu. Čím je povrch nižší - stôl, pohovka, konferenčný stolík, telefónne zoznamy - tým je to ťažšie. Ak dáte ruky na podlahu ako pri bežnom zatláčaní, stane sa to ešte ťažšie. Ak teraz vyložíte nohy na konferenčný stolík a ruky položíte na podlahu, znova zvýšite úroveň obtiažnosti. Toto je príklad použitia pákového efektu na sťaženie cvičenia. Môžete ju znova zvýšiť položením rúk na dve loptičky, napríklad na basketbalové lopty, potom použijeme nestabilný povrch.

Push-up s loptou môže byť tiež držaný v najnižšom bode. To si vyžaduje ešte väčšiu svalovú silu. Stále nie ste dosť tvrdí? Vyskúšajte príťahy na jednej ruke na podlahe alebo príťahy na jednej ruke s nohami na pohovke, každé na nestabilnom povrchu. Teraz si držte pozíciu ... už vidíte, čo je dôležité. Toto je iba jednoduchý príklad, ktorý je možné uplatniť pri mnohých mojich cvičeniach. Uvidíte - možností je veľa.
Zistíte, že prechádzame od jednej variácie cvičenia, ktorú môže pravdepodobne urobiť ktorýkoľvek čitateľ tejto knihy, k zložitejšej variácii, ktorú pravdepodobne žiadny čitateľ tejto knihy nebude schopný urobiť hneď. Pri tréningu s váhou vlastného tela možno úroveň obtiažnosti prispôsobiť doslova potrebám každého jednotlivca. Máte úplnú kontrolu nad odporom.

Toto je úryvok z knihy „Fit bez zariadení“