Prečo uspať na zozname priorít
„Keby si sa ma opýtal ráno, keď som sa zrútil,‚ Arianna, ako sa máš? ‘ Povedal by som: „Dobre.“ Pretože byť stále unavený sa stalo novým normálom. ““
Odo dňa, keď jej mdloby vyčerpaním priniesli zlomeninu lícnej kosti a 5 stehov v pravom oku, začala Arianna Huffingtonová prehodnocovať dôležitosť spánku. Považovaná za jednu z najvplyvnejších žien na svete, prezidentku a šéfredaktorku skupiny Huffington Post Media Group, tvrdí, že jej skutočný úspech sa dostavil, keď spala dosť. „Cesta k produktívnejšiemu, inšpiratívnejšiemu a šťastnejšiemu životu je dostatok spánku,“ hovorí. Aj keď pripúšťa, že môžete byť úspešní obetovaním chvíľ odpočinku, Huffington sa zasadzuje za trvalejší a ďalekosiahly úspech, ktorý je možné dosiahnuť bez obetovania zdravia a vzťahov - ten, ktorý je založený na pochopení primárnej úlohy spánku v pohode. Náš.
Ľudia vo veku od 18 do 65 rokov by podľa odporúčaní americkej Národnej spánkovej nadácie mali spať 7 až 9 hodín v noci. Ak v roku 1942 Gallupov prieskum ukázal, že 11% Američanov spalo nedostatočne, menej ako 6 hodín v noci, dnes percento osôb s deficitom spánku stúplo na 41%.
Aj keď je spánok taký dôležitý, že ho zvieratá potrebujú (ryby, hmyz a plazy majú tiež špecifický spôsob odpočinku), vedcom sa nepodarilo uspokojivo vysvetliť, prečo spíme viac ako tretinu. zo života.
Po 50 rokoch výskumu príčin spánku William Dement, dekan Katedry spánkových štúdií na Stanfordskej univerzite, dospel k záveru: „Pokiaľ viem, jediný skutočne istý dôvod, prečo musíme spať, je ten, že zaspávame.“
Jedna z mnohých teórií spánku, obnova, vysvetľuje spánok potrebou obnovy tela - spánok, telo sa zotavuje, nahrádza, obnovuje. Toto vysvetlenie bolo poskytnuté pred viac ako 2 000 rokmi a teraz sa prehodnocuje, potom čo štúdie preukázali, že „v mozgu sa aktivuje celá škála génov počas spánku a tieto gény súvisia s obnovou a s metabolickými sieťami, “vysvetľuje neurológ Russel Foster.
Existuje ďalšia zaujímavá teória, teória konsolidácie pamäte, ktorá spája celý proces učenia s kvalitou a kvantitou nášho spánku. Je potrebné preskúmať novinky štúdií, ktoré potvrdzujú túto teóriu, pretože aj keď do života musíme začleniť veľa informácií, často zanedbávame možnosť dať mozgu potrebný dar, aby si ich mohol úspešne uchovať a spojiť - dobrý spánok.
Povedz mi, ako dlho spíš, aby som ti mohol povedať, čo máš v pamäti
„Spánok je cena, ktorú musí mozog platiť za učenie a pamäť,“ hovorí Giulio Tononi, výskumník z Wisconsinskej univerzity. V bdelom stave náš mozog prijíma bloky údajov: čísla, nápady, myšlienky, pocity a zmyslové informácie. Nie všetky sa oplatí ponechať, takže mozog ich nejako triedi, teda činnosť, ktorá sa deje počas spánku.
Giulio Tononi a jeho kolegyňa, Dr. Chiara Cirelli, vyvinuli hypotézu synaptickej homostázy, aby vysvetlili úlohu spánku pri zapamätávaní si nových informácií. Počas spánku dochádza v mozgu k resetu, tvrdia dvaja špecialisti. Ich štúdia ukázala, že naše synapsie sa počas spánku zmenšujú asi o 20%, čo je pre učenie zásadné, pretože silné neurálne spojenia v bdelom stave nie sú pre nové informácie príliš zhovievavé.
Bez spánku by bol mozog ohromený obrovským množstvom informácií kódovaných synapsiami, ale skutočnosť, že spíme, pomáha mozgu integrovať čerstvé informácie do siete konsolidovaných a vykonávať činnosti spojené s úpravami, čo vylučuje to, čo nie je nevyhnutné.
Štúdia detí ukázala, že kvalitný spánok je základom procesu pamäti. Štúdia, ktorú uskutočnili vedci na univerzite v Sheffielde vo Veľkej Británii a na univerzite Bochum v Nemecku, ukázala, že deti, ktoré nemali dostatok spánku krátko po tom, čo sa dozvedeli nové veci, si nedokázali spomenúť na to, čo sa naučili. . Polovica detí spala 4 hodiny po učení sa nových hier a na druhý deň sa im podarilo zopakovať 50% naučených akcií, na rozdiel od tých, ktorých spánok po učení chýbal alebo trval najviac 30 minút.
Nielen deti potrebujú spánok, ale deťom sa učenie uľahčuje aj ospalosťou počas dňa. Úlohu spánku pri vývoji jazyka študoval profesor Jakke Tamminem z Royal Holloway University vo Veľkej Británii. Tamminem v laboratóriu preukázal, že počas spánku s pomalými vlnami (SWS), ktorý nie je REM fázou hlbokého spánku, hipokampus, ktorý zasahuje do rýchleho učenia, neustále komunikuje s neokortexom, čo učenie posilňuje. Pomalý spánok by mohol byť jedným z kľúčových faktorov, ktoré pomáhajú deťom ľahšie sa učiť vrátane jazykov. „Deti musia spať počas dňa, aby si pamätali všetko, čo sa musia naučiť,“ uzatvára Dominique Petit, koordinátorka spoločnosti Sleep Canadian a Circadian Network.
Študenti by sa počas skúšok nemali obávať pokojného spánku, aj keď sa to zdá byť víťaznou stratégiou pri asimilácii predmetu, a to ani na posledných sto metrov. Naopak, „toto je to najhoršie, čo môžete urobiť,“ varuje profesor Tamminem.
Jeden z jeho výskumných projektov ukazuje, že biele noci počas stretnutia veľmi málo pomáhajú pri efektívnej asimilácii informácií. V rámci projektu sa účastníci dozvedeli nové zoznamy slov, po ktorých celú noc nespali, a boli následne testovaní v niekoľkých fázach na kontrolu počtu slov, ktoré si ponechali. Aj po niekoľkých nociach, ktoré sa snažili získať späť stratený spánok, existovali medzi touto skupinou a kontrolnou skupinou, ktorá nebola zbavená spánku, podstatné rozdiely, pokiaľ ide o zapamätanie si slov naspamäť. Učiteľ dospel k záveru, že spánok je ústrednou súčasťou ľudského učenia: „Aj keď sa nenaučíte, keď spíte, váš mozog sa stále učí. Je to takmer akoby pracoval pre vás. ““
Ak by sme si mali uvedomiť, ako intenzívne sa posilňuje pamäť, keď odpočívame, vedeli by sme dávkovať a plánovať spánok podľa povahy denných informácií: ak si to chceme pamätať, je dôležité sa po vystavení tejto skúsenosti dostatočne vyspať; ak chceme čo i len čiastočne zabudnúť na to, čo sme sa naučili a žili, je nevyhnutné spánok odložiť. Vojaci vracajúci sa z ťažkých misií by teda nemali ísť hneď potom spať. V skutočnosti pri prevencii posttraumatickej stresovej poruchy musia vojaci vystavení násilným zážitkom zostať bdelí najmenej 6 - 8 hodín, hovorí Gina Poe z Kalifornskej univerzity. Výskum Poea a kolegov ukazuje, že spánok, ktorý nastáva bezprostredne po traumatických zážitkoch, keď mozog ešte nebol schopný stráviť informácie, zvyšuje šance na premenu týchto zážitkov na dlhodobé spomienky.
Koľko nás biele noci stáli v mene fyzickej a psychickej pohody
Výskum posledných pár desaťročí priniesol dostatok dôvodov na prehodnotenie nášho postoja k spánku - od votrelca, ktorý nám kradne roky z života a ktorého by sme mohli podvádzať pri šálke kávy, až po chrbticu zdravého života.
„Žiadny aspekt našej biológie nenechá nedotknutý spánkovou depriváciou,“ uviedol Matthew Walker, ktorý vyučuje psychológiu a neurovedu na Kalifornskej univerzite. Walker už viac ako dve desaťročia študuje spánok a do bodky sa riadi jeho radami. Spí 8 hodín v noci a má pravidelné hodiny spánku a budenia. „Keď viete, že po jednej noci so 4 až 5 hodinami spánku sa imunitné bunky, ktoré útočia na rakovinové bunky tvorené každý deň v tele, znížia o 70% alebo že nedostatok spánku súvisí s rakovinou čriev, prostaty a prsníka alebo dokonca že WHO označila každú nočnú zmenu ako potenciálny karcinogén, ako by ste mohli urobiť inak? “
Walkerove dôkazy o spánku v dokumente Prečo spíme majú silný vplyv na čitateľa, tvrdí Rachel Cooke v článku podpísanom v denníku The Guardian.
Viac ako 20 epidemiologických štúdií ukazuje, že neexistuje iná možnosť ako kvalitný spánok - každá hodina spánku sa počíta ako rozdiel medzi dĺžkou života a zdravím na jednej strane a predčasnou smrťou a chorobou na strane druhej. Jedna štúdia naznačuje, že úmrtnosť spojená s ischemickou chorobou srdca, rakovinou a mozgovou príhodou bola najnižšia u ľudí, ktorí spali 7 alebo 8 hodín v noci. Na druhej strane, dospelí, ktorí majú najmenej 45 rokov a spia menej ako 6 hodín v noci, majú o 200% vyššiu pravdepodobnosť infarktu alebo mŕtvice počas života ako tí, ktorí spia. 7-8 hodín v noci.
Zdá sa, že nedostatočný spánok súvisí aj s vyšším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Počas hlbokého spánku mozog vylučuje toxický proteín, beta-amyloid. Ak spánok nespĺňa uspokojivé parametre, bielkoviny sa naďalej hromadia, najmä v oblastiach zodpovedných za hlboký spánok, ktoré degradujú a zvyšuje sa riziko vzniku demencie.
Spánková deprivácia tiež negatívne ovplyvňuje reprodukčný systém - muži, ktorí spia iba 5 až 6 hodín v noci, majú hladinu testosterónu rovnakú ako muži o desať rokov starší.
„Existujú dôkazy, že spánková deprivácia by mohla viesť k prediabetike,“ uviedol MD Mark Mahowald, riaditeľ Regionálneho centra spánkových porúch v Minnesote. Podľa Mahowalda je reakcia tela na nedostatok spánku, ktorý potrebuje, ako inzulínová rezistencia, ktorá je predchodcom cukrovky.
Na druhej strane, príliš málo spánku predurčuje telo na hromadenie nadbytočných kilogramov, pretože spôsobuje zníženie hladiny leptínu, hormónu, ktorý vysiela do mozgu pocit sýtosti, ale aj zvýšenie grelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. Walker verí, že hoci je zjednodušujúce domnievať sa, že epidémia obezity je spôsobená iba nedostatkom spánku, zavedenie tohto faktora do rovnice nadváhy - spolu so sedavým životným štýlom a nesprávnou stravou - poskytuje správny pohľad na problém.
Ak nespíte, môžete byť nebezpečenstvom pre ostatných
Nedostatok spánku nemá vplyv iba na zúčastnené osoby, ale stojí za mnohými život ohrozujúcimi nehodami.
Vedci z The George Institute for Global Health v Sydney zistili, že štúdia skupiny 19 000 mladých ľudí vo veku od 19 do 24 rokov zistila, že jedinci, ktorí nespali viac ako 6 hodín v noci, mali riziko 21%. vyššia ako účasť na dopravnej nehode počas týždňa a cez víkendy riziko vzrástlo na 55%. Tento problém nie je špecifický iba pre Austráliu, tvrdia vedci, ktorí poukazujú na to, že 5 až 30% nehôd v USA, Veľkej Británii a Austrálii je spôsobených únavou vodičov - čo je ešte horšie, nedostatok spánku vedie k nehodám, úmrtia v porovnaní s nehodami spôsobenými inými príčinami “.
Vo februári 2009 sa zrútilo lietadlo dochádzajúce medzi Newarkom a Buffalom, pri ktorom zahynulo 49 ľudí - pasažieri na palube a jedna osoba na zemi. Národná rada pre bezpečnosť dopravy dospela k záveru, že výkonnosť dvoch pilotov ovplyvnila únava, obaja pred letom dosť spali. Správa o katastrofách spôsobených nedostatkom spánku frustruje Charlesa Czeislera, výskumného pracovníka na Harvardovej univerzite, práve preto, že existuje toľko informácií o rizikách nedostatku spánku, ktoré by nás mali viesť k zmene našich škodlivých návykov. Czeisler uvádza, že spánok 5 hodín v noci po dobu jedného týždňa alebo 24 hodín v bdelom stave sa rovná hladine alkoholu v krvi 0,1%. „Nikdy by som nepovedal:‚ Tento jedinec je úžasný pracovník! ‘ Je stále opitý! », Píše výskumný pracovník a zdôrazňuje dvojitý štandard, ktorým funguje moderná obchodná etika.
Czeisler už pred desiatimi rokmi publikoval správy založené na štúdiách 2 700 rezidentných lekárov, ktorí pracovali dvakrát týždenne na 30-hodinové zmeny. Vedecký pracovník tvrdí, že riziká spojené s touto depriváciou spánku sú pre verejné zdravie pomerne časté. Zatiaľ čo 1 z 5 obyvateľov pripúšťa, že v dôsledku únavy sa rozhodli, že zrania pacienta, 1 z 20 pripúšťa, že ich chyba mala za následok smrť pacienta. Aj keď jeho štúdia nepriniesla zásadné zmeny vo vedení nemocníc, Czeisler dúfa, že budúcnosť bude tento postup označovať za barbarský.
Kde sme stratili spánok a čo robiť
Existuje niekoľko hlavných dôvodov modernej poruchy spánku, hovorí Walker. Prvý súvisí s elektrinou, ktorá nám pomohla premeniť noc na deň: „Svetlo hlboko degraduje náš spánok.“ Spôsob našej práce tiež obmedzuje spánok medzi menšími a menšími hranicami - pracujeme viac hodín, strácame čas a preprava, a toto kradne z času určeného na rodinu a zábavu, takže jediným pohodlným riešením sa zdá byť zníženie spánku, aby sme mali čas na všetko. Úzkosť, depresia, osamelosť, alkohol a kofeín sú ďalšími dôvodmi, prečo výskumník zistil deficit spánku.
Na záver Walker spomína negatívne moderné vnímanie dlhého spánku, ktoré je spojené so slabosťou a neefektívnosťou. Skromný spánok sa stáva znakom vždy zaneprázdneného človeka, tak úspešného.
Ak uvažujeme o riešení porúch spánku - ktoré si často sami vytvoríme nedodržaním harmonogramu odpočinku - práškami na spanie, musíme vedieť, že „nejde o prirodzený spôsob spánku,“ varuje Czeisler. Medzi nežiaduce účinky pravidelného používania liekov na spanie patrí riziko psychickej závislosti, zhoršenie nespavosti a poškodenie pamäti.
V skutočnosti sme stavaní komplexne - v dôsledku toho môže zjednodušený prístup k poruchám spánku narobiť viac škody ako úžitku. „Spánok nie je monolitický. Nie je to maratón; je to skôr ako desaťboj. Je lákavé manipulovať so spánkom pomocou liekov alebo prístrojov, stále však tomu spánku dosť nerozumieme, aby sme riskovali umelú manipuláciu, “hovorí neurológ Jeffrey Ellenbogen.
Pokiaľ spánok nenarušujú zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú liečbu, existujú jednoduché spôsoby, ako dosiahnuť kvalitný spánok, aj keď nám táto skúsenosť už nejaký čas nebola známa. Tajomstvom je rešpektovať potrebu nášho tela dodržiavať konzistentné spánkové vzorce. Môžeme ísť spať skôr ako predtým, chodíme spať každú noc o niečo skôr ako noc predtým, kým sa nedostaneme do správneho času. Bude trvať určitý čas, kým sa telo adaptuje, pretože je náročnejšie spánok napredovať, ako ho oneskoriť, upozorňuje Rafael Pelayo, jeden z vedcov Centra spánkovej medicíny. Nakoniec sa vytrvalosť oplatí, a to aj v prípade osoby zvyknutej zaspávať v skorých nočných hodinách - pričom treba poznamenať, že aj noc, keď ideme veľmi neskoro spať, môže mať vplyv na náš pokrok.
Vystavenie modrému svetlu generovanému obrazovkami elektronických zariadení by sa malo zastaviť niekoľko hodín pred zaspaním, pretože jedným z jeho účinkov je narušenie spôsobu, akým naše telo produkuje melatonín, hormón, ktorý reguluje „biologické hodiny“ každého človeka.
Zmena niekedy nevyžaduje zdĺhavé úsilie - iba malé kroky, ktoré držia krok so stanoveným cestovným poriadkom. A keď nás škody, ktoré spôsobíme odstránením spánku z nášho zoznamu priorít alebo výhody, ktoré z neho máme, kvalitným spánkom dostatočne nemotivujú, možno budeme musieť pozerať za seba k najbližším ľuďom. máme - deti, životných partnerov, rodičov. Ich splnenie vo veľkej miere závisí od nášho blaha a šťastia.
Dať telu spánok, ktorý potrebuje, je ako trénovať v lietadle - v prípade núdze si musíte najskôr nasadiť kyslíkovú masku, zdôraznila Arianna Huffingtonová. Po noci upokojujúceho spánku má ráno, ktoré sa nám ponúka, žiarenie, ktoré je ťažké ignorovať, a my môžeme byť k spokojnosti našich i našich susedov tou najlepšou verziou samého seba.