Prečo vám bielkoviny automaticky pomáhajú chudnúť
Váš perfektný vianočný darček
Proteín je najdôležitejšia živina (1)
Váš príjem bielkovín je nesmierne dôležitý pre úspešné chudnutie a atraktívnejšie telo. (2)
Vysoký príjem bielkovín zvyšuje váš metabolizmus, znižuje chuť do jedla a ovplyvňuje niekoľko hormónov, ktoré sú zodpovedné za to, či priberáte alebo chudnete.
Bielkoviny vám môžu pomôcť schudnúť a zbaviť sa toho nepríjemného brušného tuku. To sa deje prostredníctvom rôznych mechanizmov vo vašom tele, ktoré sú spúšťané príjmom bielkovín.
Tento článok vám presne ukáže, ako vám bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí a ako automaticky chudnete pri diéte s vysokým obsahom bielkovín.
Bielkoviny ovplyvňujú vašu hormonálnu rovnováhu
Menej hladu po bielkovinách
Chudnutie začína v mysli.
Vaša váha je regulovaná hlavne mozgom, konkrétne v hypotalame.
Aby váš mozog vedel, kedy a koľko má jesť, spracúva niekoľko informácií a signálov z vášho tela.
Niektoré z najdôležitejších signálov do mozgu sú rôzne hormóny, ktoré sa produkujú ako reakcia na príjem potravy.
A vyšší príjem bielkovín zvyšuje váš pocit sýtosti.(3) Toto zabezpečujú hormóny potlačujúce chuť k jedlu GLP-1, peptid YY a cholecystokinín. Vďaka týmto hormónom sa budete cítiť rýchlejšie plní.
Uvoľňovanie hormónu grelínu, pri ktorom máte pocit hladu, sa tiež zníži, keď budete jesť bielkoviny.
Ak nahradíte sacharidy a tuky bielkovinami, znížite uvoľňovanie hormónu hladu ghrelinu a súčasne podporíte uvoľňovanie niekoľkých hormónov nasýtenia.
To vedie k výraznému zníženiu hladu a je jedným z hlavných dôvodov, prečo vám bielkoviny pomáhajú chudnúť. S týmto efektom automaticky skonzumujete menej kalórií ... budete jednoducho menej hladní.
Zhrnutie:
Tepelný účinok bielkovín
Keď niečo zjete, časť prijatých kalórií sa použije na strávenie a metabolizáciu potravy.
Toto sa často označuje ako tepelný účinok alebo tepelný účinok potravín.
Presné čísla sa líšia od zdroja k zdroju, faktom však je, že bielkoviny majú výrazne vyšší tepelný efekt (20 - 30%) ako sacharidy (5 - 10%) alebo tuky (0 - 3%).
Ak predpokladáme tepelný efekt 30% pre bielkoviny, znamená to, že zo 100 kalórií zostáva iba 70 kalórií.
Zhrnutie:
Vďaka bielkovinám spálite viac kalórií
Vyššia spotreba kalórií prostredníctvom bielkovín
Je to ľahké.
Bielkoviny spaľujú kalórie.
Vďaka vysokým tepelným účinkom a ďalším faktorom vedie vysoký príjem bielkovín k lepšiemu metabolizmu.
Týmto spôsobom spálite viac kalórií ... nepretržite. Aj keď spíš.
Ukázalo sa, že má vysoký príjem Bielkoviny zlepšujú váš metabolizmus a spálite asi 80 až 100 ďalších kalórií denne.
Tento efekt je zreteľný najmä pri zvýšenom príjme potravy alebo pri nadmernom príjme kalórií. V jednej štúdii subjekty zvýšili denný príjem potravy a doslova sa „najedli“, hlavne pri jedlách bohatých na bielkoviny. Títo ľudia spálili v priemere o 260 kalórií viac denne.
Pretože pri vysokom príjme bielkovín spálite viac kalórií, máte pri strave s vysokým obsahom bielkovín „metabolickú výhodu“ v porovnaní s diétami, pri ktorých konzumujete menej bielkovín. (4)
Zhrnutie:
Znížte chuť do jedla a jedzte menej kalórií
Bielkoviny môžu znížiť váš hlad a chuť do jedla.
To nevyhnutne vedie k zníženému príjmu kalórií.
Inými slovami ... automaticky jete menej kalórií bez toho, aby ste museli neustále počítať kalórie alebo sledovať veľkosť porcií.
Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú stravu s vyšším obsahom bielkovín, automaticky konzumujú menej kalórií.
Vysokoproteínová diéta automaticky znamená, že budete konzumovať menej kalórií.
V štúdii, v ktorej sa zistilo 40% kalórií prijatých pomocou bielkovín, testované osoby automaticky znížili svoj celkový kalorický príjem v priemere o 441 kalórií za deň. To je obrovské. (5)
Diéty bohaté na bielkoviny majú nielen metabolickú výhodu - majú tiež „výhodu v chuti do jedla“, ak chcete. Je pre vás oveľa jednoduchšie jesť menej kalórií ako iné diéty, ktoré sú napríklad menej zamerané na bielkoviny.
Zhrnutie:
Bielkoviny znižujú chuť do jedla a túžbu po ňom
Menej chutí vďaka bielkovinám
Potom sú chute na jedlo vašim najhorším nepriateľom.
Sú hlavným dôvodom, prečo diéta zlyháva.
Ďalším problémom pre všetkých, ktorí chcú schudnúť, je neskoré večerné občerstvenie. Iste viete, že ... vrece s čipmi pred televízorom sa rýchlo odloží.
Mnoho ľudí, ktorí majú základné sklony k rýchlemu priberaniu, má často neskoro večer veľkú chuť na cukríky. Títo ľudia sa potom uchýlia k čipsom, čokoláde a iným sladkým jedlám.
Tieto kalórie sa potom vrátia späť k tým, ktoré kalórie ste už celý deň konzumovali.
Je zaujímavé, že bielkoviny môžu mať silný vplyv na chuť do jedla a na neskoré stravovacie záblesky. (6)
Tento graf porovnáva obéznych mužov, ktorí dodržiavajú stravu s vysokým obsahom bielkovín a bežnú stravu:
Skupinou, ktorá jedla jedlo veľmi bohaté na bielkoviny, je zelená tyčinka a skupinou, ktorá konzumovala normálnu stravu, je oranžová tyčinka.
V tejto štúdii sa znížila túžba po jedle až o 60% u ľudí s veľmi bielkovinovou stravou a občerstvenie v noci sa znížilo dokonca o 50%! (7)
Raňajky sú možno najdôležitejším jedlom, ktoré si musíte dať, keď chcete jesť veľa bielkovín. Moje raňajky pozostávajú z amarantu, sójového mlieka, vlašských orechov a hrsti čerstvých bobúľ.
Zhrnutie:
Bielkoviny vám pomôžu schudnúť
Proteín vám pomáha pri chudnutí.
Znižuje prijaté kalórie a spaľuje viac kalórií súčasne.
Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že bielkovinové diéty vedú aj k chudnutiu, aj keď vedome neprijímate menej kalórií, znižujete dávky alebo dbáte na tuky a sacharidy.
V štúdii s 19 ľuďmi s nadváhou, u ktorých príjem bielkovín predstavoval 30% celkových kalórií, sa zistilo výrazné zníženie príjmu kalórií u týchto osôb: (8)
V tejto štúdii schudli testované osoby priemerne 5 libier za 12 týždňov.
Úžasné je, že to dokážete iba s diétou s vyšším obsahom bielkovín. Vedome ste nešli bez ničoho a nebrali ste kalórie.
Aj keď nie všetky výsledky sú také dramatické, väčšina štúdií ukazuje, že vysoko bielkovinové diéty vedú k významnému úbytku hmotnosti.
ALE ... chudnutie nie je to najdôležitejšie. Zbaviť sa toho z dlhodobého hľadiska ... na tom skutočne záleží.
Každý môže držať diétu a schudnúť. Ale väčšina z nich rýchlo po diéte získa kilá späť na boky (často ešte viac ako pred diétou).
Je tiež zaujímavé, že vysoký príjem bielkovín opäť chráni pred priberaním. V štúdii zameranej na mierne zvýšenie príjmu bielkovín (15 až 18% celkových kalórií) bola polovica všetkých testovaných osôb (50%) schopná opäť zabrániť prírastku hmotnosti. (9)
Ako teda vidíte, bielkoviny vám nielen pomáhajú chudnúť, ale strava bohatá na bielkoviny vám tiež pomôžu schudnúť natrvalo.
Zhrnutie:
Bielkoviny chránia pred odbúravaním svalov
Žiadne straty svalovej hmoty vďaka bielkovinám
Chudnutie automaticky neznamená stratu tuku.
Keď chudnete a chudnete, vaše telo má tiež tendenciu zhadzovať časť svojej svalovej hmoty.
Ale čo chcete, je samozrejme zbaviť sa vašich nepríjemných kilogramov, ktoré sa nachádzajú hlavne na žalúdku a v typických problémových partiách. Tento telesný tuk sa nazýva podkožný tuk (pod kožou) a viscerálny tuk (okolo orgánov).
Strata svalov je vedľajší efekt, bez ktorého sa dokážeme zaobísť.
Ďalším vedľajším účinkom chudnutia je, že váš metabolizmus začne pracovať pomalšie.
Inými slovami ... s pomalším metabolizmom spálite menej kalórií, ako ste pred chudnutím.
Toto sa často označuje ako „režim hladu“ a znamená to, že spálite denne až o niekoľko stoviek kalórií menej.
Ak však jete veľa bielkovín, môže to výrazne znížiť odbúravanie vašich svalov, čo tiež znamená, že váš metabolizmus naďalej spaľuje veľa kalórií, aj keď stratíte tuk. (10)
Silový tréning je tiež vynikajúcim spôsobom, ako zabrániť úbytku svalovej hmoty a udržať metabolizmus v plnej rýchlosti.
To je tiež dôvod, prečo sú strava s vysokým obsahom bielkovín a pravidelný silový tréning dvoma najdôležitejšími zložkami efektívneho programu chudnutia.
Týmto spôsobom nielenže udržíte metabolizmus v chode, ale tiež zaistíte, aby to, čo sa ešte skrýva pod tukom, vyzeralo dobre 🙂
Bez proteínového a silového tréningu nebudete vyzerať fit a definitívne, budete len vyzerať štíhlo.
Zhrnutie:
Koľko bielkovín je optimálne?
Odporúčané denné množstvo bielkovín je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. (11) Výsledkom je v priemere 46 až 56 gramov.
Toto množstvo je dostatočné na zabránenie možnému nedostatku bielkovín ... ale stále ešte ďaleko od skutočne optimálneho príjmu bielkovín pre cieľ budovania svalov alebo odbúravania tukov.
Väčšina štúdií o bielkovinách a chudnutí odporúča príjem bielkovín ako percento z celkového množstva kalórií spotrebovaných každý deň.
Zistilo sa, že príjem bielkovín vo výške 30% z celkového množstva kalórií je pri chudnutí veľmi efektívny. (12)
Príjem bielkovín vo výške 30% z celkových kalórií je ideálny, ak chcete schudnúť.
Svoj individuálny príjem bielkovín v gramoch môžete vypočítať vynásobením denného príjmu kalórií 0,075. Napríklad pri diéte, pri ktorej konzumujete 2 000 kalórií denne, výpočet vyzerá takto: 2 000 x 0,075 = 150 g bielkovín denne.
Na základe vašej hmotnosti môžete tiež vypočítať denné množstvo bielkovín. Pravidlo hovorí 1,5 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak je teda vaša telesná hmotnosť 70 kg, na dosiahnutie najlepších výsledkov pri chudnutí alebo pri raste svalov by ste museli konzumovať 105 až 154 gramov bielkovín denne (75 x 1,5 - 2,2 = 105 - 154).
Najlepšie je rozdeliť si celkový príjem bielkovín na všetky jedlá dňa, aby ste pri každom jedle dostali vysoko kvalitný proteín.
Tieto čísla samozrejme nie sú vytesané do kameňa. Efektívne je čokoľvek medzi 25-30% počtu kalórií.
Zhrnutie:
Ako jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín
Získanie väčšieho množstva bielkovín je jednoduché.
Musíte jesť len viac bielkovín.
Vysoko kvalitné zdroje bielkovín sú:
- Mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie sviečkové, bravčové atď.
- Ryby: Tuniak, sardinky, treska jednoškvrnná, pstruh atď.
- Vajcia: Všetky druhy vajec.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syr, jogurt atď.
- Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica atď.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, môžete bez mastného svedomia jesť tučné mäso. Ak nejete málo sacharidov, snažte sa vyberať chudé mäso čo najčastejšie. To znamená, že konzumujete veľa bielkovín bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií súčasne.
Ak máte problémy s dosiahnutím denného príjmu bielkovín, odporúčam vám použiť proteínový prášok. Srvátkový proteín má toľko výhod a nielen vás podporí počas diéty, ale využije ho aj každý silový športovec, ktorý chce vážne budovať svalovú hmotu.
Aj keď sa spočiatku môže zdať ľahké zjesť viac bielkovín, stále môže byť ťažké ich implementovať a začleniť do každodenného života.
Napriek tomu by ste sa nemali príliš trápiť. Aj keď ste zložkám nevenovali veľkú pozornosť: jedlá obsahujúce sacharidy a tuky obsahujú aj bielkoviny. V budúcnosti stačí venovať väčšiu pozornosť obsahu bielkovín vo vašej súčasnej strave.
Určite by som spočiatku odporúčal použiť sledovač kalórií. Zvážte a zmerajte všetko, čo zjete prvých 7 dní, aby ste mohli konkrétne analyzovať váš pokrok a množstvo bielkovín.
Nemusíte to samozrejme robiť navždy, ale je veľmi dôležité, aby ste svoje jedlo sledovali prvýkrát, aby ste získali dojem, ako vyzerá strava bohatá na bielkoviny. Okrem toho rýchlo zistíte, ktoré potraviny obsahujú koľko bielkovín.
Zhrnutie:
Bielkoviny sú najjednoduchší spôsob, ako rýchlo schudnúť
Pokiaľ ide o chudnutie a krajšie telo, bielkoviny sú kráľom všetkých výživných látok.
Nemusíte sa ničho vzdávať, aby vám prospel vyšší príjem bielkovín. Všetko je o tom jesť viac bielkovín.
Pekné na tom je, že veľa potravín obsahujúcich bielkoviny chutí zároveň veľmi chutne. Vďaka tomu budete oveľa ľahšie jesť viac týchto potravín.
Strava s vysokým obsahom bielkovín nie je len jednorazová vec, ako rýchlo zhodiť pár kíl. Môže tiež pomôcť predchádzať obezite.
To však neznamená, že na kalóriách už nezáleží. Proteín vás udrží dlhšie sýty a môže znížiť váš hlad. Zvyšuje tiež váš metabolizmus. Ak ale zjete viac kalórií, ako použijete, neschudnete.