Prečo vám celé zrná nepomáhajú pri chudnutí - spaľujte brušný tuk BEZ hladu
Čítate to znova a znova:
Jedzte viac celých zŕn a zŕn.
A keďže obilie a celozrnné výrobky obsahujú veľa sacharidov, ktoré sa v priebehu trávenia štiepia na svoju jednotlivú zložku glukózu, mali by sme ich zjesť viac.
Z toho vychádzajú najmä oficiálne odporúčania. A tak Nemecká spoločnosť pre výživu tvrdí, že by sme mali zvýšiť obsah sacharidov na viac ako 50 percent, ideálne dokonca 60 percent.
Náš mozog funguje veľmi dobre bez glukózy. Energiu potom čerpá z takzvaných ketónových telies. Jedná sa o energeticky bohaté molekuly, ktoré vznikajú pri odbúravaní telesného tuku a sú schopné dodávať nášmu mozgu stálu a neustálu energiu. Pozitívny vedľajší účinok: zbohom hladom!
Popis „najdôležitejšie“ je preto nesprávny. Musí sa to volať:
Cukor alebo glukóza sú preferovaným zdrojom energie pre náš metabolizmus.
Ale iba okrajovo.
Problém so sacharidmi alebo cukrom je v tom, že zastavujú spaľovanie tukov, a preto sa nemôže odbúravať žiadny prebytočný telesný tuk.
Keď svojmu telu dodáme sacharidy, vďačne prijme túto energetickú ponuku a vždy ho spáli pred použitím tukov a bielkovín ako zdroja energie. Robí to preto, lebo ...
- „musí vynaložiť menej úsilia“ a dokáže rýchlejšie poskytnúť energiu.
- príliš veľa sacharidov môže nebezpečne zvýšiť hladinu cukru v krvi.
A ak chcete znížiť percento telesného tuku väčším cvičením, funguje to iba vtedy, ak prispôsobíte stravu svojmu cieľu „straty tuku“.
Pretože v závislosti od športu si budujete viac alebo menej svalov. A ak vaša strava nie je zameraná na odbúravanie tukov, vaša veľkosť tela porastie, pretože tuková vrstva okolo svalu sa nerozkladá, ale sval rastie.
Sacharidy, bez ohľadu na to, či pochádzajú z celozrnného chleba alebo zo sušienok, sa štiepia na cukor alebo glukózu, keď sa dostanú do tenkého čreva a odtiaľ prechádzajú do krvi.
Glukóza často spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa tak vysoko, že je v krvi príliš veľa cukru. Ako protiopatrenie naša pankreas vylučuje inzulín a vedie cukor do buniek na výrobu energie.
Glukóza, ktorú nebolo možné použiť na výrobu energie (pretože je jej dostatok), sa dočasne ukladá v pečeni. Pečeň môže absorbovať iba asi 150 g glykogénu (to je názov glukózy, ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch). Zvyšok sa premení na telesný tuk a potom skončí na vašom žalúdku, nohách a zadku.
Ale často sa uvoľní toľko inzulínu, že hladina cukru v krvi klesne viac, ako môžeme skutočne tolerovať. A aby sa to rýchlo znova zdvihlo, začína to „Núdzová schéma“: HORKÁ DOPYT!
Potom máme nepotlačiteľnú chuť na niečo sladké. Sladký znamená cukor. A cukor je najrýchlejší spôsob, ako opäť zvýšiť hladinu cukru v krvi - nebezpečenstvo je odvrátené? Č. Potom sa začne začarovaný kruh
Príjem sacharidov >> stúpajúca hladina cukru v krvi >> uvoľňovanie inzulínu >> klesajúca hladina cukru v krvi >> hlad po sladkom >> príjem cukru
V tomto začarovanom cykle dáva uvoľnenie inzulínu a neustále kolísajúca hladina inzulínu štartovací signál pre ukladanie tuku (pozri červené šípky na obrázku vpravo >>>).
Ak tomu chcete zabrániť, musíte zastaviť uvoľňovanie inzulínu a silné výkyvy v hladine inzulínu a bojovať proti „zlu“ v jeho koreni: znížiť množstvo sacharidov alebo sa im úplne vyhnúť.
Týmto zastavíte začarovaný kruh.
Najlepšie to funguje s bielkovinami a tukmi. Oba nemajú žiadny vplyv na hladinu inzulínu. Takže tu nie je ukladanie tuku.
Chcete stratiť prebytočný telesný tuk, však?
Prebytok telesného tuku jednoducho znamená prebytočnú energiu, ktorú ste si uložili. To zase znamená, že musíte šetriť energiu alebo používať viac energie, ako vaše telo potrebuje. Potrebujete zdravý, takzvaný deficit kalórií.
V kombinácii s málo sacharidmi, množstvom bielkovín a tukov je to najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako viditeľne a viditeľne rýchlo znížiť percento telesného tuku.
A aby sa tento začarovaný cyklus nezačal ráno, tu sú moje 3 absolútne obľúbené recepty na raňajky.
Recept - praženica s jarnou cibuľkou a paradajkou (1 porcia)
3 kuracie vajcia (veľkosť M, pokiaľ je to možné, organické)
½ lyžičky masla
1 lyžicu mlieka
½ jarnej cibule (nakrájanú na kolieska)
2 plátky paradajok (nakrájané na kocky)
Vajcia rozšľaháme v miske. Na panvici (na strednom ohni) rozpustíme maslo, osmažíme na ňom jarnú cibuľku, kým nebude priehľadný. Pridajte rozšľahané vajce a za stáleho miešania ho nechajte stuhnúť. Nakoniec pridáme na kocky nakrájané paradajky, premiešame a krátko orestujeme. Hotovo.
Recept - nízkosacharidový chlieb s avokádom (1 plátok)
Recept na chlieb na formu na chlieb:
120 g mletých mandlí
30 g nasekaných mandlí
60 g nasekaných vlašských orechov
60 g ľanového semena, drvené
30 g ľanového semena, celé
30 g sezamových semiačok
15 g pšeničných klíčkov
30 g ovsených otrúb
60 g proteínového prášku (neutrálny)
60 g sójovej múky
1 lyžička soli
1 balíček suchého droždia
½ balenia prášku do pečiva
4 kuracie vajcia
30 g masla
180 ml vlažnej vody
1. Odvážte všetky práškové, suché prísady do misky a dobre ich premiešajte. Na miernom ohni rozpustíme v hrnci maslo. Vajcia rozšľahajte vo veľkej mixovacej miske elektrickým ručným mixérom do peny. Tekutinu, už nie horúce maslo, opatrne vmiešajte do spenených rozšľahaných vajec, potom vmiešajte vlažnú vodu.
2. Postupne vmiešajte suché zmiešané ingrediencie do zmesi vajce-maslo-voda (cesto nie je tekuté, ale skôr pevné). Všetko vložíme do mierne vymastenej krabičkovej formy, povrch uhladíme.
3. Pekáč s cestom necháme asi 30 minút odpočívať v 50 stupňovej teplej rúre. Potom rúru nastavíme na 180 stupňov (horný/dolný ohrev) a pečieme ďalších 60 minút (ak chceme ľahšiu kôrku, prikryjeme ju kúskom alobalu). Po upečení vyklopíme na mriežku, necháme vychladnúť a odložíme na chladné miesto.
Po vychladnutí nakrájajte plátok a potrite avokádom, prípadne dochuťte soľou a korením!
Recept - trasenie kvarkom z lesných plodov (1 porcia)
75 g tvarohu
150 ml studenej vody
1 lyžička citrónovej šťavy
¼ čajová lyžička strúhanej pomarančovej kôry (najlepšie bio)
3 lyžice (30 g) proteínového prášku
50 g zmesi ostružín alebo lesných plodov (čerstvé alebo mrazené)
1. Čerstvé bobule roztriedte/nechajte mrazené bobule rozmraziť. Pomarančovú kôru potrieme, vytlačíme z citrónovej šťavy.
2. Krémový tvaroh a vodu s bobuľami, citrónovou šťavou a pomarančovou kôrou vložte do vysokej nádoby na mixovanie a mixérom opatrne rozmixujte.
3. Pridajte prášok z vaječného bielka a lyžicou zhruba premiešajte so zmesou tvaroh-voda-bobule. Potom prudko premiešajte tyčovým mixérom, až kým nie je trasenie pekné a penivé.
Tip # 1 - obmedzte sacharidy
Vyvarujte sa takzvaných rafinovaných sacharidov, ako je cukor, biela múka, hotové výrobky, biele pečivo, toasty, rezance, kolové a limonádové nápoje, ľadový čaj, energetické nápoje.
Ale zjavne zdravé jedlá môžu obsahovať aj veľa sacharidov a cukru: celozrnný chlieb, musli, kukuričné vločky, ovocné jogurty s ovocným prípravkom, ovocné džúsy (jablková, pomarančová a hroznová šťava), nápoje z ovocných štiav (môžu obsahovať pridaný cukor), nektár (obsahuje pridaný cukor).
Venujte pozornosť aj zoznamu zložiek. Za názvami ako oligosacharid, frukto-oligosacharid, fruktózovo-glukózový sirup atď. Sa skrýva čistý cukor. Rovnakým spôsobom obsahujú zložky ako maltodextrín, modifikovaný škrob, výťažok zo jačmenného sladu, sušené odstredené mlieko, sirup, kukuričný, ryžový alebo pšeničný sirup enormné množstvo cukru.
Konzumujte preto čo najviac nespracované potraviny: čerstvú zeleninu, ovocie (s mierou), orechy, strukoviny, ako je šošovica, hrášok a fazuľa ako zdroj sacharidov. Tu sa sacharidy kombinujú s vlákninou, vitamínmi, minerálmi a sekundárnymi rastlinnými látkami, ktoré zaisťujú, že hladina cukru v krvi bude podliehať iba miernym výkyvom.
Pravidlo: jedzte iba to, čo vaša stará mama považuje za skutočné, prirodzené jedlo.
Tip č. 2 - Cennejší proteín. Najmenej 20 percent.
Zvýšte obsah bielkovín na 20 až 25 percent a spoľahnite sa na vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Môžete sa zorientovať v zozname s TOP zdrojmi bielkovín, ktoré si môžete stiahnuť tu.
Tip # 3 - Používajte zdravé prírodné tuky.
Tuk z vás nerobí tučného. Prírodné a zdravé tuky zaisťujú, že sme plní rýchlejšie, ak jeme pomaly (plnosť sa dostaví po približne 20 minútach).
Tuky na teplé jedlá: kokosový olej, maslo, palmový olej, olej z makadamiových orechov, arašidový olej, olivový olej.
Tuky na studené jedlá: olej z pšeničných klíčkov, repkový olej, ľanový olej, orechový olej, olivový olej
Ideálne prirodzene tučné jedlá sú: avokádo, orechy, ľanové semienko (mleté), losos, sardinky, ančovičky, sleď, makrela, syr.
Tip # 4 - Udržujte si zdravý deficit kalórií
Chudnutie funguje iba vtedy, keď zjeme menej kalórií, ako spálime, alebo keď spálime viac, ako zjeme bežne. Je dôležité, aby sme nešetrili príliš veľa alebo príliš málo kalórií. Jedno zaručene povedie k jojo efektu, druhé je frustrujúce, pretože úspech je príliš dlhý.
Ideálna je úspora kalórií okolo 400 kilokalórií za deň. Jednoduché pravidlo: minimálne 1 600 kalórií za deň pre mužov a najmenej 1 200 kalórií za deň pre ženy.
Tip # 5 - Dajte si dostatok pohybu. Svaly sa nechajú popáliť!
Akýkoľvek druh cvičenia navyše vám pomôže schudnúť. Cielený tréning svalov sa ukázal ako najúspešnejší šport, ktorý pomáha rýchlo sa zbaviť nadbytočného telesného tuku. Tu je dôležité, aby sa záťaž prispôsobila priebehu tréningu. Takže nemá zmysel trénovať stále tie isté cviky s rovnakými váhami alebo stále behať na rovnakú vzdialenosť a v rovnakom tempe. Preto je rozmanitosť mimoriadne dôležitá ako pri jednotlivých cvikoch, tak aj pri intenzite - rovnako ako odpočinku, počas ktorého svaly silnejú.
Iba málo sacharidov v kombinácii s množstvom bielkovín, prirodzene mastných jedál a zdravý deficit kalórií sú spôsoby, ako môžete zdravo a trvale chudnúť. A ak chcete ísť rýchlejšie, ste v rýchlom pruhu s ďalším cvičením alebo cieleným tréningom.
Kliknite na obrázok a stiahnite si tri recepty.