Prečo vás sacharidy stávajú tučnými a prečo nefunguje ani nízkosacharidový olej - pobláznenie
Bojíte sa sacharidov alebo s nimi máte nejakým spôsobom zložitý vzťah? Potom je to váš článok! Pretože chcem, aby ste pochopili, aká cenná je táto makroživina. Dnes vám vysvetlím, prečo môžete mať pri každom jedle plný zdroj sacharidov a ako sacharidy fungujú. Dozviete sa, prečo nie je nízky obsah uhľovodíkov jedinou skutočnou vecou a prečo môžete byť v strave slobodní.
Najprv sa však pozrime podrobnejšie na mýtus, že zo sacharidov urobíte tuk.
Dnes by som okrem iného rád odpovedal na tieto otázky:
- Prečo zo sacharidov robí tuk?
- Ako fungujú nízkosacharidové diéty?
- Aké sú úlohy sacharidov vo vašej strave?
Pozor: Tento článok je exkluzívnou kapitolou z môjho ebooku o celostnej a trvalej zmene stravovania a základnou témou v online kurze - ak sa vám páči to, čo čítate, určite si pozrite moje ponuky!
Prečo vás sacharidy zbavujú tuku - zlá povesť sacharidov
Pred tridsiatimi rokmi sa hovorilo, že tuk vás robí tučnými, dnes sa démonizujú sacharidy. Rád by som vám stručne vysvetlil, prečo sú nízkosacharidové diéty také trendy a prečo sa sacharidy musia báť svojej reputácie.
Sacharidy s krátkym reťazcom spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Nasleduje silné uvoľnenie hormónu inzulínu v pankrease. Po každom prudkom zvýšení dochádza aj k poklesu. Pre vás to znamená kolísanie energetických hladín a chutí.
Inzulín je vysoko anabolický hormón, tj. Hormón, ktorý vytvára telesné tkanivo. To znamená, že sa podieľa na tvorbe tuku a svalovej hmoty. Zakaždým, keď pankreas uvoľní inzulín, bunky sa otvoria, aby sa tu uložil cukor a voľné mastné kyseliny, ktoré sa dostanú do krvi jedlom. Môžete to veľmi dobre využiť. Napríklad ak konzumujete rýchle sacharidy počas cvičenia, podporíte tým svoj výkon a schopnosť regenerácie. Ak ste však mimoriadne neaktívni a nikdy nespadnete späť do svojich zásob glykogénu (tj. Vlastných zásob cukru v tele vo svaloch a pečeni), môžete si dať tuk. To je prípad, keď máte nadmerné množstvo kalórií. Nie však vtedy, ak uspokojujete svoje energetické potreby alebo máte energetický deficit.
Ak získavate svoje sacharidy z rýchlo pôsobiacich zdrojov, ako je biely chlieb, cukor, biela ryža, pečivo alebo sladké raňajkové cereálie, ťažko sa budete cítiť plní a budete mať tendenciu mať zvýšenú chuť. Pretože tieto prázdne sacharidy sú veľmi slabo nasýtené kvôli ich nízkemu obsahu vlákniny a ich extrémne rýchlej dostupnosti. Sú skutočnými zlodejmi energie, pretože prinášajú vyššie uvedené a dosiahnuté vysoké hladiny a hladiny cukru v krvi. Takéto zdroje sacharidov takmer nedodávajú žiadne živiny a poškodzujú črevá kvôli nedostatku vlákniny.
Cukor navyše zabraňuje vstrebávaniu niektorých vitamínov a podporuje zápaly vo vašom tele.
Predtým, ako sa u vás všeobecne vyvinie strach zo sacharidov alebo sa budete cítiť oprávnene škodliví, prečítajte si ďalej. Pretože nie všetky sacharidy sú rovnaké!
Ako fungujú nízkosacharidové diéty?
Nízkosacharidové diéty fungujú hlavne prostredníctvom deficitu kalórií, ktorý sa dosahuje znížením sacharidov. Prínosom pre vás môže byť aj lepšie spaľovanie tukov, ak sa zníži príjem sacharidov.
Avšak súčasne s nízkosacharidovými diétami je obsah tuku v potravinách oveľa vyšší, a preto je vaše telo rovnako závislé od metabolizmu tukov.
Pri nízkosacharidových diétach zvyčajne stratíte dva až tri kilogramy telesnej hmotnosti v priebehu prvého až dvoch týždňov. Je to jednoducho preto, lebo vaše telo si môže ukladať sacharidy vo forme glykogénu. U trénovaných ľudí sú tieto pamäte až 500 - 700 g. Na každý gram sacharidov si tiež uložíte dva až tri gramy vody. To znamená, že tieto prvé kilogramy nie sú vôbec „skutočným“ úbytkom hmotnosti, ale predovšetkým dehydratáciou a vyčerpaním vašich zásob sacharidov.
Nízkokarbohydrátová diéta môže mať zmysel, ak ste veľmi neaktívni. Osobne odporúčam prísne nízkosacharidové alebo dokonca žiadne sacharidy. Z dlhodobého hľadiska riskujete príznaky nedostatku a chute, ako aj ďalšie možné následky.
Záver -> Ako funguje nízky obsah sacharidov
Lowcarb účinkuje prostredníctvom deficitu kalórií, zlepšeného spaľovania tukov a zaisťuje rýchle chudnutie dehydratáciou.
Dobrá správa: takto ovplyvňujú sacharidy vaše telo
Sacharidy ako palivo
Ľudské telo najradšej používa ako palivo sacharidy. Nerobia z vás automaticky tuk, ale primárne poskytujú energiu na spálenie a zahriatie metabolizmu. Pokiaľ ide o percentá, väčšina energie sa čerpá zo sacharidov, najmä pri vysokých intenzitách tréningu. Preto je vhodné používať vysoko kvalitné zdroje sacharidov, najmä pokiaľ ide o tréning.
Pretože môžeme ukladať sacharidy vo forme glykogénu, príliš veľa sacharidov najskôr vstúpi do týchto zásob glykogénu v pečeni a svalových bunkách, čo znamená, že hrajú zásadnú úlohu pri regenerácii.
Ďalšia časť dodaných sacharidov sa premieňa na teplo. A ak je ich stále nadbytok, stratí sa asi 30% kalórií, keď sa cukor premení na telesný tuk.
Sacharidy pre mozog, regeneráciu a hormóny
Samotný mozog potrebuje okolo 150 gramov sacharidov denne. Okrem toho je tu práca svalov, výroba tepla a regenerácia. Ak udržíte príjem sacharidov pod 150 - 200 gramov denne, váš metabolizmus prejde do režimu pôstu. A to následne zhoršuje vašu regeneráciu, spomaľuje metabolizmus a má negatívny vplyv na štítnu žľazu.
Pretože sacharidy sú nevyhnutné pre uvoľňovanie leptínu a inzulínu. To znamená, že masívne zlepšujú vašu sýtosť, ale tiež pomáhajú pri regenerácii. Pretože svalové a tukové bunky sa otvárajú pomocou inzulínu, aby sa mohlo prepašovať glukóza a aminokyseliny. Inzulín má ďalekosiahlejšie spektrum činnosti - do toho sa opäť pustím s malou odbočkou.
Leptín už možno poznáte z môjho príspevku o sýtosti. Nie je to však relevantné pre váš pocit hladu, ale stimuluje to aj testosterón a T3 - neuveriteľne dôležitý hormón štítnej žľazy. Ak ste niekedy boli vyšetrení na podozrenie na hypertyreózu alebo hypertyreózu, narazili ste na T3. Štítna žľaza je zase nevyhnutná pre takmer každý metabolický proces.
Stručne povedané, trvalý nedostatok leptínu môže poškodiť váš reprodukčný systém vrátane T3 a testosterónu. To znamená, že nielen že získate menej libida, ale aj váš metabolizmus sa zníži a vaša plodnosť čoskoro poklesne.
Dostatočný príjem sacharidov zvyčajne vedie k lepšej nálade, menšiemu stresu a vyššiemu libidu.
Pretože sacharidy majú taký pozitívny vplyv na metabolizmus, má zmysel ich zvýšiť, ak si chcete zvyknúť na dostatočný príjem kalórií, napríklad po diéte.
Sacharidy pre črevá a imunitný systém
Ďalším argumentom na konzumáciu sacharidov je vaše črevo a imunitný systém. Pretože ak trvale znižujete príjem sacharidov v rámci prísnej diéty s nízkym obsahom sacharidov, nevyhnutne to vedie k nedostatku potravy pre dobré črevné baktérie, ktorú potrebujete na udržanie imunitného systému a zdravé trávenie.
Po počiatočnom šoku o „zlých“ sacharidoch dúfam, že ste teraz dostali realistickejší a diferencovanejší pohľad na sacharidy. Ako vidíte - množstvo a typ robia „jed“. Je to rozdiel, z akých zdrojov získavate svoje sacharidy. Pretože tieto dodávajú vášmu telu veľmi odlišné živiny a vyvolávajú rôzne reakcie.
Ja osobne milujem sacharidy a už bez nich nechcem ísť. Ak ste stále trochu úzkostní alebo skeptickí, je úplne legitímne, ak chcete jesť o niečo menej sacharidov a viac tukov. V tomto bode si tiež uvedomte, že je závislé od metabolizmu, aktivity a jednotlivca, aké vysoké by malo byť vaše denné množstvo sacharidov. Z vyššie spomenutých dôvodov sa vždy absolútne odporúča mierne množstvo sacharidov, najmä pokiaľ ide o tréning.
Cenné zdroje sacharidov
Ak získavate svoje sacharidy z cenných zdrojov, ako sú celozrnné výrobky a pseudo-obilniny, ako sú amarant a quinoa, strukoviny, ovocie a zelenina, môžete využívať celý rad pozitívnych účinkov.
Na rozdiel od jednoduchých cukrov v bielej múke a pečive, tieto sacharidy pozostávajú z reťazcov, ktoré sa musia štiepiť. V priebehu trávenia sa energia neustále uvoľňuje, čo vedie k stálej energetickej úrovni.
Strukoviny, pseudograiny a podobné prírodné potraviny poskytujú rôzne dôležité látky a antioxidanty, ktoré znižujú zápalové reakcie a zaisťujú lepšiu regeneráciu. Zdroje sacharidov teda nie sú dôležité pre prísun sacharidov. Medzi cenné zdroje sacharidov patria:
• Ovocie a zelenina
• Pseudograiny, ako je amarant, quinoa, proso, pohánka, hnedá ryža • Cereálie, ako je ovos, celozrnná špalda a spol.
• Šošovka, fazuľa, hrášok, cícer a iné strukoviny
Pre vyváženú stravu odporúčam zahrnúť do každého jedla (alebo väčšieho počtu jedál) aspoň jeden z týchto zdrojov sacharidov.