Tuk Preto je to dôležité a mali by ste mu venovať pozornosť - NetDoktor

Sarah Schocke vyštudovala výživové vedy v Gießene a medzinárodné potravinárske podnikanie a spotrebiteľské štúdie v Kasseli a Fulde. Pracuje ako odborná novinárka a autorka pre všetky témy týkajúce sa výživy - vrátane kuchárskych kníh.

tučný Spolu so sacharidmi a bielkovinami je to jedna z hlavných živín vo výžive človeka. Metabolizmus prebieha len s dostatkom tuku hladko, pretože tuky v tele preberajú mnoho dôležitých úloh. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Môžete si prečítať tu, prečo je tuk taký dôležitý, koľko tuku je kvalitného za deň a predovšetkým z akých zdrojov.

Čo je tuk?

Tuk je zdrojom energie. Tuk obsahuje 9 kilokalórií (kcal) na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny obsahujú iba 4 kcal na gram. To ukazuje, že na dostatočné zásobenie tela potrebujete iba malé množstvo tukov.

Chemicky povedané, väčšina tukov je tvorená reťazcami mastných kyselín. Existujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Prebytok nasýtených tukov je nepriaznivý pre vaše zdravie a zvyšuje napríklad cholesterol. Naproti tomu nenasýtené mastné kyseliny chránia srdce a cievy. Patria sem napríklad známe omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné. To znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo.

Živočíšne a rastlinné tuky

Živočíšny tuk, ako je maslo alebo masť, pozostáva väčšinou z nasýtených mastných kyselín. Výnimkou sú morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos a makrela. Obsahujú dokonca veľa zdravých omega-3 mastných kyselín. Užívajte ho pravidelne, pretože omega-3 znižuje hladinu zápalu a chráni srdce. Rastlinné tuky, na druhej strane, pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín. Tu sú ľanový olej a repkový olej dobrými dodávateľmi omega-3.

Zdroje tuku

Prirodzeným zdrojom tukov sú jedlé tuky, ako sú maslo, margarín a olej. Orechy, semiačka, syr, mäso a klobása zvyčajne tiež obsahujú dostatok tuku. A dokonca sa to nachádza aj v ovocí: avokádo je dobrým prírodným zdrojom vysoko kvalitného tuku. Uistite sa, že v mnohých spracovaných výrobkoch, ako sú hranolky, hranolky alebo hotové jedlá, sú skryté tuky.

Povinnosti tuku

Tuk má v tele veľa dôležitých úloh. To…

... dodáva telu esenciálne mastné kyseliny.
... transportuje vitamíny A, D, E, K rozpustné v tukoch.
... transportuje arómy a arómy.
... dodáva telu energiu.
... ukladá energiu.
... je stavebným kameňom buniek a nervového tkaniva.
... slúži ako tepelná ochrana.
... je ochranný vankúš pre vnútorné orgány, ako sú obličky a mozog.

Koľko tuku je denne zdravé?

Pretože tuk je nositeľom chuti, mastné jedlá zvyčajne chutia intenzívnejšie a aromatickejšie ako variant s nízkym obsahom tuku. Preto si radi plníme žalúdky plné tučných jedál. Bohužiaľ, neustále obžerovanie nie je pre váš žalúdok dobré. Najlepšie je vychádzať z odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Odporúčané denné množstvo tuku sa uvádza ako percento dennej potreby energie, napríklad 30 percent. Ak je vaša denná energetická potreba 1 800 kcal, mali by ste prijať 540 kcal vo forme tuku. Teda napríklad 60 mililitrov alebo skôr 6 lyžíc olivového oleja.

Množstvo tuku ako percento dennej energie z jedla

4 až 15-ročné deti, tehotné a dojčiace ženy

Príliš veľa tuku je pre telo škodlivé

Pravidelné prijímanie nadmerného množstva tuku má negatívne následky. Telo nielen ukladá tuk v zásobách pod kožou, ale vyhľadáva aj ďalšie úložné miesta, napríklad brušnú dutinu, pečeň, pankreas, srdce a kostrové svaly. Žiadny tuk tam vlastne nepatrí. Možné následky: chronický zápal, ktorý v ďalšom priebehu môže viesť k artérioskleróze, cukrovke alebo kardiovaskulárnym ochoreniam.

Škodlivé je aj príliš málo tuku

Naopak, každý, kto si myslí, že správna cesta k fitness a zdraviu je čo najmenej tuku, je nesprávny. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín má najmä strašné následky:

Znížená schopnosť učiť sa
Strata vlasov
Spomalenie rastu
neplodnosť
Znížený zrak
Slabý imunitný systém
Poškodenie obličiek a pečene
Zlé hojenie rán
Neurologické poruchy

Ak trvale jete príliš málo alebo vôbec žiadny tuk, napríklad ako súčasť diéty alebo nalačno, najskôr sa spotrebuje depotný tuk. Trpí vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a môže dôjsť k ich nedostatku. Možno tiež častejšie mrznete, pretože chýba izolačná vrstva.

Správny výber tuku

Je preto dôležité vyberať si tuky vedome a zabezpečiť vyvážené zloženie živočíšnych a rastlinných tukov, ako aj dostatočný prísun omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Stavte na kvalitné rastlinné oleje lisované za studena. Pravidelne jedlo posypte semiačkami a orechmi a syry, mäso a údeniny konzumujte iba s mierou. Ktorí sa zaoberajú málo tučný Ak chcete kŕmiť, mali by ste pred pražením uprednostniť aj také spôsoby varenia, ako je varenie, parenie alebo grilovanie.