Tuky horia v ohni sacharidov
Dodávka energie do vášho tela je veľmi zložitá. Neustále prebiehajú rôzne metabolické procesy, ktoré dodávajú orgánom a svalom energiu. V spánku aj v strese. Je vzrušujúce, keď sa pozriete na metabolizmus počas cvičenia. V závislosti od intenzity, dĺžky tréningu a úrovne tréningu pokrývajú väčšinu potrebnej energie rôzne energetické systémy.
Problémom však je, že žiadny zo systémov nepokrýva všetky potreby športovca. Zjednodušene povedané, existujú štyri systémy, ktoré dodávajú telu energiu. Pri vysokom zaťažení blízkom maximálnej pevnosti dodáva energiu hlavne zlúčenina bohatá na fosfáty adenozíntrifosfát (ATP) a kreatínfosfát (CP). ATP je univerzálny nosič energie v tele. V tele nefunguje nič bez ATP. Energia vo forme ATP je telu okamžite k dispozícii.
Ale asi po 2 sekundách pri plnom zaťažení sú zásoby ATP už vyčerpané a telo ich musí doplniť. Najrýchlejší spôsob je CP. Telo môže tiež ukladať CP iba v obmedzenom rozsahu. Po ďalších 3-4 sekundách sa vyčerpajú aj zásoby CP, takže do porušenia musia skočiť ďalšie metabolické procesy. Systém zatiaľ nie je veľmi komplikovaný. Aby ste tomu rozumeli: Šprint na viac ako 60 metrov trvá možno 7-8 sekúnd. Organizmus dokáže takmer úplne pokryť energiu potrebnú na to z ATP a CP.
Pozrime sa na ďalší príklad. Svetový rekord nad 10 000 m je v súčasnosti 26,17 minúty. Okamžite dostupná energia z ATP a CP na to samozrejme ani zďaleka nestačí. Naše telo preto potrebuje ďalšie palivo na doplnenie rezerv ATP. Ako palivo sa môžu použiť sacharidy (KH), tuky (FS) a bielkoviny. Takže všetky živiny, ktoré prijímame každý deň svojím jedlom. Pridaním kyslíka to môžeme premeniť na energiu.
Teraz sa to komplikuje: telo dokáže spáliť všetky výživné látky, ale uprednostňuje tie, ktoré sú dostupné čo najskôr. Sacharidy dokážeme premeniť najrýchlejšie. Aj keď majú tuky dvakrát toľko kalórií ako sacharidy, na výrobu energie potrebujú viac kyslíka. Naproti tomu proteíny sú primárne požadované ako stavebné materiály.
Sacharidy sa nelíšia od cukru. Rozlišuje sa medzi jednoduchými a viacnásobnými cukrami. Jediný rozdiel je teda v tom, koľko molekúl cukru je navzájom spojených. Napríklad stolový cukor (sacharóza) pozostáva z dvoch molekúl cukru (dvojitý cukor), zatiaľ čo celozrnný chlieb z dlhých, rozvetvených molekulárnych reťazcov. Ak jeme sacharidy, sú rozdelené a dostávajú sa do krvi ako jednoduché cukry. S cukrom pre domácnosť je to samozrejme oveľa rýchlejšie ako s celozrnnými výrobkami, kde je potrebné najskôr prerušiť veľa spojení.
Keď sa dostane do krvi, cukor sa premení na energiu. V našom príklade 10 000 m sa to stane, keď je dodaný kyslík. V takzvaných mitochondriách, elektrárňach tela. Tieto elektrárne sa nachádzajú priamo vo svaloch. Ak je dostatok kyslíka, cukor sa premení na oxid uhličitý a vodu. Pri tomto procese sa uvoľňuje pomerne veľké množstvo energie, ktoré sa môže použiť na doplnenie rezerv ATP.
Naše telo si bohužiaľ dokáže uložiť iba obmedzené množstvo sacharidov. Energia dostupná týmto spôsobom je dostatočná asi na 1 hodinu; teoreticky dosť energie na beh 10 000 m, ale na maratón príliš málo. Pre dlhšie výdržné jednotky musíme buď doplniť sacharidy, alebo použiť iné živiny.
Telo môže z tukov čerpať podstatne viac energie. Je to tak preto, lebo tuky majú takmer dvakrát toľko kalórií ako sacharidy. Okrem toho máme takmer neobmedzené množstvo energie z tukov. Pretože tukové zásoby tela sú obrovské. Aj športovec vážiaci 70 kilogramov s nízkym obsahom telesného tuku napríklad 10 percent má stále okolo 7 kilogramov telesného tuku. Organizmus dokáže z jedného kilogramu tuku čerpať okolo 7 000 kilokalórií (kcal).
Náš príkladný športovec spotrebuje okolo 850 kcal za hodinu pri svižnom bežeckom tempe 12 km/h. S jedným kilogramom telesného tuku mohol bežať 8 hodín. Energia z tukov a uhľohydrátov v strave ani nie je zahrnutá. Pri dlhých jazdách je preto optimálne zaručiť prísun energie pomocou tuku. Nie je to také jednoduché.
Tuky horia v ohni sacharidov
Pri sacharidoch a tukoch sa správa podobne ako pri zapaľovači na grile (KH) a briketách (FS). Brikety spomaľujú horenie, ale keď horia, sú horúce a dlhé. Bez zapaľovača na gril sa gril nerozžiari. Ak neustále pridávate zapaľovač na grile, hoci už brikety horia, zbytočne ho zapaľujete. Pokiaľ nezostane zapaľovač grilu, spália sa aj brikety, ktoré sa už nemôžu zapaľovať.
Metabolizmus samozrejme nie je celkom taký izolovaný. Všetky dostupné energetické systémy pracujú paralelne. V závislosti od intenzity a dĺžky zaťaženia sa ich podiel na dodávke energie líši. V určitom zmysle tuky spaľujú v ohni sacharidov. Bez sacharidov sa toho v aeróbnom metabolizme veľa nedeje. Môžete to tiež vedieť pod menom „Hungerast“. Ak sa sacharidy spotrebujú, dôjde k rýchlemu poklesu výkonu.
Preto je dôležité optimalizovať metabolizmus tukov, aby sa zachovali cenné sacharidy. U netrénovaného človeka je tukmi pokrytá iba malá časť energie, a to aj pri dlhšej námahe, zatiaľ čo vytrvalostní športovci môžu z tukov čerpať pomerne veľké množstvo energie aj pri vyšších rýchlostiach. Maratónci napríklad čerpajú až 50 percent energie, ktorú potrebujú, z metabolizmu tukov. Napriek tomu je záťaž príliš dlhá na to, aby pokryla 42 kilometrov tukom a samotnou energiou sacharidov iba z zásob glykogénu. Cestou preto treba načerpať sacharidy.
Teraz sme sa pozreli na dve extrémne situácie; šprint na 60 m a beh na dlhé trate. Krátka vzdialenosť sa takmer výhradne uskutočňuje rýchlo dostupnými zlúčeninami bohatými na fosfáty, zatiaľ čo na veľké vzdialenosti sa energia čerpá hlavne z aeróbneho metabolizmu (glykolytický, lipolytický).
Účinnosť aeróbneho metabolizmu má tiež svoje limity. Príliš málo kyslíka a kapacita enzýmov prítomných vo svalových bunkách obmedzuje kapacitu dodávky energie. Príjem kyslíka pľúcami je obmedzený a krvné cievy vo svaloch sú silne stlačené, keď svalová sila dosiahne viac ako 50 percent svojej maximálnej sily. Sval napučiava a nemôže byť už dostatočne zásobovaný kyslíkom.
To je napríklad prípad behu na 400 m. Vzdialenosť je príliš dlhá na to, aby ste ju pokryli iba ATP a CP, a tempo behu je príliš vysoké na to, aby ste načerpali potrebnú energiu z aeróbneho metabolizmu. Telo má aj pre toto riešenie: anaeróbnu oxidáciu. Ak aj napriek nepretržitému výkonu chýba kyslík, hromadia sa metabolické medziprodukty (pyruvát) zo spaľovania glukózy. Glukóza nie je úplne spálená. Stále môžeme čerpať energiu z pyruvátu. Spodná čiara nie je toľko ako z aeróbneho systému, ale energia je k dispozícii oveľa rýchlejšie.
Nevýhodou anaeróbnej oxidácie je akumulácia laktátu (soli kyseliny mliečnej) v organizme. To časom vedie k nadmernej kyslosti. Výsledok: svaly prestanú pracovať pri určitej hodnote pH. Pomerne rýchle tempo preto môžeme udržiavať iba obmedzený čas. Na dlhších cestách nevyhnutne musíme zaradiť nižší prevodový stupeň.