Prečo vás stres zbavuje tuku a čo s tým môžete robiť?
Prečo vás stres zbavuje tuku a čo s tým môžete robiť
Čo sa deje s neustálym stresom
Z evolučného hľadiska bol stres krátkodobým javom: ľudia utekali, hádali sa alebo bojovali a potom malo telo čas na regeneráciu. V dnešnej dobe stres často neutícha, čo znamená, že vaše telo trvale produkuje príliš veľa kortizolu.
To potláča imunitný systém a trvale zvyšuje hladinu cukru v krvi - čo má zase za následok, že vaše telo neustále uvoľňuje inzulín, a tým dlhodobo vedie k oslabeniu inzulínových receptorov. Vaše telo sa zároveň stáva náchylnejším na infekcie a je menej schopné sa brániť proti zápalu. Po chvíli neustáleho stresu sa vďaka neustálej produkcii kortizolu vyčerpávajú aj nadobličky. Vďaka tomu sa uvoľňuje menej kortizolu. Ráno sa cítite unavení a apatickí, večer nemôžete zaspať. Regulácia hladiny cukru v krvi sa ešte viac vymyká z kroku, teraz je k dispozícii príliš málo cukru v krvi a vzniká u vás hlad po sladkom.
Pretože kortizol je katabolický hormón, stres môže tiež viesť k rozpadu svalov.
Stručne zhrnuté: samotný stres vás nezbaví tuku. Ale pod neustálym stresom je ťažké, dokonca aj pre disciplinovaného človeka, prispôsobiť stravu konzumácii, pretože sú zmiešané systémy chuti do jedla a hladu.
Čo môžete urobiť, aby ste sa oslobodili od špirály stresu
Stres vám škodí oveľa viac ako len pár kíl navyše. Vďaka potlačenému imunitnému systému ste náchylnejší na všetky druhy infekcií, zvyšuje sa riziko srdcového infarktu, rovnako ako riziko črevných ochorení, rakoviny a iných závažných chorôb. Prírastok hmotnosti v dôsledku stresu je preto stále pomerne neškodný! Ak spozorujete, že ste pod neustálym stresom, je najvyšší čas tomu čeliť - nielen vaša postava sa vám poďakuje!
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť znížiť hladinu stresu.
2. Znížte spotrebu kofeínu a stimulanty
Kofeín, nikotín a alkohol môžu tiež ovplyvniť hladinu kortizolu. Ak fajčíte, budete mať pravdepodobne pocit, že vás to upokojí. Ale nikotín z dlhodobého hľadiska zvyšuje hladinu stresového hormónu v krvi a prináša iba krátkodobú úľavu uspokojením závislosti. Skutočná relaxácia nie je pod nikotínom nikdy možná.
Kofeín stimuluje uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu. Ak sú vaše nadobličky už vyčerpané z toho, že ste mesiace alebo roky v strese, káva alebo čaj s kofeínom to všetko ešte zhoršia. Môžete sa krátkodobo cítiť naštvaní, ale z dlhodobého hľadiska bude vaša energetická hladina naďalej klesať, až kým nebudete schopní nabrať energiu bez stimulačného účinku kofeínu.
Pretože kofeín má tiež zlý vplyv na spánok, odporúčam vám, aby ste pili iba kávu bez kofeínu alebo čaj s nízkym obsahom kofeínu od popoludnia.
3. Jedzte stravu bohatú na minerály a vitamíny
Minerály a vitamíny prispievajú k relaxácii. Okrem toho sa zvyšujú v čase stresu a rýchlejšie sa spotrebúvajú. Mali by ste preto dbať na svoju stravu a predovšetkým sa dostatočne zásobiť vitamínmi C, E a D a tiež minerálom horčík. To tiež pomáha vášmu namáhanému imunitnému systému.
4. Zaraďte do svojej stravy probiotické a prebiotické jedlá
Štúdia na myšiach preukázala, že strava s nízkym obsahom prebiotík zvyšuje náchylnosť črevnej flóry na stres a vedie k horšiemu spánku.
Anotácia:
Vaša črevná flóra pozostáva z biliónov baktérií, ktoré vášmu telu pomáhajú správne využívať výživné látky z potravy a udržiavať patogény ďalej. Ak svoje telo často vystavujete silnému stresu, stane sa váš imunitný systém zraniteľnejším a vo vašich črevách sa môžu šíriť nežiaduce baktérie. Aby bola črevná flóra neporušená, musí byť vášmu telu dodaný dostatok probiotík. Jedná sa o zdraviu prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú hlavne vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, kefír alebo jogurt.
Aby sa tieto črevné mikroorganizmy podporujúce zdravie rozšírili vo vašom tele, je nevyhnutný aj príjem prebiotík. Prebiotiká sú vláknina, ktorou sa vaše črevné baktérie živia. Nachádzajú sa v cibuli, cesnaku, ovsených vločkách, špargli, banánoch, jablkách, kakau, artičokoch, strukovinách, kapuste a sladkých zemiakoch.
5. Jedzte dostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín môže viesť k latentnej chuti na sladké, najmä ak je nedostatok tyrozínu. Potrebujete tyrozín na výrobu určitých neurotransmiterov - napríklad dopamínu. Ak ste v strese, potrebujete väčšie množstvo, ktoré získate napríklad kombináciou jedál bohatých na bielkoviny a vlákninu. Dobré kombinácie sú: syr a jablká, banány a orechy, tuniak a ryža atď. Najlepšie je jesť takúto kombináciu na raňajky! Skúste tiež zistiť, či dokážete zovrieť akútne chute na jedlo.
6. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru
Cukor z dlhodobého hľadiska oberá vaše telo o energiu a môže byť dokonca priamo návykový. Počas metabolizmu spotrebováva enormné množstvo vitamínov skupiny B a minerálov, ktoré sú inde nevyhnutne potrebné. Okrem toho opakovane vytvára inzulínové vrcholy a z dlhodobého hľadiska vedie k ešte väčšej inzulínovej rezistencii ako samotný kortizol.
Chute na sladké sú iba na krátky čas uspokojené konzumáciou cukru a vracajú sa o pol hodiny alebo hodinu neskôr. Väčšinou maskovaný ako „skutočný hlad“.
7. Konzumujte veľa protizápalových jedál
Obezita, nezdravá strava a stres - to všetko podporuje rozvoj takzvaných tichých zápalov. Tichý zápal je zápal vo vašom tele, ktorý neklesne správne a zvyčajne prechádza bez príznakov. Ak to nie je rozpoznané, vaše telo je neustále zaneprázdnené produkciou kortizolu, aby pôsobilo proti zápalu.
Z tohto dôvodu, ak máte nadváhu alebo ste často vystavení stresu, vyhýbajte sa zápalovým potravinám čo najviac. Okrem cukru sem patria aj potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ako sú cereálne výrobky, slnečnicový olej, margarín a vysoko spracované mäso (bio mäso je v poriadku).
Zároveň sa odporúča zahrnúť do stravy potraviny, ktoré majú protizápalový účinok. Jedná sa hlavne o potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú ryby, morské plody a chia semienka. Štúdie tiež preukázali, že užívanie rybieho oleja môže znížiť hladinu kortizolu a znížiť príznaky stresu.
8. Nebuď hladný!
Aj keď chcete schudnúť, prísne diéty vedúce k hladu a nedostatočnému prísunu dôležitých látok sú tabu. Ak zistíte, že sa vaše myšlienky neustále krútia okolo kalórií v jedle, prestaňte počítať kalórie - iba to zvyšuje stres.
9. Choďte každý deň na prechádzku
Čerstvý vzduch a jemné cvičenie pôsobia odbúravajúco stres. Pobyt na slnku tiež zvyšuje hladinu vitamínu D.
10. Cvičenie
Pravidelne cvičte, pri cvičení to však nepreháňajte. Cvičenie môže pomôcť znížiť stres - ale môže tiež pomôcť, ak cvičíte príliš veľa.
11. Používajte relaxačné techniky
Meditujte, absolvujte autogénny tréning alebo začnite jogu. Existuje celý rad relaxačných techník, ktoré, ak sa používajú permanentne, môžu výrazne znížiť hladinu stresu. Nájdite metódu, ktorá je pre vás to pravé, a pravidelne ju vykonávajte.