Pred a po tréningu Správna výživa pre športový životný štýl Triathlon Portal
Bielkoviny - podporujú regeneráciu
Okrem toho by sa malo spotrebovať dostatok bielkovín na optimálnu podporu opravných procesov vo svaloch a regeneráciu. Rozsah príjmu bielkovín sa pohybuje medzi 1,5 - 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V závislosti od veku, pohlavia a športových cieľov. Ako silový športovec by ste mali zabezpečiť trvalo vysoký príjem vysoko kvalitných bielkovín. To podporuje rýchlu regeneráciu a poskytuje dostatok stavebného materiálu na budovanie novej svalovej hmoty.
Sacharidy - môžem ich stále jesť?
Sacharidy, superbenzín pre športovcov, sú najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o rýchly výkon. Siloví a rýchlostní siloví športovci majú najväčší úžitok z vysokosacharidovej stravy. Preto, najmä pred súťažami, by sa malo zabezpečiť, aby boli nádrže plné a aby bol vo svaloch dostatok glykogénu.
Komplexné sacharidy s dlhými molekulovými reťazcami potrebujú určitý čas, kým sa štiepia a sú pre telo dostupné ako energia vo svaloch. Po intenzívnej fyzickej námahe sa zásoby glykogénu vo svaloch do značnej miery vyčerpajú a mali by sa čo najskôr doplniť. Najmä keď na druhý deň nasleduje ďalší tvrdý tréning. Pokiaľ ide o množstvo sacharidov, vyžaduje sa zmysel pre proporcionalitu a malo by sa zvážiť niekoľko aspektov. Všeobecné vyhlásenia sa preto dajú urobiť ťažko. V zásade sa však dá povedať, že čím je šport intenzívnejší, tým viac sacharidov musí byť začlenených do plánu výživy.
A čo tuky?
Dôležitú úlohu zohrávajú aj tuky, a to nielen u tých, ktorí sa aktívne venujú športu, ale každý by mal dbať na vyvážený príjem tukov. Najmä skryté tuky sú často dôvodom, prečo sú údajne ľahké jedlá dodávané s množstvom kalórií. Esenciálne mastné kyseliny majú naopak obrovský význam, medzi ktoré patria kyselina omega-3 alfa-linolénová a omega-6-linolová. V podstate preto, lebo náš organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť a je závislý na dostatočnom príjme prostredníctvom výživy. Sú dôležitými zložkami bunkovej membrány.
Čo by som mal jesť pred a po tréningu?
Mnoho z nich stojí pred otázkou: „Čo by som mal jesť ešte pred cvičením, aby som mal dostatok energie na tréning?“ Ako už bolo spomenuté vyššie, komplexné sacharidy ako cestoviny, ryža, chlieb alebo ovsené vločky už ako energia nedosahujú svaly. môže zaťažiť tráviaci trakt. Hlavne preto, že pri cvičení je vo svaloch potrebných veľa krvi.
Ak pred tréningom nepociťujete hlad, môžete sa úplne zaobísť bez jedla. Za predpokladu, že ste sa správne živili cez deň alebo večer predtým a už ste prijali preventívne opatrenia, aby ste nespadli do energetickej medzery. Pred tréningom je ideálne aj smoothie pred tréningom, pretože plní žalúdok bez toho, aby ho zaťažovalo a poskytuje dostatok energie pre maximálny výkon počas tréningu.
Mali by sa v zásade uprednostňovať potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Len čo sa uvoľní inzulín, tuk sa už nespáli. Malo by sa tiež zabrániť nadmernému poklesu hladiny cukru v krvi počas cvičenia. Ľahko stráviteľné bielkoviny, ako je tvaroh alebo grécky jogurt s hrsťou orechov, by boli spôsobom, ako sa vyhnúť pocitu prázdneho žalúdka. Po tréningu by mala byť energia, ktorú ste spotrebovali, určite opäť dodaná. Odporúčame jednu až dve päste zložitých sacharidov (napr. Quinoa alebo sladké zemiaky), dve až tri päste zeleniny bohatej na živiny a jednu päsť bielkovín (napr. Lososa alebo kuracieho mäsa) plus pol polievkovej lyžice zdravého tuku (napr. Ľanový olej alebo semiačka).
Je tiež dôležité vyrovnať stratu vody. Za hodinu cvičenia sa stratí asi 0,7 až 1,0 litra potu spolu s minerálmi a stopovými prvkami, ktoré je potrebné nahradiť jedlom.