Pred behom sa poriadne rozcvičte
Prečo je zahriatie také dôležité
„Pred behom sa musíš zahriať.“ „Bez zahriatia nebude tvoj tréning joggingu efektívny.“ Toto je zvuk z jedného z táborov športovcov.
„Zahrievanie je preceňované.“ „Zahrievanie pred behom je strata času,“ argumentuje druhý tábor.
Kto má pravdu a prečo?
Potrebujete sa pred behom rozcvičiť?
Skúšali ste niekedy dostať zo svojho auta plný výkon so studeným motorom? Stroj to má ťažké a z dlhodobého hľadiska vám bude zanevrieť na skutočné škody.
Rovnako je to aj s ľudským telom a behom. Každý, kto sa okamžite vyšvihne z nuly na stovku, by nemal byť prekvapený, ak ho štípu pľúca, bolia ho nohy a výkon je znateľne zalomený. Môže dokonca poškodiť vaše telo, najmä svaly a kĺby.
Prečo je studený štart jedom pre váš bežecký tréning
Telo je v normálnom stave v pokoji. Prietok krvi, metabolizmus, prísun živín do buniek - všetko beží na miernej úrovni. Zrazu trháte hladinu. Aby svaly fungovali dobre, potrebujú viac kyslíka a živín - tie však neprichádzajú tak rýchlo, ako sú potrebné.
Výsledok: Sval sa stáva doslova kyslým.
Je taký kyslý, že ťažko vyvolá požadovaný výkon. Trpí to aj vaša technika behu a plynulosť vašich pohybov. Najskôr je potrebné opäť optimalizovať koordináciu medzi svalmi a vo vnútri nich. To môže viesť k zraneniam a z dlhodobého hľadiska k poškodeniu pri nesprávnom cvičení v dôsledku nesprávnej techniky behu.
Bolesť v kĺboch vám hovorí, že synoviálna tekutina nie je optimálne distribuovaná a prísun živín do kĺbu zanecháva niečo potrebné, pretože krvný a lymfatický systém ešte nedosiahli akčný režim.
Ďalšia nevýhoda: Vaša hlava je stále v práci, na nepríjemnom stretnutí alebo s deťmi, ktoré po tréningu urgentne potrebujete vyzdvihnúť. Cvičiť sa dá ale len optimálne s čistou hlavou. Takže zahriatie je nevyhnutnosťou.
Čo sa deje v tele počas rozcvičky?
Zahriatie na beh a jogging je pre organizmus ako naštartovanie. Cievy sa rozširujú a prívod krvi sa distribuuje so zameraním na teraz aktívnejšie svaly. Srdce ľahšie pohybuje krvou vďaka nižšiemu vaskulárnemu odporu. Výsledkom je, že srdcová frekvencia klesá pri rovnakej intenzite cvičenia. Súčasne s prívodom krvi sa zlepšuje aj prísun kyslíka a živín do buniek.
V kĺboch sa stimuluje tvorba synoviálnej tekutiny a optimalizuje sa jej distribúcia. Kĺby fungujú počas behu plynulejšie, v pravom slova zmysle.
Telo tiež uvoľňuje hormóny, ktoré podporujú koordináciu a flexibilitu. Vďaka tomu sú pohyby plynulejšie a svaly pracujú efektívnejšie, pretože sa zlepšuje aj intramuskulárna koordinácia. Riziko nesprávneho zaťaženia, preťaženia alebo zranenia v dôsledku chybných krokov je znížené.
Metabolizmus je tiež účinnejší, keď je telesná teplota mierne zvýšená v dôsledku oteplenia. Poskytnutie výživných látok pre tréningový výkon je tak zabezpečené.
V neposlednom rade vám rozcvička pred behom pomôže dostať sa z každodenného života v hlave a naplno sa duševne zapojiť do športovej jednotky. Stanete sa pozornejšími a vaša motivácia získa ďalší kop.
Optimálna rozcvička pre každý bežecký tréning
Ak ste dúfali v všestranný bezstarostný návod na zahriatie, potom vás bohužiaľ budeme musieť sklamať. Pre každý bežecký tréning neexistuje nič ako ultimátny zahrievací program. Platí pravidlo, že čím je následná expozícia intenzívnejšia, tým dôkladnejšie a dlhšie by malo byť kúrenie.
Inými slovami, ak bežíte na spodnej hranici, môžete sa jednoducho zahriať a prvých 10 až 20 minút použiť ako všeobecné oteplenie.
Ak naopak beháte po nespevnenom teréne, občas robíte krátke šprinty pri joggingu alebo sa snažíte dosiahnuť nový najlepší čas v maratóne, je dôležitá špeciálne upravená zahrievacia fáza.
Vaše zahriatie sa začína všeobecným zahriatím celého tela. Najskôr priama chôdza, potom ľahký klus, potom ľahký jogging. To naštartuje váš metabolizmus a cirkuláciu. Po asi 10 minútach je čas na špeciálnu časť.
Poďme teraz do podrobností. Tu sa napríklad pred intervalovým tréningom poctí staré dobré bežecké ABC kolennou pákou, pätou, skákaním a oveľa viac. Svoje miesto tu nájde aj nárast behov.
Ak naopak idete po nespevnenom teréne, je dôležitá najmä práca členku a zahriatie ostatných kĺbov.
Klasická chyba: Zostanete pri bežiacom ABC a zahrejete iba dolnú časť tela. Horná časť tela hrá pri dobrom bežeckom štýle zásadnú úlohu. Horná časť tela je obzvlášť dôležitá v teréne, keď musí viac kompenzovať. Ale aj na spevnených úsekoch by mala byť vždy súčasťou otepľovania pre beh, pretože je to nevyhnutné pre dobrý štýl behu.
Ďalšou populárnou kontroverznou otázkou je: strečing, áno alebo nie? Hovoríme áno - ale dynamicky. Statické naťahovanie môže byť škodlivé. Dynamický strečing naopak pripravuje pohyb, ktorý potom sval vykonáva.