Pred, počas a po cvičení hydratácia a ako zabrániť dehydratácii - GymBeam

Mali by ste mať jeden celý deň, dva alebo tri litre vody piť? Koľko je ideálne Hydratácia počas dňa v atletickom výkone? Viete, ako správne hydratovať telo pred, počas a po tréningu? Čítať, ako zabrániť dehydratácii, ako zlepšiť pitný režim a ktoré nápoje sú ideálne na doplňovanie tekutín pre športovcov vhodné. Postupujte podľa tejto rady a uvidíte, že vaše telo sa vám poďakuje. Vezmite pohár vody a začni čítať.

Voda je podstatou života, pretože ľudia môžu bez vody žiť iba pár dní. Voda tvorí 75% telesnej hmotnosti dieťaťa, u dospelých je to okolo 55-70%. [1] Bežný Pitný režim je nevyhnutná pre zdravie človeka a pre správne fungovanie orgánov alebo pre udržanie vnútornej rovnováhy tela. Akákoľvek chemická reakcia vrátane výroby alebo využitia energie, Proces štiepenia a ukladania glukózy si vyžaduje vodu. Iba vtedy, keď je vaše telo primerane hydratované, enzýmy a hormóny môžu rozvíjať svoj potenciál a po tréningu plne vyjadriť ich účinky. [21]

Zdroje vody a absorpcia tekutín

Hlavný zdroj pre Kvapalinami je voda. Kvapaliny môžu tiež prechádzať cez Spotreba potravín bohatých na vodu absorbovať do tela. Ide hlavne o vodnaté ovocie a zelenina. Tabuľku jasne vidieť klasifikované potraviny podľa obsahu vody. [3]

Mlieko bez tuku, melón, jahody, hlávkový šalát, kapusta, zeler, špenát, uhorka, varená tekvica

Ovocný džús, jogurt, jablko, grapefruit, pomaranče, mrkva, brokolica, hruška, ananás

Banán, avokádo, tvaroh, ricotta, zemiaky, kukurica, krevety

Cestoviny, strukoviny, losos, zmrzlina, kuracie prsia

Hovädzie mäso, feta, rezeň

Maslo, margarín, sušené hrozienka

Orechy, sušienky s čokoládou, sušienky, granola, praclíky, arašidové maslo

Množstvo vody, ktoré ľudia dostanú z nápojov a jedla, zmeny v závislosti od typu dodávky. Zatiaľ čo v Spojených štátoch amerických odborníci odhadujú, že 22% vody pochádza z potravy, tento počet je vyšší v európskych krajinách. Najmä v krajinách, kde veľa ľudí konzumuje ovocie a zeleninu, napríklad v Grécku. [2]

Ideálny denný príjem vody a tekutín

Veľa ludí trpia nedostatkom vody, bez toho, aby som to vedel. Dávame iba na dýchanie, potenie a vylučovanie 2,5 litra denne Vyteká tekutina. Preto všeobecné normy požadujú minimálne množstvo tekutín 2 - 3 litre denne upresniť. [21] Je najmenšie množstvo a musí sa zvýšiť počas športových aktivít alebo v horúcich letných dňoch.

Znamená to, že robíte minimálne každý deň 8-12 pohárov vody by mali piť, zatiaľ čo 5 z nich by malo pozostávať z čistej vody. Toto opatrenie však je ideálne v dňoch, keď ste necvičili.

Na výpočet ideálnej dennej potreby tekutín, vynásobte 50 ml počtom kilogramov Vaša telesná hmotnosť. [21] Príklad: 80 kg x 50 ml = 4 000 ml. Takže ak vážite 80 kg, mali by ste 4 litre tekutiny získané z jedla a nápojov. Váš optimálny príjem tekutín možno vypočítať pomocou hydratačnej kalkulačky.

Dehydratácia ako problém s nedostatkom vody

Opakom hydratácie je Dehydratácia. Pojem dehydratácia môžeme použiť ako a Zníženie objemu kvapaliny sa dá v organizme chápať, teda ako negatívna vodná bilancia v ľudskom tele. To je možné vykonať pomocou nedostatočná absorpcia tekutín alebo zvýšené straty tekutín v dôsledku oNadmerné potenie alebo omdletie spôsobil. Podľa štandardov je dehydratovaný človek, ktorý viac ako 2% telesnej hmotnosti kvôli nedostatku tekutín stráca [17] Dehydratácia je ochorenie, ktoré je spôsobené nasledujúce príznaky možno charakterizovať:

Sucho v ústach
minimálne močenie počas dňa
všeobecne slabosť
závrat
tmavá farba moču
sušené popraskané ústa
zlá pružnosť pokožky - po bodnutí sa pokožka nevráti na pôvodné miesto [17]

Príznaky a Dehydratáciu netreba podceňovať. Z tohto dôvodu odporúčame pravidelný pitný režim, aby ste sa vyhli zdravotným problémom, ktoré vedú k dehydratácii.

Dôsledky dehydratácie na zdravie

Dehydratácia je a vážny zdravotný problém a môže byť dokonca smrteľná, ak to človek urobí 3-4 dni nemá tekutinu. [25] vážne následky patria k dehydratácii [15] [16]:

delírium, ktoré môžu viesť k demencii a zvlášť ohroziť starších alebo chorých
Problémy s Funkcia obličiek
horšie Srdcová činnosť
bolesť hlavy
popraskané a vysušená pokožka
Problémy s trávením
chronické choroby, nielen kvôli
Dehydratácia, ale kvôli rôznym faktorom, medzi ktorými prevažuje dehydratácia

Základné tipy, ako zabrániť dehydratácii organizmu

Najlepšia prevencia je pravidelné pitie, aj keď nemáte smäd alebo ak spozorujete varovné príznaky dehydratácie na tele. Tieto malé rady vám môže pomôcť nájsť a Vypestujte si návyk, Absorbovať vodu a chrániť sa pred nedostatkom tekutín.

Príjem tekutín počas cvičenia

Vedel si, že športovcom bolo pred rokmi povedané, že dostávajú Kvapaliny sú nebezpečné? Rozvíjanie povedomia o tom správnom Hydratácia šport sa za tie roky vyvinul. Je to veľmi zaujímavé, ako každé jedno storočie iná predstava o sfére hydratácie vyvolal. Ak ty v maratóne 1900 ste bežali, boli by ste upozornení, že to bolo počas súťaže škodlivé Pite tekutiny. Víťaz Jackie Meckler, ktorý zvíťazil na Súdruhovom maratóne päťkrát, sa stal týmto Trasa dlhá 89 km s minimom tekutín menej ako 6 hodín bežal. K pitnému režimu sa vyjadril: „Beh maratónu bez doplňovania tekutín, bol použitý ako hlavný cieľ bežcov a ako dôkaz úspechu zobrazené vo fitnes. “ [18]

Ako aj Tom Simpson, to povedal majster sveta v cyklistike z roku 1960 štyri malé fľaše s vodou na veľké vzdialenosti ako Tour de France sú úplne postačujúce. Podľa jeho názoru by mal Cyklisti popíjajúci počas pretekov väčšinou sa vyhýbajte v teplom počasí. Je to iba jeden Otázka sily a vôle . [18]

Predbežná dodávka tekutín

Jeden extrém sa striedal s druhým, the Plnenie tekutín sa stal športovým trendom. Existuje zvýšený príjem vody rovnako nebezpečné ako absencia tekutiny. Mnoho tekutín spôsobuje zriedenie plazmy a nízke hladiny sodíka. Túto podmienku možno nazvať Hyponatrémia čo môže mať fatálne následky. Prvý hlásil Smrť z hyponatrémie sa datuje do roku 1981, keď sa maratónsky bežec zúčastnil a „Otrava vodou“ zomrel. V rokoch 1985-2002 to bolo myšlienka nadmerného príjmu tekutín u športovcov, hlavne v oblasti vytrvalostných športov. Počas tohto obdobia sa odporúčajú lekári, špecialisti a reklama 1 200 ml za hodinu pitie a to spôsobilo 247 prípadov hyponatrémie, z toho 7 bolo smrteľných. [18]

Po roku 2007 má Situácia sa upokojí a teraz vieme, či to urobíme, a dostaneme sa do problémov piť viac ako pot. Už spomínané 2% dehydratácia sa stabilizovala ako horná hranica. [18]

Dehydratácia u športovcov

Je to obvyklé, že športovci strácajú 6-10% svojej telesnej hmotnosti potením počas cvičenia, čo môže viesť k dehydratácii, ak nedoplnia tekutiny v správnom množstve. Príjem tekutín je zvyčajne dobrovoľný menšie ako množstvo vypotenej vody. [17] Príznaky sa môžu vyskytnúť aj pri miernej dehydratácii u športovcov byť určené:

Zníženie sily
slabosť výdrž
zvýšil únava
zlé Termoregulácia
väčšie úsilie pre fyzickú aktivitu [6] [7]

To sú dôvody, prečo je dôležité udržiavať telo hydratované a zároveň znižovať oxidačný stres z cvičenia. [8] Výskum to potvrdil Začiatočníci s cvičením sú zvyčajne vystavení riziku dehydratácie, keď sa náhle zvýši fyzická aktivita. [9] [10]

Vplyv teploty na dehydratáciu počas cvičenia

Mnoho štúdií potvrdzuje, že športovci používajú na rozdiel od tréningov vyššie teploty sú náchylnejšie na dehydratáciu v miernom podnebí. [11] [12] [13] Cez hodinu tréningu športovec stratí asi 4 poháre tekutiny, v závislosti od hmotnosti tela a rýchlosti potenia. Cvičí intenzívnejšie a prostredie je teplejšie, viac sa potí. [5] Cvičenie pri vysokých teplotách a nedostatočnej hydratácii môže mať vážne dlhodobé následky, ako napríklad:

horúčka
mŕtvica
srdcové problémy
nízky krvný tlak
zlé prekrvenie svalov [14]

Dehydratácia počas cvičenia

Ak sa u vás vyskytnú príznaky dehydratácie, ktoré sme spomínali počas tréningu alebo na konci tréningu, Postupujte nasledovne:

prerušiť školenie a oddýchnuť si,
opustiť slnečné alebo teplé prostredie a ochladiť,
ťahať nadbytočné oblečenie von,
piť pitie športového nápoja Nasledujúce 2-4 hodiny používajte najmenej 2 litre vody,
nasledujúcich 24 hodín odpočívajte a doplňte tekutinu,
o pár hodín, hoci je telo opäť hydratované, mali by ste sa začať cítiť lepšie niekedy aj nad 36 hodín [17]

Ak sa chcete vyhnúť problémom spôsobeným dehydratáciou, mali by ste to urobiť predtým, počas, prijímajte tekutiny pravidelne po cvičení a po celý deň. Chystáme sa určiť optimálny podiel kvapaliny.

Príjem tekutín pred, počas a po cvičení

V tejto časti si povieme o ideálne množstvo tekutín Hovorte vo fáze pred tréningom, počas tréningu a po fyzickej aktivite. Zároveň zistíte, ktoré nápoje sú na plnenie tekutín vhodné.

Pitie tekutín pred cvičením

Či už chcete cvičiť, behať, lyžovať alebo plávať, mali by ste minimálne 2 hodiny pred tréningom 2 poháre vody piť. Pol hodiny pred tréningom pridajte 250 ml vody. [22] Môže čistá voda jeho produkt, ktorý vám dodáva energiu a pomáha vám zvyšovať silu počas cvičenia. Odporúčame predtréningové nápoje, ako sú nápoje BCAA alebo iontové nápoje.

Pred výberom správneho produktu si nezabudnite prečítať zloženie. Ideálna kombinácia pred tréningom je 14 g sacharidov, 28 mg draslíka a 100 mg sodíka na 250 ml. Sacharidy v nápojoch by mali pochádzať z glukózy, sacharózy alebo fruktózy, pretože sú rýchlo a ľahko stráviteľné. Určite si dajte nápoj pred tréningomneobsahuje bubliny, pretože to môže podráždiť váš žalúdok. [4]

Pitie tekutín pri cvičení

Vyskúšajte fyzickú aktivitu, každých 15-20 minút vypite 100 - 150 ml tekutiny. To ti v tom pomáha Udržujte svaly hydratované a znižujú pocit únavy. [4]

Vhodnými nápojmi počas cvičenia sú vitamínová voda alebo aminokyseliny. Aby ste mali predstavu o tom, ako to správna hydratácia vyzerá to, že počas cvičenia sme pre vás zostavili tabuľku, ktorá porovnáva príjem tekutín podľa pohlavia. Informácie v tabuľke sú zobrazené na príklade 28-ročného muža a 28-ročnej ženy počas fyzickej aktivity v spoločnom prostredí. [20]