Predchádzajúce chudnutie je v poriadku a diétne diéty a chudnutie
predchádzajúce chudnutie ok? a hodnotenie stravy
z takx »29. novembra 2018 09:32
Ahoj milá komunita!
Po malom množstve som 6. novembra 2018 prešla na stravu a trochu som schudla. Pokiaľ ide o hodnoty sily, som stále v začiatočnom rozmedzí a chcel by som vedieť, či môžem dosiahnuť svoj cieľ 700-deficitného deficitu po dobu 10 - 15 týždňov bez toho, aby som stratil príliš veľa svalovej hmoty (mám stále začiatočnícke výhody, čo sa týka straty svalovej hmoty?) Tiež by ma zaujímalo, či mi predchádzajúci vývoj hmotnosti vyhovuje, alebo či toho nebolo príliš veľa. Nie som si istý, koľko z toho bola voda.
Ciele stravovania/stravovací plán:
Počiatočná hmotnosť bola približne 77 kg. Cieľový deficit kalórií: 700 kcal za deň, doba trvania: pokiaľ som na úrovni okolo 12% KFA - zhruba to nikdy nemôžete presne odhadnúť. Odhadujem, že svoj cieľ dosiahnem niekedy v januári alebo februári - v trvaní 10 - 15 týždňov.
Aktuálne KFA: Na základe obrázkov KFA, ktoré nájdete na Google, odhadujem svoje KFA na 18-22%. Na základe obrázkov je to pre mňa dosť ťažké posúdiť, pretože spodok a nohy sú neprimerane svalnaté a tiež o niečo menej definované ako horná časť tela.
Tréningové jednotky:
15-20 min kardio na zahriatie a potom 70-90 min silový tréning
Pondelok - horná časť tela
Utorok - spodná časť tela
Streda - beh na 6 km
Štvrtok - beh na 6 km
Piatok - horná časť tela
Sobota - spodná časť tela
Nedeľa - deň odpočinku (chôdza o niečo viac (krokov) ako v ostatných dňoch)
Úroveň pohybu:
Kancelárska práca s malým pohybom. Celkom 6 000 - 8 000 krokov denne (kardio sa neberie do úvahy, takže vlastne toľko krokov urobím bez kardia)
Výživa:
1 800 kcal denne, vrátane 185 g bielkovín, 130 g sacharidov a 50 g tukov. Veľa zeleniny, teda veľmi bohaté na vlákninu, 4 jedlá denne
Skúsenosti s výcvikom:
Cvičím asi 12-14 mesiacov. Hodnoty sily sú stále v rozmedzí pre začiatočníkov, pretože som dlhodobo znižoval váhu a pre vysoký deficit som mohol len ťažko zvýšiť silu. Dokázal som však dobre vylepšiť svoju štruktúru.
Hodnoty sily:
Horná časť tela
Bench press: 5x 60kg
Mŕtvy ťah Hexbar: 3x 90kg
Veslovanie na kábli (pevné uchytenie): 5x 50kg
Zatiahnutie za Lat: 5x60kg
Dolná časť tela:
Leg press: 5x230kg
Predĺženie nohy 5x90kg
Hamstringy: 5x70kg
(Spravidla dávate drepy - uvedomujem si, ale nie sú pre mňa príliš zmysluplné. Na stroji robte iba rozdelené drepy a hlboké drepy - to celé nie je príliš náročné)
ROZVOJ HMOTNOSTI
06.11. 77 kg
11/07 77,2 kg
11/08 77,1 kg
11.11. 75,9
12,11 76,1
11/13 76,1
11/14 76,2
11/15 75,8
11/16 75.2
11/17 75,7
11/18 74,4
11/19 74.6
11/20 74,9
11/21 74,8
11/22 74,4
11/25 73,8
11/26 73,7
11/27 73,6
29/29 73,5
Hodnoty sily zostali od začiatku rovnaké a jediné, čo ma vizuálne napadne, je strata tuku. V prvých týždňoch by však bola prekvapujúca aj skutočná strata svalov. Viac sa zaoberám nasledujúcimi týždňami