Prehľad energetickej hustoty potravín

Schudnite vďaka nízkej energetickej hustote

Energia je náš motor. Ak chcete schudnúť alebo zmeniť svoj jedálniček, zvyčajne sa snažíte šetriť kalórie tým, že budete jesť menej. Orientovať sa pri jedení iba na počet kalórií sa však zdá byť zastarané - pretože množstvo nehovorí nič o tom, či s ním budeme plní. Plán nie je jesť menej, ale inak.

Výskum ukazuje, že má najväčší zmysel sa dosýta najesť a ušetriť kalórie: to je to, čo sa skrýva za tým Princíp nízkej energetickej hustoty (ED). O čo však v zásade ide?

Jedlá by mali obsahovať čo najmenej kalórií na gram alebo porciu. Potraviny s nízkou hustotou energie majú zvyčajne veľmi vysoký obsah vody. A zabudovaná voda dobre zasýti. Pretože strava je úspešná, iba ak sa nemusíte zaobísť bez ničoho - a to určite nie je prípad tejto diéty!

Všeobecné zákazy jednotlivých výživných látok alebo potravín z dlhodobého hľadiska nefungujú. Ak si zakážete tuk, budete jesť viac sacharidov a naopak - a potom to s chudnutím opäť nefunguje. Nakoniec sa nazhromaždí podstatne viac kalórií ako bez obmedzení - pretože obchod nie je v poriadku.

Prehľad energetickej hustoty potravín

Najdôležitejšie jedlá v skratke v našej tabuľke hustoty energie si teraz môžete stiahnuť zadarmo!

Ako vypočítam hustotu energie?

Hustoty energie sa vypočítajú tak, že sa obsah kalórií v určitom množstve potraviny vydelí jej hmotnosťou. Príklad: 30 gramov varenej šunky má 38 kilokalórií. 38 vydelené 30 = 1,3 - to je hustota energie. Čo však znamenajú čísla ako 1,5 alebo 2,8? Kedy je nízka hustota energie, keď vysoká?

Nízka hustota energie: až 1,5 kcal/gram - to znamená: pôžitok bez obmedzení. Uistite sa však - ako vždy -, že zmes je dobrá. Aby ste mohli konzumovať celú škálu vitamínov a minerálov. Jesť kilogramy ovocia by bolo príliš jednostranné. Sem patrí aj zelenina a chudé mäso so svojim energetickým obsahom.
Priemerná hustota energie: od 1,6 do 2,4 kcal/gram - to znamená: v poriadku, ak je porcia správna. Ak si vyberáte jedlá so strednou hustotou energie, nemali by ste ich jesť príliš veľké porcie a prípadne si zvoliť niečo z malého rozsahu. Podľa chuti do jedla sa rozhodnite, čo vám vyhovuje. Ak máte skutočný hlad: polovica pizze z morských plodov, so šalátom alebo ovocím. Malý hlad: hamburger (bez syra) bez toho, aby k tomu niečo malo.
Vysoká hustota energie: od 2,5 kcal/gram - to znamená: zastavte sa pri jedle z tejto oblasti. Pochutnajte si prosím len v malých dávkach a potom vždy sprevádzané výrobkami s nízkym obsahom ED. Patria medzi vaše jedlá často jedlá s vysokým obsahom ED? Potom skontrolujte, či môžete nahradiť zlé výrobky menej kvalitnými. Príklady: Namiesto pečeného rezňa s energetickou hustotou 3,2 to môže byť havajský toast (2,6), namiesto celej tyčinky z mliečnej čokolády (5,3) kúsok Sachertorte (3,3). (Zdroj: Centrum výživy Else Kröner Fresenius, TU Mníchov). Sladkosti a pečivo dosahujú hodnoty 4 alebo 5, navyše nie je takmer žiadna voda a veľa tuku.

Pravidlo palca: Čím bohatšie na vodu a nižšie tuky, tým nižšia je energetická hustota a tým lepšie pre postavu.

Hustota energie v nápojoch

Podľa energetickej hustoty by bola cola, džús alebo ovocná srvátka aj v zelenej farbe, koniec koncov je v nich veľa vody. Ale tieto nápoje vás nenasýtia a obsahujú cukor. Na rozdiel od tuhej stravy nemá žalúdok prácu s tekutinami a okamžite ich odovzdáva ďalej. Ale kalórie sa zaseknú a niečo sa môže spojiť.

Liter pomarančového džúsu alebo koly sa rýchlo skonzumuje a 420 kalórií sa už absorbovalo - rovnako ako porcia špagiet Napoli, vďaka čomu sa budete cítiť oveľa lepšie! Preto: červená karta pre džúsy a nealkoholické nápoje počas diéty. Iba nápoje bez kalórií sú v poriadku donekonečna, dokonca aj cmar alebo kefír, ktoré nepijete vo veľkom množstve.

Jogurtové nápoje, smoothies, cappuccino a kakao zohrávajú hybridnú úlohu. Niekedy v nich nie je len pár kalórií, ale vďaka bielkovinám alebo kúskom ovocia vás už zase nezaženú tak rýchlo ako džúsy a sódy. Nie sú ani skutočným hasičom smädu. Takže „žlté“, pretože by sme ho nemali toľko piť. Dôležité tu: Mliečne nápoje, Smoothies & Co.by mali mať čo najmenší obsah tuku a nikdy neobsahujte cukor - dávajte preto pozor na štítok.

Ako zapadá princíp energetickej hustoty do môjho každodenného života a stravy BRIGITTE?

Diéta BRIGITTE si dlho brala k srdcu to, čo dnes vedci považujú za najrozumnejšiu vec: plné taniere s relatívne málo kalóriami. Ak chudnete pomocou našich zdravých receptov, nemusíte sa ničoho báť, pokiaľ sa budete držať zamýšľaných porcií.

Podľa vášho hladu (veľký, malý), situácie alebo príležitosti (jedlo na cestách, občerstvenie medzi tým) si vyberiete správnu porciu. Ak ste veľmi hladní, určite vás zasýti 400 až 500 gramov, pre menšiu chuť do jedla stačí 200 až 300 gramov. Toto sú pokyny, s hlavnými jedlami si možno poradíte menej, všímajte si signály sýtosti tela.

Pri nakupovaní môžete ľahko vypočítať hustotu energie sami. Väčšina balených potravín uvádza obsah kalórií na 100 gramov. Potom stačí počet kalórií vydeliť 100.

Príklad pre každodenný život: Každý, kto má rád klobásový chlieb, sa bude zdráhať rozhodnúť sa pre ovocie. Skôr ako šunkový sendvič. Pre porovnanie: hrubý krajec celozrnného chleba (40 gramov) s 35 gramami salámy pripraví 75 gramov jedla a 210 kilokalórií; Hustota energie: 2,8 kcal/gram. Trochu tenší krajec chleba (25 gramov) a sypaný veľkorysými 50 gramami šunky dáva 75 gramov iba s 110 kilokalóriami a hustotou energie 1,5 kcal/gram. Dobre naplnený chlieb, menej kalórií - znie presvedčivo!

Ešte väčšia túžba schudnúť bez hladovania? Vyskúšajte diétu 5: 2!