Prekonajte stagnáciu hmotnosti pomocou 10 dômyselne jednoduchých tipov
Nakoniec sa vám podarilo úspešne zhodiť pár kíl. Vaše nohavice lepšie sedia a máte kopu energie. A potom sa to stane náhle a neočakávane ... Už nefunguje nič! Celkom Zastavenie hmotnosti!
Váhy sa už nepohybujú o jeden krok správnym smerom. Odborníci na výživu a cvičenie popisujú tento (nie neobvyklý) jav Plošina na chudnutie alebo chudnutie.
Plošina na chudnutie nie je dôvodom na návrat k zlým návykom. Tieto tipy vám môžu pomôcť úspešne prekonať zastavenie hmotnosti.
Kedy hovoríte o zastavení hmotnosti?
Pracovali ste tvrdo na zmene stravovania na „nízkokalorické“ a „zdravé“, pohybovali ste sa oveľa viac ako predtým a bola vám odmenená menšia váha? Opäť vás baví chôdza po váhe, pretože vám to každý deň ukazuje menej?
Lenže potom sa celé dni nič nedeje. Váhy sa bez zjavného dôvodu už nepohybujú, hmotnosť je absolútne nehybná. Frustrujúca realita je taká, že aj pri dobre naplánovaných a dôsledne implementovaných zmenách stravovania sa to stáva.
Hovoriť o plošine na chudnutie hneď po niekoľkých dňoch by bolo prehnané, pretože často sa vo vašom tele niečo deje. Niekedy to nie je na váhach viditeľné, ale o tom neskôr.
Ste len na náhornej plošine, ak po 2 týždňoch nie je na váhe stále nič merateľné.
Nenechajte sa odradiť. Je úplne normálne, že chudnutie spomalí a dokonca sa zastaví. Pochopenie toho, čo spôsobuje zastavenie hmotnosti, vám pomôže správne zareagovať a vyhnúť sa návratu k nezdravým návykom.
Čo spôsobuje zastavenie hmotnosti?
Počas prvej fázy chudnutia je normálne chudnúť rýchlo. Je to tak preto, lebo vaše telo najskôr použije energiu na odbúranie kalórií uvoľnením svojich zásob glykogénu.
Pretože glykogén je čiastočne tvorený vodou, voda sa uvoľňuje počas výroby energie. Takže na začiatku diéty stratíte hlavne vodu. Tento efekt je však dočasný.
Okrem tuku stratíte pri chudnutí aj svaly. To nie je dobrá vec, pretože svaly zvyšujú váš metabolizmus. Preto bezpodmienečne chcete zabrániť strate svalovej hmoty počas stravovania.
Pomalý metabolizmus spomalí vaše chudnutie. Spálite menej kalórií, aj keď už jete menej, ako ste boli pred stravou. Ak sú kalórie, ktoré spálite, rovnaké ako kalórie, ktoré konzumujete, nakoniec skončíte so zastavením hmotnosti.
Podľa Mayoclinic máte niekoľko možností, ako opäť schudnúť:
- viac fyzickej aktivity
- menej kalórií
Toľko teória. V praxi to však nie je také ľahké. Poďme k 9 tipom, ako môžete v praxi úspešne prekonať zastavenie hmotnosti.
Pomocou týchto tipov môžete prekonať zastávku na váhe
1. Prehodnoťte svoje zvyky
Pozerajte sa späť na posledných pár dní/týždňov svojej cesty na chudnutie. Niekedy sa zdá, že ste toho toľko nejedli. Možno ste však nevedomky vkĺzli späť do starého vzoru správania - nezdravého zvyku.
Ľudia majú tendenciu podceňovať množstvo jedla, ktoré konzumujú. V jednej štúdii obézni ľudia uviedli, že zjedli 1 200 kalórií denne. V skutočnosti však mali v testovacom období v priemere takmer dvojnásobok kalórií.
Uistite sa, že ste dodržiavali pravidlá, pretože príliš veľa „výnimiek“ môže viesť k plošine na chudnutie. Najlepšie zapisujete si na chvíľu všetko, čo jete a pijete. Dôkladne si poznamenajte, koľko bielkovín, sacharidov, tukov a vody konzumujete.
Pomôže vám kalkulačka výživy alebo niektorá z mnohých aplikácií.
2. Jedzte menej sacharidov
Výskum to opakovane potvrdzuje diéty s nízkym obsahom sacharidov Ako je 21-denná výzva na chudnutie mimoriadne efektívna pri chudnutí.
V skutočnosti metaštúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 50 gramov alebo menej sacharidov denne, schudli viac ako tí, ktorí na chudnutie dodržiavali tradičnú stravu.
Ak už niekoľko dní stojíte na mieste, zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť dostať vašu váhu späť správnym smerom.
Nízkosacharidová diéta zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje ďalšie metabolické zmeny, ktoré uprednostňujú chudnutie. Napríklad zmierňuje hlad a spôsobuje, že sa cítite plní, čo vás vedie podvedome k menšiemu jedlu.
3. Vneste do tréningovej rutiny rozmanitosť
Váš metabolizmus sa, žiaľ, pri chudnutí spomalí. To sa nedá otriasť. Ak však zlepšite svoj cvičebný program, môže to viesť k prekonaniu zástavy hmotnosti podporením vášho metabolizmu.
Silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá je dôležitým faktorom pri spaľovaní tukov, a to aj po cvičení. Skutočne sa zdá Cvičenie s vlastnou váhou najefektívnejší typ cvičenia pri chudnutí byť. Pred spomalením metabolizmu však chránia aj ďalšie aktivity, vrátane vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) alebo aerobiku.
Ak cvičíte pravidelne, vaše telo si zvykne na typ pohybu. Učí sa, ako cvičiť s menšou námahou, teda s menším počtom kalórií. Vďaka tomu bude vaše cvičenie menej efektívne.
Je preto nevyhnutné, aby ste svojmu tréningovému programu priniesli viac rozmanitosti. Zvýšte intenzitu a zmeňte šport, aby ste svojmu telu dodávali stále nové podnety.
4. Nešetrite bielkovinami
Bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus viac ako tuky alebo sacharidy. Preto môže byť užitočné mať: Zvýšte príjem bielkovín.
Ale nielen váš metabolizmus sa zvyšuje dodatočnými bielkovinami. Proteín zároveň potláča produkciu hormónu ghrelinu. Hormón sa uvoľňuje zo žalúdka a stimuluje chuť do jedla. Preto má zmysel byť pri chudý zdroj bielkovín pri každom jedle pridať.
Treťou rozhodujúcou výhodou bielkovín je ochrana svalov. Potraviny bohaté na bielkoviny sú silovými športovcami veľmi obľúbené, pretože chcú podporiť ich tréningový efekt - budovanie svalov. Urob to rovnako ako ona:
Jedzte veľa bielkovín a to pomôže udržať vaše svaly v chode pri súčasnom spaľovaní tukov.
5. Zabudujte relaxáciu do stresujúceho každodenného života
Vyhýbanie sa stresu je myslené dobre, ale často ho nie je možné dosiahnuť v dnešnom každodennom živote. Namiesto toho si každý deň naplánujte relaxačné fázy na zmiernenie stresu. Niekedy je relaxácia jedným z najlepších spôsobov, ako prekonať plošinu na chudnutie.
Prílišné zameranie sa na cieľ chudnutia má často negatívny vplyv.
Stres nespôsobuje iba túžbu po jedle, ale aj zvyšuje riziko ukladania nezdravého brušného tuku.
Doprajte svojmu telu a mysli dôležitý čas na doplnenie energie. Počas tejto doby môže vaše telo odbúravať stresové hormóny, ktoré zvyčajne vedú k zastaveniu hmotnosti. Zároveň máte chvíľu na to, aby ste prehodnotili svoj stravovací a cvičebný plán.
Doprajte si aspoň jeden alebo dva dni odpočinku v týždni, v ktorých takisto netrénujete. Naučte sa stratégie na zníženie stresu, ako je jóga, meditácia alebo dychové cvičenia.
6. Jedzte viac vlákniny
Vláknina je prospešná pre chudnutie. Spomaľujú pohyb potravy vašim tráviacim traktom. Znižujú tiež chuť do jedla.
Ak v súčasnosti trpíte stratou hmotnosti, pridanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy môže potenciálne zlomiť plošinu chudnutia. Platí to najmä pre rozpustné vlákna, ktoré sa rozpúšťajú vo vode alebo v tekutine.
Ďalším spôsobom, ako vám vláknina môže pomôcť pri chudnutí, je zníženie počtu kalórií, ktoré získate z iných potravín.
Štúdie naznačujú, že zvýšenie denného príjmu vlákniny o 18 - 36 gramov by mohlo viesť k tomu, že sa zmiešaným jedlom absorbuje o 130 kalórií menej.
7. Jedzte zeleninu ku každému jedlu
Zelenina je ideálne jedlo na chudnutie, ako väčšina zeleniny Nízkokalorické, s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny sú. Diéty s vysokým obsahom zeleniny sú najúspešnejšie pri chudnutí, štúdie ukázali znova a znova.
Mnoho ľudí, bohužiaľ, neje dostatok týchto jedál na chudnutie. Je ľahké pridať do každého jedla surovú, varenú alebo pečenú zeleninu. Máte veľa možností: avokádo, špenát, uhorka, paradajka, cuketa, paprika, šampiňóny, brokolica ...
Spočiatku je určite trochu zvláštne nejesť na raňajky chlieb a namiesto toho teplé jedlo. Ale zvykneš si na to dosť skoro. Ak ste prelomili plošinu na chudnutie, môžete si na raňajky opäť dopriať cereálie.
8. Dajte občasný pôst
Prerušovaný pôst - alebo prerušovaný pôst - sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym. Stručne povedané, ide o to, aby ste neboli dlho bez jedla, zvyčajne medzi 14 a 48 hodinami.
Prerušovanému pôstu sa pripisuje veľa zdravotných výhod. Chudnutie je len jedným z nich. Ďalšou výhodou je skutočnosť, že prerušovaný pôst chráni pred úbytkom svalovej hmoty a prispieva k dennému znižovaniu kalórií.
Keď prestanete chudnúť, prerušovaný pôst vám môže pomôcť spáliť menej kalórií, udržiavať svalovú hmotu a udržiavať metabolizmus počas chudnutia.
9. Prineste viac pohybu do svojho každodenného života
Cvičenie intenzívne 3x týždenne je len časťou cvičebného programu. Na podporu zdravia by ste mali denne kráčať najmenej 30 minút alebo 4 000 krokov. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali podľa možnosti cvičiť viac, najmä keď stále majú váhu.
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu po celý deň chôdzou alebo bicyklovaním namiesto šoférovania. Pri spaľovaní kalórií môže pomôcť aj jarné upratovanie alebo záhrada. Tu je ďalších 15 tipov, ako podniknúť 10 000 krokov denne.
Takéto jednoduché činnosti majú úžasne priaznivé účinky na váš metabolizmus. Ľahkým spôsobom, ako sa v každodennom živote viac cvičiť, je schudnúť chôdzou - 6 krokov k zníženiu hmotnosti.
10. Nespoliehaj sa na svoje váhy
Ak chudnete, súčasťou vašej dennej rutiny bude pravdepodobne váha. Je však dôležité pochopiť, že vaša samotná váha nemusí presne odrážať váš pokrok.
Namiesto chudnutia je vaším cieľom vlastne toto Strata tuku. Keď veľa cvičíte, budete si budovať svaly, ktoré sú hustejšie ako tuk a zaberajú menej miesta v tele. Svaly však vážia viac ako tuk.
Ak sa váha na váhe nehýbe, môže to byť preto, že ste stratili tuk, ale vytvorili ste svalovú hmotu.
Okrem toho môže tiež Zadržiavanie vody Môže za to zatknutie. Najbežnejším dôvodom však je Zmeny hladín hormónov, ovplyvňujú rovnováhu tekutín, najmä u žien.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na počet na váhe, sledujte, ako sa cítite a ako vám sedí oblečenie. Ušetrite si každodennú chôdzu na váhe a každú chvíľu si zmerajte veľkosť pása. Ak sa táto hodnota zmení, nie ste vôbec na plošine na chudnutie.
Záver
Aj keď je zastavenie hmotnosti úplne bežné, môže to byť dosť frustrujúce a skľučujúce. Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa dostali späť na správnu cestu a dostali svoju váhu správnym smerom.
Vykonajte zmeny vo svojom stravovacom a cvičebnom režime, ktoré vášmu telu pomôžu prekonať plató chudnutia. Dôležité je len: Čokoľvek robíte, nevzdávajte sa a nevracajte sa k starým nezdravým návykom. Oslávte svoj úspech a pokračujte v úsilí.
Potrebujete s tým pomôcť? 21-dňová výzva na chudnutie je program na chudnutie, pri ktorom sa najskôr detoxikujete odstránením sacharidov a potom si vybudujete zdravé stravovacie a pohybové návyky.
V bezplatnom sprievodcovi sa dozviete, ako presne 21-dňová výzva pri chudnutí funguje.