Premena tuku na svaly - ako to má fungovať
Premena tuku na svalovú hmotu: to chceme všetci. Ale je to vôbec možné?
To by bolo pekné. Bohužiaľ sa dnes musím opäť stať trochu nepopulárnym. Ale kvôli tomu som tu.
Premena tuku na sval - to bol tiež raz môj plán. Bohužiaľ to nebolo také chytré, ako sa ukázalo neskôr.
Pod pojmom „tuk“ rozumiem (viscerálny) telesný tuk. Nie to, čo požijete s jedlom, ako je maslo, ako je uvedené na obrázku na titulnej strane, ale čo mimochodom tiež nie je možné.
Tuk v potrave môže samozrejme pomôcť vytvárať prebytok kalórií, a tým mať pozitívny vplyv na budovanie svalov. Čo sa však stane s tukmi z potravy v tele, je predmetom iného článku. 😉
Tuk vo svaloch vždy fungoval?!
Jednou z vier, ktorá nám vtedy plávala v hlavách (mal som 16 až 20 rokov), bolo to, že telesný tuk sa dá premeniť na svalstvo.
To išlo ruka v ruke s logickým záverom, ktorý som pre mňa znamenal, že som iba ja Je potrebné vytvoriť telesný tuk, aby sa z neho stal sval.
Žiadny problém, pomyslel som si. Tak povedané a hotovo.
Boli to vlastne moje prvé kontaktné miesta s predmetom výživy a s tým spojenými, niekedy veľmi špeciálnymi diétami.
Vtedy to bolo ešte nechcené a nahodené - dnes to robím cieľavedome a aj keď to na prvý pohľad nedokážeš pochopiť, vlastne so zmyslom a pochopením. 😉
V tom čase by som určite mal dostatok telesného tuku, ale predpokladal som, že čím viac tuku premeníte na svalstvo. A akoby to nebolo všetko dosť nezmyselné, mal som všelijaké Vyhýbajte sa cvičeniu, aby ste rýchlejšie pribrali.
Tento článok nemá byť o mne. V istej chvíli som tiež pochopil, že to bol úplný nezmysel a ja sám som bol s priberaním tuku stále ďalej od môjho cieľa.
A samozrejme to zlyhalo pri budovaní svalov.
Iné zase zmenili tuk na svalstvo!?
Viem, že táto myšlienka je prítomná nielen u mnohých mladých ľudí, ale aj u dospelých.
Pravdepodobne poznáte niekoho, kto si myslí, že brušný tuk sa dá premeniť na brušné svaly. Môžete sa dokonca pristihnúť, že si to myslíte.
Aby som vás predbehol a nasmeroval na správnu cestu v pravý čas, rád by som vám vysvetlil, prečo sme sa pri tejto šikovnej myšlienke bohužiaľ vydali nesprávnou cestou.
Ak sa pýtate, prečo si niektorí ľudia vybudovali svalovú hmotu a stratili telesný tuk súčasne, mám pre vás odpoveď:
Dôvod tejto „zmeny zloženia“ je ten, že obidva sú dva nezávislé procesy sú.
Takže ak niekto externe premieňa tuk na sval, má:
- Telesný tuk rozdelený a
- Budujú sa svaly
V určitých situáciách je to možné do istej miery súčasne, napríklad pre začiatočníkov.
V praxi však z dlhodobého hľadiska svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie, ak sa rozhodnete pre smer.
Môžete napríklad postupovať tak, že na začiatku použijete dva mesiace na to, aby ste schudli, a potom 4 mesiace budujete svaly. Ak sú všetky parametre (rovnováha kalórií, distribúcia makroživín, tréning atď.) Správne, je to najlepší výsledok:
Stratili ste telesný tuk
A
Budujú sa svaly ...
za 6 mesiacov - takmer súčasne. Bolo to vlastne rozdelené do dvoch fáz.
Pri budovaní svalov a redukcii telesného tuku existuje žiadna číra čierna a biela a žiadne pevné limity. Ale v zásade sú to oba projekty naopak:
V Dôraz sa kladie na zníženie telesného tuku. To by mohlo znamenať stratu telesného tuku, ale aj stratu svalov.
Na Budovanie svalov je skôr procesom budovania, ktorý dominuje, čo môže viesť k budovaniu svalov, ale aj k tvorbe tuku.
Iste, môžete sa pokúsiť nájsť optimálne centrum pre obe smery súčasne. Je však oveľa praktickejšie rozhodnúť sa o smere a ísť ním stopercentne.
Moja rada
Rozhodnite sa pre smer a netancujte súčasne na rôznych svadbách. Je to tvoja voľba:
Demontáž alebo stavba!
Tuk do svalov: napríklad brušné svaly
Aby som išiel do kontextu podrobnejšie, priniesol som malý príklad, ktorý už možno viete.
Niekedy to vyzerá, že si niekto vybudoval svaly, ale to vôbec nie je pravda. Možno aj naopak! Často sa stáva, že človek X vyzerá svalnatejšie ako predtým napriek tomu, že stratil svaly (okrem iného).
Ako to môže byť?
Jeden úplne rozhodujúci vplyv na optike, vnímaní svalov a „definícii“ (toto slovo nenávidím), KfA (percento telesného tuku).
Môžete mať úplne rovnakú svalovú hmotu, ale vyzeráte svalnatejšie s nižším percentom telesného tuku ako s vyššou KfA, pretože to prakticky pokrýva svaly.
Napríklad šestkové balenie sa nikdy neobjaví, bez ohľadu na to, ako dobre trénované, ak ho má viac ako 20 kg tuku.
Týmto príkladom by som vás chcel upozorniť, že: Exteriér veľmi často klame. A to vedie k predčasným dezinterpretáciám. Nasledovali nesprávne pokyny.
Tu pomáha rýchly pohľad do zákulisia a oveľa jasnejšie ako predtým.
Späť k príkladu:
Osoba X schudla možno 20 kg a teraz už dobre vidíte brušné svaly.
⇒ To je to, čo vidíme.
„Osoba X výrazne schudla a vytvorila si veľa brušných svalov.“
alebo
„Osoba X premenila svoj brušný tuk na sval.“
⇒ To si myslíme.
Osoba X schudla 20 kg, stratila veľa telesného tuku a niektoré svaly (podľa analýzy tela). Vidíte jeho brušné svaly bez toho, aby ste si precvičili žalúdok. Takže znížil percento telesného tuku, takže svaly vyjdú oveľa lepšie. Vďaka tomu vyzerá drzo a „definovane“.
⇒ To sa skutočne stalo.
Dalo by sa to ešte viac roztočiť, keď osoba X vstúpila do budovania svalov po svojej diéte a skutočne budovala brušné svaly. Potom to naozaj vyzerá, akoby premenil brušný tuk na brušné svaly. Najskôr stratil tuk a potom vybudoval svaly, ako už teraz viete.
Čo to pre vás teraz znamená, ak chcete schudnúť na bruchu?
V prvom rade to znamená: Uveďte telo do polohy, v ktorej je v jednej ponižujúci proces je.
Ak sú všetky ostatné parametre správne (dostatočný príjem bielkovín a tréning svalov), potom telo odbúrava tuk a nie nevyhnutne odbúrava (veľa) svalov.
Presnejšie povedané: na to musíte použiť svoje telo menej energie doručiť, keď to potrebuje.
To urobíte postupne pomocou Znížte absorpciu energie (zje menej) alebo Zvýšte spotrebu energie (viac pohybu), alebo dokonca oboje.
Takže ak je vaším cieľom stratiť tuk a budovať svalovú hmotu, nech už je to kdekoľvek (napríklad na stehnách alebo žalúdku), musíte mať na pamäti toto spojenie.
A tým, že jeme menej, nemyslím len konzumáciu šalátu. A cvičením nemyslím behanie dve hodiny denne!
Ak poznáte toto spojenie, môžete konkrétne ovplyvniť smer, ktorým by sa malo vaše telo uberať.
1) S vysokým percentom telesného tuku
Najskôr by som sa zameral na zníženie telesného tuku. Ak sa to urobí správne, väčšinou to bude mať za následok svalnatejší vzhľad.
Aby však svaly neklesali na váhe, ako je to možné, je dôležité mať a tréning na zachovanie svalov realizovať. Teda nielen číry kardio tréning, ale tréning s odporom, napríklad na náradí alebo s cvičením s váhou tela zadarmo.
Aj pri chudnutí ide o udržanie svalov primeraná spotreba bielkovín nevyhnutné. Majte to prosím na pamäti, inak by ste mohli schudnúť, ale stratíte aj svaly. A to je práve to, čo je pre „definovaný“ a športový vzhľad mimoriadne dôležité.
Diéta vyžadujúca bielkoviny:
- Ženy: 1,7 - 2,6 g na kg telesnej hmotnosti
- Muži: 2,0 - 3,0 g na kg telesnej hmotnosti
Ako vodítko by som určite použil horný koniec, ktorý je niekedy dosť ťažký. Ak to nestihnete vždy, ste stále v pohybe.
2) S nízkym percentom telesného tuku
Tu by som sa zameral na budovanie svalov. Existujú ľudia, ktorí sú takí chudí, ale nemajú takmer žiadne svaly - a určite nie na brucho.
Existujú aj ľudia, ktorí chudnú a sú tuční súčasne. Sú úzkej postavy a majú málo svalov, ale so sebou nesú malé bruško. Tiež známy ako „skinny fat“.
Ak sa zameriavate na budovanie svalov potom, ako ste sa rozhodli pre smer, platí nasledujúce:
Jemný Prebytočné kalórie. Môže sa tiež vyvinúť iba v priebehu času tak, že sa začne vyváženou kalorickou rovnováhou a potom sa bude kontrolovane zvyšovať po malých krokoch.
Je tiež dôležité, aby Nezanedbávajte konzumáciu bielkovín. Robí sa to veľmi, veľmi často a nakoniec si človek kladie otázku, prečo človek pomaly priberá, ale zjavne žiadne svaly.
Štruktúra požiadavky na bielkoviny:
- Ženy: 1,4 - 2,2 g na kg telesnej hmotnosti
- Muži: 1,5 - 2,5 g na kg telesnej hmotnosti
Aj tu odporúčam orientáciu v hornej oblasti.
V neposlednom rade je pre budovanie svalov samozrejme nevyhnutný vhodný tréning budovania svalov. To znamená zvoliť si cviky s hmotnosťou tela alebo vybavenie/váhy, ktoré, aby sme to povedali na rovinu, nemôžu robiť viac ako 15 opakovaní.
Prečo k tomuto tvrdeniu prichádzam, vysvetlím v inom článku. 🙂
Žiadne unáhlené rozhodnutia!
Predtým, ako dostanete záblesk myšlienky, že jednoducho prestanete jesť, pridajte nejaké cvičenie na chudnutie a budovanie svalov, potom vás tu musím tiež zastaviť.
Vždy si musíte pamätať, že vaše telo musí „pracovať“. Pre toto „fungovanie“ potrebuje energiu, ktorú by ste mu mali dlhodobo dodať! Myslí sa tým to Bazálny metabolizmus, Takže spotreba kalórií za deň, s úplným odpočinkom.
Je skutočne veľmi dôležité, aby ste pochopili, že Kalorická rovnováha poskytuje veľmi dôležité informácie. Viem, že som o tom predtým nič nechcel vedieť, ale v určitom okamihu pochopíš, že nakoniec je všetko takmer o tom!
Ak prestanete jesť a cvičiť, skončí sa to katastrofou. Nielen, že zničíte potenciál dlhodobého chudnutia, ale tiež nebudete budovať svaly - a ani si ich neudržíte.
Čo hovoríš?
Zaujímalo by ma, aké máte pocity na tému „premena tuku na sval“ a či ste to už vyskúšali. Čo sa to stalo? S ktorou metódou máš dnes úspechy?
O autorovi
Daniel založil blog o chudnutí caloright v roku 2017 a blogy o výžive, chudnutí a fitnes. To, čo píše na svojom blogu a čomu verí v chudnutie, je to, čo sám zavádza do praxe. Prostredníctvom svojho blogu o chudnutí a projektu chudnutia # 50kgchallenge by rád ukázal ostatným ľuďom, najmä po nevydarených diétach, spôsob, ako sa dostať z výživového a diétneho bludiska. Je skratkou pre dlhodobé a kontrolované chudnutie.