Prečo je potrebné cvičenie
Zmierte sa s tým: telo 50- alebo 60-ročného človeka nie je to isté ako pred 20 rokmi. Nemôžete robiť to isté, čo keď ste boli mladí - a tiež by ste to nemali robiť. Cvičenie je však nevyhnutné pre vašu nezávislosť a dobrú kvalitu života, ako starnete. Čo teda musíte urobiť, aby ste boli zdraví bez toho, aby ste sa zranili?
Prečo je potrebné cvičenie
Starnutím strácate svalovú hmotu a cvičenie vám môže pomôcť ju znova vybudovať. Svaly tiež spaľujú viac kalórií ako tukov, a to aj v pokoji, čo vyrovná znížený metabolizmus. Cvičenie pomáha zastaviť, oddialiť a niekedy zlepšiť závažné stavy, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka, mŕtvica, Alzheimerova choroba, artritída a osteoporóza. Môže pomôcť vášmu mozgu zostať ostrý a zabrániť vám v znehodnotení tela.
Druhy cvičení
Všetci, mladí aj starí, potrebujú rôzne druhy cvičenia. Kardio alebo aeróbne cvičenie zrýchli váš tep a prinúti vás dýchať čoraz hlbšie, čo posilňuje vašu vytrvalosť a spaľuje kalórie. Silné alebo ťažké váhy pomáhajú udržiavať svaly pripravené na akciu. Cviky pružnosti vám pomôžu udržiavať pružnosť, aby ste mohli vykonávať celý rad pohybov a vyhnúť sa zraneniam. Rovnováha cvičení je dôležitá po 50. roku života, takže môžete predchádzať pádom a zostať aktívny.
Vyberte správne činnosti
Cvičenie s nízkym nárazom a s menším počtom skokov a kopov je lepšie pre kĺby. Niektoré aktivity ponúkajú viac ako jeden druh cvičenia, takže z tréningu získate viac výhod. Určite si vyberte veci, ktoré sa vám páčia! Váš lekár alebo fyzioterapeut môže navrhnúť spôsoby, ako sa prispôsobiť športu a cvičeniu, alebo lepšie alternatívy, na základe obmedzení zdravotných stavov, ktoré máte.
chôdza
Jednoduché a efektívne! Buduje vašu vytrvalosť, posilňuje svaly dolnej časti tela a pomáha v boji proti chorobám kostí, ako je osteoporóza. Robí sa to ľahko. Môžete ísť na samostatnú prechádzku alebo to urobiť s priateľmi. Pri miernom tempe budete mať pohyb a budete sa môcť socializovať.
behanie
Ak sa pri cvičení radi trochu viac zapotíte, vyskúšajte jogging pre lepšie zdravie srdca. Pokiaľ to budete brať pomaly a stálej rýchlosti, obujte si správne tenisky a robte prestávky, vaše kĺby by mali byť v poriadku. Pomôcť môžu aj mäkké povrchy, ako napríklad bežecká dráha alebo tráva. Venujte pozornosť svojim lýtkam a bokom pomocou zvláštnych naťahovacích a posilňovacích cvičení, aby ste znížili riziko zranenia.
Tanec
Nezáleží na tom, aký tanečný štýl si vyberiete, kurzy valčíku, zumby či tanga či aeróbneho tanca. Tanec vám pomáha vydržať, posilňuje vaše svaly a zlepšuje vašu rovnováhu. Spáli veľa kalórií, pretože vás núti hýbať sa všetkými smermi.
Výskum ukazuje, že učenie sa nových pohybov je veľmi dobré aj pre mozog. Okrem toho vás môže baviť toľko zábavy, že si nevšimnete, že skutočne cvičíte.
zátoka
Veľkú výhodu tohto športu prináša chôdza: priemerné kolo znamená viac ako 10 000 krokov, teda asi 2,5 kilometra! Kývanie potrebné na úder navyše využíva celé vaše telo a vyžaduje dobrú rovnováhu, ale aj pokoj. Ak navyše nosíte svoje vlastné palice, je to ako dvíhať činky. Aj pri používaní golfových strojov urobte nejaký druh tréningu. Stále pracujete so svalmi, využívate hlavu na šoférovanie, ste vonku a to zmierňuje stres.
bicyklovanie
Je obzvlášť dobré, keď máte stuhnuté alebo bolestivé kĺby, pretože vaše nohy nemusia podporovať vašu váhu. Akcia uvedie vašu krv do pohybu a vytvorí svalstvo v prednej a zadnej časti nôh a bokov. Pri jazde a šliapaní do pedálov používajte rovnováhu brucha, paží a ramien. Pretože pedále ponúkajú odpor, posilňujete aj svoje kosti. Špeciálne navrhnuté rámy a sedlá bicyklov môžu cestovanie bezpečnejšie a uľahčiť pri rôznych zdravotných problémoch, upozorňujú lekári na webe WebMD.com.
tenis
Raketové športy, vrátane tenisu, squashu a badmintonu, môžu byť obzvlášť dobré na to, aby vás udržali dlhšie aktívnych a znižovali riziko úmrtia na srdcové choroby. Hranie tenisu 2 až 3 krát týždenne súvisí so zvýšenou vytrvalosťou a lepšími reakčnými časmi, nižším obsahom tuku v tele a vysokou úrovňou „dobrého“ HDL cholesterolu. a krk, hrajte štvorhru pre menej intenzívne a spoločenskejšie cvičenie.
Silový tréning
Strata svalov je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia starnutím cítia menej energickí. Pri zdvíhaní závažia, práci na strojoch, používaní odporových pásov alebo cvičení s váhou vlastného tela (napríklad tlakom a ohýbaním) budujete silu, svalovú hmotu a pružnosť. Uľahčí to veci ako preprava jedla a výstup po schodoch. Môžete vstúpiť do telocvične, ale nemusíte. Dôležitý je aj výkop v záhrade!
plávanie
Vo vode sa môžete viac venovať pohybu ako na pevnine. Neexistuje váha, ktorá by zaťažovala kĺby (a mohla by im ublížiť) a voda poskytuje dostatok sily na budovanie svalov a spevnenie kostí. Plavecké výlety spaľujú kalórie a vaše srdce bije ako pri joggingu a bicyklovaní, ale neprehrejete sa. Vlhkosť pomáha ľuďom s astmou. Cvičenie vo vode tiež zlepšuje psychický stav ľudí s fibromyalgiou.
Jóga
Aktívnym udržiavaním množstva pozícií natiahnete a spevníte svaly, ako aj šľachy a väzy, ktoré držia vaše kosti pohromade. Riadené dýchanie je ekvivalentné meditácii. Jóga vám môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak, ale tiež znížiť úzkosť a depresie. Prezrite si rôzne štýly a triedy a nájdite ten, ktorý vyhovuje vašej úrovni fyzickej zdatnosti a ktorý sa vám páči.
Koľko cvičíš?
Ak ste zdravotne v poriadku, mali by ste týždenne absolvovať aspoň 150 minút miernej kardio aktivity. Najlepšie je, keď si ho rozdelíte na 3 alebo viac dní, minimálne na 10 minút každé sedenie. Aspoň dvakrát týždenne tiež pracujte konkrétne na svaloch nôh, bokov, chrbta, brucha, hrudníka, ramien a paží.
Všeobecne možno povedať, že čím viac cvičení budete cvičiť, tým viac z toho budete mať úžitok. A nech je to akokoľvek dobré.
Začnite pomaly
To je obzvlášť dôležité, ak ste chvíľu necvičili alebo keď začínate s novou aktivitou, o ktorej vaše telo nevie. Začnite s 10 minútami a postupne si predlžujte čas, ako často alebo ako intenzívne trénujete.
Kedy ísť k lekárovi
Varovnými signálmi môžu byť bolesť na hrudníku, problémy s dýchaním, závraty, problémy s rovnováhou a nevoľnosť pri cvičení. Je lepšie ísť k lekárovi, ako je neskoro.
Vaše telo sa nezotaví tak rýchlo ako v mladosti. Ak vás budú nasledujúci deň bolieť svaly alebo kĺby, môžete byť prepracovaný. Ak bolesť pretrváva, kontaktujte svojho lekára.