Prečo nepriberiem svalovú hmotu
Prečo nepriberám svalovú hmotu: Či už chcete schudnúť, byť zdraví alebo sa dostať do formy, potrebujete svalovú hmotu.
Pre ženy môže byť tento proces náročnejší ako u mužov kvôli nízkej hladine testosterónu. U žien sa testosterón v malom množstve uvoľňuje do krvi vaječníkmi a nadobličkami. Zatiaľ čo muži produkujú medzi 6 a 8 mg denne, žena produkuje 0,5 mg. Ďalšími príčinami, ktoré môžu byť základom nedostatku výsledkov, môžu byť neefektívny tréning, metabolizmus alebo nesprávna výživa.
V tomto článku sa pokúsim podrobne vysvetliť príčiny, ktoré by mohli byť základom nedostatku výsledkov, keď chcete naložiť svalovú hmotu (to je tá, ktorá je základom tónovaného vzhľadu, ktorý každý hľadá).
1. Ste trvale v kalorickom deficite
Je to jedna z najčastejších chýb, ktoré robíme pri pokuse o budovanie svalov. Väčšina žien jesť málo a pre rýchle výsledky pretrénovať. Napriek tomu sa výsledky očakávajú.
Musíte mať prehľad o svojich tréningoch, ako aj o kalóriách, ktoré konzumujete. Takto si všimnete, či máte kalorický deficit. Ak je to tak, znamená to, že telu nedávate kalórie alebo živiny potrebné na stimuláciu rastu svalov. Skúste teda na začiatok pridať o 15-20% viac kalórií a vyvážiť tak, aby ste neprekročili svoju kalorickú hladinu.
2. Jedzte príliš málo bielkovín
Na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete bielkoviny pri každom jedle. Môžete začať s 1 - 1,5 g bielkovín na kg tela. To znamená, že ak vážite 50 kilogramov, musíte jesť najmenej medzi 50 a 75 g bielkovín.
Snažte sa jesť kvalitné bielkoviny: mäso, ryby, srvátkový proteín, vajcia a kombinujte ich tak, aby ste pri každom jedle mali zdroj bielkovín (okrem sacharidov a tukov)
3. Považujte sacharidy za obávaných nepriateľov
Komplexné sacharidy sú nevyhnutné pre zvýšenie svalovej hmoty a sú tiež preferovaným zdrojom energie pre vaše telo. Po tréningu, keď telo potrebuje energiu, sa sacharidy premenia z cukru na energiu.
Ak máte rýchly metabolizmus a naberáte svalovú hmotu, je možné, že vaše telo spáli zásoby uhľohydrátov pomerne rýchlo, a tým skončíte v deficite.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Keď sú hladiny sacharidov nízke, telo premení bielkoviny na energiu, čo je proces nazývaný glukoneogenéza. To nie je žiaduce, pretože nechcete, aby sa vaše svaly odbúrali a použili ako energia, alebo aby sa (drahý) proteín, ktorý zjete, premenil na energiu. Preto existujú aj sacharidy.
Ak dodáte telu dostatok sacharidov, budete schopní udržiavať svalovú hmotu, zotavovať sa a budovať svalovú hmotu. Množstvo potrebných sacharidov sa musí odhadnúť v závislosti od dennej aktivity, druhu športu, ktorý robíte, atď.
Vyberte si komplexné a kvalitné sacharidy, ktoré sa postupne strávia a dodajú vám dlhodobejšiu energiu. Dobrý výber by zahŕňal: zeleninu každého druhu, hnedú ryžu, ovos, sladké zemiaky.
4. Nejedzte dostatok tuku
Nedostatok stravy v podobe základných tukov môže zabrániť nárastu svalovej hmoty.
Esenciálne tuky pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a ešte menej tukového tkaniva. Môže tiež pomôcť asimilovať aminokyseliny, zvýšiť inzulínovú rezistenciu, zvýšiť hladinu testosterónu a pomôcť pri transporte živín do a z buniek.
Okrem toho, pretože tuky majú 9 kalórií na gram, môžu sa pomocou nich dodávať do stravy ďalšie kalórie, aby ste nemali nedostatok. Vyskúšajte hrsť surových orechov, lyžicu mandľového masla/kešu, olivový olej, in.
A neutekajte pred nasýtenými tukmi. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí trénujú a majú vo svojej strave nasýtené tuky, majú tendenciu naberať viac svalovej hmoty ako tí, ktorí jedia „bez cholesterolu“. Prečo? Pretože cholesterol sa mení na testosterón! Takže zahrňte do svojho jedálnička mäso, vajcia, kokosový olej, maslo. Zvyčajne to je úroveň tuku v strave, ktorá predstavuje 20% z celkových kalórií.
5. Nevynechajte jedlo po tréningu
Ak po tréningu tabuľku preskočíte, nerobíte si tým láskavosťou vôbec. Viem, že veľa z vás trénuje večer, a preto po tréningu vynechá stôl, ale nie je to v poriadku.
Po stimulácii sa odporúča po tréningu konzumovať bielkoviny a sacharidy. Môžete napríklad jesť veľmi zrelý banán a grécky jogurt.
Záver
Opakujem, čo som vždy hovoril: trénujte s váhami, nehladujte, jedzte bielkoviny a veľa zeleniny a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.