Prečo sa mýlite pri príprave automobilov

Predtým som bol anti-auto

Ako mnoho ľudí, ktorí dvíhali činky a dokázali zdvíhať ťažké predmety, som videl autá s opovrhnutím. Myslel som si, že ľudia, ktorí ich používali, nemali odvahu naučiť sa používať činky (ktoré sú zjavne „nadradené“).

Našťastie sa mi podarilo dospieť k menej ideologickému uhlu pohľadu a namiesto toho som sa rozhodol pre dôkazy, ktoré sú založené. Kladiem si jednoduchú otázku: „Aký je najlepší spôsob, ako sa stať vysokým a silným?“

Odpoveď na túto otázku mi umožňuje byť oveľa otvorenejší a objektívnejší a pozrieť sa na všetky racionálne metódy, ktoré ma vedú od bodu A. B. Obávam sa o výsledok a nie o dosiahnutý výsledok. A tak som mohol vidieť tréningy automobilov v úplne inom svetle.

Diskusia založená na dôkazoch

Podľa nedávnych vedeckých objavov sú svaly väčšie a silnejšie, keď sú vystavené neobvyklému napätiu. Odpor tohto napätia je najdôležitejší pre silové ciele a objem tohto napätia ̵

Cvičenie stroja aj hluk Napínajú vaše svaly, ale s mierne odlišnými výhodami a nevýhodami. Nepúšťajte sa teda do ideologického myslenia a obe možnosti považujte za nástroje, ktoré majú rôznu úroveň použitia v závislosti od kontextu a okolností. A nezabudnite, že sa neobmedzujete na jedno alebo druhé.

Podľa definície je strojové cvičenie pohyb, ktorý vyžaduje, aby ste vyvinuli silu proti odporu bez toho, aby ste museli túto moc príliš ovládať, prinajmenšom v porovnaní s podobnými cvičeniami s vlastnou váhou.

Pozrime sa na dva veľmi podobné cviky - Smith Machine Occupation a Dumbbell Occupation. Oba stimulujú rovnaké svaly, ale rôznymi spôsobmi. Poďme preskúmať výhody a nevýhody ...

Výhody stroja Squat Smith

Ďalšie technické možnosti. Keď sa lišta posúva hore a dole po pevnej koľajnici, môžete s lištou robiť množstvo vecí, ktoré nemôžete robiť, napríklad papuču. Položte nohy pred seba (skôr než priamo pod hrazdu). Táto stratégia vám umožňuje zaujať rovnejšiu pozíciu, ako by ste dokázali pri drepe s činkou, čo znamená viac náboru kvadricepsov.
Môžete použiť väčšiu váhu, pretože sa nemusíte vyrovnávať alebo stabilizovať. To vedie k silnejšiemu svalovému napätiu, čo zase zodpovedá výraznejším úpravám vytrvalosti a hypertrofie.
Stroj Smith odpúšťa relatívne malé chyby, napríklad ak ste trochu pod barom.

Nevýhody drepu Smith Machine

Nie je potrebné kontrolovať cestu mosta. Aj keď je to najcitovanejšia kritika strojového tréningu, v posledných rokoch štúdia náboru motorových jednotiek som nikdy neveril, že kontrola je nevyhnutnou alebo dokonca žiadanou podmienkou pre rozvoj sily alebo svalov. Svalové vlákna sa opäť adaptujú a rozvíjajú, keď sú nútené vytvárať vysoké napätie. Squat Smith a Barbell poskytuje nielen príležitosť na vytvorenie tohto napätia, v mnohých prípadoch je Smith Squat lepším spôsobom, ako toto napätie dodať.
Ak sedíte iba na aute Smith, nikdy nebudete vedieť, ako urobiť správny drep. Aj keď je to určite pravda, zaujímalo by ma, aké dôležité to je v skutočnosti, ak neplánujete konkurovať hnacím silám. Je to takmer akoby ste ukazovali, že ak hráte iba na klavíri, nikdy nemôžete skutočne hrať na organe. Ak je cieľom kontrola orgánu, je to problém. Ale ak je cieľom rozvíjať všeobecnejšie hudobné schopnosti, nie je to tak.
Sila získaná používaním cvikov na činku zadarmo má vyšší pozitívny prenos do mnohých „skutočných“ schopností. Aj keď teraz stojíme pred prinajmenšom vierohodnejšou obranou činiek, koncept prenosu je často zle pochopený a aplikovaný, hlavne preto, že štruktúra pohybu je iba jednou zložkou prenosu.

Nechápte ma zle. Štruktúra pohybu je určite dôležitá. Napríklad je intuitívne zrejmé, že sila získaná drepom sa lepšie premieta do vertikálneho výskoku ako sila, ktorú dosiahnete prostredníctvom rozšírenia nôh, najmä preto, že štruktúra drepu je oveľa viac ako skok, než štruktúra rozšírenia noha. Ak však porovnáte Smithov pozitívny prenosový potenciál a drepy s činkou, skutočne medzi nimi nie je veľký rozdiel, ak počas Smithových drepov nevyložíte nohy pred pult. Ale aj tu sú rozdiely pomerne malé.

Musíte však pri obsadzovaní činky ovládať svoje svalové úsilie? Niečo tu môže byť, ale ak nepovažujete vertikálne skákanie za komplexný manéver (z hľadiska rovnováhy a/alebo celkovej kontroly nad telom), nie som ani zďaleka presvedčený, že perkusie s činkou sú významnou výhodou oproti ponúk Smith Squats.

Ak chcete svoje skoky skutočne vylepšiť, najlepšou príležitosťou na popracovanie na týchto schopnostiach je jednoduché vykonávanie vertikálnych skokov.

Kombinácia programovania so strojmi a váhami

Ak je vaším tréningovým cieľom sila alebo hypertrofia, najlepšie sú cviky, ktoré vám umožnia vystaviť cieľové svaly dostatočne bezpečne vonkajšiemu napätiu natoľko, aby došlo k prispôsobeniu. Niekedy sú najlepšou voľbou cviky na stroji a niekedy lepšie sú cviky s vlastnou váhou.

Len málo z nich sa našťastie obmedzuje na jednu z týchto dvoch možností tréningu. Inteligentné použitie oboch ponúka viac výhod ako jedna alebo druhá. Niekoľko príkladov:

1 - Prsty na nohách činky

Vaša schopnosť robiť viac drepov je niekedy obmedzená únavou krížov a nie štvorhlavým svalstvom. Zdvíhač sa musí často zastaviť skôr, ako bude optimálne stimulovaný. Jednoduchým riešením je pokračovať v stlačovaní nôh (alebo v podrepe, podrepe od Smitha alebo dokonca v predĺžení nôh), keď sú kríže príliš unavené na to, aby umožnili bezpečný drep.

2 - Tricepsové downdowny Po Press Stlačte

Pre mnohých zdvíhačov sedenie do istej miery stimuluje triceps, ale únava tricepsu je zriedkavá, čo vám nebráni zostať dlhšie. Preto má zmysel sledovať bench press s prácou priamo na tricepsu.

To sa dá samozrejme dosiahnuť pomocou cvikov na činku zadarmo, ale vzhľadom na pomerne veľkú psychickú záťaž pri tvrdom sedení je často praktickejšie a chutnejšie zvoliť si strojovú alternatívu, napríklad tlačenie.

3 - Muž po rumunskej smrti

Všeobecne sú RDL pravdepodobne lepšie stehenné svaly ako kučery nôh, ale podobne ako pri drepoch, aj relácie RDL sú často prerušované únavou dolných častí chrbta, a nie únavou stehien.

Okrem toho RDL trénujú Hammis iba ako extenzory bedrového kĺbu a ignorujú ich dôležitú úlohu flexora kolena. Ak sledujete RDL s kudrlinami na nohách (naklonené alebo hore), môžete vykonať dodatočný tréning stehien bez ďalšej bedrovej únavy, berúc do úvahy funkciu flexie šunky.

4 - Pištole s následnými lúpežami

Mnoho tulákov a trénerov vám povie, že strhávanie je horšie ako streľba, ale toto je ideologické myslenie. Iste, úsilie o zlepšenie streleckých schopností stojí za to, ale rovnaké zaťaženie sťažuje odlíšenie týchto dvoch pohybov.

Nevýhodou príťahov je však to, že toľko z nich (zatiaľ) nemôžete urobiť. Ťažké natáčanie pre vás môže byť telesná hmotnosť pre 3 série po 3. Aj keď sa jedná o dostatočné zvýšenie sily, celkovo predstavuje iba deväť opakovaní, čo sa pravdepodobne na zvýšenie nestačí. sval.

Tento problém sa dá ľahko vyriešiť - prepnúť na stroj so širokým rolovaním pre viacnásobné opakovanie množín.

5 - Pec dec po pressingu na lavičke

Niektoré strojové cvičenia majú jedinečnú hodnotu, keď umožňujú pohybový vzor, ktorý sa nedá robiť nepretržite. Činky Kučery na nohách sú zrejmým príkladom a dekan pec je ďalší.

Iste, lisy sú vynikajúcim cvičením než Pec Dec, ale prečo by sa nemali využívať obe? S Pec Dec môžete vykonávať horizontálne izolované únosy ramena, čo nie je možné pri žiadnom cvičení s vlastnou váhou.

A keďže horizontálna abdukcia ramena je kľúčovou vlastnosťou prsných svalov, môžete lisy na lavičke sledovať niekoľkými pec-dec. 19659006] Príprava strojov na poranenia

Táto konkrétna aplikácia je nesporná: existuje veľa situácií, v ktorých zranenia umožňujú prípravu strojov, ale nie silový tréning.

Zranenie rúk a rúk zabráni pretlačeniu alebo prevráteniu, zatiaľ čo prevrátenie nie je možné. Pri problémoch s lakťami sú často povolené káblové prechody alebo interferencie, keď činka alebo činky nie sú možnosťou.

Problémy s dolnou časťou chrbta často umožňujú podporené rady hrudníka, predĺženie nôh a zvlnenie nôh, keď nie sú dôležité ohnuté rady, hojdačky a RDL. možnosť. A aj keď sa vám zdá, že možnosti strojov sú pre ich náprotivky podvážené, všetci súhlasíme s tým, že príprava strojov určite nie je lepšia ako príprava.

Cvičenie na stroji, keď je čas obmedzený

Mnoho cvičení pre stroje Na zahriatie, konfiguráciu a zmenu hmotnosti medzi sériami budete potrebovať oveľa menej času. Osobne dokážem absolvovať intenzívne sedenie s leg press oveľa rýchlejšie (a s oveľa menším psychickým stresom) ako podobné náročné sedenie s činkami.

Pri výbere cvičení neberte do úvahy iba výhody, ale aj náklady. zohľadnené. Ak vám stroj umožní precvičiť sval rýchlejšie alebo bezpečnejšie a/alebo s menším psychickým stresom, môže byť strojové cvičenie lepšou voľbou, aj keď je inak menej efektívne.

Tŕne a stroje majú veľmi podobný potenciál, pokiaľ ide o zovšeobecnenú silu a formáciu svalov. Určite oceňujem čas a úsilie potrebné na výrobu drepov, tlakov, zdvíhacích plošín a vysoko výkonných olympijských plošín, ale toto bezplatné voľné umenie nie je v žiadnom prípade nevyhnutné (alebo dokonca optimálne) na to, aby bolo silné a potlačené.

Áno, s mnohými klasickými cvikmi na prenášanie hmotnosti prichádza do istej miery vnútorná spokojnosť, ktorú mechanické pohyby jednoducho nedokážu zabezpečiť. A ak oceníte tento jedinečný zážitok, som tu s vami. Je však dobrým zvykom kritizovať našu tendenciu kritizovať veci, ktoré sa nám nepáčia, najmä ak táto kritika nie je založená na dôveryhodných dôkazoch.

Pred niekoľkými rokmi začal prispievateľ T-Nation Mark Rippetoe propagovať myšlienku malých únikov vzpieračov. Vysmievali sa mu takmer všetci tradiční vzpierači. Zničí to cvičenie, akoby bola tyč umiestnená o pár centimetrov nižšie na zadnej strane.

Je malá perspektíva príliš veľa na opýtanie? A možno diskusia založená na dôkazoch?