Prečo sú kolená činky považované za nebezpečné The Barbell Garage
Kľačanie je jedným z najkomplexnejších cvikov a podľa viacerých štúdií a tréningových programov je to jeden z najdôležitejších postupov na spustenie rastu svalov. Ohyb kolena nepracuje iba s nohami, prispieva to k celkovému rozvoju svalov. Na úrovni nôh máme najväčšie svaly v tele a ich stimulácia produkuje hormonálne emisie, vďaka ktorým je telu jasné, že je potrebné vyvinúť!
Medzi svalovými skupinami pracujúcimi počas ohybu kolena uvádzame - dolnú časť tela, chrbát a brucho.
Hlavné výhody drepov s činkou sú: zvýšená hustota kostí a tréning nervového systému (na vykonanie drepu je potrebná rozsiahla svalová koordinácia a rovnováha). Toto cvičenie možno určite nazvať svätým grálom silového tréningu ako najefektívnejšie oddelenie pre zvýšenie sily, svalovej hmoty, výbuchu a pohyblivosti.
Jedným z najdôležitejších aspektov je „hĺbka“ kolien. Čiastočné ohyby kolena spôsobujú napätie v kolenách, ale nepracujú s chrbtovými svalmi nôh. Dno by malo padnúť pod kolená. To je jediný spôsob, ako vyvážiť silu vyvíjanú štvorhlavým svalstvom, ktoré drží váhu, a silou vyprodukovanou stehenným bicepsom. Zadné svaly aktivované na konci pohybu v skutočnosti „ťahajú“ tíbiu dozadu a chránia tak kĺb a šľachy v oblasti kolena.
Jedným z najfalošnejších mýtov o „hlbokých“ ohyboch kolena je to, že majú nepriaznivý vplyv na kolená - preto nesúhlasíme s týmto mýtom:
1. Dolná poloha (kolená pod bedrami), ktorú dosiahnete vykonaním ohybu kolena, je pre ľudské telo úplne prirodzenou polohou.
Vykonané správne, zdôrazňujem, vykonané správne, kolenné ohyby sú úplne bezpečné; áno, a pre stĺpec! Svetový rekord v silovom trojboji v kolenách má viac ako 450 kg a držiteľ titulu je úplne zdravý. Ľudstvo vykonáva ohyby kolena, pretože tam boli kolená a boky - relatívne nedávna myšlienka vykonávať tieto cviky postupným zaťažovaním činky nič nemení na tom, že ohnutie kolena vám neublíži.
2. Dôvod, prečo veľká flexia kolena nemá vplyv na vaše kolená, je ten, že pri správnom prevedení celková flexia kolena nie je pohyb, ktorý úplne závisí od kolena.
Ohýbanie kolena je pohyb bokov. Kolená len pomáhajú a prispôsobujú sa. Fyzicky povedané, počas flexie kolena sa musia kolená ohýbať, ALE to neznamená, že zaberajú všetku silu. Správna flexia kolena tlačí boky dozadu (pohon bedrového kĺbu) a počas klesania by mali byť kolená umiestnené smerom von. Bedrové kĺby sú chránené oveľa viac ako kolená. Sú obklopené svalovou hmotou, ktorá sa rýchlo a neustále prispôsobuje stresu, ktorý vytvára ohyb kolena. Táto poloha prenáša silu na boky, kde by mala byť!
Ako som už spomínal v úvode, flexia kolena funguje nielen v dolnej časti, ale aj v zadnej časti, pretože najlepšia poloha je tá, v ktorej má chrbát vodorovnejší sklon, ako vám vždy hovoria osobní tréneri (neskúsení). Tento uhol chrbta umožňuje polohu činky pred stredom chodidla - prirodzeným stredom rovnováhy tela. Čím vodorovnejšia je poloha chrbta, tým viac budú boky a chrbát schopné prevziať kontrolu znížením napätia v kolenách.
Svaly štvorhlavého svalu umiestnené pred stehnom (oblasť medzi panvou a kolenom), tesne pod patelou. Keď tieto svaly „ťahajú“ koleno, generovaná sila je smerovaná relatívne pred kĺby v kolene. Na druhej strane, vyvažujúca túto silu, je sila vyvíjaná na stehenný biceps, ktorý je umiestnený na rovnakej kosti, iba na opačnej strane. Keď sú biceps femoris správne umiestnené (bedro o niečo ďalej dozadu a brucho predklonené), ťahová sila vyrovnáva tlačnú silu v kvadricepsu. Táto prirodzená rovnováha síl sa považuje za optimálnu iba vtedy, keď boky klesnú pod koleno.
3. Rada, že by ste nemali ohýbať kolená pod 90 stupňov, úplne ignoruje skutočnosť, že flexia kolena nie je cvičením na prácu štvorhlavého svalu.
Úplná flexia kolena (pozri obrázok) pracuje takmer so všetkými svalmi pod tyčou, ktorá je umiestnená na pleciach. Aby sa maximalizoval počet odpracovaných svalov, malo by sa vykonávať trochu pod úrovňou rovnobežky, uhol chrbta je dosť sklonený, aby lišta prechádzala cez stred chodidla, krk v neutrálnej polohe, takže boky by mali byť zaťažené čo najviac. Táto správna verzia flexie kolena zahŕňa všetky svaly: bedro, nohu, chrbát, brucho, chráni kolená, miechu, krk, čím umožňuje zvyšujúce sa zaťaženie, aby bola maximálna únosnosť.!
4. Čiastočné ohyby kolena majú tendenciu zanechávať napnuté stehenné bicepsy - spravidla spôsobujú väčšie napätie kolena.
Čiastočné pokľaknutie umožňuje športovcovi používať väčšie váhy, pretože trasa je kratšia. Ľudia, ktorí majú málo znalostí ohybu kolena a netrénované deti, to zvyknú robiť pomerne často. Ale cena zaplatená za nesprávne zdvíhanie niektorých váh je oveľa vyššia, môžu sa vyskytnúť problémy s chrbticou, kolenami atď. - takže keď si nabudúce myslíte, že vykonávate nové PR, získajte kolegu/trénera, ktorý vie analyzovať váš pohyb.
Hlboká flexia kolena je najlepším cvikom, ktorý môžete v tomto rozsahu vykonávať: silový tréning, rovnováha, koordinácia, hustota kostí, celistvosť kĺbov a duševné sily - veci, ktoré je potrebné neustále rozvíjať. Naučte sa ich SPRÁVNE vykonávať!