Prečo vám glykemický index môže pomôcť pri výbere zdravej stravy Evolution Wellness Center
Pojem glykemický index je taký, o ktorom sa v dnešnej dobe hovorí čoraz viac. Až tak, že to naznačuje, že väčšina ľudí skutočne vie, čo to znamená.
V skutočnosti nie je koncept glykemického indexu taký ľahký na pochopenie, ale stojí za to ho pochopiť, pretože sa týka všeobecnej kvality stravy a má dôsledky na reguláciu hmotnosti.
Glykemický index skúma účinky potravín, ktoré obsahujú sacharidy na hladinu cukru v krvi. Kedykoľvek budete jesť a tráviť jedlá s vysokým obsahom sacharidov - napríklad ovocie, zeleninu, obilie a sladkosti - konečným výsledkom je zvýšenie hladiny cukru v krvi (cukru v krvi). Táto hladina cukru v krvi je dôležitá. Je to hlavné palivo pre mozog a svaly a do značnej miery vás udrží duševne a fyzicky po celý deň.
Nie všetky sacharidové jedlá spôsobujú, že cukor v krvi stúpa rovnako, a tu vstupuje do hry glykemický index (alebo GI). IG klasifikuje potraviny podľa toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi po jedle.
Ako bol stanovený glykemický index?
Prvá práca o glykemickom indexe bola publikovaná pred viac ako 30 rokmi, kde bola na stanovenie indexu použitá malá skupina zdravých ľudí. Dobrovoľníci boli kŕmení každou zo 62 vybraných potravín v množstve potrebnom na poskytnutie 50 gramov sacharidov. To sa medzi jednotlivými jedlami veľmi líši - na dosiahnutie tejto hodnoty je potrebných asi 60 mrkvy alebo len hrsť varenej bielej ryže. Meranie krvnej glukózy sa potom uskutočňovalo niekoľkokrát počas 2 hodín. Účinok každej potraviny na cukor v krvi sa porovnal s účinkom 50 gramov čistej glukózy (forma cukru v krvi), ktorej hodnota bola 100. Takže potraviny, ktoré spôsobili rýchly nárast cukru v krvi, mali náhle číslo bližšie k 100, zatiaľ čo potraviny, ktoré spôsobili menej dramatický nárast cukru, mali nižší GI.
Ktoré potraviny majú najvyšší glykemický index?
Potraviny s najvyšším GI sú potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ale s vysokým obsahom škrobu alebo sladkosti - napríklad biele pečivo, sladké raňajkové cereálie, rezance, ovocné džúsy a biela ryža. Tieto potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa trávia a vstrebávajú pomerne rýchlo, majú tendenciu spôsobiť pomerne veľké a rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Teraz by sa tento výbuch cukrovej energie mohol javiť ako dobrá vec. Koniec koncov, potrebujeme cukor v krvi, aby sme uživili naše každodenné činnosti, ale nie v takom veľkom a náhlom prírastku. Je to tak preto, lebo po rýchlom zvýšení hladiny cukru v krvi často nasleduje prudký pokles. A zrazu chcete niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potom sa cyklus začína znova. Ak budete jesť občerstvenie bohaté na cukor po celý deň, je pravdepodobné, že budete mať viac kalórií, ako potrebujete, ktoré sa vám uložia na bruchu a stehnách.
Ktoré potraviny majú nízky glykemický index?
Na druhej strane potraviny s najnižším glykemickým indexom sú tie celé a nespracované. Takže zelenina, celé ovocie, fazuľa a väčšina potravín so 100% celozrnnými výrobkami - ako je hnedá ryža, celý ovos, jačmeň, quinoa a 100% celozrnný chlieb - majú relatívne nízke hodnotenie glykemického indexu. Je to preto, lebo majú vysoký obsah vlákniny, čo znamená, že trávenie trvá dlhšie, takže hladina cukru v krvi po ich zjedení ľahšie stúpne.
Namiesto vysokého zvýšenia hladiny cukru v krvi vedú tieto zdravé potraviny k pomalšiemu uvoľňovaniu do krvi, čo vám dodáva udržateľnejšiu energiu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú tiež uspokojivejšie. Takže strava zameraná na potraviny s nízkym glykemickým indexom môže byť dobrou stratégiou na kontrolu hmotnosti.
Na čom skutočne záleží: celkový objem sacharidov vo vašej strave
Ak používate GI ako sprievodcu pri výbere toho, čo jesť, môžete sa zamerať na potraviny, ktoré majú menej „ťažkých sacharidov“ (napríklad celozrnné výrobky a zelenina) a menej kalórií na jednu porciu. Ale uvedomte si, že to tak nie je vždy. Niektoré potraviny (napríklad zmrzlina) majú nízky glykemický index, ale vysoký obsah tukov spomaľuje trávenie, čo znamená, že po konzumácii nespôsobuje veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Na základe samotného GI môžete dospieť k záveru, že zmrzlinu je dobré zahrnúť do svojho jedálnička s nízkym GI, čo však nie je tento prípad.
Na druhej strane, niektoré zdravé potraviny majú vysokú hodnotu glykemického indexu, čo môže byť trochu zavádzajúce, ak nezohľadníte veľkosť porcie. Napríklad melón: mali by ste zjesť 5 porcií melónu, aby ste dostali 50 gramov sacharidov potrebných na určenie GI. Ale typická porcia ho neobsahuje toľko a príliš neprispieva k celkovému objemu sacharidov vo vašej strave. Ak by ste sa mali sústrediť iba na hodnoty GI, možno budete musieť vynechať nejaké zdravé ovocie.
Preto je lepšie pozerať sa na glykemický index stravy ako celku, než sa držať jednotlivých potravín.
Úprava glykemického indexu stravy
Ak chcete znížiť spotrebu potravín s vysokým glykemickým indexom a znížiť objem sacharidov vo vašej strave, tu je niekoľko odporúčaní, ktorými sa môžete ľahko riadiť.
Namiesto bielej ryže a zemiakov prejdite na hnedú ryžu alebo iné celozrnné výrobky, ako je pšenica, jačmeň, proso alebo quinoa. Alebo nahraďte fazuľou, šošovicou alebo sladkými zemiakmi. Namiesto toho, aby ste pili veľa kalórií z vysoko glykemických ovocných štiav, jedzte radšej celé čerstvé ovocie. Vezmite si ovocie ako občerstvenie alebo dezert namiesto niečoho sladkého. Prejdite zo spracovaného bieleho chleba, sušienok a občerstvenia na výrobky, ktoré sú vyrobené zo 100% celých zŕn - alebo namiesto snackov vyskúšajte orechy.
Celé a nízko spracované potraviny s nízkym GI sú objemnejšie a „ťažšie“ ako spracované potraviny, čo znamená, že tiež udržiavajú zdravé svoje prírodné vitamíny, minerály, fytonutrienty a antioxidanty. To znamená, že získate viac výživy pre svoje kalórie. Zmenou potravín s vysokým glykemickým indexom a ich nahradením potravinami s nízkym GI môžete výrazne znížiť celkové množstvo sacharidov vo vašej strave - čo vám môže pomôcť kontrolovať kalórie a zároveň poskytovať zdravý výživový stimul.