Prečo viac žijeme cvičením
Ale ako ukazujú posledné štúdie, sila je kľúčovým faktorom pre dlhovekosť a predĺžené zdravie.
A v skutočnosti môže byť silový tréning jedinou podstatnou vecou, ktorú môžete pridať do svojho fitness režimu. Tu je príklad, ako môže zosilnenie oddialiť nástup smrti.
Annie Thorisdottir, víťazka Crossfit Games 2011 a 2012, je považovaná za najschopnejšiu ženu na svete
Postupné znižovanie svalového tonusu
Ako starneme, naša fyzická kapacita sa jednoducho znižuje. Väčšina ľudí má tendenciu dosiahnuť vrchol svojej fyzickej kapacity v druhej a tretej dekáde života, ktorá sa neskôr v živote znižuje. Ale ako klesá naša schopnosť vyvíjať fyzické úsilie, znižujú sa aj iné veci. U väčšiny ľudí býva extrémny pokles zvyčajne v ôsmej a deviatej dekáde života. Slabosť ako stav vedie k nižšej úrovni fyzickej aktivity, zníženiu svalovej sily, výraznej asténii, pomalšej chôdzi a nežiaducemu chudnutiu. Je to spojené aj so zhoršeným zdravím, závislosťou od ostatných, zníženou pohyblivosťou, bezmocnosťou, inštitucionalizáciou či dokonca úmrtnosťou. Starší ľudia, ktorí sú slabší, majú tiež tendenciu strácať rovnováhu a častejšie padajú, čo im sťažuje vstávanie zo sedu alebo z ľahu.
Gerontológovia obviňujú naše mitochondrie, ktoré sú skutočnými energetickými rastlinami buniek. S pribúdajúcim vekom sa naše mitochondrie začínajú zhoršovať, oslabujú bunky a svalové vlákna. Stretávame sa s tým kvôli nízkej miere vytrvalosti, sily a nízkej funkcii.
Ďalším zásadným problémom starnutia populácie je pokles produkcie telomerázy. Toto je nevyhnutný enzým, ktorý udržiava a opravuje konce našich chromozómov. Ak nedokáže produkovať dostatok telomerázy, je narušená naša genetická integrita, a tým je narušené aj delenie buniek. Chromozomálna degradácia je pre ľudské telo to, čo hrdza pre auto.
S pribúdajúcim vekom klesá aj naša produkcia testosterónu (čo je prírodný anabolický steroid), čo vedie k zníženiu kostnej a svalovej hmoty.
Svalový tonus a dlhovekosť
V dôsledku všetkých týchto faktorov pokles svalového tonusu neustále koreluje nielen s našou kvalitou života, ale aj s dĺžkou života. A veda to dokazuje.
Ukázali to dve nedávne štúdie publikované v British Medical Journal (tu a tu) svalový tonus je pozoruhodne dôležitým prediktorom úmrtnosti, aj po úprave pre dobrú kardio-respiračnú kapacitu a ďalšie zdravotné faktory.
Tento záver bol dosiahnutý po analýze viac ako 30 štúdií, ktoré analyzovali fyzické vlastnosti, ako je tlak na lavičke, sila úchopu, rýchlosť chôdze, rýchlosť zdvihu stoličky a rovnováha v nohách. Vedci zistili, že zlý výkon ktoréhokoľvek z testov bol spojený s vyššou úmrtnosťou z akejkoľvek príčiny so zvýšeným rizikom predčasnej úmrtnosti z 1,67% na trikrát vyššiu. (Štúdia sa zameriavala hlavne na ľudí starších ako 70 rokov, hoci päť z nich sa zameriavalo na ľudí mladších ako 60 rokov. Bez ohľadu na vek však bola nízka fyzická kapacita spojená so zvýšenou úmrtnosťou.
Tu sú dobré správy: Do značnej miery a napriek neúprosným účinkom starnutia je fyzická sila vlastnosťou, ktorú môžeme kontrolovať. Ako veda naďalej dokazuje, odolnosť voči tréningu môže náš život doslova predĺžiť o niekoľko rokov a čím skôr to dosiahneme, tým lepšie pre nás.
Odpor voči výcviku a omladeniu
Cvičenie s vlastnou váhou má veľa priaznivých účinkov na našu fyzickú, kognitívnu a emocionálnu pohodu. Ako celok sa ukázalo, že cvičenie nám pridáva do života šesť až sedem rokov, ak nie viac.
Ako už bolo spomenuté, mitochondriálna degradácia je hlavným faktorom pri znižovaní svalovej hmoty. Posledné dôkazy však naznačujú, že cvičenie môže tento efekt spomaliť.
Podľa Marka Tarnopolského, profesora pediatrie a medicíny na McMaster University v Hamiltone v Ontáriu, vykonávanie odporového tréningu aktivuje svalovú kmeňovú bunku nazývanú satelitná bunka. Vo fyziologickom procese známom ako „prenos génov“ spôsobujú tieto nové bunky omladenie mitochondrií. Tarnopolskij tvrdí, že po vykonaní silových cvičení šesť mesiacov dvakrát týždenne sa biochemické, fyziologické a genetické príznaky starnutia svalov „otočia“ pred 15 až 20 rokmi. Tento výsledok je prinajmenšom významný.
Štúdie, ktoré zaradili športovcov stredného veku, naznačujú, že intenzívne cvičenie chráni ľudí aj na chromozomálnej úrovni. Zdá sa, že cvičenie stimuluje produkciu telomerázy, ktorá umožňuje nepretržité udržiavanie genetickej informácie a bunkovej integrity. Cvičenie tiež spôsobuje produkciu antioxidantov, ktoré všeobecne stimulujú zdravie tela.
A skutočne, ďalšie štúdie úspešne korelovali atletiku s dlhovekosťou. Nedávna štúdia publikovaná v Deutsches Ärzteblatt International, ktorá zahŕňala viac ako 900 000 športovcov (vo veku 20 až 79 rokov), ukázala, že nedošlo k významnému zníženiu výkonnosti súvisiacej s vekom pred dosiahnutím veku 55 rokov. A zjavne aj po tomto veku bol pokles prekvapivo pomalý vo vekovej skupine 65-69 rokov. Štvrtina športovcov dosiahla nadpriemernú hodnotu vo vekovej skupine od 20 do 54 rokov.
Cvičenie v zásade pomáha telu regenerovať. To by mohlo vysvetliť, prečo sú starší športovci menej náchylní na choroby súvisiace s vekom ako ich sedaví kolegovia. Ďalej sa ukázalo, že vykonávanie cvikov trvale udržuje tkanivo slabé, a to aj pri rýchlom a podstatnom chudnutí. To tiež pomáha udržiavať silu a pohyblivosť, ktoré môžu významne znížiť riziko zranenia a sú dostatočné na oddialenie nástupu zdravotných problémov, ktoré môžu pretrvávať za iných okolností.
Ešte pozoruhodnejšie je, ako môžu silové cvičenia zastaviť kognitívny pokles, ktorý je nepochybne rovnako dôležitý ako fyzická pohoda. Do štúdie, ktorú viedla Teresa Liu-Ambrose z University of British Columbia, boli ženy vo veku od 70 do 80 rokov, ktoré mali mierny kognitívny pokles, zaradené do programu, ktorý zahŕňal 60-minútový cvičebný program. dvakrát týždenne počas 26 týždňov. Používali systém stlačeného vzduchu (kvôli sile) a voľných váh a bolo im povedané, aby vykonávali rôzne série cvikov s rôznymi váhami. Výsledky boli pozoruhodné: zdvíhanie závažia zlepšilo pamäť a zabránilo účinkom demencie. U starších ľudí sa tiež zlepšila „distribúcia pozornosti a schopnosť riešiť konflikty“.
Prekonajte váhu s každým
Ako naznačujú tieto štúdie, nie všetky cvičenia majú rovnaký účinok. Kľúčovým prvkom je silový tréning (napríklad zdvíhanie závažia) v spojení s tréningom maximálnej intenzity (napríklad aerobik a beh). Na začiatok nie je nikdy neskoro, a tak to je aj pre dámy, to tiež znamená („rast“ je ešte väčší mýtus, pre ženy je nepochybne oveľa dôležitejšie zdvíhať činky kvôli väčšej tendencii k rozvoju osteoporózy). . Väčšina telocviční ponúka priestor, kde môžeme dvíhať činky, ale rovnako efektívne budú fungovať aj domáce tréningové programy, ktoré zahŕňajú činky, liatinovú guľu s rukoväťou alebo dokonca funkčné pohyby hmotnosti tela (napríklad ohyby kolena, plaváky, drepy a zdvíhanie).
Aj seniori musia dvíhať činky. V skutočnosti skutočne musia dvíhať činky.
Štúdie ukazujú, že starší ľudia majú z výmeny génov stále úžitok, aj keď predtým nezdvíhali činky. Vedie tiež k zvýšeniu produkcie rastového hormónu a testosterónu, ako aj k nižšej hladine nebezpečného cholesterolu (LDL cholesterol). A ako už bolo pozorované, môže zastaviť hrozné účinky neurodegeneratívnych porúch a depresie.
Mnoho lekárov a zdravotníckych pracovníkov sa, bohužiaľ, zdráha nabádať starších ľudí, aby robili niečo príliš únavné. V súčasnosti sú lekári a inštruktori spokojní s odporúčaním starším pacientom, aby sa prechádzali alebo krúživými pohybmi s rukami v bazéne. To nie je dosť.
Je samozrejmé, že seniori by mali cvičiť v rámci svojej tolerancie, ale je tiež potrebné povedať, že je v poriadku zapojiť ich do tréningových programov, ktoré sú oveľa intenzívnejšie ako tie, ktoré sa bežne vykonávajú.
V prípade starších ľudí môže byť silový tréning niekedy taký jednoduchý, ako otočenie s hmotnosťou 2 kg alebo zdvíhanie a niekoľkonásobné sedenie na stoličke. Je dobré zvýšiť si srdcovú frekvenciu a je dobré si na druhý deň poraniť všetky svaly. V skutočnosti sú to ukazovatele, že školenie funguje.
Je potrebné poznamenať, že každé takéto cvičenie by sa malo vykonávať v spolupráci s lekárom a pod dohľadom vyškolených odborníkov.