Prerušovaný pôst a cirkadiánny rytmus - čo je ideálne okno na jedenie
Bez toho, aby vnucoval absolútnu pravdu použiteľnú pre všetkých ľudí, pretože rozlišuje množstvo faktorov (rasa, poloha na planéte, každodenné činnosti, možné patológie), tento článok predstavuje z niekoľkých hľadísk ideálne varianty prerušovaného pôstu, alebo skôr, napájanie okien vo vzťahu k cirkadiánnemu rytmu.
Osobne sa na veci pozerám z evolučného hľadiska. Keď sa rozhodnem pre svoje stravovanie v strednodobom a dlhodobom horizonte, pozerám sa dopredu a analyzujem predchádzajúce generácie. Raz iba na osobnej úrovni, pripomínajú mi príbehy o predkoch, inokedy na historickej úrovni.
Medzi odporúčaním malých a častých jedál a kŕmením tela vo vopred definovaných oknách alebo, uvoľnenejšie, iba keď pociťujeme hlad, sa vždy vedie debata. Je zaujímavé, že žiadny z prístupov nie je nesprávny, keď sa odvolávame na náš životný štýl, pretože sme odlišní. Jedno jedlo denne alebo jedlo každé dva dni (prerušovaný pôst alebo predĺžený pôst), 6 malých jedál denne, pôst vodou, klasické 3 jedlá a dve občerstvenie. Všetky sú platné, overené a každý človek sa cíti dobre s jednou alebo druhou možnosťou.
Ak analyzujeme všežravé zvieratá, uvedomíme si, že v ich svete neexistuje potreba 3 jedál denne. Aj psy alebo mačky majú odporúčanie iba 2 jedlá denne. Bylinožravce naopak potrebujú neustále kŕmenie, kvôli nízkemu kalorickému príjmu, ktorý ponúkajú konkrétne jedlá. Rozhodne nebudem identifikovať králika, ktorý je prerušovaný pôst.
Mäsožravce, podobne ako veľké mačky, jedia často iba párkrát za mesiac. Niekedy nemajú nič, inokedy lovili nedávno, ale stačilo im posledné jedlo, a tak si svoju korisť iba strážia. Lev alebo gepard nelenivia a nemajú rozmazanú myseľ vďaka čiernemu pôstu medzi dvoma jedlami bohatými na bielkoviny a tuky, pretože ukladá dostatok energie v tkanivách (glykogén vo svaloch cez prizmu GNG a triglyceridy v tukovom tkanive) ďalší lov.
Je to neuveriteľne dobre vyvinutý systém a hoci sme sa vyvinuli a nehľadáme jedlo okrem izolovaných spoločenstiev po celom svete, je použiteľný aj pre ľudí.
Cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus je predvídateľný biologický proces, ktorý trvá 24 hodín a počas ktorých dochádza k zmenám fyzickej, duševnej a behaviorálnej povahy.
Väčšina hormónov vrátane kortizolu, HGH a paratyroidných hormónov sa vylučuje v cirkadiánnom rytme. Tieto rytmy sa vyvinuli v reakcii na rozdiely v prirodzenom svetle spôsobené sezónou a dennou dobou. Ak ignorujeme skutočnosť, že máme elektrinu v dome, ústredné kúrenie, žiarovku v chladničke, pohodlné pohovky a TV, uvedomíme si, že tieto rozdiely vo svetle (striedanie noci/dňa) v skutočnosti určujú dostupnosť jedla.
U cicavcov je táto cyklicita generovaná a udržiavaná endogénne našimi biologickými hodinami, respektíve suprachiasmatickým jadrom, aglomeráciou približne 20 000 neurónov umiestnených v hypotalame. Cirkadiánne rytmy sú definované tromi vlastnosťami:
- Existuje endogénne za konštantných podmienok, pri absencii resetovacích signálov (napríklad nepretržitá tma) a osciluje po dobu 24 hodín.
- Sú vyvážené v závislosti od teploty, takže cirkadiánny rytmus zostáva stabilný v určitej tepelnej amplitúde.
- Môžu byť riadené alebo synchronizované externými signálmi.
Všetky tieto vlastnosti konvergujú pri vytváraní stabilných vnútorných rytmov, ktoré udržujú homeostázu tela a zabezpečujú fyziologickú adaptabilitu na sezónne zmeny.
Takže keď sa pozrieme na cirkadiánny rytmus, je rozdiel medzi jedením cez deň a jedením v noci, aj keď máme na výber úplne rovnaké jedlo? Mimoriadne zaujímavá štúdia porovnávala kolosálne rozdiely v dopade na ženy, ktoré jedia v prvej časti dňa, a na tie, ktoré majú výdatnú večeru.
Účastníci s nadváhou boli náhodne rozdelení do dvoch skupín, jednej na raňajky a druhej na večeru. Obe skupiny konzumovali 1 400 kalórií/deň a zloženie makroživín bolo identické. Aj keď obe skupiny vykazovali úbytok hmotnosti, skupina, v ktorej sa konzumovala väčšina kalórií pri raňajkách, uvádzala straty až 2,5-krát vyššie (v priemere -8,7 kg oproti -3,6 kg).
Graf vyššie, ktorý ukazuje inzulínovú odpoveď po jedle, jasne vysvetľuje dôvody rozdielov v chudnutí medzi týmito dvoma skupinami a v širšom zmysle môže vysvetľovať, prečo ľudia, ktorí si vyberú poslednú časť dňa, aby pribrali rýchlejšie. . Zvyšuje sa medzi 25 a 50% hladín inzulínu výlučne na základe času stráveného pri jedle.
Prírastok hmotnosti je spôsobený inzulínom a výsledky tejto štúdie, ako aj ďalšie ukazujú, že obezita je skôr hormonálnou nerovnováhou než kalorickou. Je to najjednoduchšie vysvetlenie toho, prečo majú ľudia pracujúci v nočných zmenách problémy s hmotnosťou. Nemožno samozrejme ignorovať ani vysokú hladinu kortizolu danú spánkovou nerovnováhou.
Z pohľadu prerušovaného pôstu nemusia výsledky vyššie uvedených štúdií nevyhnutne viesť k záveru, že riešením chudnutia alebo udržania hmotnosti sú mimoriadne bohaté raňajky. Rozhodne však kŕmenie tela živinami v prvej časti dňa, od prebudenia/východu slnka, má množstvo výhod. Je zrejmé, že záleží na tom, čo sa rozhodneme jesť. Preclíky odobraté na úteku, občerstvenie alebo koláč sú určite škodlivejšou voľbou ako vynechať raňajky a zvoliť správny obed.
V skutočnosti vládne cirkadiánny rytmus hladu a paradoxne, hoci po ňom nasleduje obdobie pôstu (okno spánku potvrdené hodinami medzi večerou a večerou pred spaním), nekryje sa to s prebudením. V skutočnosti je hladina hormónu hladu, grelínu, ráno najnižšia. Na druhej strane príjem potravy krátko po prebudení pomáha vyvážiť vylučovanie kortizolu. Môžeme predpokladať, že ráno nemáme hlad, pretože historicky povedané, pri východe slnka, keď sme sa zobudili, sme išli na lov. Maximálna hladina grelínu sa však dosiahne po 19. hodine, keď je podľa štúdií vplyv jedla na inzulín oveľa vyšší.
Kedy je teda správne jesť? V prvom rade sa musíme vzťahovať k sebe ako k jednotlivcom. Nemôžeme sa vzdať práce, ktorá zahŕňa nočné zmeny, rovnako ako sa nemôžeme nútiť jesť o 6 ráno, ak sme tento zvyk nemali celý život, rovnako ako sa nemôžeme prerušovane postiť, ak sme boli vzdelaní mať 3 jedlo denne. Všetky tieto informácie však môžeme využiť najlepšie a nezabúdajte, že najlepšou voľbou je kŕmenie počas dňa, keď je slnko na oblohe.