Prerušovaný príspevok
Pretože všetky kombinácie makroživín a možných obmedzení boli vyčerpané, pôst sa stáva novým trendom stravovania. Prerušovaná pôstna strava rastie aj v Spojených štátoch - informuje Forbes.
Pošta pozná ju každá kultúra a od staroveku sa používa ako forma prejavu viery, objavenia duchovnej stránky alebo protestu. Keď sa pôst vzďaľuje od svojich základných funkcií, začína sa vo výžive využívať pôst ako metóda rýchleho a zdravého chudnutia.?
- Číňania zistili, že nízkokalorické diéty a diéty nalačno môžu predĺžiť životnosť v štúdii na laboratórnych myšiach (zdroj) .
- Nedávna štúdia publikovaná v British Journal of Diabetes and Vascular Disease uvádza, že prerušovaný pôst môže pomôcť ľuďom s cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami. Kardiovaskulárne účinky pôstnej diéty sa javia podobne ako fyzická aktivita, zlepšenie krvného tlaku a zníženie hladiny cholesterolu (zdroj)
- Klinické štúdie s prerušovanou diétou nalačno ukazujú pokles hmotnosti o 7 - 9% telesnej hmotnosti a 10% zníženie hladiny cholesterolu po 20 - 24 týždňoch liečby, na výsledky diéty má vplyv čas (zdroj)
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný príspevok je model stravovania, v ktorom je cyklus medzi obdobiami kŕmenia dlhší ako obvykle, čo by znamenalo, že trávime dlhé obdobia, v ktorých nejeme nič.
Čas, ktorý uplynul od posledného nočného jedla do prvého jedla nasledujúceho dňa, predstavuje interval „príspevok„, A čas od prvého jedla dňa, posledného jedla večer predstavuje interval“kŕmenie„.
Existuje veľa priaznivcov prerušovaného pôstu a mnohé z výhod, ktoré tvrdia, podporujú aj nedávne štúdie.
Podporuje zmeny v bunkách, génoch a hormónoch
Keď chvíľu nejete, v tele sa stane veľa vecí. Telo napríklad iniciuje dôležité procesy opravy buniek a zmeny hladín hormónov, vďaka čomu je tukové tkanivo uložené v tele prístupnejšie.
Tu uvádzame niektoré zo zmien, ktoré v tele prebiehajú počas pôstu:
- Znižuje hladinu inzulínu, čo uľahčuje spaľovanie tukov;
- Zvyšuje hladinu rastového hormónu, prispieva tiež k spaľovaniu tukov a tvorbe svalovej hmoty;
- Telo indukuje dôležité bunkové opravné procesy, ako je odstraňovanie odpadu z buniek;
Pomáha pri chudnutí
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú prerušovaný pôst, to robí kvôli chudnutiu. Prerušované hladovanie zlepšuje funkciu hormónu, ktorý uľahčuje tento proces.
Nižšia hladina inzulínu, vyššia hladina rastových hormónov a zvýšené množstvo noradrenalínu (noradrenalínu) zvyšujú odbúravanie tukového tkaniva v tele a uľahčujú jeho využitie na energiu.
Z tohto dôvodu je v skutočnosti krátkodobý pôst, rásť, pestovať metabolizmus o 3,6 - 14%, čo pomáha vašej cieve spáliť viac kalórií. Inými slovami, pôst funguje na oboch stranách kalorickej rovnice.
Stimuluje rýchlosť metabolizmu (zvyšuje počet spálených kalórií) a znižuje množstvo prijatej potravy.
Podľa analýzy vedeckej literatúry z roku 2014 môže prerušovaný pôst viesť k 3 - 8% úbytku hmotnosti za 3 - 24 týždňov. Ľudia tiež stratili 4 - 7% obvodu pása, čo naznačuje, že stratili veľa brušného tuku, škodlivého tuku, ktorý spôsobuje veľa chorôb.
Znižuje inzulínovú rezistenciu a znižuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu
Cukrovka typu 2 sa v posledných desaťročiach stala neuveriteľne bežnou záležitosťou. Jeho hlavným rysom je hyperglykémia v kontexte inzulínovej rezistencie.
Je zaujímavé, že prerušované hladovanie preukázalo veľké výhody pre inzulínovú rezistenciu a vedie k pôsobivému zníženiu hladiny cukru v krvi.
V prerušovaných štúdiách na ľuďoch sa hladina cukru v krvi znížila o 3 - 6%, zatiaľ čo inzulín (nalačno) sa znížil o 20 - 31%.
Znižuje oxidačný stres a možnosť zápalu
Oxidačný stres je jednou z fáz starnutia a mnohých chronických chorôb. Zahŕňa nestabilné molekuly nazývané voľné radikály, ktoré reagujú s inými dôležitými molekulami (ako sú proteíny a DNA) a modifikujú ich.
Niekoľko štúdií ukazuje, že prerušovaný pôst môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidačnému stresu a znížiť možnosť vzniku zápalu, čo je ďalší kľúčový faktor pre všetky druhy bežných chorôb.
Je to prospešné pre zdravie srdca
Srdcové choroby sú v súčasnosti najväčším nepriateľom ľudstva. Je známe, že existujú rôzne rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.
Ukázalo sa, že krátkodobé hladovanie zvláda mnohé z týchto faktorov, vrátane vysokého krvného tlaku, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, triglyceridov, mediátorov zápalu a hladiny cukru v krvi.
Indukuje procesy opravy buniek
Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú bunkový proces „likvidácie odpadu“, ktorý sa nazýva autofágia. Zvýšená autofágia môže poskytnúť ochranu pred niekoľkými chorobami, vrátane rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Pomáha predchádzať rakovine
Rakovina je hrozné ochorenie, ktoré sa vyznačuje nekontrolovaným rastom buniek. Ukázalo sa, že pôst má niekoľko priaznivých účinkov na metabolizmus a môže znížiť riziko rakoviny a tiež znížiť vedľajšie účinky chemoterapie.
- Je to dobré pre mozog
- Pomáha predchádzať Alzheimerovej chorobe
- Môže predĺžiť životnosť
Vzhľadom na známe výhody metabolizmu a najrôznejšie zdravotné ukazovatele má zmysel, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť žiť zdravšie a dlhšie.
Pokúste sa prerušovane postiť a vaše telo sa vám za to poďakuje, očistí sa od toxínov a vytvorí rovnováhu vo fungovaní všetkých orgánov ako celku.
12-hodinový prerušovaný príspevok
Dr. Michael Mosley, tvorca diéty 5: 2, je toho názoru, že môžete chudnúť s prerušovaným pôstom. Pôst podľa názoru lekára nezahŕňa zdržanie sa jedla, ale iba kaloricky obmedziť jedlo a skonzumovať ho v určitom intervale, pričom medzi posledným a prvým jedlom zostáva 12-hodinové okno.
Čo toto znamená?
Ak ste mali posledné jedlo o 20:00 predchádzajúci deň, nesmiete jesť nijaké jedlo až do nasledujúceho dňa o 8:00.
Zloženie tela druhého menovaného sa zmenilo s výrazným znížením percenta tuku.
Novšie štúdie vedcov zo Salkovho inštitútu ukazujú podobné výsledky, tentokrát u myší. Myši, ktoré jedli jedlá s vysokým obsahom tukov len za 12 hodín, dokázali zostať zdravšie a slabšie ako tie, ktoré konzumovali rovnaké jedlá bez ohľadu na toto okno.
Rovnaké výsledky sa dosiahli bez ohľadu na druh konzumovanej potraviny, či už s vysokým obsahom tuku alebo cukru. Obézne myši s 12-hodinovou prerušovanou stravou stratili len za pár dní 5% svojej telesnej hmotnosti.
Ako sa postiť 12 hodín?
Tento prístup je veľmi jednoduchý. Musíte si iba vypočítať 12-hodinový interval od posledného jedla. Napríklad, ak ste večerali o 20:00, nemusíte jesť až do nasledujúceho dňa o 8:00 žiadne jedlo, dokonca ani občerstvenie.
Počas tohto obdobia sa konzumujú tri hlavné jedlá dňa, ktoré sa zameriavajú na vyváženú a zdravú stravu: zelenina, šaláty a ovocie, celozrnné výrobky, nízky obsah bielkovín a dobré tuky.
Najčastejšie chyby v prerušovanom pôste
Ľahko sa udržiava a prináša veľa zdravotných výhod. Prerušovaný rýchlik zrýchľuje metabolizmus a podporuje chudnutie, znižuje inzulínovú rezistenciu, oxidačný stres a stimuluje prirodzený proces opravy buniek. Počas prerušovaného pôstu sa uistite, že nerobíte tieto bežné chyby:
Nedávajte pozor na „neviditeľné kalórie“ v nápojoch
Mnoho ľudí nezohľadňuje kalórie alebo cukor pochádzajúci z nápojov konzumovaných počas dňa.
Ak patríte k tým, ktorí konzumujú kávu s cukrom a sladkou smotanou v nápojoch ako kapučíno alebo frapé, jednoduchý nápoj bez kalórií, ako je čierna káva, sa zmení na jedlo. Tie vygenerujú metabolickú odpoveď a prerušia hladovanie.
Na to, aby sa telo presunulo zo spaľovania uloženej energie na energiu z potravy, stačí do kávy pridať lyžicu mandľového mlieka.
Prerušovaný pôst podporuje apoptózu. Apoptóza je programovaná fyziologická smrť buniek alebo recyklácia. Keď sa postíme, telo nemetabolizuje jedlo, ale metabolizuje sa samo, regeneruje sa.
Problém nastáva, keď nie sme dostatočne hydratovaní a telo nedokáže vylučovať toxíny. Okrem toho, keď sa postíte, skonzumujete tukové tkanivo a nezabudnite, že tuky sa hromadia toxíny.
Pri spaľovaní tukov uvoľňujeme toxíny a pokiaľ nepijeme dostatok vody, nedokážeme ich spracovať a vylúčiť z tela. Navyše, keď sa postíme, mali by sme spotrebovať viac vody ako obvykle.
Soľ, horčík, draslík, všetky tieto minerály majú pri pôste zásadný význam. Minerály neovplyvňujú váš metabolizmus, pretože nevytvárajú metabolickú odpoveď.
musíme sa uistiť, že prijímame naše minerály, najmä keď konzumujeme viac vody, čo je rozhodujúce pre funkciu buniek.
Do fľaše s vodou, ktorú pijete počas dňa, môžete pridať štvrtinu čajovej lyžičky soli. Čo sa stane, keď to urobíte? Bunky sa stávajú priepustnejšie, môžu detoxikovať a eliminovať toxíny.
Štúdia z roku 2011 sa zamerala na účinky doplnkov výživy s BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) na plazmatické koncentrácie voľných aminokyselín, inzulínu a energetických substrátov.
Po prerušovanom hladovaní cez noc sa subjektom odobrali vzorky krvi a podal sa nápoj obsahujúci 5 g BCAA. Zistilo sa, že plazmatické hladiny inzulínu sa zvyšujú po konzumácii BCAA, čo prerušuje účinok prerušovaného pálenia.
Na konci prerušovaného pôstu si vyberiete nesprávne jedlo
Náš žalúdok má niečo, čo sa dá nazvať výdajom, čo znamená, že funguje ako sval. Rozširuje sa a zmenšuje sa. Ak jete veľa a často, rozšíri sa vám žalúdok. Namiesto toho sa počas prerušovaného hladovania zmenšuje žalúdok, čo je skvelé z hľadiska kalorického obmedzenia.
Minimálne do konca dňa, keď prestaneme držať pôst. Ste v pokušení ponáhľať sa do objemných jedál (napríklad: polievka). Problém je v tom, že žalúdok sa rýchlo zmenšuje a zmenšuje sa a na zeleninu nie je miesto.
Tento problém môžete vyriešiť pomocou pomoci potraviny bohaté na živiny ktoré vám umožnia získať kalórie a živiny, ktoré potrebujete, bez zväčšenia objemu žalúdka. Napríklad avokádo. Je bohatý na tuky a živiny, ale má malý objem.
Keď jete také jedlá, nezadržiavate kalorický deficit a nezväčšujete si žalúdok. Sú ideálne v prerušovanom pôste.
Diéta, ktorá napodobňuje pôst
Výhody pôstu pre zdravie (a chudnutie) už pravdepodobne poznáte, ale predstava dlhodobého pôstu vás neteší? Nie si sám. Ak budete dodržiavať diétu, ktorá napodobňuje pôst, môžete si vychutnať rovnaké výhody aj bez vynechania hlavných jedál.
Prerušovaná diéta nalačno (FMD) zahŕňa päť dní v mesiaci prísne kalorické obmedzenie. Každý diétny cyklus trvá päť dní a na podporu dlhodobých výsledkov sa môže opakovať raz mesačne.
Diéta je založená na prísnych kalorických obmedzeniach, ktoré napodobňujú účinky pôstu. Prvý deň diéty sa skonzumuje iba 1100 kalórií a nasledujúce dni sa obmedzenie sprísni a dosiahne 800 kalórií za deň.
To, čo jete, je rovnako dôležité ako počet kalórií.
Pôstna strava má vysoký obsah tukov (80% kalórií by malo pochádzať z tukov a zvyšok z bielkovín a sacharidov). Tuky musia pochádzať zo zdravých olejov a orechy a sacharidy musia byť zložité.
Medzi ďalšie obľúbené jedlá v strave patria: zeleninová polievka alebo boršč, tyčinky z expandovanej ryže, bielkovinové tyčinky z orechov a čaju. Alkohol je počas diéty zakázaný a káva by mala byť obmedzená na jednu šálku denne. Môže sa konzumovať veľmi malé množstvo živočíšnej potravy.
Takto vyzerá typický deň FMD
- Raňajky: hrsť orechov (vlašské orechy, mandle, kešu atď.) S čajom (alebo proteínovou tyčinkou)
- Obed: zeleninová polievka
- Snack: olivy
- Večera: zeleninová polievka alebo boršč
- Snack: tyčinka z expandovanej ryže
Aj keď sú štúdie o strave, ktorá napodobňuje pôst, ešte v plienkach, stále ukazujú rôzne výhody, od chudnutia až po podporu celkového zdravia:
Máte všetky dôvody prerušovane sa postiť!