Prerušované hladovanie Rýchlo schudnite bez toho, aby ste sa vzdali

Prerušovaný pôst - najlepší spôsob chudnutia?

Už ste niekedy premýšľali nad pôstom, t. J. Chvíľu nejete nič, aby ste zlepšili svoje zdravie, budovanie svalov a spaľovanie tukov, ba dokonca predĺžili svoj život ?

Keby mi niekto pred časom položil túto otázku, utiekol by som s krútením hlavou.

Ale pred pár dňami som sa pri čítaní spravodajcu Mika Gearyho stretol s pojmom „prerušovaný pôst“ v súvislosti s príjmom potravy a zvýšenou sekréciou rastových hormónov. (Mnoho rastového hormónu je synonymom pre zrýchlené budovanie svalov a zvýšené spaľovanie tukov.)

Trochu zmätený som potom urobil prieskum prerušovaného pôstu a narazil som na úžasné fakty.

Pôst mi nikdy nedával logický dôvod. Môj predpoklad bol, že vedome vyberáte jedlo z tela a vystavujete ho tak stresu. Vždy som veril, že pôst povedie k strate svalov, únave, zníženiu výkonu a metabolickým zmenám.

Počas môjho výskumu som však rýchlo zistil, že existujú celé fitness pohyby, ktoré prisahajú prerušovaným pôstom. Špeciálna forma pôstu. To ponúka nielen príležitosť efektívnejšie spaľovať tuky, ale môže to pomôcť aj pri budovaní svalov a súčasnom odbúravaní telesného tuku.

Prerušovaný pôst úplne zmenil môj obraz pôstu všeobecne a určite inšpiruje niektorých športovcov, aby objavili svoje možnosti a výhody pre seba.

V tomto článku by som vám chcel presne opísať, čo je prerušovaný pôst, aké má výhody a nevýhody a ako sa dá použiť.

Čo je prerušovaný pôst?

„Intermittere“ je latinka a znamená „prerušiť“ alebo „pozastaviť“.

„Pôst“ je zámerné odobratie potravy počas určitého časového obdobia, počas ktorého sa konzumuje čiastočné alebo žiadne jedlo. Pôst je zvyčajne len niekoľko dní a nie je povolená pevná strava ani nápoje. Môže sa spotrebovať iba voda na príjem tekutín.

Prerušovaný pôst je špeciálny typ stravovania, pri ktorom sa v pravidelných intervaloch strieda vedomé vysadenie potravy (pôst) s normálnou stravou.

Malý príklad: Po dni s akýmkoľvek jedlom v akomkoľvek množstve nasleduje deň úplne bez jedla.

Prerušovaný pôst spravidla podlieha stálemu rytmu, ktorý zvyčajne zodpovedá 24 hodinám. To znamená, že 24 hodín sa nič neje. Nasledujúcich 24 hodín sa zase stravujete úplne normálne.

Aj pri prerušovanom pôste sú povolené iba tekutiny vo forme vody. V porovnaní so známym „terapeutickým pôstom“ je obdobie prerušovaného pôstu výrazne kratšie.

V anglickom jazyku sa termíny „obdeň“ alebo „pôst“ každý druhý deň používajú aj na prerušovaný pôst. (Američan Jon Benson vyvinul produkt s názvom Every Second Day Diet, ktorý je k dispozícii aj v nemčine, pod názvom „Alle Zwei Tage Diet“.)

Výhody prerušovaného pôstu

menej chorôb
Spaľovanie tukov
Budovanie svalov
znížiť krvný tlak
Posilnenie imunitného systému
zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu
Spoznávanie vlastného tela
Naučiť sa prevziať kontrolu nad svojím vlastným telom (hlad alebo túžba majú často iba psychický charakter)
Ušetrite (ak si jedlo odkladáte na 2 dni v týždni, znížite mesačné náklady takmer o 30%)
viac slobody (to, že nemusíš jesť, zabráni prerušeniam, zvýši sa produktivita, oslobodí sa od toho, že budeš musieť jedlo nosiť stále so sebou a oslobodí ťa to vnútorne od otázky „Čo mám jesť teraz?“)
viac flexibility (pozri okrem iného „viac slobody“)
viac energie

V blogu s názvom theiflife.com jeho majiteľ a odborník na prerušovaný pôst Mike O’Donnell v článku s názvom „Výhody prerušovaného pôstu“ popisuje skutočne úžasné výhody prerušovaného pôstu:

Mike používa výskum, ktorý ukazuje, že strava, ako je prerušovaný pôst, môže viesť k dlhšiemu životu. Dôvodom je, že neuróny v tele sú pri takejto strave chránené genetickými a environmentálnymi faktormi.

Ďalšie výhody podľa Mika sú:

lepšie zdravie (znížením glukózy v krvi, zníženou sekréciou inzulínu)
Vyššia dĺžka života
detoxikácia
Protizápalové
znižuje oxidačné poškodenie
zvýšená odolnosť proti bunkovému stresu (najmä srdca a mozgu)
zmierňuje s vekom súvisiace degeneratívne príznaky ako rakovina, infarkty, cukrovka a Alzheimerova choroba

Anotácia:

Na tu uvedené výhody sa treba pozerať ako na relatívne a samozrejme podliehajú širokej škále faktorov. V závislosti od rytmu pôstu, príjmu kalórií, príjmu potravy, kvality potravy a distribúcie živín sa jeden alebo druhý prospešný bod môže zvýšiť alebo dokonca posunúť do negatívnych.

Táto diéta spočíva v tom, že vedome vynecháte jedlo a urobíte niečo dobré pre svoje telo.

Možné nevýhody prerušovaného hladovania

Kde je svetlo, tam je aj tieň. Preto by som teraz rád uviedol niekoľko subjektívnych nevýhod prerušovaného pôstu:

nepríjemný hlad
Prebytok kalórií (plné stravovanie) po dňoch nalačno v dôsledku predchádzajúceho nedostatku potravy (nahromadenie telesného tuku)
pocit svedomia (strach zo straty svalov, priberania na tuku)
nesprávna aplikácia a následné zlé/žiadne výsledky

Príliš rýchle a spontánne vysadenie potravy môže viesť k silnému hladu, ktorý sa môže skončiť nasledujúci deň koncentrovaným prebytkom kalórií. Výsledok: tvorba tuku.

Vinné svedomie nejedenia a nedostatok dôvery vo vlastné telo alebo v pôst všeobecne môžu viesť k príliš rýchlemu opusteniu potravy. Na druhej strane to môže viesť k neuveriteľnému množstvu jedla, ktoré sa zje ako kompenzácia po pôstnom dni, ako už bolo popísané.

Hlad a duševná stránka pôstu, najmä pre kulturistov zaujímajúcich sa o budovanie svalov, by mohli byť škodlivé. Ak máte seba pod kontrolou, nemali by ste mať z prerušovaného hladovania žiadne nevýhody.

Mýty o prerušovanom pôste

Mýtus č. 1: Stratím svalovú hmotu

Nie, ľudské telo je navrhnuté tak, aby sa prispôsobilo zložitým podmienkam prostredia. Pretože ľudia v evolúcii nemuseli vždy čeliť dostatku potravy (ani dnes bohužiaľ nie všade), neboli obdobia hladu ničím neobvyklým, vyvinuli sa „ochranné mechanizmy“.

Napríklad takzvaná zásoba aminokyselín, telu vlastná zásoba aminokyselín, ktorá zaručuje, že svaly prijímajú dostatok stavebných materiálov aj pri nedostatku bielkovín. Samozrejme, v rámci jeho možností.

Pretože pri prerušovanom hladovaní sa zvyčajne neprijíma jedlo maximálne 24 hodín, množstvo aminokyselín stačí na ľahké preklenutie tohto obdobia.

Navyše aj tí najadefinovanejší športovci z nás majú určité percento telesného tuku, ktorý poskytuje telesný tuk ako zdroj energie v „núdzových situáciách“. Predtým sa však využívajú takzvané zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Pamäť pre dodávateľa energie sacharidy.

Chráni telo pred degradáciou a vďaka ukladaniu energie poskytuje vždy dostatok energie. Akékoľvek obavy týkajúce sa výkonnosti v každodennom živote alebo počas tréningu sú preto neopodstatnené.

Mýtus č. 2: Môj metabolizmus sa spomalí

Nie, môže dokonca nastať pravý opak. Krátke vysadenie potravy, ako je to pri prerušovanom hladovaní, môže dokonca stimulovať metabolizmus.

Štúdie preukázali súvislosť. Na druhej strane sa tiež zistilo, že počet jedál za deň nemá žiadny vplyv na metabolizmus. [1]

Ako správne používať prerušovaný pôst?

Pri prerušovanom pôste neexistujú prísne pravidlá ani zákony na uplatňovanie. Možnosti uvedené nižšie sú návrhy.

Ak sa zaujímate o seba, mali by ste si vyskúšať, ktoré obdobia pôstu sú pre vás vhodné, a tiež ich prispôsobiť svojmu fyzickému cieľu (budovanie svalov, spaľovanie tukov atď.).

Odborné odporúčania a produkty:

Podľa Brada Pilona: Pôst 1 - 2-krát týždenne po dobu 24 hodín (pozri tiež knihu Brada Pliona „EatStopEat“! Veľmi podrobný sprievodca témou prerušovaného pôstu v súvislosti s budovaním svalov a spaľovaním tukov. Bohužiaľ je k dispozícii iba v angličtine.)
Podľa Steve Justa: Pôst raz týždenne po dobu 20 až 24 hodín (pozri knihu Steva Justu „Rock Iron Steel“)
Podľa Ori Hofmeklera: každý deň 20-hodinový pôst, po ktorom nasleduje 4-hodinová fáza s jedlom (pozri tiež „The Warrior Diet“)
Podľa Martina Berkhana: každý deň 16-hodinový pôst, po ktorom nasleduje 8-hodinová fáza s jedlom (pozri tiež „Leangains“)
Podľa Jona Bensona: bohužiaľ žiadne ďalšie informácie (pozri sprievodcu Jona Bensona „Diéta každé dva dni“)

Dôležité poznámky k aplikácii:

V dňoch, keď nie je pôst, musí človek jesť úplne normálne a bez prebytkov. Ak bežne konzumujete 2 500 Kcal za deň, potom je to presne to množstvo, ktoré si naďalej prinášate. Počas prerušovaného hladovania nedochádza k ŽIADNYM doplňovaniu sacharidov alebo kalórií!

Najlepším spôsobom, ako začať prerušovaný pôst, je vynechať jedno jedlo jeden deň v týždni, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje. Ak je všetko v poriadku, môžete v nasledujúcom týždni vynechať dve jedlá na ďalší deň. Pokračujete v celej veci, kým sa bez jedla zaobídete maximálne 24 hodín.

Myslím si, že tento postupný prístup je zvlášť odporúčaný pre začiatočníkov, ktorí chcú využiť tento typ potravinového vlaku po prvýkrát.

Ak budete aj naďalej jesť normálne a tiež rýchlo (1 až 2 krát týždenne), automaticky dôjde k deficitu kalórií, prostredníctvom ktorého budete dlhodobo spaľovať tuky a tým chudnete.

Zvlnenie:

[1] Ďakujeme používateľovi „Space Ghost“ z Team-Andro.com za štúdie a informácie uvedené nižšie:

Keim NL, Horn WF. Zdržanlivé stravovacie správanie a metabolická reakcia na obmedzenie energie v strave u žien. Výskum obezity 2004; 12: 141-149 (Link)
Štúdia 2: Verboeket-Van De Venne WPHG a kol. Vplyv štruktúry príjmu potravy na energetický metabolizmus človeka. British Journal of Nutrition 1993; 70: 103-115 (Link)
Štúdia 3: Bellisle F a kol. Frekvencia jedla a energetická bilancia. British Journal of Nutrition 1997; 77: 57-70 (odkaz)
Webber J, Macdonald IA, Kardiovaskulárne, metabolické a hormonálne zmeny sprevádzajúce akútne hladovanie u mužov a žien. British Journal of Nutrition 1994; 71: 437-447. (Odkaz)
A Wikipedia

Zhrnutie

Predtým, ako zakričíte hurá a premýšľate o chudnutí s pár dňami bez jedla týždenne, musím vás sklamať, pretože aj pri prerušovanom pôste musíte dbať na kalorickú rovnováhu. Ak sa pred a po pôstoch skonzumuje príliš veľa kalórií (viac, ako vaše telo potrebuje), bude sa tuk stále hromadiť alebo nedovolí, aby sa tuk spaľoval.

Prerušovaný pôst treba chápať skôr ako „nástroj“ ako „svätý grál“ pre dlhší život, neuveriteľnú svalovú hmotu alebo náhlu stratu tuku.

Je potrebné kriticky poznamenať, že tu opísaná pôstna vlastnosť, ktorá predlžuje život, sa nedá jednoducho preniesť na človeka. Dá sa jednoznačne potvrdiť, že má pozitívny vplyv na náš organizmus. Do akej miery to však predĺži životnosť, sa ešte len uvidí.

Prerušovaný pôst nie je voľným vstupom do nevyberavého stravovania zlých jedál, nejde ani o stravovací plán. Je to spôsob života, rovnako ako kulturistika všeobecne.

Jedlo je náš každodenný spoločník a nemožno ho nahradiť ani vylúčiť. Musíte sa vyrovnať so svojou stravou, vyrovnať sa s ňou a vytiahnuť pre seba a svoj život to najlepšie. Podľa toho by sa mal každý vedome rozhodnúť, ako sa má stravovať opatrne.

Prerušovaný pôst je podľa mňa dokonalý spôsob ľahkého spaľovania tukov pre priemerných cvičencov, amatérskych športovcov a ženy. Predpokladom je samozrejme deficit kalórií.

Môj záver

Keď som sa oboznámil s témou prerušovaného pôstu, zdá sa, že zdržať sa jedla nie je také nezaujímavé. Ani pre kulturistov, ktorí si chcú vybudovať definované svaly, pretože pôst jeden deň v týždni po dobu 24 hodín podporuje nielen spaľovanie tukov, ale aj priamo buduje svalovú hmotu (viac uvoľňovania rastového hormónu, lepší príjem potravy, stimulácia metabolizmu).

Je potešujúce vedieť, že svojmu telu robíte dobre bez jedla a že hlad nie je známkou odbúravania svalov.

Pri výskume som sa dozvedel, že s najväčšou pravdepodobnosťou v budúcnosti znížim stravu zo 6 na 3. To mi šetrí neuveriteľné množstvo času, som oveľa flexibilnejší v každodennej rutine a produktívnejší, pretože nie som neustále prerušovaný kvôli jedlu.

P.S .: Mali ste už skúsenosti s prerušovaným pôstom? Vážim si každý názor a skúsenosť v sekcii komentárov nižšie 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip