Prerušované hladovanie - Skrutka metabolického nastavenia podľa Surrender - FETeV
Pochopte prerušovaný pôst ako „prerušenie“ času bez jedla
Slovo „intermittent“ je odvodené z latinčiny a znamená „prerušiť“ alebo „pozastaviť“. Prerušovaný pôst sa dá preto interpretovať ako prerušenie pôstu, teda odňatie potravy. Anglické slovo pre raňajky „raňajky“ znamená aj „prelomenie pôstu“. V čase nedostatku jedla malo tendenciu nedobrovoľne sprevádzať ľudí. Nútený pôst zmizol, keď sa zvýšil prísun potravy, až sme ho nakoniec zabudli.
Prerušovaný pôst (IF) sa všeobecne vzťahuje na obdobie nie dlhšie ako 24 hodín bez jedla a strieda sa s dňami „normálneho“ stravovania. Prísne vzaté, dôraz sa kladie na intervaly medzi jedlami a menej na frekvenciu jedál. Nahrádza tak dogmu o pevných jedlách na raňajky, obed a večeru.
Individuálne prispôsobiteľné: rôzne varianty
V zásade sa objavili dva prístupy IF. Metóda 16/8 zahŕňa pôst 16 hodín denne a jedenie do 8 hodín. Tento typ IF, ktorý sa tiež nazýva „chudý zisk“, sa zvyčajne praktizuje 3 až 6 dní v týždni. Je zvlášť vhodný pre začiatočníkov, pretože na udržanie času bez jedla je potrebná menšia vôľa. Zmena prebehne bez väčších vedľajších účinkov. Spravidla svaly nie sú napadnuté. Uvoľňuje sa tiež pomerne málo stresových hormónov. Ale: účinky na autofágiu a reguláciu hormónov zvyčajne nie sú nijako zvlášť výrazné.
24-hodinová metóda sa naopak týka celých dní pôstu - je vhodná iba na 1 až 2 dni v týždni. Metabolické účinky sú tu oveľa výraznejšie. Na druhej strane, najmä na začiatku sa častejšie vyskytujú príznaky ako bolesti hlavy, vnútorný nepokoj alebo chute. Stresové hormóny sa merateľne zvyšujú. Mnohí uvádzajú vyššie požiadavky na vlastnú vôľu. Odporúča sa pôst od večere do večere, aby sa nezhoršila kvalita spánku.
K dispozícii je tiež metóda „5 až 2“, pri ktorej sa postíte 2 dni v týždni alebo sa skonzumuje 500-600 kcal. 5 dní však ľudia jedia pravidelne. Pri metóde „jesť-zastaviť-jesť“ sa denne strieda pôst a nepôst. Toto je najintenzívnejšia forma IF: existuje riziko rozpadu svalov a zníženého prísunu živín.
Ideálne je obdobie pôstu medzi 16 a 18 hodinami, ktoré sa pozoruje 2 až 4 dni v týždni.
Metabolické účinky siahajú od samočistenia buniek až po ochranu nervov
Celý príjem potravy znamená pre organizmus stres. Složky potravín sa musia extrahovať, stráviť a spracovať; Budujú sa bunky a tkanivá. Telo sa nachádza v takzvanej „anabolickej“ fáze, to znamená vo fáze budovania.
Opakom anabolickej fázy je „katabolická“ fáza. Ak sa naše jedlo odblokuje a dodá do krvi, spustí sa očistný a regeneračný program pre telo - zjednodušene povedané. Staré a rozbité komponenty buniek sa rozkladajú a recyklujú. Tento proces sa nazýva autofágia. Opisuje akýsi stav neustálej údržby, ktorá udržiava fungovanie bunky. Katabolická fáza vrcholí počas obdobia bez jedla. Neustále kŕmenie a medzi jedlami zabraňujú čistiacim procesom, ktoré sú pre telo dôležité.
Všetky spomenuté účinky môžu podporovať liečbu rôznych chorôb. Patria sem predovšetkým diabetes mellitus, obezita, poruchy metabolizmu lipidov, hypertenzia, osteoartritída, astma, rakovina a degeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba alebo skleróza multiplex.
Ale: Väčšina pozorovaní (stále) pochádza zo štúdií na zvieratách
To je jedna vec s vedeckou overiteľnosťou. Prvé účinky na zvieratá boli opísané už v 80. rokoch. Testy na zvieracích modeloch preukázali predovšetkým vyššiu priemernú dĺžku života a nižšie riziko chorôb súvisiacich s vekom. Čím skôr sa začne prerušované hladovanie, tým silnejšie sú účinky. Okrem iného to malo výhody v oblasti riadenia hmotnosti [Ans2003], ochranných účinkov na nervové bunky [Ans2005], srdca a krvného tlaku [Wan2010]. Mohlo by sa tiež znížiť riziko neskorých komplikácií, ako sú mozgové príhody pri srdcových chorobách [Mat2005], poškodenie obličiek pri diabetes mellitus [Tik2007] alebo strata kognitívnych schopností pri Alzheimerovej chorobe [Hal2007]. Niektoré štúdie tiež odhalili znížený rast nádoru [Roc2002] s vyššou pravdepodobnosťou prežitia [Rie1988]. Boli opísané dokonca preventívne účinky na diabetes mellitus 2. typu [Ped1999]. Ale ako argument to stačí?
Zatiaľ nie je vedecky známe, do akej miery môže prerušovaný pôst dosiahnuť podobné účinky na človeka. Vedci v súčasnosti predpokladajú, že súhra anabolických a katabolických metabolických polôh u ľudí funguje lepšie pri pravidelnej abstinencii od potravy a že opravné procesy sú efektívnejšie [Ans2003]. Je tiež známe, že účinok inzulínu je sprostredkovaný rôznymi signálnymi kaskádami (napr. S účasťou proteínkináz), ktoré môžu skrátiť očakávanú dĺžku života [Gam2006]. Nižšie uvoľňovanie inzulínu počas IF pôsobí proti týmto procesom. Okrem toho sa uvoľňuje viac takzvaných sirtuínov, ktoré v niekoľkých krokoch stimulujú tvorbu antioxidačných enzýmových systémov v bunkách. Bunky starnú pomalšie a zomierajú neskôr [Tik2007]. Posledné štúdie na ľuďoch okrem iného potvrdzujú, okrem iného, účinky na lipidy v krvi, telesnú hmotnosť a telesný tuk, ako aj parametre inzulínu a zápalu aspoň v krátkodobom horizonte [Tin2015], [Aze2013].
Naše odporúčanie: vyskúšať a premýšľať
Ako to často býva, nie je to iba veda, ktorá rozhoduje o tom, či je prerušovaný pôst vhodný v určitých situáciách alebo pre určitých pacientov. Informácie o účinnosti na jednotlivca poskytujú iba praktické skúsenosti. Existujú dobré dôvody na to, aby ste túto nastavovaciu skrutku raz otočili. Metabolické účinky by mohli viesť k zlepšeniu mnohých príznakov a chorôb. Je dôležité zvoliť správnu metódu, pretože by malo byť možné ju implementovať do každodenného života.
Metóda 16/8 je spravidla vhodná na začiatok. Počas obdobia bez jedla odporúčame veľa vody a nesladený čaj a kávu. Dostatočný prísun energie a živín je dôležitý po celú dobu príjmu potravy. Rýchle občerstvenie a ľahké jedlá NIE sú vhodné ako hlavný zdroj výživy. Vyberte si prírodné jedlá s vysokou hustotou živín. Zvyčajné občerstvenie by malo začínať 1 - 2 dni v týždni, pretože na začiatku sa môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky.
Únava, nervozita a znížená schopnosť koncentrácie sa vyskytujú najmä u žien. Spravidla sa to stane počas niekoľkých prvých dní. Táto metóda sa bezvýhradne neodporúča počas tehotenstva a dojčenia. Pri užívaní liekov je tiež potrebné dodržiavať príbalový leták a plán prekonzultovať s lekárom.
Metóda 16/8 je tiež vhodnejšia pre športovcov ako denné hladovanie, aby neútočilo na svaly. Tí, ktorí uprednostňujú 24-hodinovú metódu, by mali dni pôstu umiestniť na dni, ktoré nie sú určené na tréning. Pre úspech tréningu je rozhodujúce aj pôstne okno: ak chcete budovať svaly, nemali by ste cvičiť počas čakacej fázy. A ak chcete schudnúť, mali by ste aspoň upraviť príjem bielkovín.