Ako profesionálny vlak doma Interview ottonova
Nemci sa pohybujú menej v uzamknutí koróny. Vyplýva to z aprílového reprezentatívneho prieskumu. Domáce cvičenie nie je také zložité, čo dokazuje zakladateľ Primathletics Patrick Müller v rozhovore s ottonovou.
Reprezentatívny prieskum názorového inštitútu YouGov z apríla 2020 naznačuje, že tretina Nemcov sa počas uzamknutia koróny pohybuje menej. Nedostatok pohybu môže z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným následkom, ako je obezita. Nedostatok pohybu môže nielen zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, ale viesť aj k problémom s kĺbmi.
Ako dobrý je to, že tréner fitness Patrick Müller so svojím konceptom fitnes poskytuje liek všade - aj doma. V rozhovore nám povedal viac o svojom holistickom koncepte fitness a výživy a odhalil štyri najdôležitejšie cviky na budovanie svalov.
Bývalý hráč výberového a fitnes trénera DFB ponúka aj svoje individuálne a skupinové osobné tréningy a online koučing na trénerskej platforme fyndery - ottonovej partnerke programu odmeny za zdravie X. V súčasnosti tiež pracuje na aplikácii.
Chceš žiť zdravo?
Efektívny tréning nepotrebuje telocvičňu
Pokiaľ ide o jeho osobný tréning, u Patricka Müllera sa počas výluky nič nezmenilo, hovorí nám v rozhovore. Pretože jeho fitness koncept Primathletics sa snaží umožniť efektívne trénovať kdekoľvek. Pretože na zvýšenie intenzity potrebnej na budovanie svalov nie sú prístroje nevyhnutne potrebné.
Okrem silového tréningu sa venuje hlavne každodennému pohybu, napríklad jazde na bicykli. Odborník na fitnes hovorí:
„Je dôležité, aby existovalo čo najmenej blokátorov, aby ste mohli školenie čo najjednoduchšie integrovať do svojho každodenného života.“
Sám sa tiež rád venuje turistike alebo behu na chodníkoch a snaží sa čo najviac cvičiť vonku na čerstvom vzduchu. Hory mu dodávajú silu, hovorí.
Všetko potrebné pre efektívny tréning si môžete vziať so sebou kamkoľvek: napríklad váhu vlastného tela, kettlebells, gumené alebo TRX remene. Potom už nie je problém s efektívnym tréningom doma alebo dokonca na cestách. Všetko, čo potrebujete, sa ľahko vojde do kufra.
Holistické a škálovateľné riešenia pre váš tréning
Jeho koncepcia fitnes chce jednoduchým spôsobom umožniť celostný tréning. „Chcem pomôcť ľuďom dostať sa k zložitému cieľu čo najjednoduchšie,“ hovorí Patrick. Stavebné bloky pre svoje vlastné ponuky čerpá z rôznych tréningových konceptov, ktoré si sám rokmi precvičil, aby boli školenia funkčné a ľahko použiteľné v každodennom živote.
Chce spojiť šport, výživu a duševnú zdatnosť. Napríklad plánované ústupy hôr, ktoré by chcel ponúknuť v lete 2020. Nejde len o fyzický tréning, ale aj o dobitie energie v horách. Chýbať tam nebude ani učiteľ jogy a kuchárka. Pretože všetko spolu súvisí, hovorí Patrick. Svalový tréning nadobudne účinnosť, až keď budete vedieť, ako zaobchádzať so svojím telom a ako zostať mobilný a mať svoje telo pod kontrolou prostredníctvom cielených úsekov. A výživa je každopádne prvoradá.
Každý má svoje vlastné preferencie a silné stránky a nejde o to, aby sme v každej oblasti dokázali dosiahnuť 100%. Patrick si však myslí, že je dôležité spojiť všetky oblasti vytrvalosti, pohyblivosti, obratnosti a sily vo fyzickej zdatnosti a spojiť ich so správnou stravou a duševnou zdatnosťou.
„Iba budovanie svalov má pre kardiovaskulárny systém obmedzený prínos a holistická kondícia bez správnej výživy vôbec nefunguje.“
Odborné odporúčanie pre duševnú zdatnosť:
Aby sa zabezpečilo, že bude mať miesto aj pre duševné zdravie, Patrick odporúča, aby si každý každé ráno po vstávaní urobil malý päť až desaťminútový strečing. Keď cvičíte naťahovacie cvičenia - odporúča vám 2 série po 45 - 60 sekundách na každé natiahnutie a bok - môžete mentálne prejsť nadchádzajúcim dňom a stanoviť si 2 - 3 ciele pre tento deň. Čo chcem dnes dosiahnuť?
Večer pred spaním tréner odporúča ďalšie krátke päť až desaťminútové naťahovanie, v ktorom môžete skontrolovať deň a odpovedať na otázky: Za čo som dnes vďačný? Dosiahol som svoje 2-3 denné ciele? Ako som sa cítil?
ottonova - váš holistický partner pre všetko, čo súvisí s vašim zdravím
Aký ste typ postavy?
Výhodou osobného trénera je samozrejme to, že si môžete vyskúšať, aký typ postavy ste pod dohľadom? "Je dôležité, aby ste najskôr pochopili svoje telo," hovorí Patrick. Reaguje vaše telo na sacharidy alebo tuk? Aký je najrýchlejší spôsob budovania svalov? Aká efektívna nakoniec chcete byť v ktorej oblasti? Stanovte si dosiahnuteľné ciele a stavajte na sebe.
Ak však chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste dbať na stravu bohatú na bielkoviny. 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je hrubým odporúčaním trénera. Mali by ste tiež jesť veľa zeleniny a ovocia. Patrick odporúča 500 gramov ovocia a zeleniny denne.
Na konci dňa, ak chcete schudnúť, záleží aj na tom, koľko kalórií zjete. Pre fyzickú zdatnosť je dôležité neprekračovať alebo nedosahovať odporúčaný počet kalórií. Koľko ich samozrejme je, závisí od konkrétneho prípadu (muž alebo žena, veľa alebo málo pohybu atď.). S touto otázkou môže pomôcť aj osobný koučing.
Skvelá vec na tréningu: čím viac športujete, tým viac kalórií samozrejme môžete skonzumovať a tým lepšie zaslúžia zmrzliny chutí.
Chcete budovať svaly?
Tieto 4 cviky by nemali chýbať pri cvičení doma
V rozhovore Patrick odhalí štyri cviky, ktoré by mali byť základnou súčasťou domáceho tréningu. „Týmto už pokryjete všetky dôležité svalové skupiny.“ Ďalšia výhoda: „Netrvá to večne, a tak sa dá ľahko integrovať do rušnej každodennej práce - žiadne výhovorky!“
1. Pushup/pushup
na posilnenie svalov hrudníka a tricepsu (používajú sa tiež malé časti predného ramenného svalstva. Existujú tiež úžasné možnosti variácie, aby bolo možné neustále dávať nové podnety.
Pro odporúčanie: ak nie ste schopní urobiť normálny push-up, žiadny problém. Stačí si kľaknúť na kolená a vytrhnúť z toho stres. Stále dôležité: malo by to byť namáhavé a hrudník smeruje k podlahe.
2. Drep/drep
(s telesnou hmotnosťou alebo prednostne s ďalšou hmotnosťou vo forme činky, podložky s vodou alebo podobne) na spevnenie celej dolnej časti tela (nohy, zadok, lýtka)
Odborné odporúčanie: horná časť tela zostáva vždy vo zvislej polohe, chodidlá smerujú mierne smerom von a kolená nevyzerajú cez končeky prstov na nohách. Snažte sa udržať váhu na pätách.
3. Sedenie na posilnenie brušných svalov
Odborné odporúčanie: Krk zostáva vždy uvoľnený a neťaháme ho. Ak sa vám to páči trochu ťažšie, môžete použiť prídavné závažie alebo jednoducho držať napätie v najvyššom bode na niekoľko sekúnd.
4. Veslovanie na posilnenie svalov chrbta a bicepsov (plus zadné rameno)
Tu si môžete vybrať z rôznych možností: napríklad s TRX a váhou vlastného tela alebo s nádržou na vodu alebo s činkami ako prídavnou váhou.
Profesionálne odporúčanie: chrbát zostáva vždy rovný, plecia už ležia dole (neťahajte smerom k ušiam).
Na videu môžete vidieť, aké ľahké je všade sa trochu trénovať.
Viac o budovaní svalov a duševnej zdatnosti nájdete tu:
Marie-Theres Rüttiger
Marie-Theres je online redaktorka v spoločnosti ottonova. Navrhuje redakčný plán, skúma a primárne píše o e-zdravotníctve, InsurTech a digitálnych inováciách, ktoré zlepšujú život.