Prerušované jedlo nalačno pri pohľade na hodiny
Eckert, Nadine
Aká je pravda o humbuku za prerušovaným pôstom? Ťažko existuje kiosk, ktorý by to nereklamoval. Jeden dúfa v ľahšie chudnutie, druhý v ďalšiu prevenciu demencie a rakoviny. Dôkazy o tom sú však - ako to nie je neobvyklé - skôr skromné, ak sa pozriete bližšie.
Tukové svaly chudnú, keď im dávate diétu. Väčšina ľudí nie. Obmedzenie príjmu kalórií funguje v klietkach a v klinických štúdiách pod prísnym dohľadom. V každodennom živote diéty zlyhávajú s veľkou pravidelnosťou - najneskôr vtedy, keď nastane obávaný jo-jo efekt. Prerušovaný pôst sľubuje lepšie dodržiavanie.
Zásada: Ľudia s nadváhou, ktorí chcú schudnúť, iba dočasne idú bez jedla - v závislosti od spôsobu pôstu 16 hodín denne, 2 dni v týždni alebo každý druhý deň (pozri rámček). Inak môžete jesť normálne. Kabaretný umelec a lekár Eckart von Hirschhausen minulý rok propagoval prerušovaný pôst v Sterne. To zrejme čitateľov oslovilo natoľko, že metóda bola opäť názvom v prvom čísle roku 2019.
Prerušovaný pôst ako všestranný
Prerušovaný pôst je populárny v neposlednom rade preto, lebo sľubuje nielen zhadzovanie kilogramov bez hladu a jojo efekt. Medzi účinky propagované v mnohých sprievodcoch a správach v médiách patrí aj ochrana pred cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, Alzheimerovou chorobou a rakovinou. Prerušovaný pôst vraj dáva ešte dlhšiu životnosť.
O všetkých týchto výhodách prerušovaného hladovania existujú vedecké dôkazy - z experimentov na myšiach, potkanoch a niektorých opiciach rhesus (1). Štúdie na ľuďoch sú malé a zriedkavé. Najbežnejšiu formu prerušovaného pôstu, metódu 16: 8, doteraz používalo asi 300 ľudí. Metóda 5: 2 bola skúmaná o niečo lepšie - aj keď s niekedy vytriezvenými výsledkami.
DR. Tilman Kьhn, vedúci štúdie HELENA uskutočnenej v Nemeckom centre pre výskum rakoviny v Heidelbergu, uvádza: „Nebol žiadny rozdiel medzi skupinou, ktorá prerušovala hladovku, a skupinou, ktorá dodržiavala konvenčnú stravu (2). A to nielen s ohľadom na redukciu hmotnosti, ale aj so všetkými metabolickými parametrami. ““
Celkom 150 testovaných osôb s nadváhou alebo obezitou malo Kьhn a jeho tím prerušované hladovanie alebo udržiavanie konvenčnej stravy počas 12 týždňov metódou 5: 2. V obidvoch skupinách bolo zníženie kalórií o 20%. Tretia skupina subjektov slúžila ako kontrola. Bolo im odporúčané, aby mali vyváženú stravu, ale nepotrebovali znižovať kalorický príjem. Po 12-týždňovej intervenčnej fáze nasledovalo 38 týždňov, počas ktorých sa pozorovala váha a zdravotný stav účastníkov štúdie. Po 12 týždňoch prerušovaný pôst stratil 7,1% svojej telesnej hmotnosti, o niečo viac ako subjekty, ktoré dodržiavali stravu tradičným spôsobom (-5,2%). Ale po takmer roku už medzi týmito dvoma skupinami nebol významný rozdiel.
Dve ďalšie štúdie z Nórska a Austrálie, ktoré tiež porovnávajú rýchlu a konvenčnú redukčnú diétu v pomere 5: 2, priniesli rovnaké výsledky (3, 4).
Vytrvalosť pri chudnutí
Problém je dobre známy: „To, že niečo funguje u zvierat, nemusí fungovať aj u ľudí,“ hovorí Kьhn. Heidelbergský nutričný epidemiológ vidí ešte ďalší dôvod zjavného rozporu medzi očakávaním a realitou: „Malé štúdie na ľuďoch, ktoré doteraz existovali, často nezahŕňali vhodnú kontrolnú skupinu, ktorá dodržiavala konvenčnú stravu. Iba naša štúdia umožnila toto porovnanie. ““
Kьhn interpretuje výsledok pozitívne: „Štúdia ukazuje, že prerušovaný pôst nie je o nič horší ako konvenčná redukčná diéta a môže byť alternatívou pre niektorých ľudí, pre ktorých je jednoduchšie dočasne znížiť množstvo kalórií.“ Nakoniec sa scvrkáva, ktorá metóda chudnutia s lepšia priľnavosť?
Pre prof. Dr. med. Andreas Michalsen, hlavný lekár odboru naturopatie na Charitovej univerzite v Berlíne, je tento aspekt dokonca rozhodujúci, pretože: „Prerušovaný pôst má rovnaký účinok ako konvenčná strava, ktorá sa v každodennom živote zriedka dodržiava.“ Či už je občasné vzdanie sa potravy prerušovaným pôstom. je spojená s lepšou adherenciou, ale je stále otvorená. Účastníci štúdie spočiatku a pod prísnym dohľadom prerušili pôst 5: 2, “uvádza Kьhn.
Ale v nasledujúcom sledovacom období si málokto z nich v skutočnosti osvojil prerušovaný pôst ako životný štýl. Môže to byť spôsobené vyšetrovanou metódou pôstu. „Je možné, že prerušovaný pôst 5: 2 nie je optimálnou metódou prerušovaného pôstu,“ hovorí Kuhn zo svojej štúdie. V skutočnosti sa metóda 16: 8 v súčasnosti javí ako populárnejšia v Nemecku. Výhoda: veľká časť denného pôstneho obdobia je prespaná.
To má nielen vplyv na dodržiavanie, ale môže to mať vplyv aj na účinnosť pôstu: „Chronobiologické mechanizmy, ktoré hrajú dôležitú úlohu v pozitívnych účinkoch prerušovaného pôstu, sa podávajú iba metódou 16: 8,“ vysvetľuje Michalsen. Údaje zo štúdie o tejto forme prerušovaného pôstu u ľudí sú mizerné, ale pôsobivé: V roku 2014 českí vedci informovali o malej skupine pacientov s cukrovkou, ktorí dostávali rovnaký počet kalórií počas 3 mesiacov buď vo forme 6 jedál rozložených na deň alebo vo forme 2 jedál - Raňajky a obed - zjedené. Prerušované hladovanie bolo lepšie vo všetkých sledovaných parametroch štúdie - strata hmotnosti, tuk v pečeni, inzulínová rezistencia, funkcia beta buniek (5).
Na rozdiel od cukrovky sa poznatky o kardiovaskulárnych chorobách, neurologických poruchách a rakovine zatiaľ obmedzili na experimenty na myšiach. Boli to práve oni, kto vyvolal nadšenie pre účinky prerušovaného pôstu.
Tučná a tenká myš
Pred 7 rokmi americkí vedci zverejnili fotografiu dvoch čiernych myší v bunkovom metabolizme: Boli rovnakého veku, pochádzali z rovnakej chovnej línie, vo svojom živote sa pohybovali rovnako a vždy dostávali presne rovnaké množstvo potravy. Ale jedna myš bola štíhla, druhá tučná.
Rozdiel: štíhla myš mohla každý deň jesť iba obmedzenú dobu, zatiaľ čo tučná myš mohla jesť, kedykoľvek chcela (6). Vedci zrejme dospeli k záveru, že to muselo byť načasovanie príjmu potravy, ktoré udržiavalo zvieratá štíhle alebo im robilo tuk. A bolo to ešte pôsobivejšie: Niekoľko štúdií na myšiach ukazuje, že zvieratá s rakovinou žijú dlhšie, ak sa im určitý čas nechá hladovať.
V čele výskumu prerušovaného pôstu pri rakovine je americký lekár Prof. Dr. med. Valter Longo z Kalifornskej univerzity v Los Angeles. Na zvieracom modeli preukázal, že pôst spomalí rast nádoru a spôsobí diferenciálnu odolnosť proti stresu, ktorá chráni zdravé bunky pred účinkami vysokodávkovej chemoterapie - rakovinové bunky to však nie (7).
Tieto výsledky vyvolali vlny, a to aj pokiaľ ide o Heidelberg, kde boli Kühnovi klinickí kolegovia konfrontovaní s pacientmi, ktorí sa pýtali, či majú počas liečby rakoviny prerušovane rýchlo. „To nám dalo nápad uskutočniť štúdiu, ktorá by preskúmala, čo je na prerušovanom pôste skutočne pravda - spočiatku na zdravých ľuďoch s nadváhou,“ uvádza Kьhn.
Pacienti s rakovinou nalačno sú považovaní za zložité a najmä onkológovia sú skeptickí, pretože kachexia a podvýživa sú častými komplikáciami. A Michalsen tiež zrazu sedí oproti pacientom, ktorí chcú podporiť liečbu rakoviny abstinenciou od jedla alebo ktorí už začali prerušovaný pôst sami.
Pre berlínskeho lekára bolo „veľmi poľutovaniahodné, že prerušovaný pôst bol v médiách veľmi medializovaný, kým nebolo k dispozícii dostatok vedeckých údajov zo štúdií na ľuďoch“. Michalsen je presvedčený, že „je tu niečo, čo má prerušovaný pôst“. V pilotnej štúdii sa Michalsenovmu tímu už podarilo preukázať, že pacienti s rakovinou môžu mať prospech z intervencie nalačno (8).
Ženy s rakovinou prsníka alebo vaječníkov, ktoré sa vyhýbali jedlu 36 hodín pred a 24 hodín po chemoterapii, trpeli menšou únavou a mali lepšiu kvalitu života. V súčasnosti prebiehajú dve väčšie štúdie - opäť u pacientov s rakovinou prsníka a vaječníkov a tiež u pacientov s rakovinou prostaty.
Je to opatrný prístup k pôstu v súvislosti s rakovinou. Pretože aj keď príjem kalórií nie je obmedzený, akýkoľvek typ prerušovaného hladovania automaticky vedie k zníženiu spotreby energie, ako uvádza Michalsen. S pôstom 5: 2 a „striedavým pôstom“ približne o 15-20% a s pôstom 16: 8 približne o 10%. Pre ľudí s nadváhou je to jeden zo zaujímavých aspektov prerušovaného hladovania, pre pacientov s rakovinou to samozrejme nie je žiaduce. „Zdá sa však, že pri rakovine to nevedie k zníženiu hmotnosti, aspoň to sa v našich pilotných štúdiách nepozorovalo,“ vysvetľuje Michalsen.
Napriek tomu je v súčasnosti prebiehajúcich štúdiách jedným z bezpečnostných parametrov nežiaduce chudnutie. Na rozsiahlejšiu štúdiu, v ktorej sa má skúmať prerušovaný pôst podľa metódy 16: 8, sa o finančné prostriedky už žiadalo. Michalsen a jeho skupina v súčasnosti v ďalších štúdiách testujú kombináciu počiatočného terapeutického hladovania a následného prerušovaného hladovania pre roztrúsenú sklerózu a reumu. Medzičasom sa etablovalo v štúdiách kombinujúcich pravidelný pôst a prerušovaný pôst, vysvetľuje Michalsen.
Spustite metabolizmus
V konečnom dôsledku ide o aktiváciu mechanizmov, ktoré sú účinné počas pôstu, ako je odbúravanie tukov, tvorba ketolátok, autofágia, vplyv na produkciu mikrobiómov alebo kmeňových buniek. A to sa dosahuje prerušovaným pôstom - krátkodobým pôstom s veľkým počtom opakovaní - ako aj pravidelným pôstom počas dlhšieho časového obdobia.
Zdravotné výhody prerušovaného hladovania sa pravdepodobne budú líšiť v závislosti od choroby. „Pri SM sú to pravdepodobne ketolátky, pri reumatizme autofágia a vplyv na mikrobióm, pri rakovine znížená regulácia IGF-1 a mTOR, čo by mohlo mať pozitívny účinok,“ hovorí Michalsen.
Dôveru o tom, do akej miery majú pacienti z prerušovaného alebo pravidelného hladovania skutočne úžitok, nakoniec preukážu iba ďalšie a väčšie štúdie na ľuďoch, ktoré sa v súčasnosti začínajú alebo už prebiehajú, ale ktorých výsledky sa neočakávajú za 4–5 rokov. Nadine Eckert
Literatúra na internete:
www.aerzteblatt.de/lit0519
alebo cez QR kód.
Prísny a menej prísny prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst sa môže uskutočňovať v rôznych formách. V najbežnejšej forme, pôstu 16: 8, sa jedlo konzumuje iba v časovom okne 8 hodín denne; zvyšok času sa neje. Čakacia doba môže zahŕňať aj noc. Často sú vynechané raňajky alebo večera. Mali by ste a vždy môžete piť, pokiaľ je bez kalórií.
Na druhej strane v pôste 5: 2 ľudia jedia 5 dní v týždni bez väčších obmedzení, zatiaľ čo príjem potravy je obmedzený na malé množstvo okolo 500 kalórií počas 2 dní - ľahké jedlo, napríklad z kuracieho mäsa a zeleniny. Dva pôstne dni by nemali byť po sebe nasledujúce.
Najprísnejším variantom je takzvaný Alternate Day Fasting (10 ku 2), ktorý sa postí každý druhý deň, opäť s maximálnym príjmom kalórií okolo 500 kalórií (graficky) .