Prerušované jedlo nalačno s výhľadom na hodiny! O čom je GymQueen
Schudnúť bez hladovania a jojo efektu prerušovaným pôstom? Iba ďalší trend v stravovaní alebo kľúč k úspechu? Objasníme, čo je za tým, a dáme vám tipy, ako to integrovať do vášho každodenného života!
Prehľad
1. Definícia: čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (Latinsky intermittere, „prerušiť“ alebo „pozastaviť“) Prerušovaný pôst alebo v angličtine Prerušovaný pôst (IF) je špeciálna forma Terapeutický pôst, v ktorom dochádza k zmene medzi časmi jedenia a pôstu v určitom rytme. Nejde o dlhšie obdobie pôstu, ale o krátke, periodické a prerušované Rýchlo.
V porovnaní s inými formami pôstu je prerušovaný pôst variantom, ktorý trvalý môžu a mali by sa používať. Cieľ, ktorý stojí za tým, je zvyčajne dlhodobý Redukcia hmotnosti.
2. Aké formy IF existujú?
Rôzne formy prerušovaného hladovania sa líšia z hľadiska ich schopností Trvanie a frekvencia z Zrieknutie sa jedla. Bez ohľadu na to, aký spôsob pôstu si vyberiete, mali by ste sa samozrejme tiež ubezpečiť, že v dobe, keď práve nie ste nalačno, jete vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a živiny, aby ste dosiahli maximálny úspech. Aj tu tu platí to isté: BILANCE JE KĽÚČ! Doteraz sú známe nasledujúce formy prerušovaného pôstu:
Prerušovaný pôst 16: 8
Tu v denne Rytmus 16 hodín pôstu a 8 hodín normálneho príjmu potravy zmenil. Tento variant je obzvlášť populárny, pretože sa dá veľmi dobre integrovať do každodenného života. Pretože v zásade je jediné pravidlo iba za 16 hodín Voda, nesladený čaj, čierna káva alebo nápoje bez kalórií prijať. Kedy sa máte 16 hodín postiť a ako sa stravovať zvyšných 8 hodín, je len na vás. Vaša obľúbená pizza je teda povolená počas jedla. Táto forma pôstu si teda vyžaduje ziadna zmena stravovania, ale iba časový posun v príjme potravy s dlhšou prestávkou na jedlo.
V nasledujúcej grafike vám ukážeme 3 možné spôsoby použitia tohto rytmu vo vašom Integrujte každodenný život môcť:
Môžete teda rozdeliť svojich 16 hodín pôstu spôsobom, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu každodennému životu. Ste absolútne ranné vtáča a ráno potrebujete výdatné raňajky? Potom by ste mali verzia 1 vyskúšaj. Tu sa postíte medzi popoludňajším občerstvením a raňajkami nasledujúci deň, aby ste sa vyhli večeri! Namiesto toho spolu vychádzate dobre aj bez raňajok, ale radi si večer dáte chutné jedlo na gauči pred televízorom? Potom pre vás je skôr Variácia 3 právo.
2-dňovú diétu
Buď tu Spotrebovala maximálne 650 kilokalórií počas dvoch po sebe nasledujúcich dní do týždňa. Potraviny by mali mať nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. Preto sa odporúča konzumácia rýb, kuracieho mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, tofu, zeleniny a ovocia. Zvyšných päť dní sa odporúča klasická stredomorská strava. Tiež by mala byť celková maximálne 40% dodaných kilokalórií Sacharidy poď. V dňoch bez pôstu by ste tiež nemali ísť príliš ďaleko, aby ste dosiahli maximálny úspech.
Diéta 5: 2 (rýchla diéta)
S touto formou prerušovaného pôstu jedli normálne päť dní v týždni. To, čo zjete, je len na vás. Do dva dni pôstu je asi 25% obvyklých kilokalórií „povolených“. Počas dvoch pôstnych dní sa odporúča jesť zeleninu a celozrnné výrobky (napríklad hnedú ryžu alebo ovsené vločky), ako aj jedlá bohaté na bielkoviny a dostatok tekutín. Pôstne dni by mali byť jedny pevný rytmus nasledujte napríklad v pondelok a vo štvrtok.
Každodenná strava (EOD) alebo pôst každý druhý deň (ADF)
Toto je ďalší variant IF, ktorý sa tiež nazýva „Jedzte prestať jesť“, „updaydownday“ alebo „striedavý pôst“ sa odkazuje na a do najprísnejšie Jedna z foriem prerušovaného pôstu.
Tu je Pôstne dni len o 25% inak obvyklé kilokalórie. Do Dni bez pôstu je tam bez obmedzení dodávka energie. Na prelome dňa ľudia normálne jedia alebo sa postia.
Zrušenie večere
S touto formou prerušovaného pôstu dva až tri dni v týždni na Vynechajte večeru. Večer sa pije iba voda, čaj alebo iné nápoje bez kalórií. Takto si urobíte prestávku v jedle najmenej 14 hodín do raňajok. Vynechaním večere sa Zmierňuje hladinu inzulínu, podporujú chudnutie a zlepšujú kvalitu spánku.
Dobré vedieť: Pôst počas ramadánu sa tiež považuje za prerušovaný pôst
3. Prečo je prerušovaný pôst taký užitočný?
Schopnosť prerušovaného pôstu Regulujte telesnú hmotnosť z dlhodobého hľadiska byť schopný je pre väčšinu z hlavná výhoda. Pretože vynechanie jedla nielen šetrí kalórie, ale aj vyprázdňuje naše zásoby sacharidov a naše telo je teraz nútené získavať energiu z našich existujúcich tukových zásob. Ak nespotrebujete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje vo fáze stravovania, výrazne to zvýhodňuje chudnutie. Tiež by pre vás malo byť oveľa ťažšie skonzumovať za 8 hodín rovnaké množstvo kalórií, ktoré by ste inak zjedli počas celého dňa.
Aj keď konzumujete presne rovnaké množstvo kalórií ako obvykle, prerušovaný pôst má pozitívny vplyv na váš metabolizmus dvoma rôznymi spôsobmi, čo však podporuje odbúravanie tukov:
Prerušovaný pôst znižuje hladinu inzulínu vo vašom tele. Inzulín sa používa na absorpciu cukru v krvi a určuje, kedy si telo ukladá tuk a kedy nie. Má tiež blokovať spaľovanie tukov a môže viesť k chute na jedlo.
Z evolučného hľadiska znamená pre nás pôst maximálnu pozornosť a fyzický výkon. Pretože naše telo si to stále spája s hľadaním potravy a lovom. Náš Stresový hormón noradrenalín spôsobuje počas pôstu, že sa naša metabolická rýchlosť zvýši až o 14%.
Prerušovaný pôst nie je len spôsob chudnutia, má aj mnoho ďalších zdravotných výhod:
Napriek tomu by vám malo byť samozrejme jasné, že v 8-hodinovom časovom okne do seba nenarazíte všetko náhodne, ale tu tiež uprednostňujete jedno. vyvážená strava bohatá na bielkoviny a živiny by sa mali uchýliť k optimálnej podpore pre vaše zdravie a pohodu.
Túžba po jedle duše bez výčitiek?
rovnováha pre nás je každú chvíľu si dopriať okrem zdravej výživy aj nejaké jedlo pre dušu! To je jediný spôsob, ako zostať dlhodobo motivovaný a nestratiť náladu! Čo takhle s Duše bez výčitiek?
U nás je pre každého Chuť na sladké niečo tam!
Choco oblátka (3x21,5 g)
Guľôčky na bielkovinové oplátky - 10x75g - vanilková bomba
4. Tipy, ako vám uľahčiť prerušovaný pôst
1. Uistite sa, že máte dostatok tekutín: Počas fázy pôstu dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok vody, nesladeného čaju alebo čiernej kávy. Pomôže to potlačiť váš pocit hladu a udržať vaše telo hydratované. Je pre vás ťažké piť dostatok tekutín alebo je voda z dlhodobého hľadiska pre vás príliš nudná? Potom to zmiešajte s našimi Chutnými kvapkami. Sú bez kalórií a sú dostupné vo viac ako 60 rôznych príchutiach!
2. Buďte šikovní: Ak je to možné, presuňte si 16 hodín pôstu na spánok, takže podľa toho, ako dlho spíte, zostáva iba 7-8 hodín pôstu.
3. Pripravte si stravovací plán: Na začiatok si spíšte stravovací plán, ktorý zohľadňuje 16 hodín pôstu a jedlá, ktoré plánujete zjesť počas zvyšných 8 hodín. Najlepšie by malo byť vaše jedlo zo 70 - 80% vyvážené alebo bohaté na bielkoviny a výživné látky, zvyšok možno naplniť jedlom pre duše. Uspokojíte tým aj chuť na sladké/nezdravé jedlo a vyhnete sa chute na jedlo. Hľadáte lahodné, sýte a vyvážené recepty? Potom navštívte náš blog receptov! Tu je niečo pre každý vkus.
4. Začnite pomaly: Pretože na začiatku by mohlo byť trochu náročnejšie postiť sa 16 hodín, odporúčame vám začať s 14 hodinami.
5. Počúvajte svoje telo: Musíte si vytvoriť cit pre seba, keď potrebujete energiu a kedy je lepšie sa postiť, aby ste mohli hladne nastaviť obdobie pôstu. To, že vaša najlepšia kamarátka chodí spať skoro a môže lepšie zaspať po tom, čo zjedla posledné jedlo okolo 17/6, ešte neznamená, že je to najlepšie aj pre vás. Pracujete celý deň a po cvičení potrebujete slušné jedlo? Potom by bolo lepšie vynechať raňajky a večerať neskôr.
6. Poznajte svoje ciele: Ak chcete schudnúť, mali by ste si vo fázach stravovania vybudovať kalorický deficit 300 - 500 kalórií denne. Inak tiež v IF neschudnete. Ak však nevyhnutne nechcete chudnúť, ale chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa ubezpečiť, že fázy pôstu a jedenia zodpovedajú vašim tréningovým časom. Krátko po tréningu telo potrebuje živiny a bielkoviny pre regeneráciu a pre budovanie svalovej hmoty. V nasledujúcom texte zistíte, ako pôst a cvičenie spolu súvisia.
5. Cvičenie a pôst?
Ako už bolo spomenuté vyššie, prerušovaný pôst určite má pozitívny dopad na našom Účinnosť, the Strata tuku a naše schopnosti, Svaly postaviť.
Podľa štúdií nezáleží na tom, v akom čase a počas ktorej pôstnej fázy športujete. Dokonalé načasovanie neexistuje! Vy sami najlepšie viete, kedy to váš každodenný život umožňuje a kedy je vaše telo najsilnejšie! Potom by ste mali športovať! Prerušovaný pôst vám má uľahčiť, nekomplikovať život a v konečnom dôsledku ide o zvyk.
Pretože rastový hormón je „najaktívnejší“ na konci tréningu, mali by ste tréning ideálne zavesiť na konci pôstu, ak chcete budovať svalovú hmotu. Pretože počas pôstu vaše telo využíva tuk ako zdroj energie. Po tréningu a teda po fáze pôstu by ste mali telu dodať dostatok bielkovín a správne živiny.
Koniec pôstneho obdobia však zvyčajne pripadá na 10. až 12. hodinu, keď je väčšina z nich ešte stále uprostred pracovného dňa. Takže ak začnete cvičiť až okolo 17/6 hod., Je najlepšie naplánovať si pôstne obdobie tak, aby ste pred cvičením mohli jesť niečo, čo nie je príliš ťažké na brucho a aby ste po cvičení mohli skonzumovať svoje hlavné kalórie.
Vysilujúca športová jednotka za vami? S týmito výrobkami je o vaše svaly dobre postarané:
Či už chcete svoje telo tonizovať, chudnúť alebo budovať svalovú hmotu, mali by ste telu vždy dodať dostatok bielkovín a živín! Nasledujúce produkty vás môžu podporiť na ceste k vášmu tréningovému cieľu:
Queen Iso Whey Zero - 500 g - Vanillicious
Kreatín (300 g)
Vegánsky multivitamín (120 kapsúl)
6. Záver
Napriek nedostatočným štúdiám na ľuďoch „prerušovaný pôst“ môže Pozitívne ovplyvňujte zdravie a redukciou telesného tuku na jeden Strata váhy viesť.
The Variant 16: 8 je na najbežnejší aplikovaná forma prerušovaného pôstu, pretože to je spočiatku najmenšie obmedzenie prináša so sebou.
Napriek tomu by sa o tom malo vždy rozhodovať individuálne a mali by ste sa vopred dostatočne informovať.
Predpokladá sa, že prerušovaný pôst je ľahší a príjemnejší spôsob, ako schudnúť a cítiť sa pohodlnejšie v porovnaní s inými diétami. To je však iba prípad, ak aj vy mimo prestávok na jedlo dbajte na pestrú a vyváženú stravu.
Bez ohľadu na to, ktorú stratégiu nakoniec zvolíte, najdôležitejšie je vždy to, aby ste stačili sami na seba Osvojiť si vedomosti, ideš do toho disciplína prax a zároveň Nestrácajte zo zreteľa potešenie! #balanceisthekey