Prerušovaný pôst a alkohol Môžem počas pôstu piť alkohol?
Môžete piť alkohol počas pôstnej fázy? Ako ovplyvňuje konzumácia alkoholu pôst? Zistite tu, aké účinky má a či alkohol prerušuje hladovanie.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Môžem počas pôstu piť alkohol?
Ubezpečujem vás, že by ma potešilo, keby odpoveď bola kladná.
Ako človek, ktorý praktizuje prerušovaný pôst štyrikrát alebo päťkrát týždenne, vám môžem povedať, že sú dni, keď považujem prerušenie pôstu iba za studené pivo.
Nestáva sa to často, ale keď príde čas, myslím na každú výhovorku, prečo si teraz dať drink.
Zvyčajne potom prichádza argument „pretože je to pre vás dobré“. Potom ma mozog zasiahne protiargumentom: „Je to naozaj lepšie ako pôst?“
Môj prekliatý mozog ma vždy tromfne 🙂
Čo sa však v skutočnosti stane, keď ste v tom nalačno konzumoval alkohol? Je to škodlivé pre odbúravanie tukov, ktoré očakávame od prerušovaného hladovania?
Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Alkohol a prerušovaný pôst
Aby sme získali prehľad o alkohole a pôste, musíme vedieť dve základné veci:
Čo sa stane, keď skonzumujeme alkohol a kam po jeho požití zmizne?
Po požití alkoholu začne mať rande Gastrointestinálny trakt zaznamenané. Asi 20% príjmu alkoholu sa deje pasívnou difúziou cez stenu žalúdka, zvyšok cez dvanástnik a steny tenkého čreva (1).
Akonáhle je alkohol absorbovaný, bude pomaly vylúčený. To sa deje hlavne metabolizmom, v zásade sa spaľuje ako palivo. Veľmi malé množstvo alkoholu sa vylučuje v nezmenenej podobe dychom (0,7%), potom (0,1%) a močom (0,3%) (2).
Tu je ďalší zábavný fakt: Podľa Wikipédie priemerný človek produkuje Tráviaci systém asi 3 gramy etanolu denne (niečo menej ako tretina piva) ... úplne irelevantné pre článok o prerušovanom pôste a alkohole, ale napriek tomu zaujímavý.
Tento blogový príspevok nemá byť úplným zhrnutím zdravotných výhod alkoholu alebo metabolizmu alkoholu.
Myšlienka tohto článku vznikla, keď som narazil na štúdiu s názvom „Vplyv miernej konzumácie bieleho vína na sérový IgA a plazmatický inzulín v podmienkach pôstu“.
V tomto experimente bolo požiadaných 5 mužov po dobu 6 hodín nalačno a potom 40 gramov alkoholu sa má konzumovať vo forme polosuchého bieleho vína počas 3 hodín.
Pre predstavu, sú to niečo cez tri poháre vína.
Ukázalo sa, že toto množstvo alkoholu popieralo Hladina inzulínu nestúpala nad hladinu nalačno (zostalo pod 10 uU/ml) (3).
Celkom v pohode. O to chladnejšie je, že toto zistenie je v súlade s niekoľkými ďalšími štúdiami. Ukázalo sa to Ani pri týchto hodnotách nemá alkohol zásadný vplyv na hladinu inzulínu (4).
Pretože väčšina ľudí si hladinu inzulínu spája so stratou alebo ukladaním tukov, rozumiem tomu, prečo si možno myslíte: „Ochladzujem sa, takže môžem piť 3 poháre vína a prerušovať pôst!“.
Ale nie tak rýchlo.
Účinky na rastový hormón HGH
Ak ste si prečítali knihu „Zdravo a štíhle nalačno“ (a dúfam, že aj máte), potom viete, že spaľovanie tukov si vyžaduje viac ako len inzulín. Musíme sa tiež pozrieť na rastový hormón (HGH).
Našťastie sa uskutočnil výskum akútnej konzumácie Alkohol a jeho účinky na rastový hormón uskutočnené. Výsledky sú bohužiaľ ... no, pochybné.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
V štúdii dokončenej v roku 1971 dostalo 11 zdravých mužov po celonočnom hladovaní okolo 80 gramov alkoholu. To sa rovná niečo viac ako fľaša vína alebo asi 8 fliaš piva.
Po požití alkoholu hladina rastového hormónu stúpla vysoko nad normálnu hladinu. Do 3 hodín od požitia alkoholu ich mastné kyseliny bez krvi začali klesať pod normálnu hladinu nalačno. Je zaujímavé, že hladina cukru v krvi zostala konštantná počas 3 hodín (5).
Táto štúdia je trochu otázna, pretože ide o dosť vysokú dávku alkoholu. Úprimne povedané, dúfam, že nikoho nenapadne, či môže počas pôstu vypiť celú fľašu vína.
V skutočnosti by sa mohlo stať, že zvýšenie ľudského rastového hormónu HGH bolo stresovou reakciou tela, pretože títo páni boli viac ako len opití z tohto množstva vína, ktoré sa konzumovalo pomerne rýchlo a nalačno ráno.
Zdá sa však, že s nárastom rastového hormónu HGH a poklesom inzulínu je možno pár nápojov nalačno v poriadku. Najdôležitejšie ukazovatele stavu nalačno sú vždy zvýšený rastový hormón HGH a znížená hladina inzulínu.
Alkohol ovplyvňuje náš spánok
Je však tiež známe, že akútne aj chronické požitie Alkohol mení bežné spánkové správanie.
Spravidla je spánok REM (Rapid Eye Movement) potlačený a hlboký spánok (Slow Wave Sleep) sa zvyšuje, pričom rozsah týchto zmien priamo súvisí s hladinou alkoholu v krvi (6).
To je obzvlášť zaujímavé, pretože je známe, že nočná produkcia rastového hormónu HGH súvisí s fázou spánku s pomalými vlnami.
Pozrime sa na ďalšiu štúdiu, ktorá sa zaoberala účinkami alkoholu pred spaním u 5 dospelých mužov. V tomto experimente muži, ktorí sa postili, skonzumovali pred spaním 0,8 gramu alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti (pre 77-kilogramového muža je to asi 60 gramov alkoholu, to je asi 6 pív alebo 4 poháre vína).
Podľa očakávania hladina alkoholu v krvi stúpla a po 4 až 6 hodinách sa vrátila na východiskovú hodnotu. Zaujímavé však je, čo sa stalo s ich spánkovými návykmi.
REM spánok sa znížil, hlboký spánok sa zvýšil. Bol narušený nielen spánok, ale aj konzumácia alkoholu významne znížila hladinu rastového hormónu o takmer 70%.
Toto je dosť výrazná zmena v hladinách HGH! To potvrdzujú aj ďalšie štúdie, ktoré používajú ešte nižšie dávky alkoholu, ktoré stále blokujú alebo znižujú rôzne reakcie HGH v tele (7).
Takže ak pijeme alkohol pred spaním, hladina inzulínu zostane nízka, ale zdá sa, že je znížená nočná produkcia ľudského rastového hormónu (HGH).
To je zaujímavé, pretože inzulín aj rastový hormón HGH sú v prerušovanom pôste takzvané „náhradné koncové body“. Na pôste nás skutočne znepokojuje, čo sa stane s týmito dvoma, ak máme dosiahnuť náš skutočný konečný bod: spaľovanie tukov.
Našťastie existuje štúdia, ktorá sa zaoberá práve touto otázkou.
Prerušovaný pôst, alkohol a spaľovanie tukov
V štúdii zverejnenej v roku 1999 bolo osem zdravých mužov požiadaných, aby vypili 24 gramov alkoholu po 12-hodinovom pôste.
Okamžite môžem povedať, že táto štúdia je o niečo viac použiteľná pre našu situáciu, pretože toto množstvo alkoholu je to, čo sa nachádza v asi 2 pivách, 2 bežných pohároch vína alebo 2 pálenke…. oveľa realistickejší príjem pre občasného pijana, ako keby ste sa snažili vypiť 6-8 pív počas pôstu.
V tejto štúdii po požití alkoholu klesla lipolýza (tuk sa uvoľňuje z tukových zásob tela) a oxidácia tukov (tuk sa spaľuje ako palivo), ktorá -70% pokles spaľovania tukov zodpovedá. Oxidácia sacharidov sa nezmenila, ale zvýšil sa celkový energetický výdaj a s ním aj váš metabolizmus (8).
Stručne zhrnuté, celkom normálna dávka alkoholu ho spôsobila Pokles spaľovania tukov, žiadna zmena v spaľovaní sacharidov a mierne zvýšenie celkového spálenia kalórií u mužov, ktorí sa držali nalačno.
Otázka teda zostáva otvorená.
Ak sa váš metabolizmus zvýšil, oxidácia glukózy zostala rovnaká a spaľovanie tukov sa znížilo ... potom čo sa sakra spaľovalo?
Odpoveď je: alkohol bol spálený.
Alkohol, ktorý konzumujeme, sa prevedie na acetaldehyd a potom na acetát. Naše pečene môžu lepšie zvládať acetát, ale ak pijeme príliš rýchlo, enzýmy zodpovedné za túto premenu nestíhajú a v tele je príliš veľa acetaldehydu. To môže viesť k vážnemu poškodeniu a toxickým otravám.
Preto dáva dokonalý zmysel, že naše telo premieňa až 77% alkoholu prijatého z acetaldehydu na octan, takže sme dobre vybavení na likvidáciu tohto acetátu (9).
Hlavné správanie acetátu je také oxidácia. Inými slovami, spaľuje sa ako palivo a nakoniec sa premieňa na CO2 v srdci, kostrových svaloch a dokonca aj v mozgových bunkách. Áno, aj váš mozog je schopný prepínať a používať acetát ako palivo, keď je v krvi.
Záverom je, že keď je octan v krvi, používa sa pred tukmi, sacharidmi a bielkovinami.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Rozklad acetátu má takú vysokú prioritu, že jeho samotná prítomnosť môže znížiť spaľovanie tukov (lipolýzu) o -50%, a to aj pri hladovaní (10).
Záver
Takže toto sa stane, keď pijete alkoholické nápoje pri prerušovanom hladovaní.
Nejde o to, že získate viac telesného tuku (pokiaľ nebudete nadmerne piť), ale prestanete uvoľňovať telesný tuk, spaľovať telesný tuk a namiesto toho spaľovať acetát. To všetko sa deje bez akejkoľvek významnej zmeny v hladinách inzulínu.
Akokoľvek smutná je odpoveď ... zdá sa, že odpoveď si ty počas pôstu by nemal piť alkohol, aby ste neohrozili výhody prerušovaného hladovania alebo neovplyvnili vašu schopnosť spaľovať tuky.
Našťastie, okrem populárneho intervalového pôstu 16/8 existujú aj ďalšie varianty intervalového pôstu, pri ktorom sa postíte iba raz alebo dvakrát týždenne. Po 5 alebo 6 dňoch si môžete vychutnať nápoj podľa vášho výberu - bez pocitu viny.
Považujem za čudné, že VŠETKY tieto štúdie sa uskutočňovali iba na mužoch. Vieme, že množstvo etanolu metabolizovaného v žalúdku sa líši podľa pohlavia, ale nevidím dôvod, prečo by to malo vylúčiť ženy z pravidla „bez alkoholu nalačno“.
Aké sú vaše skúsenosti s alkoholom a prerušovaným pôstom?