Prerušovaný pôst a budovanie svalov - takto to funguje - Stuttgarter Zeitung

Už nie je tajomstvom, že pomocou prerušovaného hladovania môžete efektívne chudnúť. Čo však s budovaním svalov počas prerušovaného pôstu? Tu môžete zistiť, na čo si musíte dávať pozor pri prerušovanom hladovaní, aby nebránilo budovaniu svalov.

Obsah:

Schudnite a budujte svalstvo - funguje to?

Je známe, že chudnutie a budovanie svalov sú dva protiklady. Na to, aby schudlo, musí telo spotrebovať menej kalórií, ako spotrebuje. Iba v takom prípade začne telo získavať energiu z tukových buniek. Avšak v prípade dlhodobého deficitu má telo tiež túžbu získavať energiu zo svalov a tiež ju znižovať, aby sa dlhodobému deficitu prispôsobilo kalorická potreba.

Na prvý pohľad je deficit kalórií skôr prekážkou budovania svalov. Avšak niekoľko podmienok môže potlačiť túto túžbu tela do takej miery, že budovanie svalov je napriek miernemu deficitu stále možné. Kľúčové je správne načasovanie správnej stravy a pohybu.

Prečo prerušovaný pôst pre budovanie svalov

Mnoho športovcov má túžbu budovať svalovú hmotu a zároveň strácať telesný tuk. Vytrvalosť, pohyblivosť a výkonnosť tréningu stúpajú s nízkym percentom telesného tuku, čo tiež zefektívňuje samotný tréning. Prerušovaný pôst je už niekoľko rokov obľúbenou metódou chudnutia medzi silovými športovcami.

Niet sa čomu čudovať, pretože prerušovaný pôst má pri budovaní svalov niekoľko výhod. Veľkou výhodou je, že prerušovaný pôst je iba sekundárny voči deficitu kalórií. Ak telo určitý čas neprijíma žiadnu potravu, metabolizmus sa posúva od spaľovania glykogénu (spaľovanie cukru) k metabolizmu tukov. Tento proces začína asi po 14 až 18 hodinách.

To má výhodu pre budovanie svalov, že vo zvyšku času existuje maximálna flexibilita pre výživu, ktorá hrá hlavnú úlohu pri budovaní svalov. Na rozdiel od trvalého obmedzenia kalórií neexistujú žiadne nevýhody, ako napríklad znížený tréningový výkon v dôsledku straty sily, oslabený imunitný systém a trvalé metabolické zmeny (zníženie potreby kalórií).

sú Cvičenie a výživa Okrem toho, dobre koordinovaný, denná metabolická zmena by nemala mať na krátku dobu žiadne účinky na budovanie svalov.

Okrem predchádzajúcich štúdií na zvieratách v súčasnosti neexistujú žiadne ďalšie štúdie na ľuďoch a dlhodobé pozorovania, ktoré by sa osobitne týkali prerušovaného hladovania. Doterajšie vyhodnotenia údajov však naznačujú aj pozitívne účinky spoločnosti DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) na zníženie hmotnosti, celkové zdravie a dĺžku života. Štúdie (1, 2) tiež zistili pozitívne účinky krátkodobého pôstu na uvoľňovanie ľudského rastového hormónu (HGH), ktorý ovplyvňuje rast svalov (3).

Základy chudnutia a budovania svalov

Aby sa sval vybudoval alebo odbúral, je potrebných niekoľko vecí. Hlavným dôvodom zmeny svalovej hmoty je to Činnosť svalu Toto sa prejaví zvlášť zreteľne, keď je sval úplne neaktívny. Astronauti preto v prvom týždni pobytu vo vesmíre bez tréningu stratia asi 10 percent svojho celkového svalového objemu. Typ a rozsah silového tréningu je preto rozhodujúci pre budovanie svalov počas prerušovaného hladovania.

Ďalšou príčinou nahromadenia alebo rozpadu svalov je Hormonálna rovnováha. Veľké množstvo hormónov spolu tvorí dôležitý riadiaci prvok pre anabolické (budovanie) a katabolické (odbúravanie) zmien vo svaloch. Okrem genetickej náchylnosti a hormonálnych zmien súvisiacich s vekom sú hlavnými príčinami nerovnováhy nasledujúce okolnosti: strava, stres, toxická expozícia (napríklad z cigariet alebo alkoholu), miera zápalov alebo zdravie čriev. Okrem chorôb sú hormonálne poruchy dôsledkom aj nezdravého životného štýlu. Životný štýl a regenerácia majú preto naďalej prioritu počas prerušovaného hladovania počas budovania svalov.

Tretí pilier pre svalové zmeny je ten Príjem živín. Svaly potrebujú predovšetkým dobrú distribúciu živín s hlavným zameraním na bielkoviny (aminokyseliny). To je dôležité tak v dňoch náročných na tréning, ako aj v dňoch regenerácie. Po druhé, telo potrebuje dostatok energie, a preto je potrebné počas prerušovaného hladovania počas budovania svalov zhruba pokrývať svoje energetické potreby alebo byť iba minimálne pod ním. Deficit nad 200 kalórií by nemal byť trvalý.

Prerušovaný pôst a budovanie svalov - najdôležitejšie pravidlá

Prerušované hladovanie je skvelý spôsob, ako udržať váhu pri budovaní svalov. Ak však chcete pri budovaní svalov znížiť svoje množstvo tuku v tele, máte veľkú šancu na úspech s prerušovaným hladovaním, ale váha by sa nemala znižovať príliš rýchlo. Riziko, že telo z dlhodobého hľadiska zmení svoj energetický metabolizmus a zníži všeobecnú energetickú potrebu, je nižšie, ale stále existuje. Nasledujúce pravidlá podporujú budovanie svalov v prerušovanom pôste mnohokrát.

# 01 - Správna metóda

Niektoré metódy prerušovaného hladovania sú lepšie pri budovaní svalov ako iné. Regulovaný prísun živín je pre budovanie svalov nevyhnutný, a preto by ste sa mali vyhnúť dlhému pôstu po celé dni v týždni. Ak vyriešite tieto metódy, bude to s konceptmi intervalového pôstu vhodnými na budovanie svalov úplne zrejmé:

Klasika - 16 až 8: Pri klasickom spôsobe prerušovaného pôstu zostáva 16 až 8 pri jednom Pôst 16 hodín a jeden 8 hodinové jedlo dostatok priestoru počas dňa pre stravu zameranú na budovanie svalov. Viacero jedál a občerstvenia je možné bez problémov. Asi po 16 hodinách bez jedla začne telo metabolizovať tuk. Toto je potom tiež okamih, keď sa „pôstne obdobie“ okamžite opäť prelomí.
Warrior Diet - 20 na 4: Warrior Diet je extrémnejšia forma prerušovaného hladovania, pri ktorej sa metabolickým zmenám venuje viac času. Odvtedy Stravovacie okno so 4 hodinami Ak však nie je veľa času na niekoľko jedál, vhodná distribúcia živín je náročnejšia. Táto metóda pôstu by sa mala použiť, iba ak ste už mali dobré skúsenosti s metódou 16 až 8.

# 02 - Najskôr absorbujte živiny

Prioritou výživy počas budovania svalov by mala byť dobrá distribúcia živín. To znamená, veľa zeleniny a vysoko kvalitné bielkoviny. Mali by byť v Najskôr tiež zahrnuté stravovacie okno včas dodať svalom všetky dôležité živiny. Okrem toho by základňou mal byť a vyvážená výživa byť. Všetky dôležité základné informácie a pravidlá vyváženej stravy nájdete tu: Zdravá výživa - prehľad základných informácií

# 03 - Kedy cvičiť a kedy jesť?

Pokiaľ ide o načasovanie prerušovaného tréningu nalačno, je načasovanie príjmu živín rozhodujúce pre podporu budovania svalov. Najmä po tréningu je telo v anabolickej (budovateľskej) fáze. Potom by ste mali určite jesť. Ak sa jedlo po tréningu nedá jesť včas, je dôležité mať po tréningu občerstvenie bohaté na živiny a bielkoviny.

Takto zostáva pre samotný tréning buď čas na konci pôstneho obdobia alebo tesne pred jedlom v čase jedla. Pretože sa zásoby glykogénu vyčerpajú na konci pôstneho intervalu, mali by ste ich pred tréningom doplniť malým občerstvením, ako je banán alebo malý proteínový kokteil. Takto má telo opäť rýchlo k dispozícii energiu a zvyšuje sa tréningový výkon. Celé jedlo pred tréningom má zvyčajne za následok stratu výkonu. Aj keď cvičíte počas jedál, mali by ste sa uistiť, že posledné jedlo je pred niekoľkými hodinami. Mnoho športovcov uvádza lepší výkon pri cvičení ihneď po intervale nalačno.

# 04 - Správne trénujte a regenerujte

Pravidelné silové cvičenie so zvýšenou úrovňou výkonu je nevyhnutné pre budovanie svalov. Správny tréningový plán je preto rozhodujúci pre úspech. Dobrý tréningový plán na budovanie svalov je dokonalý zápas medzi intenzívny silový tréning a regenerácia. Ak niektorý z nich nedosiahne uspokojenie, úspechy budú obmedzené. Pretože sa požiadavky na plány výcviku musia posudzovať individuálne, mal by sa spolu s vyškoleným trénerom vypracovať aj plán výcviku. To je jediný spôsob, ako optimálne uspokojiť individuálne potreby.

# 05 - Počas pôstu nič nejedzte

Aby sa nezabránilo dôležitej krátkodobej zmene metabolizmu tukov počas pôstneho intervalu, je dôležité nič nejesť. Znie to rozumne, ale na prerušenie prechodu stačí malé množstvo jedla. Nápoje by sa tiež mali konzumovať iba nesladené. Okrem dostatku vody (najmenej 2 litre denne) sa môžu piť čaj a káva aj nesladené. Metóda 16 až 8 je najjednoduchšia. Tu zvyčajne stačí vynechať raňajky alebo večeru.