Prerušovaný pôst a kulturistika ♥ Môžete to veľmi dobre kombinovať ◀
Prerušovaný pôst sa dá veľmi dobre kombinovať s kulturistikou
Prerušovaný pôst a kulturistika? To do seba aj zapadá? Presne táto otázka sa k nám často dostala rôznymi kanálmi. Koniec koncov, vo svete silového tréningu platí zásada, že telo by malo byť v pravidelných intervaloch kŕmené malými jedlami, aby stimulovalo metabolizmus a dodalo svalom čerstvé bielkoviny. Tento prístup je samozrejme v rozpore s pravidlami prerušovaného pôstu, pri ktorom sa nejedí nič ani hodinu, ani deň. Zaoberali sme sa témou prerušovaného pôstu a kulturistiky a nesúhlasíme dôsledne s maximom: Prerušovaný pôst môže mať v skutočnosti pozitívny vplyv na kulturistiku. Prečo?
Veľa malých jedál verzus prerušovaný pôst
Princíp veľkého množstva stravovania v kulturistike je založený na koncepte TEF (termický efekt jedla). Toto sa zaoberá otepľovacím účinkom jedla, ktoré jeme. Zatiaľ čo naše telo metabolizuje jedlo, rozkladá ich na formu, ktorú môže používať, aby ich bolo možné použiť na svoje vlastné účely. Naše telo v tomto procese využíva energiu. Produkuje teplo a spotrebuje kalórie. To, koľko energie nakoniec treba spotrebovať, sa líši od jednotlivca k jedlu. Ukázalo sa, že je zbožným želaním, že potraviny spotrebúvajú viac energie, ako dodávajú telu a umožňujú „chudnutie jedením“. Potraviny s vysokými tepelnými účinkami však v skutočnosti konzumujú viac kalórií. Účinok je zvlášť viditeľný pri proteínoch. Možno ste si to sami všimli po konzumácii veľkého kusu chudého mäsa alebo mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh.
Prerušovaný pôst sa dá veľmi dobre kombinovať s kulturistikou
Čo má termický efekt potravín (TEF) spoločné s prerušovaným pôstom? Jednoducho: Niektoré teórie sú založené na predpoklade, že veľa malých jedál s tepelnými účinkami enormne zvyšuje spotrebu kalórií. Po tomto prístupe by malo byť telu každé dve hodiny podávané nové jedlo. To je v jasnom kontraste s prerušovaným pôstom. Prístup je taký, že telo by sa NEMAL neustále starať o trávenie a využitie kalórií. Namiesto neustáleho prijímania novej energie z glukózy (cukru) telo počas prerušovaného hladovania útočí na svoje vlastné tukové zásoby a premieňa ich na ketolátky, ktoré dodávajú energiu.
Podporuje sa správne rozdelenie živín
Kombinácia prerušovaného pôstu a kulturistiky je pre telo pozitívom. Najmä po intenzívnom tréningu potrebujeme jedlo, aby sme nahradili stratenú energiu. Všetko, čo zostane, sa použije na spevnenie a nabudenie svalov. Ak sa tento príjem potravy uskutočňuje mimo pôstneho obdobia, tento účinok sa ešte zvyšuje. Je pravdepodobnejšie, že budete budovať svaly a následne budete ukladať menej tuku do vlastných zásob tela. Pôst tiež stimuluje produkciu rastového hormónu somatropínu (ľudský rastový hormón - HGH), ktorý podporuje tvorbu svalov, stimuluje spaľovanie tukov a vyrovnáva hladinu cukru v krvi.
Môžete tak lepšie kontrolovať svoje kalórie
Druhou výhodou je lepšia kontrola kalórií. Vďaka šiestim alebo siedmim malým jedlám rozloženým po celý deň je pre mnohých z nás oveľa ťažšie sledovať celý príjem kalórií za deň. Ak naopak počas prerušovaného pôstu skonzumujete iba dve jedlá denne, vaša spotreba kalórií sa dá lepšie kontrolovať. Ak chcete schudnúť pred súťažami v kulturistike, prerušovaný pôst a kulturistika sú veľmi dobrou kombináciou.
Na konci dňa je plánované prerušované hladovanie jednoduchšie
V neposlednom rade je prerušovaný pôst pre kulturistiku oveľa pohodlnejší, pretože musíte plánovať menej jedál denne. Už nemusíte nosiť malé porcie v nádobách na skladovanie potravín a neustále myslieť na prípravu ďalšieho smoothie alebo proteínového koktailu.
Namiesto toho si dvakrát denne doprajete veľké a chutné jedlo, ktoré poskytuje všetky dôležité živiny a zvyšok dňa sa sústredíte na iné veci, ako je práca, koníčky, rodina a priatelia, alebo len na vaše cvičenie; )
O ďalších našich skúsenostiach s prerušovaným pôstom si môžete prečítať tu.
Naplánujte si prerušovaný pôst správne
Na začiatok má podľa nás zmysel nepreháňať to s kombináciou prerušovaného hladovania a kulturistiky. Čo tým myslíme? Najprv je dostatočné časové obdobie 14 hodín, počas ktorých nie je povolený žiadny príjem potravy okrem vody a nesladeného čaju. Zvyšných 10 hodín je potom povolené jesť ako obvykle. Je zrejmé, že časové okno by sa malo používať na zdravé jedlo, a nie na sladké a nezdravé jedlá.
Telo potrebuje asi 12-14 hodín na to, aby prešlo z normálnej výroby energie z glukózy na spaľovanie tukov. Ak ste si zvykli na 14-hodinové pôstne okno a dobre to zvládate, môžete ho v ďalšom kroku predĺžiť na 16 hodín. Len sa uistite, že ste rozložili jedlo tak, aby ste mohli jesť po intenzívnom cvičení. Trénujte teda pred denným časovým intervalom na jedlo alebo uprostred neho, ale už nie večer, keď denná fáza pôstu ešte len začína.
Prípadne môžete prerušovaný pôst a kulturistiku dobre kombinovať denným pôstom. Celé dni pôstu sa striedajú s bežnými dňami, keď môžete jesť, čo chcete. Pri prerušovanom pôste 5: 2 jete normálne päť dní v týždni, zatiaľ čo počas dvoch pôstnych dní sa takmer 24 hodín úplne vyhýbate jedlu. Denný príjem kalórií v týchto dňoch by nemal presiahnuť 500-600 kalórií. Výhoda pre kulturistov: Počas piatich dní normálne trénujete a normálne sa stravujete a počas dvoch pôstnych dní si dáte pokoj. Telo to potom využíva na regeneráciu.
Náš záver: Výhody kombinácie prerušovaného pôstu a kulturistiky
Pre športovcov kombinácia prerušovaného hladovania a kulturistiky ponúka celú škálu pozitívnych účinkov. Tu opäť na prvý pohľad:
- Výrazne zvýšená produkcia rastového hormónu HGH, ktorý podporuje budovanie svalov
- Súčasný rozklad telesného tuku prostredníctvom ketózy
- Zvýšená produkcia hormónu testosterónu
- Vyvážená hladina cukru v krvi
- Zníženie oxidačného stresu v tele, ktoré vedie k príznakom zápalu a z dlhodobého hľadiska k chronickým ochoreniam
- Posilnená obnova buniek tela, ktorá vedie k mladšiemu a sviežejšiemu vzhľadu
- Zrýchlená regenerácia tela po intenzívnom tréningu
Aj keď sa mnohé z prvých štúdií o prerušovanom hladovaní uskutočňovali skôr na potkanoch ako na ľudských subjektoch, dá sa predpokladať, že prospeje aj ľudskému telu. V súčasnosti prebiehajú rôzne dlhodobé štúdie, ktoré sledujú pozitívne účinky prerušovaného pôstu na človeka a určite ponúknu ďalšie zaujímavé poznatky.
Medzitým určite odporúčame, aby kulturisti dali šancu prerušovanému pôstu s dlhšími prestávkami na jedlo. Celý koncept TEF je aj tak na roztrasených nohách.
Aké sú vaše skúsenosti s kombináciou prerušovaného pôstu a kulturistiky? Neváhajte a podeľte sa o svoje skúsenosti pod týmto príspevkom ...