Prerušovaný pôst, ako poraziť jojo efekt - FOCUS Online
Prerušovaný pôst - sotva sa o inom druhu stravovania v súčasnosti hovorí tak horúco. Ktorá forma je však skutočne užitočná? FOCUS Online sa opýtal hviezdneho lekára Andreasa Michalsena, ktorý pôst je pre koho užitočný. Čo všetko dokáže nový atrapa pôstu a prečo muži chudnú ťažšie ako ženy?
Automobil na občerstvenie v metre, obchod s čipmi na ceste do práce: jedlo je vždy k dispozícii a mnohí podľahnú tomuto všadeprítomnému pokušeniu. Nikdy predtým sa toľko nespotrebovalo na cestách a mimochodom ako dnes. Výskumy ukazujú, že väčšina z nás je asi desaťkrát denne.
Telo je teda neustále zásobované živinami. Je zrejmé, že to bude príliš veľa. Z tohto dôvodu sa neustále zvyšuje aj obezita a v dôsledku toho cukrovka, vysoký krvný tlak, mŕtvica a infarkt.
Na druhej strane sa mnohí rozhodnú z tejto rutiny aspoň dočasne vystúpiť a pravidelne chodia bez jedla hodiny či dokonca dni. Oceňujú nielen úspech zákazníka, ale aj pozitívny vplyv na zdravie.
FOCUS Online hovoril s Andreasom Michalsenom, profesorom klinickej naturopatie na Charité, hlavným lekárom naturopatického oddelenia v nemocnici Immanuel v Berlíne, výživovým špecialistom a autorom bestsellerov.
FOCUS Online: Prečo sa toľko ľudí teraz rozhoduje zaobísť sa bez?
Andreas Michalsen: Všimli sme si, že tento nadmerný prísun potravín nezodpovedá nášmu pôvodnému účelu, našej dispozícií. Iste, v skutočnosti je úžasné mať vždy všetko k dispozícii. Ale základný biologický program človeka je založený na skutočnosti, že môžeme prežiť obdobia hladu, prekonať pešo veľké vzdialenosti, aby sme hľadali potravu, a ak je k dispozícii, preháňali sme to.
Stálu dostupnosť potravín však dnes ťažko zvládneme. Mnohí inštinktívne cítia, že sa to necíti dobre. V posledných rokoch sa tu vytvorilo povedomie, a preto sa dnes viac ľudí zaobíde bez pôstu alebo skôr ako pred desiatimi rokmi. Všímajú si, aké je to pre nich dobré, v skratke: menej je viac. Pretože z dlhodobého hľadiska to prináša viac pôžitku a zdravia ako neustále nadmerné nasýtenie sa.
FOCUS Online: Prečo je odriekanie také dôležité, čo sa deje v tele?
Michalsen: Toto bolo veľmi dobre prebádané - ak svojmu telu ušetríme určitý minimálny počet hodín od tráviacich prác a výdaja energie, začne v tele množstvo veľmi pozitívnych opráv, recyklácie a nových výrobných programov. Nielenže sa obnoví črevná sliznica, ale procesy sa rozšíria do buniek.
Spustí sa autofágia, čo je mechanizmus samoopravovania, pri ktorom je poškodený a starý proteín obalený v bunkách, smerovaný von a štiepený alebo zostavený zdravým spôsobom. Telo navyše produkuje nové kmeňové bunky počas hodín, keď nie je jedlo. To všetko je však možné len vtedy, ak telo nemusí tráviť.
ZAMERANIE online: Aký je minimálny počet hodín, od kedy sa začína samočistenie buniek?
Michalsen: Toto je aktuálna téma diskusií na našich kongresoch! Dobrý priemer je prerušované hladovanie po 16: 8, t. J. 16-hodinová pauza, potom dve hlavné jedlá v rámci osemhodinového obdobia. To by ste však nemali vidieť príliš zblízka. Zdá sa, že 15: 9 funguje takmer rovnako, aj keď ženy to môžu pravdepodobne ešte viac znížiť, zhruba na 14:10.
Pretože u žien sa zdá, že účinky nalačno, a teda aj autofágia, začínajú o niečo rýchlejšie ako u mužov, pravdepodobne preto, že zásoby glykogénu (glykogén je zásobný cukor na krátkodobú rezervu) v pečeni a svaloch u žien sú o niečo menšie ako u mužov.
FOCUS Online: Muži si pravdepodobne musia od pôstu oddýchnuť dlhšie ako ženy?
Michalsen: Áno, ale existuje trik, ktorý urýchľuje metabolizmus nalačno - aj keď máte pôst iba 12 alebo 14 hodín: ráno, pred raňajkami, urobte malý tréning, asi 20 - 30 minút ľahkého vytrvalostného tréningu (chôdza, jogging, jazda na bicykli, plávanie) ), ktorý urýchľuje prechod na pôstny program tela. Koniec pôstnej fázy je preto ideálnym časom na cvičenie.
FOCUS Online: Aby dobre fungoval aj prerušovaný pôst - ktoré jedlo by ste mali vynechať najlepšie - skôr raňajky alebo večera?
Michalsen: Najprv by ste mali zistiť, či som ranný alebo večerný typ, kľúčové slovo vnútorné hodiny. Ako je možné najlepšie zosúladiť časové okno s mojím rodinným životom a každodennou prácou? Podľa toho potom vynecháte raňajky (alebo ich odložíte na neskoré ráno) alebo večeru (alebo budete jesť skoro večer).
Mimochodom, najdôležitejšie je: nejedzte prvú hodinu po vstávaní a nie tri hodiny pred spaním. Pretože teraz vieme, že uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu začína dve až tri hodiny pred tým, ako ideme spať, a trvá až hodinu po tom, ako vstaneme. Keď je melatonín aktívny, metabolizmus nefunguje správne, takže riziko obzvlášť rýchleho hromadenia živín je veľké.
Takže nejedzte hneď po vstaní, cvičte, cvičte jogu alebo sa hrajte s deťmi ... a vynechajte neskoré večere, aj keď ste v krčme.
FOCUS Online: Prerušovaný pôst alebo terapeutický pôst - čo je pre koho vhodné?
Michalsen: To záleží od toho, aký je váš cieľ. Pri terapeutickom pôste sa pozornosť sústreďuje na liečenie, ako to naznačuje názov. Používame ho teda ako terapiu, napríklad keď má niekto ťažkú reumu alebo vysoký krvný tlak, ktorý napriek liekom prechádza strechou. Potom je ideálny terapeutický pôst. Do troch až štyroch dní poklesne krvný tlak a znížia sa reumatoidné opuchy.
Terapeutický pôst sa dá použiť aj ako prevencia, je to však v konečnom dôsledku terapia, a preto je zvlášť vhodný pre ľudí, ktorí sú už chorí a hľadajú alternatívnu možnosť liečby. Terapeutický pôst odporúčam robiť pod vedením a pod lekárskym dohľadom: na klinike, v liečebni alebo u lekára, ktorý to pozná. Každý, kto je zdravý a mladý a neužíva žiadne lieky, sa môže bez pokynov postiť.
Prerušovaný pôst je naopak vhodný predovšetkým pre zdravých ľudí. Nemá také rýchle účinky a je preventívnejšie ako terapia. Podľa súčasných štúdií je však ideálny na chudnutie. Väčšina ľudí bez hladu schudne do troch mesiacov päť až sedem kilogramov. To je veľmi dobré. V prvých troch týždňoch sa musí telo trochu prispôsobiť, napríklad ak ráno nič nejete, bručí vám žalúdok. Ale najneskôr po štyroch týždňoch to už nevnímaš ako vzdanie sa.
FOCUS Online: Okrem terapeutického pôstu a prerušovaného pôstu existuje aj atrapa pôstu, čo to vlastne je?
Michalsen: Zdá sa, že terapeutický pôst nie je všade akceptovaný, ako je to v Nemecku a Rakúsku. Výskumník buniek a starnutia Valter Longo preto vyvinul falošný pôst (Fasting Mimicking Diet), akúsi „zoštíhlenú“ formu terapeutického pôstu - s trochou väčšieho prísunu energie, až 800 kilokalórií za deň.
Valter Longo v tejto súvislosti uskutočnil niekoľko štúdií a dospel k záveru, že napriek tomuto zvýšeniu kalórií je fingovaný pôst stále až o 90 percent taký úspešný ako terapeutický pôst. Kalórie by mali pochádzať predovšetkým z rastlinných bielkovín a z množstva zdravých tukov (najmä omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených tukov), ako sú orechy, mandle a olivový olej.
Tento program však nie je úplne lacný, balíček na päť dní stojí okolo 200 eur, obsahuje starostlivo vybrané zeleninové polievky, zeleninové krekry, orechové tyčinky a ďalšie. Odporúčam pacientom v osobitných situáciách, napríklad keď chudnutie nefunguje tradičnými technikami hladovania alebo keď sa hladovka používa v zložitých zdravotných situáciách a sledovanie nie je možné.
Prečítajte si tiež o pôste a chudnutí:
-
Pôst na viac ako 14 hodín alebo deň stratí váhu a zabráni chorobám, ako ukazuje nedávno zverejnená štúdia. FOCUS Online hovoril s výskumníkom o formách a účinkoch prerušovaného pôstu - od rýchleho chudnutia po udržanie hmotnosti, pre zdravú pečeň a proti cukrovke: Prerušovaný pôst s ADF, 5: 2 a 16: 8: Ktorá forma najviac pomáha pri chudnutí
Už štyri roky sa stará o kandidátov na televíznu šou „Najväčší porazený“: Fitness trénerka Mareike Spalecková vie, prečo sa mnohým tak ťažko chudne. V rozhovore pre FOCUS Online vysvetľuje, ktoré základy sú dôležité pri fitnes:
FOCUS Online: V rámci prerušovaného pôstu tiež odporúčate príliš veľa zeleniny, málo cukru a mäsa. Ryby a mlieko, aj keď sa tieto potraviny všeobecne považujú za obzvlášť zdravé, je menej pravdepodobné, že by ich odporúčali?
Michalsen: Ryba je ako jedlo rozhodne zdravšia ako mäso, ale vzhľadom na ekologickú situáciu vidím prichádzať rozlúčku s rybami. Preto radím hneď zeleninu.
Neodporúčam jedlá s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín vrátane mlieka, pretože táto forma bielkovín narúša proces samočistenia a požadovaného metabolického zotavenia počas pôstu - kľúčové slová autofágia a inzulín. Mimochodom, cukor má rovnaký negatívny vplyv.
Určite môžete jesť currywurst aj vo fáze stravovania počas prerušovaného pôstu, ale ak premýšľate ďalej, mali by ste sa pokúsiť prikloniť k vegetariánstvu a k nízkemu obsahu cukru. Týmto spôsobom môže zvýšiť pozitívne účinky pôstu.
Či už 16: 8 alebo 5: 2: päť tipov, ktoré vám pomôžu udržať prerušovaný pôst
FOCUS Online: Ak som dosiahol svoju požadovanú váhu prerušovaným pôstom alebo terapeutickým pôstom, nemal by existovať žiadny jo-jo efekt, ako zdôrazňujete vo svojej knihe. Prečo?
Michalsen: Vďaka jo-jo efektu boli mnohé diéty neúspešné. Ak masívne znižujeme kalórie dlhší čas, telo znižuje energetické nároky. Po ukončení diéty to vedie k priberaniu, často dokonca nad počiatočnú váhu. Je zaujímavé, že k tomuto zníženiu energetických požiadaviek nedochádza počas prerušovaného pôstu.
Zatiaľ presne nevieme, prečo je to tak. V priemere zjete o niečo menej kalórií, keď prerušujete hladovanie, ale zdá sa, že kvôli rozdielnemu načasovaniu reagujú metabolické hormóny odlišne. Jedna štúdia dokonca zistila, že prerušované hladovanie zvyšuje energetické nároky. Faktom však je, že jojo efekt počas prerušovaného pôstu doslova klesá.
Terapeutický pôst tiež nemá žiadny jo-jo efekt - aj keď počas pôstu skonzumujete len veľmi málo kalórií a vaše energetické nároky sa potom o niečo znížia. Ale terapeutické hladovanie mení chuťové preferencie a návyky, väčšina ľudí sa po kúre stravuje inak ako predtým, ako ukazujú štúdie. Druh a množstvo si vyberáte vedomejšie a preto sa nová hmotnosť zachová alebo dôjde len k miernemu zvýšeniu hmotnosti.
FOCUS Online: Týmto spôsobom je možné zostať dlhodobo štíhly a zdravý?
Michalsen: Je obzvlášť dôležité uvedomiť si, keď v živote dôjde k prvým zmenám v metabolizme a hmotnosti. Zrazu vidíte nejaké kľučky lásky, potom vás zvierajú kolená, menej športujete, preto pokračujete v priberaní, vyvíja sa artróza, teraz zájdete k lekárovi, ktorý určí aj vysoký krvný tlak. takže dráma má svoj priebeh.
Je dobré si uvedomiť, že nie ste vydaní na milosť a nemilosť tejto špirále, že tento postup nie je osudom. Každý môže urobiť niečo, aby tomu čo najviac zabránil, aj keď zdravie nie je iba v našich rukách. Uprednostňujte zdravú, ľahkú vegetariánsku stravu, pravidelne sa postnite po prerušovanom hladovaní alebo po terapeutickom hladovaní, cvičte jogu alebo meditujte proti stresu a venujte sa mnohým prechádzkam. Potom sa budete cítiť lepšie, budete sa cítiť v dobrej rovnováhe.