Prerušovaný pôst časť 2 - dôležité pravidlá, denný rozvrh; Tipy
↺ Posledná aktualizácia: 24. september 2020
Posilnite svaly a začnite Úspešné skoré chudnutie? To by malo byť možné s prerušovaným pôstom alebo prerušovaným pôstom! V prvej časti sme spoznali výhody a základy prerušovaného pôstu. V 2. časti vám to teraz ukážem najdôležitejšie pravidlá v Fáza stravovania a pôstu. Tiež ti poviem o tom mojom Intervalové pôstne skúsenosti a tipy na konverziu! Tak, poďme ...
Denný rozvrh prerušovaného pôstu - najdôležitejšie pravidlá na prvý pohľad
1. Pravidlá a tipy počas pôstnej fázy
Prerušovaný pôst by mal každý deň v rovnakom čase vykonať. Fáza pôstu a fáza stravovania sú teda viazané na pevný harmonogram.
Príklad: Jedzte od 12:00 do 20:00 a po zvyšok času sa postite.
Počas pôstu sú povolené iba tieto nápoje/jedlá: Káva, nápoje s nulovými kalóriami, organický zelený čaj, voda a žuvačky bez cukru. Polievková lyžica odstredeného mlieka v káve nebude mať žiadny negatívny vplyv na výsledok, mala by však byť výnimkou.
TIP: Často je ťažké zvyknúť si na nové stravovacie návyky prerušovaného pôstu, najmä na začiatku. Preto hlavne na začiatku dbajte na to, aby ste čas vo fáze pôstu využívali rozumne. Choďte na tréning resp okrem stravy robte aj ine veci.
2. Pravidlá a tipy počas fázy stravovania
Na rozdiel od klasickej stravy v kulturistike nemá prerušovaný pôst 2 - 3 hodinový rytmus stravovania. Je to s prerušovaným pôstom bez ohľadu na to, koľko jedál Konzumujete vo fáze stravovania.
Môžete si slobodne zvoliť, či si chcete rozdeliť kalórie na jedno, dve, päť alebo šesť jedál. Je len dôležité, aby ste počas fázy stravovania zjedli všetky makroživiny, ktoré sú vo vašom výživovom pláne.
Pokiaľ tréning spadá do fázy stravovania, je najlepšie naplánovať si jedlo na tréningové dni okolo tréningu. V čase po tréningu je telo obzvlášť vnímavé na živiny. 2-3 hodiny pred tréningom by ste si mali dať jedlo s vysokým obsahom sacharidov, aby ste si načerpali nové zásoby glykogénu do tréningu.
V netréningové dni, Pri prerušovanom hladovaní by malo byť prvé jedlo dňa najväčšie. Aby toto „hlavné jedlo“ budovalo svalovú hmotu, je dôležité, aby obsahovalo poriadnu porciu vysoko kvalitných bielkovín. Asi 50 až 100 g bielkovín v jednom jedle tu nie je žiadny problém.
TIP: Proteínový koktail k jedlu vám môže pomôcť splniť denné potreby bielkovín.
Moje intervalové fázy prežívajú počas fázy konverzie
Mnohí si myslia, že ak sa postíte 16 hodín, musíte počas tejto fázy pocítiť veľký hlad?
Z vlastnej skúsenosti môžem konštatovať, že si telo po niekoľkých dňoch zvyklo na prerušený pôst a že pocit hladu je v tomto období ťažko viditeľný. V relatívne krátkej 8-hodinovej fáze stravovania sa zvyčajne dodáva veľa kalórií, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu.
Fáza stravovania sa zvyčajne končí medzi 8. a 9. večer. Potom som už taký sýty, že už nemám hlad, až kým nejdem spať okolo 11:30.
TIP: Správne plné jedlo nájdete tu!
Ráno si urobím veľkú šálku kávy, s ktorou do obeda bez problémov pôjdem bez jedla - všetko si treba zvyknúť!
Napriek tomu existujú ľudia, ktorí si na prerušovaný pôst vôbec nemôžu zvyknúť. Ak si po 1 až 2 týždňoch všimnete, že sa s tým vôbec neviete vyrovnať, radšej to nechajte zostať. Určite existujú ďalšie výživové stratégie, ktoré vám vyhovujú viac.
Sú doplnky výživy užitočné pri prerušovanom pôste?
Rovnako ako pri iných formách stravovania, aj nasledujúce doplnky sú všeobecne užitočné, ale nie sú nevyhnutnosťou: