Prerušovaný pôst! Intervalový pôst Nutriteam GmbH
Veľa diskutovaná téma: prerušovaný pôst, prerušovaný pôst, 16. 8. Ako odborníci na výživu sa ľudia stále pýtajú: Čo si myslíte o tomto koncepte? Odporúčate to? Mali ste s tým už skúsenosti? Môžem s ním schudnúť? Môžem za to byť zodpovedný, ak veľa športujem? Cvičte triezvo, áno alebo nie?
Práca pre Nutriteam automaticky znamená, že ako odborník na výživu otváraš svoju perspektívu športu a cvičeniu, najmä preto, že športoví nadšenci a súťaživí športovci chodia a vystupujú každý deň. Naše motto je: Eat-Move-Relax. Toto ma prinútilo prihlásiť sa na svoj prvý polmaratón. V čase prípravy, ktorý momentálne beží, som intenzívne pracoval na prerušovanom pôste, aby som zistil, čo mi osobne môže alebo nemusí vyhovovať. Dôraz sa kládol na sledovanie mojej váhy, výkonnosti, ale aj psychického stavu.
Čo je prerušovaný pôst (IF)?
Prerušovaný pôst je vlastne program prežitia, ktorý v histórii ľudského vývoja slúžil na prežitie dlhších období abstinencie od jedla. V dnešnej dobe nemusíme chodiť na lov, aby sme si zohnali bielkoviny. Ľahko to môžeme zohnať v supermarkete alebo u farmára. Na jednej strane sa teda už nemusíme fyzicky namáhať, na druhej strane je pre mnohých veľkou výzvou správne vyrovnať sa s neustálou dostupnosťou a prebytkom potravy. Z tohto dôvodu zápasíme s rôznymi chorobami životného štýlu, ktoré často končia metabolickým syndrómom (obezita, inzulínová rezistencia/diabetes mellitus typu 2, dyslipidémia, hypertenzia).
Aká je študijná situácia?
Zdravie prospešné látky IF dokazujú početné štúdie. Lekár a fanúšik IF Sven Sparding ich zhrnul do nasledujúcej ilustrácie:
Možné stratégie implementácie
Konkrétna implementácia IF sa môže uskutočniť pomocou rôznych modelov. Tu sú najznámejšie:
- Pôst 16 hodín z 24 hodín (16: 8)
- 2 pôstne dni v týždni (5: 2)
- 1 rýchly deň v týždni (6: 1)
- Pôst každý druhý deň, „alternatívny pôst“ (ADF)
Prerušovaný pôst a cvičenie
Motiváciou robiť IF je často túžba schudnúť. V kombinácii s cvičebným programom podľa Hottenrotta a kol. (2016) za efektívnu a udržateľnú stratégiu. V tejto placebom kontrolovanej dvojito zaslepenej štúdii bol vyvinutý 12-týždňový koncept prerušovaného pôstu. Prvé dni pôstu, potom dni pôstu, boli zabudované do postupne sa zvyšujúceho tréningu. Po 9 týždňoch dokonca trénovali v deň pôstu s cieľom optimalizovať metabolizmus tukov a aeróbnu vytrvalosť. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti sa pôstne dni mohli znížiť. Pri nich bol energetický príjem 400 kcal pre ženy a 600 kcal pre mužov. Výsledky štúdie zistili, že kombinácia cvičenia, IF a užívania alkalického doplnku môže mať pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, telesný tuk, viscerálny tuk a bežecký výkon. Doplnok je základný prípravok, ktorý sa používa na kompenzáciu acidózy súvisiacej s IF.
Tieto výsledky sú zásadne zaujímavé pre športovcov, ktorí nie sú zameraní na výkon, pre ktorých je hlavným zameraním redukcia hmotnosti. Je preto nevyhnutné rozlišovať medzi redukciou hmotnosti a tréningom metabolizmu tukov. Je preto namieste položiť si otázku, či má tento koncept zmysel aj v súťažných športoch. A aj tam treba medzi rôznymi odbormi viesť rôzne spory. Pri vydávaní odporúčaní je dôležité rozlišovať medzi maratóncom, cyklistom alebo vysokorýchlostným športovcom.
v Vytrvalostné športy Podľa štúdií je možné výkon udržiavať nalačno (Dohm a kol., 1986). Metabolizmus tukov sa čoraz viac aktivuje a energia sa získava beta-oxidáciou voľných mastných kyselín a ketolátok. Posledné uvedené vznikajú po hladovaní ako vedľajší produkt spaľovania tukov v mitochondriách pečeňových buniek. Pokiaľ ide o atletický výkon, vysoko intenzívne, rýchle a v tomto zmysle anaeróbne tréningové jednotky by sa vo všeobecnosti nemali dokončovať nalačno. V takom prípade nie je cieľom schudnúť, ale trénovať na vysokej úrovni.
Najmä v cyklistike je žiaduca nízka telesná hmotnosť, aby sa vytvorili čo najlepšie podmienky pre súťaženie. Štúdia Fergusona a kol. (2009) zistili, že 3-týždňové obmedzenie kalórií o 40% počas dlhších, nočných období nalačno by mohlo zvýšiť „pomer sily k hmotnosti“ a nemalo by negatívny vplyv na výkon. Išlo o trénovaných profesionálnych závodných cyklistov.
Ako odborník na výživu je dôležité zdôrazniť, že ak sú kalorické obmedzenia príliš extrémne, príjem mikroživín (vitamíny a minerály) je s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatočný a je potrebné zvážiť užívanie doplnku, aby sa predišlo akýmkoľvek nedostatkom (Pons et al., 2018). Tiež by som odporučil vziať si základný prášok, ak to ešte nie je pokryté prvým doplnkom.
Záverečné myšlienky a osobné skúsenosti
Ak je požadované zníženie hmotnosti, platí nasledujúce banálne vyhlásenie (s ohľadom na kvalitu jedla): energetická bilancia musí byť záporná. Buď prijmeme menej energie, alebo zvýšime potrebu fyzickou aktivitou. Ak sa pod IF rozumie napríklad to, že v 8-hodinovom časovom okne je neobmedzené kŕmenie, potom sa samozrejme nedá očakávať žiadny úspech. Nebezpečenstvo rozvoja nadmerného stravovania (nekontrolované nadmerné stravovanie) by sa nemalo podceňovať. Je preto mimoriadne dôležité udržiavať vyváženú stravu v intervale stravovania, ktorá nám poskytuje všetky dôležité živiny vrátane vitamínov a minerálov.
IF môže človeka obmedzovať v každodennom spoločenskom živote. Je dôležité zvážiť, kedy má vynechanie jedla najväčší zmysel. Tento koncept nie je možné implementovať pre každého. V prípade choroby (riziko hypoglykémie pri cukrovke), porúch stravovania alebo väčšieho psychického alebo fyzického stresu je potrebné pred začatím liečby IF vyhľadať lekára.
Vaše vlastné skúsenosti
Prvýkrát som sa téme chudnutia osobne venovala po mojom tehotenstve, keď som pribrala 18kg. Ako profesionálny tanečník som sa ich prirodzene chcel zbaviť. V tom čase som nepoznal koncept IF a podarilo sa mi zhodiť zbytočných 6 kg asi za 3 mesiace nasledovne:
- Vynechanie občerstvenia
- Lower Carb (sacharidy vo forme celozrnného pečiva/ryže/cestovín)
- veľa zeleniny/šalát
- Večera pred 21:00
- Ako učiteľ tanca veľmi aktívny
V rámci príprav na môj aprílový polmaratón som sa teraz venoval téme IF a snažil som sa ju začleniť do svojho každodenného života. Na hmotnosti som nevidel nijaké väčšie zmeny. Takmer určite som nemal negatívnu energetickú bilanciu alebo som si už budoval svaly, ktovie ...;-)
Vynechanie raňajok ma úprimne nepotešilo. A z rodinných a tréningových dôvodov je vynechanie večere tiež neoptimálne. Počas IF to bolo asi trochu príliš veľké pre moje zvyky a malo to negatívny vplyv na moju kvalitu spánku. Z týchto dôvodov sa teraz držím diéty, ako je popísané vyššie, pretože mne osobne to momentálne vyhovuje. Ale vedel som si predstaviť, že každú chvíľu pridám pôstny deň v regeneračných dňoch, aby sa moje telo dostalo do stavu autofágie. Okrem toho, kedykoľvek je to možné:
- Večera okolo 18:00 (nízky obsah sacharidov pred vytrvalosťou s nízkou intenzitou; dávka sacharidov pred intervalovým tréningom)
- Raňajky len okolo 8:00, takže to vedie k pôstnemu intervalu približne 14 hodín, ak je večera možná o 18:00.
- 4 - 5 hodinové intervaly medzi jedlami, aby sa stimulovalo aj spaľovanie tukov.
A občas a samozrejme: hodujte, užívajte si život, pite kávu a chill out. Môže to byť aj čestné slovo odborníka na športovú výživu.
nafúknuť
Hottenrott, K., Hottenrott, L. (2017). Prerušovaný pôst a cvičenie. Swiss Journal of Health Medicine (29), 265-268.
Hottenrott, K., Meyer, T., Huesmann, J., Niebuhr, J., Hoffmann, K., Post, M., Hottenrott, L. (2016). Koncept LIF. Beh a prerušovaný pôst pre postavu a kondíciu. Keď je veda presvedčivá v praxi. Vlastné vydanie.
Dohm, GL., Beeker, RT., Izrael, RG., Tapscott, EB. (1986). Metabolické reakcie na cvičenie po pôste. Journal of Applied Physiology. 61 (4): 1363-8.
Ferguson, LM., Rossi, KA., Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA., Miller, WC. (2009). Účinky kalorického obmedzenia a hladovania cez noc na vytrvalostný výkon na bicykli. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (2): 560-570.
Kast, B. (2018). Výživový kompas. Záver všetkých vedeckých štúdií o výžive. Bertelsmann Verlag, Mníchov.
Knapik, J. J., Jones, BH., Meredith, C., Evans, WJ. (1987). Vplyv 3,5 dňa pôstu na fyzický výkon. European Journal Appl.Physiol.Occup. Physiol. 56 (4): 428-32.
Pons, V., Riera, J., Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Tur, JA., Drobnic, F., Pons, A. (2018). Režim obmedzenia kalórií zvyšuje fyzickú výkonnosť trénovaných športovcov. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.