Prerušovaný pôst Je humbuk okolo prerušovaného pôstu oprávnený?
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Jeden v poslednej dobe zjavne už nepočíta kalórie, ale hodiny. Jeden hovorí napríklad: „Nejem nič 16 hodín tým, že vynechám raňajky, a potom jem 8 hodín to, čo chcem!“, Druhý hovorí „Nejem nič 20 hodín tým, že vynechám raňajky A obed a potom jem Ja 4 hodiny, čo chcem! “ a potom dorazí ďalší a povie: „To nič nie je! Každý týždeň 2 dni nič nejem a ďalších 5 dní jem to, čo chcem! “. Toto sú všetko formy prerušovaného pôstu alebo „prerušovaného pôstu“. Hovoríme tomu „prerušovaný pôst“ - neznie to tak zložito ako „prerušovaný pôst“.
Prerušovaný pôst je momentálne dosť trendy. Väčšina ľudí chce schudnúť a stať sa zdravšími. Podľa všetkého ho môžete použiť na udržanie svalovej hmoty počas diéty a dokonca k dobrému budovaniu svalovej hmoty. Na všetky tieto témy sa pozrieme za chvíľu.
Prerušovaný pôst údajne pomáha lepšie chudnúť, zachováva svaly pri diéte a podľa zástancov tejto stratégie dokonca zaisťuje, že lepšie budujete svaly a zlepšujete svoje zdravie.
Ale predovšetkým: Prečo je prerušovaný pôst v Nemecku taký populárny? Je to pravdepodobne aspoň čiastočne spôsobené skutočnosťou, že po prvé, profesionálny lekár a kabaretný umelec Eckart von Hirschhausen správne inzeruje prerušovaný pôst v médiách, po druhé, objavilo sa niekoľko - na prvý pohľad zaujímavých - štúdií zameraných na túto tému a po tretie ide o JEDNODUCHÚ stravu. Čo môže byť jednoduchšie, ako jesť presne tak, ako je obvyklé, iba vynechať jedno alebo niekoľko jedál. Nemusíte vážiť všetko, nemusíte jesť málo sacharidov alebo tukov alebo sa vyhýbať niektorým potravinám - stačí jesť menej jedál.
Tvrdenia sú v poriadku, ale pravdepodobne čítate tento blogový príspevok, aby ste dostali čo najobjektívnejšie hodnotenie účinnosti prerušovaného pôstu. Preto to robíme teraz. Prerušovaný pôst vám má pomôcť schudnúť, udržiavať svaly, budovať svaly a stať sa zdravšími. Toto sú štyri body, ktorým sa teraz budeme podrobne venovať krok za krokom.
Stratiť váhu
Začnime prvým bodom, chudnutím. Navrhovatelia prerušovaného hladovania tvrdia, že si telo pri bežnej strave pomerne rýchlo zvykne na stabilný deficit kalórií, takže prestane rýchlo chudnúť. Pod „normálnou“ stravou sa rozumie konzumácia každého jedla o niečo menej kalórií ako obvykle. To by nemal platiť prípad prerušovaného pôstu. Vysvetlenie príkladom: V zásade sa hovorí, že ak zjete 3 cheeseburgery denne v priebehu krátkeho obdobia, napríklad 6 hodín (a nič iné), budete chudnúť lepšie, ako keď ich budete jesť rovnaké 3 Jesť cheeseburgery dlhšie, napríklad 14 hodín.
Je niečo na tomto tvrdení? Čo hovorí študijná situácia? Skôr ako začneme so štúdiami, jedna vec je prvá: Väčšina štúdií o prerušovanom pôste sa uskutočňovala na zvieratách. Uskutočnilo sa pomerne málo štúdií na ľuďoch, ešte menej na zdravých ľuďoch a ešte menej na zdravých ľuďoch A venujúcich sa silovému tréningu. To znamená, že musíme byť veľmi opatrní, aké štúdie sledujeme a ako sa tieto výsledky dajú preniesť na VÁS. Napríklad, ak ste zdraví a nemáte nadváhu a pravidelne cvičíte s vlastnou váhou, potom je nebezpečné odvolávať sa na výsledky štúdií, napríklad u diabetikov s nadváhou bez skúseností s tréningom.
Áno, a že toto je pri štúdiách na zvieratách ešte chúlostivejšie, asi do toho ani nemusíme ísť. To však neznamená, že tieto štúdie nám neprinášajú žiadnu pridanú hodnotu. Výsledky nám môžu poskytnúť veľmi hrubý smer a sú užitočné najmä pre vedcov, ktorí zvažujú, ktoré fakty by mali v budúcnosti testovať na ľuďoch. Štúdie na ľuďoch sú oveľa zložitejšie a nákladnejšie ako štúdie na zvieratách. Z tohto dôvodu sa štúdie na ľuďoch často uskutočňujú iba vtedy, keď už existujú sľubné výsledky zo štúdií na zvieratách týkajúcich sa príslušnej témy.
Väčšina výsledkov štúdie o prerušovanom pôste nie je presvedčivá z dôvodu nedostatočnej prenosnosti. Väčšinou sa jedná o štúdie na zvieratách alebo štúdie o chorých alebo necvičiacich osobách.
Dobré, ale čo hovoria štúdie o prerušovanom pôste a chudnutí? Existuje skvelá recenzia literatúry za rok 2015 od Seimona a ďalších. Táto recenzia obsahuje IBA štúdie na ľuďoch a IBA štúdie, ktoré sa držali nalačno najmenej jeden PLNÝ deň týždenne. Výsledkom bolo, že pri rovnakej úrovni týždenného deficitu kalórií nebol viditeľný žiadny rozdiel medzi prerušovaným hladovaním a bežnou stravou, pokiaľ ide o chudnutie.
Teraz by ste samozrejme mohli povedať: „Áno, ale čo keď sa nepostím celý deň, jednoducho vynechám jedno jedlo denne“. To sa v tomto preskúmaní neuvažovalo. Existuje však metaštúdia z roku 2015, ktorú vypracoval Schoenfeld a ďalší a ktorá presne to skúmala. Autori preskúmali a následne zosumarizovali všetky príslušné štúdie o počte jedál za deň a účinkoch na chudnutie. Výsledok bol tiež tu: Bez ohľadu na to, ako často jete denne a bez ohľadu na to, ako dlho jete, chudnutie je rovnaké, ak je rovnaký aj kalorický deficit.
Ak máte rovnaký deficit kalórií, nebudete niekedy chudnúť prerušovaným pôstom.
To samozrejme nehovorí v prospech prerušovaného pôstu, ale nehovorí to ani proti nemu. Teraz samozrejme väčšina ľudí nepočíta kalórie ako robot. Pozrime sa na príklad: Angelika zvyčajne zje niečo na raňajky, obed a večeru a večer zje vrece čipsov pred televízorom od 20:15 do 22:15. Ak Angelika teraz začne prerušovaný pôst a rozhodne sa jesť iba od 12:00 do 20:00, mohlo by sa stať nasledovné: Vynechá raňajky. Nie je to pre ňu ani tak ťažké, pretože ráno vlastne nemá rada nič. Prvé jedlo, ktoré zje, je obed. Potom zje o niečo viac ako zvyčajne - napríklad vezme 5 namiesto 4 zemiakov. Je hladnejšia, pretože vynechala raňajky. Ďalším jedlom je potom večera. Aj ona zje o niečo viac ako zvyčajne. Napríklad si dá trochu viac ryže a omáčky. Potom je už 20:00 a je jej jasné, že „pôst je na dennom poriadku a nedotýkam sa vreca s čipsami, ktoré by som večer normálne zjedol!“.
Ak si teraz spočítame všetky kalórie, ktoré zjedla, je veľmi pravdepodobné, že celkovo konzumovala menej kalórií ako pri predchádzajúcej strave bez prerušovaného pôstu, hoci na obed a večeru jedla o niečo viac ako zvyčajne. To znamená, že jedla kalorický deficit bez počítania kalórií. Prerušovaný pôst je preto pre Angeliku pomerne jednoduchou metódou, bez toho aby musel počítať kalórie, dostať sa do deficitu kalórií a tak schudnúť.
Ale to samozrejme nie je niečo pre každého. Napríklad pre Angeliku je veľmi ľahké ráno nejesť nič. Ako je to však s manželom Angeliky, ktorý miluje jeho raňajky? Iste, mohol vynechať večeru, ale tiež to miluje! Pravdepodobne lepšou metódou by pre neho bolo jesť pri každom jedle o niečo menej. To by tiež viedlo k tomu, že by mal deficit kalórií a tým by sa znižoval.
Takže ak chcete schudnúť a rovnako ako Angelika je pre vás ľahké jednoducho vynechať jedno alebo viac jedál, pokračujte v tom. Ale nebuďte nútení to urobiť. Rovnako dobre sa dá chudnúť, ak napríklad pri každom jedle zjete jednoducho menej.
Niektorí ľudia pociťujú účinok prerušovaného pôstu na potlačenie chuti do jedla v porovnaní s bežnou stravou a iní nie. Robte to, čo dokážete najlepšie a čo vám robí najväčšiu radosť (alebo, povedzme si pravdu, diéty nie sú žiadna zábava, takže: čo vám spôsobuje najmenšie utrpenie?).
Zachovanie svalov
Toľko k chudnutiu. Ako to vyzerá s udržaním svalovej hmoty počas diéty? Stratíte počas prerušovaného hladovania viac alebo menej svalovej hmoty v porovnaní s bežnou stravou? Z tohto dôvodu sa pozrime ešte raz na metaštúdiu Schoenfelda a jeho kolegov, ktorých sme práve spomenuli. Zistili, že svaly môžete udržiavať rovnako dobre, ak to robíte iba raz alebo dvakrát denne. ALE - a teraz prichádza háčik: takmer vo všetkých štúdiách, ktoré ste sledovali, boli účastníci nevycvičení. Nemali ste teda vôbec žiadne tréningové skúsenosti.
Pretože väčšina z vás pravdepodobne nie je netrénovaná, pravdepodobne vás viac zaujíma, čo sa stane, keď trénovaní ľudia zriedka jedia. Našťastie v tejto metaštúdii bola štúdia, ktorá sa zaoberala skutočne trénovanými ľuďmi - konkrétne boxermi. Táto štúdia, ktorú vypracovali Iwao a kol., Skúmala, či existuje rozdiel v zadržiavaní svalov, keď jedna skupina boxerov jedla iba 2 a druhá skupina 6 jedál denne. Samozrejme, celkovo konzumovali rovnaké množstvo kalórií. Výsledkom bolo, že boxeri iba s 2 jedlami denne stratili viac svalovej hmoty ako boxeri so 6 jedlami denne.
Bohužiaľ to bola iba štúdia s trénovanými ľuďmi a boxeri sú v skutočnosti skôr vytrvalostní športovci ako budovatelia svalov. Je vždy dosť špekulatívne vydávať odporúčania iba na základe štúdie. Bolo by samozrejme skvelé, keby sa v budúcnosti uskutočnilo viac takýchto štúdií na vyškolených ľuďoch. Toto zistenie sa tiež zhoduje s hypotézou, ktorú možno nájsť takmer v každej učebnici fitnes, že viac jedál denne stimuluje syntézu svalových bielkovín častejšie, a teda výraznejšie. To chráni pred stratou svalov počas diéty (a samozrejme tiež pomáha budovať svalovú hmotu).
Zdá sa teda, že u netrénovaných ľudí nie je rozdiel, či sa stravujú bežne alebo prerušovane nalačno. Stratíte veľa svalovej hmoty za chvíľu. Je však pravdepodobné, že trénovaní ľudia stratia viac svalovej hmoty, ak namiesto bežnej stravy dodržiavajú prerušovaný pôst. Je to však iba predpoklad založený na AKTUÁLNYCH vedeckých poznatkoch.
Budovanie svalov
Čo však v prípade, že chcete budovať svalovú hmotu? Doteraz sme hovorili iba o chudnutí a udržiavaní svalov pri chudnutí. Bohužiaľ neexistujú žiadne vhodné štúdie. Vo všetkých štúdiách mali účastníci buď nedostatok kalórií, alebo/a nerobili silový tréning.
Nemáme teda žiadne štúdie, ktoré by zodpovedali, ale môžeme získať názor popredných vedcov v tejto oblasti. Alan Aragon a Dr. Layne Norton naznačuje, že pre budovanie svalov je optimálne jesť najmenej 4 jedlá bohaté na bielkoviny, zhruba rovnomerne rozložené po celý deň. DR. Brad Schoenfeld a Menno Henselmans hovoria najmenej o 3 jedle. Zdá sa, že existuje konsenzus, že pre optimálne budovanie svalov sú potrebné minimálne 3 - 4 jedlá bohaté na bielkoviny denne.
Dôvod je pravdepodobne opäť ten, že syntéza svalových bielkovín je stimulovaná častejšie počas dňa. Pravdepodobne existuje obmedzenie množstva bielkovín, ktoré je možné použiť na tvorbu svalov na jedno jedlo. To neznamená, že telo môže metabolizovať napríklad iba 30 g bielkovín na jedlo. Je to mýtus. Telo tiež metabolizuje 50 gramov alebo viac bielkovín v jednom jedle. Je pravdepodobné, že sa viac bielkovín premení na sacharidy a nepoužije sa na budovanie svalov. Je teda pravdepodobné, že ak budete jesť napríklad iba raz denne a potom do tohto jedla pridáte svojich 180 g bielkovín, nepoužije sa toľko bielkovín na budovanie svalov, ako keby ste ich rozložili rovnomerne na niekoľko jedál počas dňa.
Takže ak chcete optimálne budovať svalovú hmotu, potom jedzte jedlo bohaté na bielkoviny aspoň 3 až 4 krát denne a nerobte prerušovaný pôst. To samozrejme neznamená, že občasným pôstom nepriberáte svalovú hmotu - len pravdepodobne nie v optimálnej miere.
zdravie
Chudnutie, udržiavanie svalov, budovanie svalov ... ale čo zdravie? Mnohí tvrdia, že prerušovaný pôst je zdravý. Existuje skutočne niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že prerušovaný pôst je zdravý. Existujú však 3 veľké problémy:
Po prvé, často ide o štúdie na zvieratách. Ak prerušovaný pôst robí potkana zdravším, neznamená to, že to bude fungovať aj pre vás.
Po druhé, niekedy sa skúma iba vplyv prerušovaného hladovania, ktorý sa neporovnáva s účinkom bežnej stravy a rovnakého chudnutia. Pretože musíte vedieť, že takmer každý, kto má nadváhu a chudnutie, sa zdravšie stravou dostane. Takže ak si zlepšujete svoje hodnoty krvi prerušovaným pôstom, nemusí to byť dôsledok prerušovaného hladovania, ale môže to byť jednoducho kvôli chudnutiu. Samozrejme, môžete chudnúť - a tým sa stať zdravšími - bežnou stravou.
Tretím problémom je, že v mnohých štúdiách nie sú účastníci zdraví. Napríklad sa často vyšetrujú diabetici. Výsledky sú potom iba čiastočne prenosné na zdravých ľudí. Najlepšie je preto vždy si pozorne prečítať tieto štúdie, ak skutočne chcete vedieť, či niekto, kto vás chce presvedčiť o zdravotných výhodách prerušovaného pôstu, odkazuje aj na príslušné štúdie.
Napríklad Recenzia literatúry z roku 2015, ktorú vypracovali Seimon a ďalší, nezahŕňa štúdie na zvieratách a účinky prerušovaného hladovania sa vždy porovnávali s účinkami bežnej stravy na zdravie. Výsledkom bolo, že prerušovaný pôst nemal oproti bežnej strave žiadny prínos pre zdravie.
Tento prehľad literatúry je však už starý tri roky. Tento rok bola zverejnená úplne nová štúdia od Suttona a ďalších. Vedci chceli zistiť, či prerušované hladovanie BEZ chudnutia môže zlepšiť zdravie diabetikov. Výsledok bol: áno, prerušovaný pôst spôsobil, že diabetici boli zdravší BEZ chudnutia. Toto bolo vyjadrené okrem iného tým, že sa zvýšila citlivosť na inzulín a znížil sa krvný tlak. To je celkom zaujímavé zistenie - PRE DIABETIKU! Nevieme, či to funguje aj u zdravých ľudí, ale mohlo by to byť dobré.
Takže v skutočnosti existuje možnosť, že sa môžete stať zdravšími prostredníctvom prerušovaného pôstu bez ohľadu na to, či držíte diétu alebo nie - najmä ak ste diabetik.
Ak ste v kalorickom deficite, nezáleží na tom, či zvolíte prerušovaný pôst alebo diétu s väčším oknom jedla, AK vám ide iba o chudnutie. Chudnutie bude rovnaké. Vyberte si teda stravu, ktorá vám umožní zostať v diétnom období v kalorickom deficite.
Ak si chcete počas diéty optimálne udržať svaly, potom sa radšej vyhýbajte prerušovanému pôstu - minimálne ako pokročilý silový športovec. Ako neškolený človek to asi nerobí žiadny rozdiel.
Prerušovaný pôst pravdepodobne nie je ideálny na budovanie skutočne OPTIMÁLNYCH svalov. Názor popredných vedcov v tejto oblasti je, že sú vhodnejšie najmenej 3-4 jedlá s vysokým obsahom bielkovín rovnomerne rozložené po celý deň.
Pokiaľ ide o zdravie, diabetikom pravdepodobne prospeje prerušovaný pôst. Či je to tak aj v prípade zdravých ľudí, je zatiaľ vo hviezdach.