Prerušovaný pôst - klady a zápory a sprievodca metódou 16-8
Čo je to strava?
Predtým, ako sa dostaneme k terminológii prerušovaného pôstu, pozrime sa najskôr na ďalší termín, ktorý sa často používa v súvislosti s prerušovaným pôstom: strava.
Slovo, ktoré sa vyskytuje takmer v každej druhej vete v kontexte fitnes a zdravotníctva a je často spájané s negatívnymi myšlienkami. Čo to však vlastne diéta je?
Slovo „diéta“ pochádza zo starogréčtiny a často sa spája s pojmami „životný štýl“ alebo „spôsob života“. Diéta je v kontexte výživy. Opisuje určité diéty, ktoré sa používajú na priberanie alebo chudnutie alebo dokonca súvisia s liečením chorôb. To znamená, že strava nemusí byť nevyhnutne spojená s extrémnym deficitom kalórií alebo so zrieknutím sa všetkých „chutných“ jedál. Svetová zdravotnícka organizácia definuje „zdravú výživu“ ako formu výživy, ktorá chráni pred podvýživou a neprenosnými chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby alebo rakovina, a v spojení s aktívnym životným štýlom znižuje riziko ďalších chorôb.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst je preto jednou z mnohých rôznych diét. Čím sa však vyznačuje? Prerušený pôst je forma výživy, pri ktorej sa striedajú časové obdobia, v ktorých nejete, a tých, v ktorých máte dovolené jesť. Existuje niekoľko rôznych metód, ako sa dá prerušovaný pôst použiť.
Najbežnejšou metódou je metóda 16 až 8. To znamená, že za 16 hodín denne sa nespotrebujú žiadne kalórie, či už jedlom alebo nápojmi. Voda, káva, čaj alebo napríklad ľahké nápoje ako Cola Zero alebo podobné nápoje sú povolené, pretože počet kalórií v týchto nápojoch je taký minimálny, že sa dá považovať za irelevantný. Zvyšných 8 hodín dňa môžete jesť a piť, ako máte radi.
Existujú aj formy, v ktorých sa obdobie pôstu predlžuje na jeden alebo niekoľko dní v týždni. Tieto dni sa môžu striedať alebo zvoliť podľa želania. Existuje teda množstvo spôsobov, ako navrhnúť prerušovaný pôst. To má veľkú výhodu v tom, že sa dá veľmi individuálne prispôsobiť vašim potrebám a podľa toho sa dobre integrovať do každodenného života.
Výhody prerušovaného pôstu
Ako už bolo naznačené v predchádzajúcej časti, prerušovaný pôst sa vyznačuje mnohými úrovňami realizovateľnosti vďaka mnohým možnostiam jeho vykonávania. To znamená, že schému, z ktorej vychádzate, je možné pomerne ľahko prispôsobiť vášmu každodennému životu. Napríklad, ak vás počas celého dňa chytí pracovný stres, môže mať zmysel naplánovať si pôstne obdobie tak, aby čas stravovania padol na koniec dňa. Tu je obzvlášť dôležité: Bez ohľadu na to, aké časové okno si zvolíte, mali by ste ho počas diéty udržiavať na konštantnej hodnote, inak si vaše telo bude zvykať na stravovací režim. To môže sťažiť jeho implementáciu.
Ďalšou veľkou výhodou prerušovaného hladovania je, že sa dá ľahko vykonať. Nepotrebujete veľa odborných znalostí o výžive, pretože je to veľmi jednoduché. Počas jedla neexistujú žiadne pokyny, čo a v akom množstve je možné jesť. Zároveň by ste však mali študovať základy zdravého stravovania, aby ste si vytvorili udržateľnosť a povedomie o jedle. Tiež pozitívne: Najmä keď nejete, naučíte sa rozlišovať medzi skutočným hladom a chuťou do jedla. Obmedzenie seba samého môže zbystriť vaše zmysly na to podstatné. Získate tak pocit, či je to skutočne hlad, ktorý vás núti jesť, alebo len chuť na niečo.
Nevýhody prerušovaného pôstu
Možným problémom počas prerušovaného pôstu je, že neexistujú jasné pokyny pre výber jedla a jeho množstvá pre časové okno jedla. Je možné, že sa v jeden deň zje jediné veľmi veľké jedlo a v iný deň niekoľko menších pochutín. Časové okno sa dodržuje, ale o regulovanom stravovacom správaní sa v tomto prípade nedá hovoriť. Toto nepravidelné stravovacie správanie môže mať nepriaznivé účinky na vaše telo. Toto napríklad podporuje zhoršenie hodnôt lipidov v krvi, krvného tlaku alebo citlivosti na inzulín (Farshchi et. Al., 2004; Witbracht et. Al., 2015). Podľa štúdií môže mať tiež negatívny vplyv na vašu spotrebu kalórií (Farshchi et. Al., 2004). Vo výsledku by ste sa mali snažiť dodržiavať regulovaný príjem kalórií počas jedál.
Zo športového hľadiska by sa malo zabrániť prerušovanému pôstu, ktorý presahuje obdobie pôstu 20 hodín. To môže viesť k obmedzeniam v syntéze svalových bielkovín (t.j. budovanie svalov). Môže viesť k zníženiu enzýmu mThor, ktorý je okrem iného nevyhnutný pre budovanie svalov v našom tele (Soeters et. Al., 2009). Ak teda chcete stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu, je asi užitočnejší neustály príjem potravy (najmä po tréningu).
Pre koho je prerušovaný pôst menej vhodný?
„Prerušovaný pôst“ sa javí ako forma výživy, ktorú ľahko implementuje a integruje do každodenného života veľké množstvo ľudí.
Pre koho by však mohlo byť menej optimálne nekonzumovať kalórie dlhšiu dobu?
Napríklad pre ľudí s fyzicky veľmi náročnými zamestnaniami môže byť výhodnejší stály príjem kalórií, pretože musia byť počas pracovnej doby fyzicky výkonní, a preto sú viac závislí od častejšej dodávky energie. Podobná situácia je aj pri extrémne vysokej úrovni cvičenia, napríklad u súťažiacich športovcov, ktorí niekedy trénujú aj niekoľko hodín denne. Z dôvodu enormného množstva aktivity majú títo ľudia zvyčajne výrazne vyššiu potrebu kalórií ako bežní amatérski športovci. Aj tu môže byť príjem kalórií po celý deň (najmä pred a po športovej aktivite) efektívnejší, aby sa udržala vysoká energetická hladina a dodalo sa veľké množstvo kalórií, ktoré sú potrebné na zabezpečenie optimálneho prísunu svalov.
Ďalej, s prerušovaným hladovaním, kvôli obmedzenému časovému oknu, často dochádza k veľkému príjmu kalórií vo veľmi krátkom čase. Môže sa preto ukázať ako neoptimálna strava pre ľudí zameraných na priberanie na váhe. Je to preto, lebo pre týchto ľudí je často ťažké konzumovať dostatočne vysoké množstvo kalórií počas celého dňa, pretože niekedy majú pocit sýtosti a/alebo nízky pocit hladu. Ak sa teraz títo ľudia obmedzujú na to, že musia v určitom časovom období skonzumovať svoje kalórie, môže to mať opačný efekt.
Čo hovorí veda?
Teraz sa pozrime, čo hovorí výskum na prerušovaný pôst. V tejto oblasti existuje veľké množstvo štúdií, ktoré sa zaoberajú zdravím a fyzickými účinkami prerušovaného hladovania. Ďalej sa pozrieme na príslušné štúdie na ľuďoch týkajúce sa zdravia a fyzikálnych účinkov:
Zdravotné faktory boli ilustrované v prehľadnom článku Adrienne et. al. z roku 2014 podrobnejšie preskúmané. V rámci prevencie cukrovky 2. typu sa porovnávali dve formy prerušovaného hladovania s nízkokalorickou stravou. Vo všetkých troch testovaných skupinách sa zistili zlepšenia zdravotných ukazovateľov, ako sú hladiny cukru v krvi, citlivosť na inzulín a percento telesného tuku. Okrem toho sa „Body Mass Index“ (BMI) ergo znížil telesná hmotnosť vo všetkých skupinách, čo znamená, že všetky tri skupiny museli mať kalorický deficit. Ak všetky tri skupiny správne vstrebávali živiny, efekt redukcie hmotnosti by sa mal dostaviť iba v skupine s nízkym obsahom kalórií, pretože ďalšie dve skupiny boli podľa plánu štúdie nastavené na udržiavanie kalórií. Zdá sa, že kalorický príjem skupín nebol úzkostlivý.
Čo z toho môžeme vyvodiť? Dá sa aspoň povedať, že diéta s nízkym obsahom kalórií zlepšuje mnoho zdravotných parametrov, ktoré sú nevyhnutné pre „dlhý“ a „zdravý“ život. Je dobre známe, že nízkokalorická strava má veľa pozitívnych účinkov na zdravie (Goldstein, D. J., 1992; Blackburn, G., 1995; Ditschuneit, H. H. et. Al., 1999). Vo výsledku nemožno s istotou povedať, či k zlepšeniu došlo v dôsledku prerušovaného hladovania alebo dosiahnutého obmedzenia kalórií.
V inej štúdii od Moro et. al. od roku 2016 sa 16 až 8 hladovanie skúmalo u fyzicky trénovaných mužov, pričom sa zohľadnili fyzikálne faktory, ako sú telesná konštitúcia, maximálna sila, markery zápalu a rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Dve testovacie skupiny (skupina s prerušovaným hladovaním a skupina s prerušovaným hladovaním) absolvovali 8 týždňov identický silový tréningový program. Nenašli sa žiadne významné rozdiely v svalovej hmote a sile. Aj keď sa v obidvoch skupinách vyskytli pokusy o udržanie konštantného príjmu kalórií, informácie poskytnuté testovanou skupinou sa kontrolovali na základe dôvery. Z nameraných parametrov vyplynulo, že skupina s prerušovaným pôstom mala deficit kalórií. Je preto ťažké povedať, či sa zmenené parametre vyvinuli v dôsledku pôstu alebo obmedzenia kalórií. Zdá sa, že pevne stanovené časy pôstu a stravovania umožňujú ľuďom ľahšie sa ocitnúť v deficite kalórií.
K podobným výsledkom prichádza aj ďalší prehľad 11 štúdií Varadyho z roku 2011. Dá sa len povedať, že prerušovaný pôst môže zlepšiť udržiavanie svalovej hmoty počas deficitu kalórií. S budúcimi účinkami by sa mala venovať väčšia pozornosť príjmu kalórií, aby sa mohli lepšie vyhodnotiť výsledky merania so zreteľom na prerušovaný pôst.
Záver
„Prerušovaný pôst“ možno považovať za praktickú a ľahko použiteľnú formu výživy. Vďaka svojim rôznym tvarom sa dá veľmi dobre začleniť do každodenného života jednotlivca a môže pomôcť pri rozvoji bežného stravovacieho správania. Najobľúbenejšou metódou je metóda 16 až 8. To, do akej miery má tento typ stravovania pozitívny vplyv na zdravie a fyzické faktory, sa v tejto chvíli nedá presne určiť a je potrebný ďalší výskum. Osobitná pozornosť by sa mala venovať príjmu kalórií v testovanej skupine.
Zdá sa, že pokiaľ ide o stratu telesného tuku, je rozhodujúci skôr nedostatok kalórií ako načasovanie jedla. Ak vám model prerušovaného pôstu uľahčuje jesť menej, ako skonzumujete, potom vám nič nestojí v ceste.
V konečnom dôsledku však nie je typ stravovania rozhodujúci. Je však dôležité, aby ste mali regulované stravovacie správanie, pretože neregulované stravovacie správanie s vždy rôznymi časmi príjmu potravy môže mať na vaše telo nepriaznivé účinky. Pracujete v zamestnaní, v ktorom musíte byť neustále fyzicky výkonní (napr. Remeselník alebo konkurencieschopný športovec), alebo máte problémy s priberaním, môže mať väčší zmysel neustály prísun energie.
Záverom teda je, že stále neexistujú „všelieky“ alebo skratky pre spaľovanie tukov, ktoré by mohli prekonať fyzikálne zákony kalorickej rovnováhy. Forma výživy musí zapadať do každodenného života jednotlivca, pretože iba tak je zabezpečená udržateľnosť. Prerušovaný pôst je iba ďalším veľmi pohodlným spôsobom, ako sa niektorí ľudia môžu držať konkrétneho cieľa kalórií.
Ale predovšetkým je tu stále najjednoduchší fyzický vzorec: Ak jete viac, ako potrebujete, priberáte, menej jete, chudnete.
Ďalšie otázky ?
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tejto téme alebo máte akékoľvek otázky, jednoducho nám napíšte prostredníctvom našich sociálnych sietí alebo si dohodnite bezplatnú konzultáciu priamo.
nafúknuť
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Prerušované hladovanie vs. denné obmedzenie kalórií pri prevencii cukrovky 2. typu: prehľad ľudských nálezov. Translačný výskum, 164 (4), 302-311
Blackburn, G. (1995). Vplyv stupňa chudnutia na zdravotné výhody. Výskum obezity, 3 (S2), 211 - 216 rokov.
Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D. a Adler, G. (1999). Metabolické účinky a úbytok hmotnosti dlhodobého dietetického zákroku u obéznych pacientov. Americký časopis o klinickej výžive, 69 (2), 198-204.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A. a Macdonald, I. A. (2004). Znížený termický účinok jedla po nepravidelnom porovnaní s bežným stravovacím režimom u zdravých štíhlych žien. International Journal of Obesity, 28 (5), 653.
Farshchi, H. R., Taylor, M. A. a Macdonald, I. A. (2004). Pravidelná frekvencia jedla vytvára vhodnejšiu citlivosť na inzulín a lipidové profily v porovnaní s nepravidelnou frekvenciou jedla u zdravých štíhlych žien. Európsky vestník klinickej výživy, 58 (7), 1071.
Goldstein, D. J. (1992). Priaznivé účinky na zdravie pri miernom chudnutí. Medzinárodný časopis o obezite a príbuzných metabolických poruchách: časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 16 (6), 397-415.
Kostevski, B. (2011). Účinky prerušovaného pôstu na zdravie ľudí a zvierat - systematické preskúmanie. Zdroj: http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Účinky osemtýždňového časovo obmedzeného kŕmenia (16/8) na bazálny metabolizmus, maximálnu silu, zloženie tela, zápal a kardiovaskulárne rizikové faktory u mužov trénovaných na rezistenciu. Časopis translačnej medicíny, 14 (1), 290.
Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., ... & Serlie, M. J. (2009). Prerušované hladovanie neovplyvňuje metabolizmus glukózy, lipidov alebo bielkovín v tele. Americký časopis o klinickej výžive, 90 (5), 1244-1251.
Varady, K.A. (2011). Prerušované verzus denné obmedzenie kalórií: ktorý stravovací režim je pre chudnutie účinnejší? Recenzie o obezite, 12 (7), e593-e601.
Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A., & Laugero, K. (2015). Ženy, ktoré riadili raňajky, majú narušený rytmus kortizolu a zvýšený krvný tlak. Fyziológia a správanie, 140, 215-221.