Prerušovaný pôst na chudnutie - Sprievodca pre začiatočníkov

Prerušovaný pôst je efektívna stratégia chudnutia. Stále viac a viac diétnych guru a celebrít sa spolieha na trend chudnutia „Pôst 2.0“, v ktorom si dáva prestávky od stravovania.

Nechať kilá zdravo zhadzovať, prečisťovať a detoxikovať - to všetko sľubuje koncept prerušovaného pôstu. A čo je najlepšie, nemusíte počítať kalórie.

V tomto článku sa dozviete, prečo je to také efektívne a ako to funguje.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (latinsky intermittere = prerušiť, prerušiť) - nazývaný tiež pôst na čiastočný úväzok, cyklický pôst, pravidelný pôst alebo krátkodobý pôst - je jednoducho jeden stanovený čas bez jedenia.

Nejde teda o dodržiavanie nulovej diéty a hladovanie po celé dni, ako to bolo v prípade pôvodného pôstu. Namiesto toho Fázy stravovania sa striedajú s fázami nalačno.

Cieľom tejto metódy pôstu je umožniť výhody mnohých zdravotných výhod pôstu bez straty pôstu metabolizmus zničiť alebo vytvoriť chute. Chudnutie je pre mnohých hlavnou motiváciou.

3 dôvody prerušovaného pôstu na chudnutie

1. Vaše svaly sú zachované

Ľudia, ktorí si dávajú pozor na obmedzenie kalórií, sa často stretávajú s problémom, že namiesto tuku strácajú svaly. Ale svaly sú pri chudnutí mocným spojencom.

Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Vaše telo spaľuje v kľudovom režime viac kalórií, tým viac svalového tkaniva máte.

V porovnaní s „normálnou“ stravou s prísnym obmedzením kalórií sa ukázalo, že prerušovaný pôst je oveľa efektívnejší pri pomoci telu udržiavať svalové tkanivo. (1)

2. Jete menej = prijímate menej kalórií

Prirodzene, keď ľudia jedia iba určitý čas, prijímajú menej kalórií. Logické, že? Na to nemusíte počítať kalórie, ako by ste to pri bežných diétach mali.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa prerušujú rýchlo, Schudnite o 3 - 8% viac tuku ako ľudia dodržiavajúci štandardnú diétu na chudnutie.

Tiež ľahšie dodržiavajú svoju stravu.

3. Stimuluje sa váš metabolizmus a spaľovanie tukov

Početné štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst zvyšuje prirodzený metabolizmus počas pôstu, niekedy aj o viac ako 10 percent.

Vďaka zlepšenému metabolizmu prirodzene chudnete ľahšie a efektívnejšie. A pomáha vám udržiavať si váhu natrvalo. Máte pocit, že váš metabolizmus spí? S týmito 10 tipmi chudnutie opäť funguje.

Ďalšia výhoda prerušovaného pôstu bola odhalená v nasledujúcej štúdii: Ľudia prerušovaným pôstom výrazne chudnú. nebezpečný brušný tuk. O nebezpečenstve brušného tuku som hovoril v predchádzajúcom článku - vrátane toho, ako sa zbaviť tohto nepríjemného brušného tuku.

To sú iba 3 dôvody, prečo by ste mali Prerušovaný pôst pre chudnutie by mali používať. Prerušovaný pôst tiež zlepšuje vaše zdravie a je to v konečnom dôsledku vaša zodpovednosť.

Metódy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko variácií populárnej metódy pôstu. 16 až 8, 14 až 10, 6 až 1, 5 až 2 ...

Nebojte sa, toto nemá nič spoločné s matematikou. Ide o hodinový alebo denný rytmus medzi pôstom a jedením.

Najobľúbenejšou variantou je určite metóda 16: 8.

Prerušovaný pôst každých 16: 8

Tu postíte sa 16 hodín denne a jedáva iba počas druhého 8 hodín.

Väčšina ľudí (vrátane mňa) robí to, že ráno vynechajú raňajky. Okrem čiernej kávy, čaju a vody nejedia nič. Prvé jedlo dňa sa koná okolo obeda a posledné 8 hodín neskôr.

Takže ak si doprajem neskoré raňajky o 11:00, znamená to pre mňa, že moja večera bude okolo 19:00. Časy sú však úplné flexibilný. Môžete tiež raňajkovať o 9:00 a večerať o 17:00 ...

Ak vás táto metóda zaujala, viac sa dozviete tu:
Sedemtýždňový program prerušovaného pôstu metódou 16 až 8

Variant: Prerušovaný pôstny plán podľa metódy 14:10

Pre tých, ktorí sú na pôste noví, je vhodná mierne uvoľnenejšia verzia, metóda 14:10.

Táto forma cyklického pôstu sa často odporúča ženám, najmä z hormonálnych dôvodov. 16-hodinový pôst môže zjavne spôsobiť hormonálnu nerovnováhu.

Môže to viesť k zmeškaniu menštruácie. (2) Počas pôstu teda pozorne počúvajte svoje telo.

Takže s metódou 14:10 hod. Ste mohli jesť do 19:00 a potom rýchlo do 9:00. Váš Okno s jedlom je od 9:00 do 19:00.. To znie ako uskutočniteľné na začiatok.

Pôst podľa metódy 5: 2

Touto metódou môžete jesť všetko, na čo máte chuť, 5 dní v týždni. Ostatné dva dni sa postíte. Je povolené malé množstvo kalórií. U žien je to až 500 kalórií, u mužov 600.

To výrazne obmedzuje výber jedla. Možnosťou je ovocie alebo zelenina s nízkym obsahom karé. Neznie to ľahko a vyžaduje si to vysokú úroveň motivácie a/alebo disciplíny.

Tieto 2 dni by nemali byť po sebe nasledujúce. Napríklad, že sa postíte v pondelok a vo štvrtok a po zvyšok týždňa máte dovolené jesť všetko, na čo máte chuť.

Jednoduchý prerušovaný pôstny plán, ktorý sa má použiť

500 kalórií za 24 hodín. To znie naozaj ťažko. Akonáhle však prekonáte svoju počiatočnú nechuť a nudu, je to menej ťažké, ako si myslíte.

Začnite o 17:00 a vydržte do 17:00 nasledujúceho dňa. Počas pôstu môžete Voda, zelený čaj alebo čierna káva piť. Najlepšie je toho dňa sa veľa pohybovať, aby ste sa zamestnali.

Potom ste si zarobili na veľké jedlo bohaté na bielkoviny s množstvom zeleniny. Potom sa budete cítiť neuveriteľne dobre.

Na čo si dať pozor

Snacking nie je otázka hladu, ale skôr 99 percent sa pripisovalo nude.

Čo to má spoločné s prerušovaným pôstom?

Počas pôstu pravdepodobne pocítite šialené nutkanie vstať z pohovky alebo z práce a ísť do chladničky, bez toho aby ste na to čo i len pomysleli.

Vaše podvedomie vás núti niečo robiť - napríklad jesť. Ak je vám to vopred jasné, môžete prísť s „plánom B“.

Bez ohľadu na to, ktorú metódu prerušovaného pôstu je najlepšie zahrnúť do svojho každodenného života, v zásade by ste mali venovať pozornosť niekoľkým základným pravidlám:

Základné pravidlá pre váš úspech v prerušovanom pôste pri chudnutí

Začnite prerušovaný pôst v deň, ktorý vy Malý stres mať. Víkend alebo dovolenka je ideálnym časom, pretože si môžete dopriať veľa odpočinku.
Vždy počúvajte svoje telo. Príznaky detoxikácie ako sú bolesti hlavy, závraty alebo slabosť sú v prvých 1-3 dňoch relatívne „normálne“. Ak však tieto ochorenia nechcú ustúpiť, potom to nie je nič pre vás.
Ak ste v prerušovanom pôste úplným začiatočníkom, pokojne to robte pomaly. Nezačínajte 16 až 8, ale skúste to od 14 do 10. Ak to zvládate dobre, natiahnite pôstne okno na 16 hodín.
Vyžeňte všetky čokoládové tyčinky, čipsy a iné občerstvenie z chladničky a špajze, ideálne na pôstne obdobie. Namiesto toho ich naplňte zdravým občerstvením na chudnutie.
Počas pôstnych hodín určite urobte veľa, aby to na vás nemalo vplyv nudné sa stáva. Chôdza je skvelý spôsob, ako spáliť nejaké kalórie. Prechádzky na čerstvom vzduchu vám tiež vyčistia hlavu a zlepšia náladu.
Počas hladovania sa vyhýbajte namáhavému cvičeniu. Najmä v prvých dňoch vám bude na to chýbať sila a energia.
Pripojiť sa Rovnako zmýšľajúci ľudia spolu s ktorými si môžete vymieňať nápady. Spoločne je vždy jednoduchšie udržiavať vaše chudnutie motivované.
Počas pôstu môžete jesť, čo chcete. Napriek tomu vám dáva väčší zmysel Zdravé stravovanie dodávať. Tu je 12 tipov na zdravé stravovanie.

Zatiaľ je všetko dobré! Ak chcete na chudnutie využiť prerušovaný pôst, konečne som pre vás zozbieral niekoľko výživových rád, ktoré vám zaručia úspech.

Tipy na stravu pre prerušovaný pôst

Jedzte bohaté na vitamíny a rozmanité
Nakupujte iba potraviny bez zoznamu prísad (maximálne 4 prísady) - teda čerstvého ovocia a zeleniny
Uprednostnite nízkokalorické jedlá
Jedzte veľa bielkovín
Vyhýbajte sa sladkým a tučným jedlám
Konzumujte dostatok zdravých omega 3 mastných kyselín
Bielu múku (do chleba, cestoviny ...) nahraďte celozrnnou múkou
Bielu ryžu nahraďte hnedou alebo pseudo-zrnami, ako je quinoa
Vyhýbajte sa úplne rýchlemu občerstveniu a hotovým výrobkom
Venujte pozornosť jednému Deficit kalórií
Piť, piť, piť

Záver

Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako detoxikovať svoje telo a schudnúť. V mojom programe na chudnutie, ktorý je 21-dňovou výzvou na chudnutie, vám podrobnejšie vysvetľujem prerušovaný pôst. Je to samozrejme voliteľné, ale je to šanca zistiť, či je to pre vás to pravé.

Za úspech hovorí nespočetné množstvo skúseností. Aj štúdie pôsobivo preukázali, že mierne znížený príjem kalórií počas prerušovaného hladovania môže zabrániť alebo zlepšiť mnoho chorôb.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom začnite dnes so 7-dňovým detoxikačným týždňom alebo okamžite s 21-dňovou výzvou na chudnutie, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky pre trvalú dobrú váhu.