Prerušovaný pôst Pôst na čiastočný úväzok do vášho vysnívaného tela!
Superžena Beyonce robí. Model Victoria’s Secret Miranda Kerr tiež. A tiež XXL svalové pakty ako Terry Crews a Hugh Jackman prisahať na to. Hovoríme o prerušovaný pôst - momentálne najjasnejšia diétna hviezda na fitness oblohe. Prerušovaný ... prosím čo? Nerobte si starosti: V dnešnom príspevku na blogu si môžete prečítať presne to, o čom je táto stratégia výživy, ako ju môžete najlepšie integrovať do svojho každodenného života a na čo by ste si mali dať pozor pri postnom zamestnaní - bavte sa!
PRIEBEŽNÉ FASTINGY: PRAVIDLÁ HRY!
Žiadne počítanie kalórií, žiadny bojkot určitých potravín alebo makroživín (napr. Sacharidov) a tiež žiadne zložité výživové plány - neexistuje iný spôsob, ako to povedať: Prerušovaný pôst je the Diéta pre všetkých Nenávisť pri diéte! Jedina premisa? Musíte mať svoje telo Každý deň odíde 16 hodín jedla vystaviť.
A čo občerstvenie? Malé „preklenovacie dobroty“? Alebo nápoje obsahujúce kalórie ako smoothies, ovocné džúsy, energetické nápoje a podobne? Povedané tromi slovami: Tabu, tabu, tabu! Exkluzívne voda, čierna (!) káva a nesladený čaj sú povolené počas šestnásťhodinovej fázy pôstu.
Viem, viem - to spočiatku znie tvrdo, takmer utopicky! 16 hodín bez toho, aby vám niečo bolo v žalúdku? To je čisté zabitie seba! Teraz prichádza veľká Ale: The nočný odpočinok je už v 16-hodinovom prídele v cene. Inými slovami: Kto napríklad v noci spí osem hodín, nasledujúce ráno musíte urobiť viac - presne, správne odčítané - osem hodín vydržať bez jedla.
A hej, ak ste prežili túto fázu, potom môžete na osem hodín (obrazne povedané) vtesnať do hltana všetko, po čom vaše kulinárske srdce túži. To je presne to, čo odlišuje prerušovaný pôst od mnohých iných konceptov stravovania: Existuje žiadna „démonizácia“ niektoré potraviny alebo makroživiny (myslite napr. na paleo alebo nízkosacharidovú stravu).
Naopak, pre priaznivcov IF platí nasledujúca viera: Tí, ktorí sa predtým dobre postili, si potom môžu niečo dopriať. Znie to - aspoň pre moje uši - ako poctivé riešenie!
Ale ďalej v kontexte: Kvôli striedaniu medzi šestnásťhodinovým nedostatkom potravy a osemhodinovým časom stravovania, sa práve opísaná forma prerušovaného pôstu nazýva „16/8 rytmus“ (niekedy tiež označovaná ako „metóda Leangains“). Pravdepodobne poznáte podľa toho, ako som to povedal: Áno, stále existuje iné AK rytmy!
Predo mnou ty títo Aby som to však priblížil, rád by som odkázal na generála Pred, vpredu- a nevýhoda z „Periodický“ pôst zadajte:
INTERMITTENT FASTING: PRO- A KONTRALISTA!
The výhody, to, čo má prerušovaný pôst pre ľudský organizmus, je rozmanité a zasahuje takmer do všetkých kútov tela. Tu je zahrnutý malý výňatok spojené štúdie pre certifikáciu:
Celkovo možno povedať: Časovo obmedzený príjem potravy robí oboje zdravie, rovnako ako optika Nuž. Ale poďme sa rozprávať - dokážeme to sami - Tacheles: Zlepšená imunitná obrana, znížený krvný tlak a znížený oxidačný stres na všetky počesť, ale na čom pre nás skutočne záleží pohony Vynechanie jedného alebo viacerých našich milovaných jedál každý deň je vyhliadkou na jedno definované, atletické a hlavne estetické telo.
A presne tak toto Prerušovaný pôst vám tiež dáva, ak budete dodržiavať uvedené Dodržuje pravidlá hrya táto stratégia výživy dlhý termín vo vašom každodennom živote implementovaná. Ako to najlepšie urobiť a ako pôst ovplyvňuje môj zloženie vlastného tela nájdete pod bodom „Prerušovaný pôst: Moje skúsenosti!“ čítaj.
Ako pri všetkom v živote, samozrejme, aj tu sú dve strany mince s prerušovaným pôstom. Takže zmena stravovacieho rytmu sa môže zosilniť, najmä na začiatku Pocit hladu, zmenšená Výkon, nervozita, zmeny nálad a v extrémnych prípadoch (napr. v polovici leta) aj do Záchvaty slabosti viesť.
Okrem toho existuje riziko, že nasledovníci IF budú pravidelní a pravidelní počas povolených ôsmich hodín príjmu potravy „Prejedať sa“. Nechápte to zle: Samozrejme, je úplne legitímne sláviť úspešne ukončenú pôstnu fázu hostinou - koniec koncov, hľadali ste ju dosť dlho. Avšak - a to je teraz zásadný bod - vedie nadmerné obžerstvo je veľmi pravdepodobné, že sa k vám vráti na konci dňa Zvýšenie kalórií. A plus v kalorickej rovnováhe automaticky vedie - k bohužiaľ to všetci dobre poznáme - k jednej Pribrať.
Dobrá správa: kto má svoje telo jemne zavádza nové stravovacie návyky a pravidelne ho netlačí na (kalorický) vrchol, pre neho je tak či tak deväťdesiatdeväťbodových deväťdesiatdeväť percent práve spomínaných „mínusov“ zastaraný!
Dôležité: tehotné ženy je z pôstu všeobecne odrádzané, pretože časovo obmedzený prísun potravy zvyšuje riziko nedostatku výživy u nenarodeného dieťaťa.
MIMORIADNE RÝCHLOSTI NIE SÚ ROVNAKÉ!
presnejšie, je to diskutované vyššie Rytmus 16/8 iba a Variácia - aj keď „figúrka“ kvôli ľahkej implementácii - mnohých prerušovaných pôstov. Tu ťa mám najobľúbenejšie koncepty IF zhrnuté na prvý pohľad:
* Jedno jedlo denne (OMAD): Ako už názov napovedá, príjem potravy je založený na diéte OMAD jedno jedlo denne obmedzený. Alebo presnejšie: Časové okno jedla je jedna hodina počas dňa. Počas tejto hodiny samozrejme môžete jesť častejšie (najšikovnejšie azda priamo). V prípade jedného jedla za deň sa hovorí - zostať v žargóne IF - o Rytmus 23: 1.
* Alternatívny denný pôst/rytmus 36:12: S rytmom 36/12, v období Zjedené 12 hodín a následne Pôst na 36 hodín. Napríklad jeden deň môžete jesť od 9:00 do 21:00 a ďalšie jedlo sa môže podávať až nasledujúci deň po 9:00. Odporúča sa tiež konzumovať tri jedlá počas obdobia dvanásťhodinového stravovania. Molekulárni biológovia z Univerzity Karl-Franzens v Grazi zistili, že táto forma pôstu je nielen prospešná pre spaľovanie tukov, ale je tiež prospešná v súvislosti s tým. Priemerná dĺžka života má pozitívny vplyv.
* Metóda Eat-stop-eat: Iba pri tejto pôstnej metóde dvakrát týždenne predchádzajúci príjem potravy - ale pre to isté 24 hodín v kuse! Ak s vami slovné spojenie „Denne“ a „Rýchlo“ Ak by ste spôsobovali nepríjemné pocity, mohla by byť metóda Eat-Stop-Eat pre vás to pravé! Aby ste nepoškodili úspech pri chudnutí, mali by ste v dňoch, keď sa pôstu, nachádzať v ponuke kvalitné, zdravé jedlá bohaté na bielkoviny.
* Diéta 5 až 2: Tento koncept stravovania je úzkorozchodnou variantou pôstu - „Prerušované svetlo nalačno“ tak povediac. A takto to funguje: päť dní v týždni normálne najedený. Po zvyšok týždňa príjem kalórií nakoniec poklesne štvrtina zvyčajnej požiadavky znížený. Pôstne a nepôstne dni sú zásadné voľne voliteľné, Odporúčajú sa dva dni so zníženým obsahom kalórií Nie nasledovať jeden druhého priamo.
* Warrior Diet Úroveň IF je niekde medzi 16/8 rytmom a OMAD. Konkrétne: bude 20 hodín postil sa deň, zvyšok štyri hodiny sú určené na spotrebu. A čo príde ďalej, v skutočnosti sa môžem rovnako dobre zachrániť, pretože ste už určite videli cez systém: Warrior Diet sa tiež stále volá Rytmus 20/4 vyhlásil.
Dôležité: Teraz z tohto balíka vyberte spôsob pôstu, ktorý vám najlepšie vyhovuje váš životný štýl vyhovuje a nie tomu, od ktorého očakávate najrýchlejšie výsledky chudnutia. Zvyšuje sa šanca, že nájdete svoj nový výživový rytmus dlhý termín prenasledovaný nesmierne!
PRIEBEŽNÉ FASTINGY: MOJE SKÚSENOSTI + MOJE ZÁVER!
Dobrovoľná dogma môjho blogu o fitness je veľmi jasná: Neodporúčajte nič, čo ste predtým sami netestovali. A tak nie je prekvapujúce, že medzitým už vyše roka Sám som zanieteným zástancom pôstneho hnutia.
Je pravda, že predtým, ako som si ako svoj každodenný spoločník získal občasný pôst, nespájal som si nič viac s témou „pôstu“ ako s obdobím medzi Popolcovou stredou a Veľkonočnou sobotou, ako aj bolestivou stratou svalovej hmoty. Kalorická abstinencia? Nie ďakujem! Môj myšlienkový smer bol nasledovný: Pôst -> deficit kalórií -> nízky príjem bielkovín -> úbytok svalovej hmoty!
Iba v priebehu intenzívneho výskumu tejto témy „Chudnutie svalov“ - áno, správne, bolo to tesne pred začiatkom kúpacej sezóny - narazil som na rozhovor s Hugh Jackman v ktorom išiel do vytržení o prerušovanom pôste. Podľa hollywoodskeho míma bol kľúčom k jeho impozantnej podobe im Film X-Men „Wolverine“ Cvičenie s veľkou váhou spojené s dvoma anglickými slovami, ktoré mi v tom čase boli na čele stále veľkým otáznikom: Prerušovaný pôst.
Naivný a pod časovým tlakom kvôli blížiacemu sa začiatku leta som sa vrhol viac-menej naslepo na pôstne dobrodružstvo - a dodnes som to neľutoval. S pomocou Rytmus 16/8 nielen môj Výrazne nižšie percento telesného tuku, ale navyše k tomu Naberte svalovú hmotu (!). A tiež samozvaní a veľmi obávaní Strata sily zostala na moje počudovanie von.
Naopak: vďaka takýmto tréningovým systémom „5 × 5“ alebo to „Cvičenie reverznej pyramídy“ Dokázal som neustále naberať silu - napriek stabilite zníženie percenta telesného tuku myslite na to - na činkách a činkách - a stále môžete dnes.
Početné správy o pozitívnych skúsenostiach - nielen od hollywoodskych hviezd (ktoré majú tendenciu preháňať), ale aj od státisícov („normálnych smrteľníkov“) po celom svete - pokiaľ ide o prerušovaný pôst, sú pravdepodobne hlavným dôvodom koncepcie pôstu., ktorý je v podstate taký starý ako príbeh samotných Adama a Evy, momentálne zažíva renesanciu, ktorá si hľadá svojich rovných.
Takže musím povedať iba: Len to urob! A pre vás všetkých, ktorí sa ešte stále trochu bojíte zlého pocitu hladu, mám na konci dňa pripravený bonus so siedmimi striebornými, ktorý v krátkom čase umlčal nejedno zavrčanie žalúdka: Sóda!