Prerušovaný pôst pre ženy - áno, nie, možno
„Prečo nám neustále jedlo spôsobuje, že sme chorí a tuční a prerušovaný pôst nás robí zdravými a štíhlymi.“
Takto blogy a časopisy o fitness a životnom štýle propagujú výhody prerušovaného pôstu. Ale zatiaľ čo sa zdraví učeníci zhromažďujú okolo tejto formy dlhodobého pôstu a debaty s priaznivcami Paleo a Team Vegan o tom, aký je najzdravší životný štýl a ako najlepšie pripraviť Bulletproof Coffee, na svojom blogu počujem úplne iné hlasy.
Hlasy, ktoré ukazujú, že tento neustály humbuk okolo jedla môže rýchlo viesť k neistote a výčitkám, ak nestíhate zostať železom. A v najhoršom prípade poruchy stravovania, ako je bulímia a anorexia.
"Ak zhreším pri jedle, váha vyskočí priamo hore ... potom v panike a rýchlo." Je to začarovaný kruh. ““
„Svojej strave venujem veľkú pozornosť v tom zmysle, že niekedy držím diétu, keď nastal„ odľahlý deň “.“
„Niekedy jem veľa, kým mi nie je zle, a potom celé hodiny nič.“
Jedlo ... priateľ a nepriateľ zároveň
Pre mnohých ľudí je jedlo priateľom aj nepriateľom. Človek sa neustále snaží potlačiť svoje chúťky kvôli nekonečne dostupnej ponuke jedla. Disciplína sa hodnotí ako dobrá a slabá ako zlá; správanie, ktoré musí byť potrestané. Viem, o čom píšem, a mám podobné myšlienky.
Okrem vnútorných bojov, ktoré sa tu vedú v otázke hmotnosti, je tu bohužiaľ ešte jeden bod: Všetky 3 dievčatá z úvodzoviek sú ovplyvnené amenoreou alebo nepravidelnými cyklami.
Preto som si položil otázku:
Môžu tieto „tresty“, tj nárazové diéty kompenzovať „odľahlé“ dni alebo pôst niekoľko hodín, prípadne problémy s amenoreou a cyklom?
A čo pôst:
Je prerušovaný pôst pre nás ženy vôbec zdravý? Ak áno, za akých podmienok?
Čo je to prerušovaný pôst?
Mladší, štíhlejší a zdravší - prerušovaný pôst (nazývaný aj prerušovaný pôst) sľubuje množstvo výhod. Patria sem: stravovanie bez priberania, menej zápalových reakcií v tele a dokonca dlhšia životnosť (aspoň to fungovalo pri testoch na kvasinkových bunkách a myšiach).
Prerušovaný pôst, ako už názov napovedá, súvisí s pôstom a ten je jeden Typ dlhodobého pôstu. Buď úplne alebo čiastočne bez konzumácie jedla v určité dni.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Najznámejšie sú tieto 3 typy prerušovaného pôstu:
Najmä pôst Časové okno (napr. 14:10/16: 8/20: 4)
16: 8 potom znamená, že sa počas jedného dňa o 16:00 nič neje, ale zostávajúcich 8 hodín sú povolené bežné hody. Za stavu 20: 4 je variant označovaný aj ako „diéta bojovníka“ pravdepodobne najextrémnejšou formou: tu sa zvyčajne skonzumuje každý deň iba jedno veľmi veľké jedlo v časovom okne 4 hodiny. Myšlienka je taká, že naši predkovia nemali pri love mamutov luxus 3 jedál vrátane dezertu denne, ale že jedli, keď tam niečo bolo.
The Pôst 5: 2
Ľudia tu jedia normálne 5 dní v týždni a pôst 2 dni.
„každé 2 dni “diéta (striedavý pôst)
Tu, ako už názov napovedá, držíte diétu každé dva dni - jeden deň sa stravujete normálne, jeden deň sa postíte.
Pre všetky varianty platí: Počas fázy hladovania je povolená iba voda alebo nesladené nápoje, ako je káva alebo čaj. Hlavná vec je, že nápoje nemajú žiadne alebo len veľmi málo kalórií. Týmto spôsobom dostane telo počas tejto doby zo zásob všetko, čo potrebuje [3].
Počas pôstu dostane telo zo svojich zásob všetko potrebné.
Z jeho rezerv? Presne na tomto mieste je pes zakopaný. Počas pôstu sa náš organizmus prepne na „katabolický“ - potrebná energia sa získava z našich svalov a zásob telesného tuku. V informačnom poli nájdete malú odbočku na tému anabolické a katabolické.
Prerušovaný pôst - kritika
Pre mnohých ľudí je cieľom prerušovaného pôstu: schudnúť a stratiť telesný tuk. Aaaaber, to, čo je určite správna a najzdravšia cesta pre mnohých, nie je správna a najzdravšia cesta pre KAŽDÉHO. Pre tehotné a dojčiace ženy napr. A pre dievčatá s (hypotalamickou) amenoreou.
Ak vás postihuje nepravidelná alebo vynechaná menštruácia, neobťažujte sa bojovať s percentom svojho telesného tuku. Štúdia kodanskej univerzity ukazuje, prečo. Zavolám im:
„Obdobie“
„Periodická štúdia“ sa v skutočnosti volá „Deňný energetický nedostatok a reprodukčné funkcie u vytrvalostných žien [1]“ a bola zverejnená v novembri 2017 na Kodanskej univerzite.
Škandinávsky výskumný tím predstavil výsledky štúdie s 25 profesionálnymi vytrvalostnými športovcami, jedným z nich 10 normálnych období mal a 15 „menštruačnej dysfunkcie“ boli postihnuté (t. j. mali príznaky ako nepravidelná alebo chýbajúca menštruácia). 11 z 15 dievčat malo amenoreu.
Napínavé na situácii bolo, že športovci takmer skončili nepreukázali žiadne rozdiely vo veku, výške, hmotnosti alebo BMI. Dievčatá mali v priemere 26,6 rokov, výšku 1,70 m a BMI 20,6.
Ale bol tu zjavný rozdiel: niektoré mali menštruáciu, iné nie. Čo bolo iné Do oka padnú dva body:
1. Percento telesného tuku - 19 je magické číslo
Obidve skupiny mali BMI nad 20 (20,6 oproti 20,2), pričom interval chýbajúcich tímov mal nižšie percento telesného tuku ako skupina s normálnymi obdobiami (18,6% oproti 19,8%).
Ako tiež píšem vo svojej knihe: 19 sa javí ako magické číslo pre amenoreu, pretože obe BMI> 19, rovnako ako percento telesného tuku> 19%, podľa môjho výskumu tvorí rámec pre zdravý ženský cyklus.
Rovnako ako príliš veľa, ani príliš málo telesného tuku (najmä u žien) nie je zdravé. Takže ak máte menštruáciu alebo nepravidelnú menštruáciu a chcete si nájsť cestu späť k zdravému cyklu, percento vášho telesného tuku by malo byť ideálne medzi 20 až 25%. Výnimky samozrejme potvrdzujú pravidlo 😉
2. Deficit kalórií počas dňa
Vedci skúmali celkovú energetickú bilanciu športovcov aj energetickú bilanciu za hodinu počas dňa. Je zaujímavé, že to tak bolo Celková energetická bilancia rovnaká pre obe skupiny, Všetky športovkyne teda spotrebovali rovnaké množstvo energie, koľko ich spálilo. Tímová amenorea sa však prejavovala výrazne väčšia a počas dňa dlhší kalorický deficit než skupina s normálnymi menštruáciami. Dievčatá teda bez menštruácie strávili viac hodín v katabolickom stave.
Vedci dospeli k záveru, že čím viac hodín strávime ženy v negatívnej energetickej bilancii, tým vyššie sú naše hladiny kortizolu (stresový hormón) a nižšie RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu), T3 a hladiny estrogénu.
Stručne povedané: čím dlhšie a ďalej ležíme v rozmedzí negatívnych kalórií, tým horšie je to pre našu produkciu hormónov
Prerušovaný pôst a hormóny
Náš hormonálny systém úzko súvisí s našim metabolizmom. Ak dôjde k narušeniu metabolizmu, môže dôjsť k narušeniu našej hormonálnej rovnováhy, čo môže mať následky na našu plodnosť.
Takýmto zásahom môže byť odobratie potravy, pretože naša strava je dôležitou skrutkou v tomto hormonálno-metabolickom systéme. Ak neprijmeme dostatok energie a živín, ktoré potrebujeme, ako to môže byť napríklad pri pôste, znamená to pre organizmus stres.
Aj krátkodobé hladovanie iba 3 dni by malo byť schopné zmeniť hormonálne impulzy u niektorých žien. Výsledok: nízka hladina estrogénu, ktorá sa môže prejaviť nespavosťou, poruchami nálady, metabolickými poruchami, oslabenými kosťami a tiež absenciou alebo nepravidelnosťou menštruácie [4].
Prerušovaný pôst narúša naše hormonálne systémy?
Znamená to, že prerušované hladovanie narušuje náš hormonálny systém a je zodpovedné za amenoreu a neplodnosť?
Týmto nechcem povedať. Skôr: záleží ...
(Len sa nenechaj pribiť;))
Faktom však je, že my ženy máme veľmi prepracovaný systém metabolizmu hormónov, ktorý sa dá ľahko narušiť. A že diéty, ktoré neposkytujú dostatok energie a bielkovín, môžu mať negatívny vplyv na našu plodnosť. To môže zahŕňať prerušované hladovanie, ak nemáte správny plán.
Aby sme boli zdraví, mladí a plodní, potrebujeme dve veci: estrogén a aminokyseliny [4] (ktoré získavame z vysokoproteínovej stravy) - a to v stálej ponuke, nie také prejedanie sa ako pri diéte Warrior. To môžeme nechať na mužský svet.
Nakoniec, my dievčatá sme boli vtedy zberateľmi a mohli sme sa celý deň občerstviť na bobuliach a orechoch 😉
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Podľa môjho názoru prerušovaný pôst nie je vhodný pre mladé ženy s hormonálnou nerovnováhou (napr. Príliš nízka hladina estrogénu), pre ženy, ktoré ich majú už trochu málo na rebrách, pre ženy s amenoreou a pre tehotné/dojčiace ženy.
Potrebujeme energiu, ktorú máme neustále k dispozícii, inak si naše telo bude myslieť, že sme v hladomorni. Zack - obdobie preč. Ako je na tom telo, ktoré má sotva dosť vlastného na starostlivosť o embryo? V prvom rade by som dievčatám s amenoreou odporučil, aby mali percentuálny podiel telesného tuku 20 - 25% a pravidelne sa stravovali.
Inak je samozrejme dovolené to, čo sa nám páči a čo je pre nás dobré. Všetci by sme mali mať radi svoje telá, dávať pozor na ich signály a nebyť na seba príliš prísni. Je to aj zábavnejšie 😉
„Všetky ženy v reprodukčnom veku, či už sú alebo nie sú športovkyne, by mali mať pravidelnú menštruáciu, inak by mohlo dôjsť k vážnym následkom na zdravie a výkon. Štúdie v USA aj Austrálii však odhalili, že väčšina mladých cvičiacich žien si neuvedomuje súvislosť medzi prerušením menštruácie a škodlivými, potenciálne nezvratnými účinkami na zdravie kostí. “[1]