Prerušovaný pôst Prerušovaný pôst (IF) - základy, výhody, účinky; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

prerušovaný

Intermittent Fasting (IF), v nemčine tiež „Intermittent Fasting“, sa v poslednej dobe stáva čoraz populárnejším vo svete fitness. Súvisí to s veľmi pozitívnymi skúsenosťami niektorých používateľov. V tomto článku chceme vysvetliť, čo je prerušovaný pôst, čo robí, prečo funguje a ako ho používať.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst znamená pravidelné alebo prerušované hladovanie. Jedná sa o model výživy, v ktorom po niekoľkohodinovom pôste nasleduje obdobie jedenia. Označenie napr. 16/8 znamená dennú 16-hodinovú pôstnu fázu s 8-hodinovým stravovacím obdobím. Prerušovaný pôst popisuje časovanie jedál a nesúvisí s konkrétnym zložením alebo stravou ako takou.

Prečo prerušovaný pôst?

1. Schudnite ľahšie

Hlavná motivácia začať s IF je istá, ľahšie chudnúť byť schopný. Okrem toho, vďaka výhodám rozdelenia, športovci dúfajú, že dosiahnu nízke percento telesného tuku (KFA) pri zachovaní svojej svalovej hmoty.

Jedným z najsilnejších argumentov v prospech prerušovaného pôstu je kontrola hladu. Pre mnohých, ktorí sa snažia udržať svoj nízkokalorický príjem v strave, funguje IF ako zázrak. Či už je to dôsledok hormonálnych zmien, alebo zostáva ponechaná psychologická jednoduchosť. Dôležité je, že pre mnohých to funguje veľmi dobre.

Ďalším dôvodom na uľahčenie chudnutia môžu byť aj psychologické výhody. V blízkej budúcnosti budete mať veľké jedlo - a to uprostred diéty. To výrazne zvyšuje motiváciu počas diéty.

2. Rekompozícia: Strata tuku pri budovaní svalov

IF je extrémna forma cyklickej stravy. Pôstne fázy a veľké jedlá sa striedajú vo veľmi krátkom čase. To vám umožní vytvoriť silne anabolické (anabolické) prostredie ihneď po silovom tréningu a niekedy - ďaleko od silového tréningu - silne katabolickú (degradujúcu) metabolickú situáciu.

S týmto konceptom je dokonca možné, ako pokročilý športovec s už nízkym percentom telesného tuku (KFA), postúpiť do ešte hlbších oblastí KFA a bez straty svalovej hmoty. To pri bežných metódach zvyčajne nie je také ľahké.

3. Jednoduchosť

Zo všetkých bodov však bude pravdepodobne rozhodujúci jednoduchá uskutočniteľnosť jeho a Zjednodušenie celého predmetu výživy. To platí najmä pre ľudí, ktorí chcú/môžu veľa jesť a stále chcú byť štíhli.

Niektorí tiež hlásia uvoľnenie z toho, že nemusí neustále myslieť na jedlo. Niekoľko jedál, ktoré zjete, enormne znižuje úsilie potrebné na prípravu jedla.

4. Lepšia koncentrácia, menšia únava

Mnohí hlásia jedného zvýšená schopnosť sústrediť sa až do eufórie počas pôstnej fázy. Príjemné je tiež odstránenie únavových záchvatov a prestávky na obed po jedle. Táto mentálna podpora (pravdepodobne vyvolaná zvýšením katecholamínov) môže zvýšiť kreativitu a produktivitu.

Z evolučného hľadiska to mohlo zvíťaziť, aby hladovaný lovec-zberač mohol čo najúspešnejšie získavať jedlo bystrými zmyslami.

5. Prínosy pre zdravie?

Ďalšou motiváciou sú zdravotné výhody, pretože boli preukázané účinky IF na predĺženie života, prinajmenšom v pokusoch na zvieratách. 1 Anton J. Carlson a Frederick Hoelzel. Zjavné predĺženie životnosti potkanov prerušovaným pôstom. Journal of Nutrition zv. 31 č. 3. marec 1946, s. 363 - 375 Okrem toho majú myši menej strát súvisiacich s vekom kognitívnych funkcií mozgu, nižší krvný tlak a lepšiu citlivosť na inzulín. 2 Mattson MP, Wan R. Priaznivé účinky prerušovaného hladovania a kalorických obmedzení na kardiovaskulárny a cerebrovaskulárny systém. J. Nutr Biochem. 2005 Mar; 16 (3): 129-37. Zaujímavý je tiež zvýšený odpor 3 Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Prerušovaný pôst a kalorické obmedzenie zlepšujú vekové deficity správania v modeli triple-transgénnych myší s Alzheimerovou chorobou. Neurobiol Dis. 2007 Apr; 26 (1): 212-20. mozgových a srdcových buniek pri ischémii 4 Mattson MP, Wan R. Priaznivé účinky prerušovaného hladovania a kalorických obmedzení na kardiovaskulárny a cerebrovaskulárny systém. J. Nutr Biochem. 2005 Mar; 16 (3): 129-37. .

Štúdie na ľuďoch tiež ukazujú pozitívny vplyv na markery zdravia. Možno pozorovať napríklad zníženie LDL a triglyceridov a zvýšenie HDL. 5 Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Zlepšenie ukazovateľov rizika koronárnych srdcových chorôb pomocou pôstu každý druhý deň zahŕňajú modulácie tukového tkaniva. Obezita (strieborná jar). 2010 18. marca. 6 Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK a kol. In vitro bunkové adaptácie ukazovateľov dlhovekosti v reakcii na liečbu sérom zhromaždeným od ľudí pri diétach s obmedzeným príjmom kalórií. PLoS ONE 3 (9): e3211 doi: 10.1371/journal.pone.0003211 2008 Zníženie oxidačného stresu a zvýšená odolnosť proti bunkovému stresu. 7 Mattson MP, Wan R. Priaznivé účinky prerušovaného hladovania a kalorických obmedzení na kardiovaskulárny a cerebrovaskulárny systém. J. Nutr Biochem. 2005 Mar; 16 (3): 129-37. sú možným vysvetlením mnohých pozorovaných pozitívnych účinkov IF.

Je však nepravdepodobné, že prerušované hladovanie bude mať oproti úbytku tukov nejaké jedinečné zdravotné výhody oproti bežnej strave. Pri porovnaní bežnej stravy a prerušovaného hladovania obe poskytujú rovnako dobré zlepšenie zdravotného stavu. 8 Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn; Účinky prerušovaného a nepretržitého obmedzovania kalórií na telesnú hmotnosť a metabolizmus nad 50 týždňov: randomizovaná kontrolovaná štúdia, The American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 108, vydanie 5, 1. novembra 2018, strany 933–945, https://doi.org. /10.1093/ajcn/nqy196 Napriek tomu by sa nemalo zabúdať, že IF môže byť veľmi mocným nástrojom, ak umožňuje predovšetkým trvalé chudnutie.!

6. Rauty, torty, večierky

Ďalšou veľkou výhodou je to Integrácia spoločenských jedál na sviatky a oslavy, napr., ktoré sa dajú ľahko začleniť do stravy.

Vďaka veľkému kalorickému vankúšu počas fázy pôstu sa dá bez problémov zjesť veľa 100 (0) kcal, a napriek tomu nebráni chudnutiu.

Prečo IF?

Chudnutie s prerušovaným pôstom, ako každá iná strava, funguje tak, že vytvára deficit kalórií.

Funguje to tak dobre, pretože IF áno Uľahčuje používateľom dosiahnuť deficit kalórií. Je ťažké (ale nie nemožné!) Konzumovať príliš veľa kalórií počas fáz príjmu potravy. Často ide o a spontánne zníženie spotreby energie sledovať - ​​bez počítania kalórií.

Ako je popísané v našom „Sprievodcovi chudnutím“, dlhodobé dodržiavanie diéty je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Prerušované hladovanie to mnohým uľahčuje:

  • Jasné pravidlá
  • Ľahké dodržiavanie deficitu kalórií
  • Žiadny hlad: Vo fáze pôstu nemáte hlad.
  • Psychologické výhody: Večera veľká večera - bez pocitu, že držíte diétu.
  • Ľahko integrovateľné do každodenného života: ísť na večeru alebo banket nie je žiadny problém.
  • Zjednodušenie: príprava menšieho množstva jedál.
  • Úspora času: Nie je potrebné pripravovať raňajky a obed. Takto získate viac času na iné veci.

Fáza premeny:

Už ste niekedy zistili, že zázrakom vždy tesne pred jedlom vyhladnete? Okrem iného je to založené na hormóne gherlin. Úroveň ghrelinu stúpa za predpokladu skorého jedla.

Vzorec tohto hormónu je prispôsobený vašej bežnej frekvencii jedla. Preto počas prechodu na IF môžu počas fázy pôstu nastať pocity hladu. Tie zmiznú po niekoľkých dňoch zvyknutia si a veľa z nich od začiatku nemá vôbec žiadne problémy.

Vzhľadom na rytmus ghrelinu sa tiež odporúča udržiavať pôstne okno veľmi konštantné, inak sa vaše telo musí neustále prispôsobovať.

Aké typy prerušovaného pôstu existujú?

V zásade existujú dva rôzne prístupy k prerušovanému pôstu. Ktorýkoľvek denná fáza pôstu a fáza stravovania (Leangains), alebo tak Pôst viac ako 24 hodín. Existuje napríklad Alternatívny pôst (1 deň stravovania, 1 deň pôstu) alebo napríklad pôst od 17:00 do 17:00 nasledujúceho dňa (pôst 5).

Pretože pre niektorých ľudí je jednoduchšie držať sa tejto diéty, majú dlhodobejší úspech s prerušovaným pôstom. Rovnaký úspech môžete logicky dosiahnuť aj inými metódami.

Tu je jeden z najlepších minút IF na vynechanie raňajok:

  • 11:00 - 14:00: 1. jedlo: 30% príjmu kalórií
  • 16:00 - 18:00: 2. jedlo pred tréningom: 30% príjmu kalórií
  • 19:00 - 20:00: Školenie
  • 20:00 - 21:00: 3. jedlo po tréningu: približne 40% príjmu kalórií

Ďalšie tri protokoly IF a ďalšie podrobnosti o tejto stratégii nájdete v strave BURN v kapitole „Cvičenie - príjem potravy (WR) + voliteľné: Prerušovaný pôst (IF)“

Pozor! Pravdepodobný je prerušovaný pôst Nie vhodné pre vás, ak:

  • Máte alebo ste mali poruchu príjmu potravy, ako je napríklad záchvatové prejedanie.
  • Neradi jete veľa v niekoľkých jedlách.
  • Váš mentálny výkon sa vo fáze pôstu zrúti. Niektorí sa cítia euforicky, ale robia oveľa viac chýb alebo podávajú menej výkonov, ako keď jedia niečo v kratších intervaloch. Najlepšie je otestovať sa pri psychicky náročných úlohách, pri ktorých môžete jednoznačne zmerať svoj úspech. Vaše vnímanie seba samého sa môže dramaticky líšiť od reality, najmä ak vás pôst robí euforickým.
  • A ženy sú v priemere (!) Úspešnejšie (a cítia sa pohodlnejšie), keď skrátia pôstnu fázu. Vaše vlastné skúsenosti sa môžu líšiť.

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Externé články:

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.