Účinky endorfínov a ako zvýšiť ich hladinu v tele Anatómia a fyziológia
Výrobky v hypotalame a hypofýze, endrofinele stávajú sa problémom, keď je ich úroveň nízka. Výsledkom je, že ľudia s nízkou hladinou endorfínov majú väčšiu pravdepodobnosť depresie alebo fibromyalgie. (1, 2, 7)
Čo sú endorfíny?
Endorfíny sú reakciou nervového systému na bolesť alebo stres. Úlohou týchto chemikálií je zmierňovať bolesť a zvyšovať pohodu.
Samotné slovo endorfín je kombináciou slov „endogénny“, čo znamená „produkt tela“, a „morfín“, čo je liek na tlmenie bolesti. Inými slovami, endorfíny sú morfín produkovaný vnútorne telom. (3)
Názov bol zvolený po tom, čo to vedci zistili endorfíny zmierňujú bolesť stimuláciou receptorov nervových buniek. Dnes sa výrazom endorfíny označuje široká škála neuropeptidov, ktoré pôsobia podobne ako morfíny. (1, 2)
Endorfíny sú niekoľkých typov: (1)
- alfa-endorfín
- beta-endorfíny, časť štiepenia molekuly proopiomelanokortínu (POMC)
- gama-endorfín
Aké sú rozdiely medzi endorfínmi a dopamínom?
Medzi endorfínmi a dopamínom často dochádza k zámene. Vyskytujú sa kvôli pohode, ktorá nastáva po uvoľnení oboch látok.
Ak sú endorfíny produkované centrálnym nervovým systémom a hypofýzou a zohrávajú úlohu pri znižovaní stresu a bolesti, dopamín sa syntetizuje z aminokyseliny tyrozínu v hypotalame a nadobličkách a zvyšuje pohodu a inhibuje sekréciu prolaktínu. Dopamín sa vyskytuje v dôsledku aktivity endorfínov. (4, 5, 6)
Aké sú zdravotné prínosy endorfínov?
Okrem podpory všeobecného blahobytu majú endorfíny pre organizmus aj množstvo výhod.
Endorfíny zvyšujú sebaúctu
Stav pohody je priamo spojený s vysokou úrovňou optimizmu a vysokou sebaúctou. Ukázalo sa, že endorfíny hrajú úlohu pri zvyšovaní sebaúcty v malom experimente. (13, 14)
Endorfíny pomáhajú pri chudnutí
Spôsob, akým endorfíny regulujú chuť do jedla, je zložitý. Na jednej strane konzumácia zdravých potravín prispieva k zvýšeniu hladiny endorfínov a na druhej strane štúdie na hlodavcoch preukázali, že vysoká hladina endorfínov prispieva k regulácii chuti do jedla. (15, 16)
Endorfíny zmierňujú príznaky depresie
Štúdie ukazujú, že 20% ľudí prekoná počas života najmenej jednu depresiu. Eufória vyvolaná fyzickou aktivitou môže byť spojená so zvýšením hladín endorfínov. (8, 9, 10)
Endorfíny znižujú účinky úzkosti
Endorfíny hrajú dôležitú úlohu pri znižovaní stresu a úzkosti. Štúdie zrejme vedú k záveru, že dôležitým prvkom je aj fyzická aktivita. Šport prispieva k produkcii endorfínov, ktoré poskytujú pocit pohody a vedú k nízkej úrovni stresu. Štúdie sú stále v plienkach a v súčasnosti ukazujú jasnú súvislosť medzi hladinou endorfínov a úzkostným správaním hlodavcov. (11, 12)
Aké sú účinky nízkych hladín endorfínov?
Nízka hladina endorfínov môže mať negatívny vplyv na zdravie. Posledné štúdie spájajú pretrvávanie niektorých stavov s nízkou hladinou endorfínov.
Depresia
Nedostatočná hladina endorfínov môže zvýšiť riziko depresie u človeka. Použitie podobného opioidového lieku ako účinku s endorfínmi viedlo k liečbe depresie. Štúdie ukazujú, že vysoké hladiny endorfínov priamo súvisia s nižšími úrovňami depresie. (17, 18)
fibromyalgia
Fibromyalgia je nezápalové ochorenie, ktoré spočíva v chronickej bolesti šíriacej sa po tele. Medzi príznaky patrí citlivosť svalov, chronická únava a problémy so spánkom. (7)
V prípade vzťahu medzi fibromyalgiou a endorfínmi existuje niekoľko štúdií. Najskôr vedci našli koreláciu medzi ľuďmi s fibromyalgiou a nízkou hladinou enodorínov. Ďalší experiment tiež ukázal, že keď sa zvyšuje hladina endorfínov, znižuje sa aj bolesť spojená s fibromyalgiou. (7)
Chronické migrény
Nízka hladina endorfínov, ktorá zvyšuje riziko depresie, je tiež zodpovedná za prítomnosť chronických migrén. (7)
Ako zvýšiť hladinu endorfínov v tele?
Užívanie opioidných liekov na kompenzáciu nízkych hladín endorfínov v tele môže byť sprevádzané negatívnymi vedľajšími účinkami alebo dokonca závislosťou. Prirodzené zvýšenie hladiny endorfínov môže zahŕňať fyzickú aktivitu a dobrovoľníctvo, meditáciu, konzumáciu korenených jedál alebo čokolády. (7, 19, 20)
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita je hlavná činnosť, ktorá prispieva k prirodzenej produkcii endorfínov. Vedci použili počítač pomocou počítačovej tomografie (PET) na zistenie účinku na mozog pred a po fyzickej aktivite. Výsledky preukázali zvýšenie hladín endorfínov. Štúdie navyše preukázali vyššiu hladinu endorfínov v kolektívnych športoch. (21, 22)
Dobrovoľníctvo a dary
Dobrovoľníctvo a pomoc ľuďom v núdzi môžu pomôcť osobe, ktorá pomoc poskytla. K tomuto záveru dospel Národný inštitút zdravia po skenovaní mozgov ľudí, ktorí pomáhajú iným. V tomto prípade boli aktivované centrá potešenia. (7, 22)
Jóga a meditácia
Jedným z hlavných účinkov meditácie a jogy je odbúranie stresu a relaxácia celého tela. Tieto účinky sa vyskytujú v dôsledku uvoľnenia endorfínov, ktoré poskytuje dobrý stav. Štúdie preukázali nielen zvýšenie eufórie, ale aj vyššiu hladinu beta-endorfínov. (22, 23, 24)
Pikantné jedlo a korenie
Pocit pálenia v ústach, ktorý sa vyskytuje pri konzumácii korenených jedál alebo korenia, ako je korenie, vedie k zvýšeniu obsahu endorfínov. (25)
Tmavá čokoláda
Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú priaznivé účinky tmavej čokolády na mozog. Nedávna štúdia navyše zistila, že mierna konzumácia horkej čokolády zvyšuje hladinu endorfínov. Je dôležité, aby čokoláda obsahovala najmenej 70% kakaa. (26)
Smejte sa
Smiech má množstvo dôležitých zdravotných výhod vrátane zvýšenej hladiny endorfínov v mozgu. Stáva sa to podľa štúdie z roku 2017, keď sa človek smeje v sociálnom prostredí, s priateľmi alebo rodinou. (27)
orgazmus
K prirodzenej produkcii endorfínov prispieva tiež najmä sexuálna aktivita a orgazmus. Pocit potešenia nastáva v dôsledku spontánneho uvoľnenia týchto chemikálií. (28)
Tanec
Tanec zahŕňa emocionálnu aj fyzickú aktivitu, do ktorej sa pridáva sociálny prvok, čo všetko prispieva k zvýšeniu hladiny endorfínov. Tanec poskytuje väčšie uvoľnenie ako bežná fyzická aktivita (napr. Plávanie alebo jogging), pretože kombinácia pohybu a hudby uvoľňuje zúčastnené osoby a na pár minút tak zabudne na problémy. (29, 30, 35)
Zloženie hudby
Skladanie hudby, nacvičovanie nástroja alebo dokonca karaoke podporuje zvýšenú hladinu endorfínov v mozgu. (29, 36)
Mierna konzumácia alkoholu
Mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu endorfínov. Navyše, výber napríklad pohára červeného vína nebude znamenať iba zvýšenie endorfínov a dobrej nálady, ale aj množstvo výhod pre celé telo, spomalenie procesu starnutia a ochrana zdravia tepien, ktoré sú najdôležitejšie z nich. (31, 37)
Obľúbené jedlo
Posledné štúdie ukázali, že jedlo môže hrať úlohu aj pri zvyšovaní hladiny endorfínov, ale deje sa to iba vtedy, ak ide o obľúbené jedlo. (32)
Sauna
Sauna zahŕňa dva prvky, ktoré môžu viesť k zvýšeniu hladiny endorfínov: relaxácia a socializácia. Vedci sa domnievajú, že za tento efekt môže horúca para. (33)
Pozeranie filmu alebo dramatického seriálu
Oxfordskí vedci tvrdia, že sledovanie filmu dramaticky zvyšuje schopnosť tolerovať bolesť (emočné zapojenie vyvoláva reakciu mozgu), ktorá produkuje viac endorfínov. (34)
Čas na slnku
Slnečné svetlo podporuje syntézu vitamínov D. To má zase vplyv na náladu, znížená hladina zvyšuje riziko depresie. Pre uvoľnenie dopamínu (ktorý sa vylučuje so zvyšujúcou sa hladinou endorfínov) je prítomnosť vitamínu D nevyhnutná, a preto je pre správne fungovanie tela nevyhnutná pravidelná expozícia slnku. (38, 39)
Masáže
Masáž upokojuje svaly a poskytuje celkový stav relaxácie. Zároveň pomáha znižovať stres a zvyšovať hladinu endorfínov. (40)
endorfíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Osvojenie zdravých návykov môže pomôcť zvýšenie hladín endorfínov ale ak ich účinok nepretrváva v priebehu času, je povinné nasledovať liečbu pod vedením lekára.