Prerušovaný pôst - prerušovaným pôstom zdravo chudnite
Schudnite prerušovaným pôstom nalačno: Zdravé chudnutie prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst je populárnejší ako kedykoľvek predtým. Niet divu! Vďaka rytmickému vzdaniu sa je možné efektívne a predovšetkým trvalo udržateľné chudnutie. To je dokonca prospešné pre vaše zdravie. Všetky dôležité informácie, metódy a otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu nájdete tu v článku.
Obsah:
- Čo je prerušovaný pôst?
- Prečo je prerušovaný pôst taký efektívny pri chudnutí?
- Stručný prehľad všetkých metód prerušovaného pôstu
- Pôst podľa metódy 16: 8
- Pôst podľa metódy 5: 2
- Pôst podľa metódy 6: 1
- Striedavý pôst (metóda 1: 0 v 2)
- Zrušenie večere
- Najdôležitejšie otázky na prvý pohľad:
- Je prerušovaný pôst zdravý?
- Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?
- Čo môžete piť počas prerušovaného pôstu?
- Čo môžete jesť počas prerušovaného pôstu?
- Ako dlho by ste sa mali prerušovane postiť?
- Na budovanie svalov je vhodný prerušovaný pôst?
- Najčastejšie chyby v prerušovanom pôste
- Záver - chudnite prostredníctvom rytmu
Schudnite zdravo a bez hladovania. Dočasný pôst je všetko nadšenie. Na rozdiel od klasického pôstu vám čiastočný pôst umožňuje jesť, a to ide dobre.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst, tiež známy ako prerušovaný pôst alebo Hirschhausenova diéta, je forma pôstu, pri ktorej je možné znížiť hmotnosť nekomplikovaným spôsobom. Na rozdiel od bežných diét sa pri prerušovanom hladovaní nevenuje pozornosť kalóriám, ale času.
Okrem pozitívneho vplyvu na obezitu zistili experimenty so zvieratami aj niektoré ďalšie a v niektorých prípadoch výrazne pozitívne účinky na dĺžku života. Okrem toho by mala existovať menšia pravdepodobnosť chorôb, ako je cukrovka, Alzheimerova choroba, rakovina a kardiovaskulárne choroby.
Prerušovaný pôst je pomerne nová forma stravovania, v ktorej existuje len málo štúdií na ľuďoch, a preto chýbajú dlhodobé pozorovania. Napriek tomu vyhodnotenia predchádzajúcich údajov o intervalovom hladovaní (prerušovaný pôst) aj od DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) poukazujú na pozitívne účinky na chudnutie a celkové zdravie.
Prečo je prerušovaný pôst taký efektívny pri chudnutí?
Základný princíp chudnutia v prerušovanom pôste je dosť jednoduchý. Ak telo dlhší čas neprijíma žiadnu potravu, metabolizmus sa posúva od spaľovania glykogénu (spaľovanie cukru) k metabolizmu tukov. Zmena začína po 14 až 18 hodinách bez jedla. Je však dôležité zaobísť sa úplne bez nej, pretože aj malé množstvo jedla, napríklad mlieko v káve, môže opäť spomaliť metabolické zmeny. Môže sa piť voda, káva a nesladený čaj. Ďalšou výhodou oproti bežnej strave, ktorá je založená na všeobecnom znížení kalórií, je to, že telo neznižuje bazálny metabolizmus a po diéte nepriberáte rýchlejšie ako predtým.
Stručný prehľad všetkých metód prerušovaného pôstu:
Na rozdiel od bežného pôstu alebo liečebného pôstu sa prerušovaný pôst nezaobíde úplne, ale postí sa iba na čiastočný úväzok. Fázy normálneho stravovania a úplnej abstinencie sa v závislosti od metódy striedajú v krátkych alebo dlhých intervaloch. Pravidelné stravovanie je v prerušovanom pôste skutočne dosť dôležité. Ak nie je jedlo príliš dlho, telo prejde na hladový metabolizmus, ktorý spomalí metabolizmus a zníži celkovú spotrebu kalórií. Výsledkom je zníženie hmotnosti a odbúravanie svalov. Rozlišujú sa tieto metódy prerušovaného pôstu:
Pôst podľa metódy 16: 8
Pôst 16 hodín, jedlo 8 hodín - Prerušovaný pôst podľa metódy 16 až 8 je najbežnejším typom prerušovaného pôstu. Túto metódu je možné veľmi dobre prispôsobiť rôznym denným režimom, pretože časy jedla je možné prerozdeliť každý deň, pokiaľ sa dosiahne pôst 16 hodín. Zvyšných 8 hodín sa potom zje.
Všetky dôležité informácie o metóde 16: 8 nájdete tu: Prerušovaný pôst 16: 8 - Takto funguje diéta 16: 8
Pôst podľa metódy 5: 2
Jedzte 5 dní, pôst 2 dni - Diéta 5: 2 sa postí 2 dni v týždni. Rovnako ako v prípade striedavého pôstu, príjem kalórií v dňoch rýchleho voľna by nemal presiahnuť 500 až 600 kalórií. Výber pôstnych dní je ľubovoľný. Mali by ste sa len uistiť, že nenadväzujú na seba.
Pôst podľa metódy 6: 1
Jedzte 6 dní, rýchlo 1 deň - Pri pôste podľa konceptu 6 na 1 sa ľudia stravujú normálne 6 dní v týždni a jeden deň sa postia. Metóda 6: 1 je obdobou metódy 5: 2, avšak v deň pôstu by sa nemali konzumovať žiadne kalórie, iba tekutiny.
Striedavý pôst (metóda 1: 0 z 2):
Jedzte jeden deň, jeden deň rýchlo - Striedavý pôst, tiež známy ako Alternate Day Fasting (ADF), sa postí každý druhý deň. V pôstnych dňoch však telo nesmie konzumovať viac ako 25% bežného energetického príjmu, čo by malo zodpovedať zhruba 500 až 600 kalóriám.
Zrušenie večere
Večer pôst - Pri zrušení večere je potrebné vynechať večeru 2 až 3 dni v týždni. Večerný pôst má za následok prestávku na jedlo v trvaní najmenej 14 hodín. Cieľom je zmierniť hladinu inzulínu, podporiť chudnutie a tiež zlepšiť kvalitu spánku.
Diéta OMAD
Radikálnejšou formou prerušovaného pôstu je diéta OMAD. Táto skratka znamená One Meal A Day a ako už názov napovedá, pri tejto pôstnej metóde sa dá zjesť iba jedno jedlo denne. Strava OMAD sa však neodporúča ako denná forma výživy. Ak sa však táto forma výživy používa iba každé 2 až 3 dni, diéta OMAD sa pripája k bežným a dnes už dobre preskúmaným metódam intervalového pôstu.
Všetko, čo potrebujete vedieť o diéte OMAD, sa dozviete tu: Dieta OMAD - mali by ste to vedieť
Najdôležitejšie otázky na prvý pohľad:
Každý, kto sa rozhodne pre metódu prerušovaného pôstu, by mal venovať pozornosť pár veciam a objasniť si prípadné otvorené otázky. Najbežnejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu sú:
# 01 - Je prerušovaný pôst zdravý? - Okrem mnohých pozitívnych skúseností ľudí, ktorí hlásia ľahšie chudnutie a lepšie celkové zdravie pri prerušovanom hladovaní, štúdie tiež preukázali, že dlhodobý nedostatok potravy nemá pozitívny vplyv iba na váhu, ale aj na pohodu.
Napríklad prerušovaný pôst podporuje autofágiu. Hovorovo sa hovorí aj o „očistení“. Tento životne dôležitý a zložitý proces popisuje rozpad a využitie zbytočných zložiek našich buniek a je podporovaný fázami nejedenia.
Krátke obdobia nejedenia majú navyše pozitívny vplyv na krvný tlak a hladinu cholesterolu, a tým významne prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych chorôb po dlhšiu dobu.
Ďalším dôležitým prínosom prerušovaného hladovania pre zdravie je prevencia alebo prevencia chorôb všeobecne. V súčasnosti je známe, že prerušované hladovanie znižuje pravdepodobnosť cukrovky (typu 2), pretože pôst na čiastočný úväzok zlepšuje citlivosť na inzulín a súčasne chráni pred ochorením tukov na pečeň.
# 02 - Pre koho je prerušovaný pôst? - Prerušovaný pôst je v zásade vhodný pre každého, pretože naše telo je navrhnuté tak, aby bolo čo najdlhšie bez jedla. Nezahŕňa to deti a mladých ľudí, ako aj tehotné ženy a dojčiace matky. Pre nich je dlhšie obdobie abstinencie fyzicky náročnejšie kompenzovať a zvyšuje sa riziko nedostatku živín. Diabetici by tiež mali vopred prerušené hladovanie konzultovať s lekárom a spoločne sa dohodnúť na vhodnej metóde. Pôst znižuje hladinu cukru v krvi, čo je často dobré, a preto sú niektoré prerušované metódy pôstu dobrou alternatívou k konvenčným diétam s cukrovkou, ale v kombinácii napríklad s liekmi na zníženie hladiny cukru v krvi môže dôjsť k život ohrozujúcej hypoglykémii. V prípade iných už existujúcich stavov by sa mal projekt vopred prekonzultovať aj s lekárom.
Prerušovaný pôst je tiež efektívnym spôsobom znižovania hmotnosti pre starších ľudí. Je dôležité, aby neexistovali žiadne metabolické choroby, ako je cukrovka alebo choroby štítnej žľazy. Jemnejšie metódy prerušovaného pôstu, ako je metóda 16 až 8 alebo zrušenie večere, sú vhodnejšie pre starších ľudí a mali by sa uprednostňovať v starobe. Seniori by mali svoje plány na chudnutie všeobecne prediskutovať s lekárom vopred. Najdôležitejšie pravidlá chudnutia v starobe nájdete tu: Chudnutie v starobe - 10 najdôležitejších rád
# 03 - Čo môžete piť počas prerušovaného pôstu? - Počas pôstu môžete a mali by ste piť dosť na to, aby bol váš metabolizmus aktívny. Siahnite však po nesladených nápojoch. Okrem vody a všetkých druhov čajov môžete piť aj kávu. Všetko samozrejme bez mlieka a cukru.
# 04 - Čo môžete jesť počas prerušovaného pôstu? - Počas pôstu samozrejme nesmiete nič jesť. Už malé množstvo cukru zabráni požadovanej zmene metabolizmu tukov.
Počas jedla môžete jesť a piť ako obvykle, a stále budete mať úžitok z pozitívnych účinkov prerušovaného hladovania. Účinok však môžete výrazne zvýšiť jednoduchým dodržiavaním základných pravidiel zdravej a vyváženej stravy v každodennom živote bez akejkoľvek diéty.
# 05 - Ako dlho by ste sa mali prerušovane postiť? - Zatiaľ nie sú známe žiadne negatívne účinky prerušovaného hladovania (ani z dlhodobého hľadiska) na zdravie. Práve naopak! Vzhľadom na doteraz pozorované pozitívne účinky, aj v oblasti prevencie a prevencie, v súvislosti s vyváženou stravou je možné prerušovaný pôst trvale vykonávať aj po zdravom chudnutí.
Ak si nie ste istí, ktorá metóda vyhovuje vášmu dennému režimu, je najlepšie zvoliť metódu s dostatočnou flexibilitou. Napríklad metódu 16: 8 je možné použiť iba v jednotlivé dni. Môžete napríklad vynechať deň pri zvláštnych príležitostiach a začať s ďalším dňom.
# 06 - Je prerušovaný pôst užitočný na budovanie svalov? - Určité metódy prerušovaného hladovania sú vhodné aj počas budovania svalov. Štúdie (1,2,3) dokonca zistili pozitívne účinky krátkodobého pôstu na uvoľňovanie ľudského rastového hormónu (HGH). Aby ste zaistili, že budete mať aj naďalej úspech v budovaní svalov počas prerušovaného hladovania, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu:
Pretože regulovaný prísun živín je nevyhnutný pre budovanie svalov, je metóda prerušovaného hladovania 16 až 8 obzvlášť vhodná na budovanie svalov vďaka svojej veľkej flexibilite. Okrem toho by doba tréningu mala byť na konci pôstneho obdobia, pretože príjem živín hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, najmä po tréningu. Malé občerstvenie pred tréningom naplní zásoby glykogénu a poskytne rýchlejšiu energiu počas tréningu. Dôležitý je aj správny tréning. Silový tréning by mal byť predovšetkým pravidelný a s vyššou úrovňou výkonu. Strava by mala byť vyvážená a prioritou by mali byť vysoko kvalitné bielkoviny. Všetky informácie o budovaní svalov počas prerušovaného pôstu nájdete tu ❯❯❯ Prerušované hladovanie a budovanie svalov - takto to funguje
Najčastejšie chyby v prerušovanom pôste:
# 01 - Nezdravé stravovanie: Tí, ktorí nezmenia svoje stravovacie návyky a životný štýl, dosiahnu iba obmedzený úspech. Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit. Ak budete jesť viac, ako skonzumujete v období bez pôstu, budete mať rýchlo uložené kalórie počas fázy pôstu späť na boky.
Tip: Ak je pre vás ťažké zmeniť stravu, mali by ste si najskôr nájsť intervalovú metódu, ktorá je pre vás vhodná, skôr ako skutočne začnete. Keď ste si našli svoj pôstny interval a vyhovuje vám mu, môžete postupne prispôsobiť svoje stravovacie návyky bez diéty základom zdravého stravovania.
# 02 - Očakávania príliš vysoké: Doprajte sebe a svojmu telu dostatok času, aby ste si na zmenu zvykli. Nie každý okamžite reaguje na to, že neje. O zvyšok sa postará zdravá strava a zavedené postupy nalačno.
Tip: Nevystavujte sa tlaku a buďte radi, že robíte niečo dobré pre svoje telo. Pre tých, ktorí majú príliš vysoké a nereálne očakávania, bude z dlhodobého hľadiska ťažšie motivovať sa a majú tendenciu sa rýchlejšie vzdávať.
# 03 - Pitie príliš malého množstva: Dostatočné množstvo tekutín je dôležité pri akejkoľvek forme pôstu. Človek potrebuje 2 litre tekutín denne, aby dôležité metabolické funkcie fungovali optimálne. Aby ste zabránili nízkemu výkonu a optimálne podporili metabolizmus, mali by ste počas pôstu vypiť dokonca 2 až 3 litre denne. Veľa pitia má aj ďalší pozitívny účinok. Okrem pocitu vyčerpania sa zmierňuje aj pocit hladu.
Tip: Pite 2 až 3 litre vody denne, aby ste predišli pocitom vyčerpania a hladu. Dolaďte si vodu lahodnými prísadami ako je citrón, mäta, zázvor alebo iné lahodné ovocie.
# 04 - Príliš veľa výnimiek: Častou chybou je príliš veľa výnimiek počas pôstu. Aj malé výnimky môžu zastaviť metabolizmus lipidov. Na prerušenie pôstnej fázy môže stačiť vysokokalorický nápoj.
Tip: Aby ste si zvykli, pomaly sa blížte k pôstnemu obdobiu. Prestaňte každý deň jesť o hodinu skôr a zvyknite si na prerušovaný pôst krok za krokom.
# 05 - Nesprávna metóda pôstu: Rôzne metódy prerušovaného hladovania ponúkajú rôzne možnosti integrácie prerušovaného hladovania do vášho každodenného života. Ak zvolíte nesprávnu metódu, vytvára to stres a znižuje sa motivácia.
Tip: Ak si nie ste istí, ktorá metóda je pre vás tá pravá, vyskúšajte na týždeň inú metódu a potom sa rozhodnite, ktorá vám vyhovuje viac.
# 06 - Príliš veľa stresu: Stres nielenže znižuje motiváciu, ale podporuje aj tvorbu kortizolu v tele, čo spomaľuje metabolizmus tukov. Keď budete v rovnováhe, urobíte tiež veľa rozhodnutí o chudnutí oveľa racionálnejšie.
Tip: Uistite sa, že máte dostatok spánku. Nedostatok spánku vás prinúti reagovať emotívnejšie a je ťažšie sa mu vyhnúť počas fázy pôstu.
# 07 - Vzdať sa po porážke: Na prerušovanom pôste je pekné to, že môžete začať odznova v ďalšom intervale. Ak napríklad jeden deň nedokončíte svoj 16-hodinový pôst metódou 16: 8, môžete jednoducho začať znova v ďalšom intervale nasledujúci deň.
Tip: Pravidelne sa odmeňujte, ak ste napríklad stihli prvý týždeň alebo mesiac. Choďte nakupovať alebo urobte niečo pekné pre seba. zaslúžili ste si to!
Záver - chudnite prostredníctvom rytmu
Prerušovaný pôst môže praktizovať každý dospelý človek s dobrým zdravotným stavom a bez predchádzajúcich chorôb. Aj keď prerušovaný pôst nie je čistou stravou, je to vynikajúci spôsob, ako výrazne podporiť chudnutie. Rôzne metódy tiež ponúkajú rôzne možnosti integrácie prerušovaného pôstu do vášho každodenného života, aby si každý našiel niečo, čo mu vyhovuje. Tí, ktorí dbajú na vyváženú stravu aj počas jedla, podporujú chudnutie enormným prerušovaním pôstu a súčasne znižujú riziko chorôb.