Prerušovaný pôst Schudnite s diétou bodybrands4you 168
Kombinácia pôstu a menšieho množstva jedál môže výrazne zjednodušiť každodennú stravu, znížiť hlad a znížiť telesný tuk rýchlejšie. V tomto článku sa dozviete, ako schudnúť pomocou prerušovaného hladovania. Vysvetlím vám, ako diéta 16/8 funguje, a dám vám praktické tipy na úspešné plánovanie a implementáciu.
Takto funguje diéta 16/8
Ak chcete na chudnutie použiť prerušovaný pôst, môžete si zvoliť medzi rôznymi variantmi. Jedným z nich je takzvaná 16/8 strava. Jedná sa o pomerne jednoduchú metódu prerušovaného pôstu, ktorej princípy vysvetlím podrobnejšie nižšie.
Názov diéty 16/8 sa nazýva rozdelením dňa na pôstne obdobia a časy príjmu potravy. Poskytuje 16 hodín pôstu denne, po ktorých nasleduje 8-hodinové časové obdobie na zjedenie. Ak sa chcete dozvedieť viac o rôznych formách a najdôležitejších výhodách prerušovaného hladovania, odporúčam prečítať si môjho komplexného sprievodcu intervalovým hladovaním pre začiatočníkov.
Prečo vám odporúčam metódu 16/8
Diéta 16/8 ponúka rozhodujúcu výhodu oproti iným formám prerušovaného pôstu. Dá sa ľahko integrovať do bežnej dennej rutiny a nevyžaduje príliš veľa úprav. Pôstna fáza je zvyčajne medzi 20. a 12. hodinou.
Pretože v tomto období pravdepodobne budete spať, doba pôstu nie je v zásade taká dlhá, a preto sa s ňou dá ľahko vyrovnať. V závislosti od toho, kedy idete spať, možno budete musieť ísť osem alebo deväť hodín bez jedla. Vďaka tomu je diéta 16/8 dobrým spôsobom, ako si začiatočník začať užívať výhody prerušovaného pôstu.
Takto začínate
Prerušovaný pôst nie je ťažký. Ak budete dôsledne dodržiavať diétu 16/8 a budete mať na pamäti niekoľko bodov, pri chudnutí urobíte dobrý pokrok. Nasledujúce tipy vám pomôžu začať a prejsť na výživový rytmus, ktorý vám na začiatku nemusí byť známy.
Prispôsobte obdobie pôstu svojmu každodennému životu
Pre úspešné chudnutie je vždy dôležité, aby váš plán chudnutia dobre zapadol do vášho každodenného života. Iba tak budete môcť prežiť svoju stravu (nech vyzerá akokoľvek) dostatočne dlho. Z tohto dôvodu vám odporúčam vopred premyslieť svoj plán prerušovaného hladovania metódou 16/8.
Nie je potrebné, aby ste postupovali presne takto. Ak napríklad vopred viete, že vstanete neskôr a že na obednú prestávku budete mať čas najskôr o 14. hodine, nemá zmysel dávať koniec pôstneho obdobia o 12. hodine. Pri diéte 16/8 je len dôležité, aby ste dodržali všeobecné rozdelenie na 16 hodín nalačno a 8 hodín na jedlo. Ako to z časového hľadiska najlepšie zvládnete, je len na vás.
Začnite deň správne
Prerušovaný pôst znamená, že sa musíte počas fáz pôstu úplne zdržať stravovania. Takže raňajky sa samozrejme rušia aj pri 16/8 diéte. To však neznamená, že musíte ísť bez rannej kávy. Samozrejme by však nemal obsahovať obrovské množstvo mlieka a cukru.
Mali by ste sa dokonca úplne vyhnúť cukru. Ak nemáte radi čiernu kávu, môžete použiť trochu mlieka alebo malé množstvo masla a kokosového oleja. Pokiaľ to nepreženiete, určite vám to nebude brániť v ceste k štíhlejšímu telu.
Káva navyše nepomáha iba pri prebudení. Tiež zvyšuje vaše spaľovanie tukov a môže vám pomôcť potlačiť hlad. Ak zvyčajne užívate doplnky ráno, môžete si to ľahko nechať. Samozrejme by ste mali robiť iba bez proteínového kokteilu alebo podobne. Vitamíny a minerály však nie sú problémom.
Nemusíte sa báť ani svojej dennej dávky rybieho oleja. Tých pár kalórií, ktoré obsahuje, je zanedbateľných. Podľa toho, aké doplnky výživy používate, by ste však mali mať na pamäti, že niektoré z nich je lepšie užívať priamo pred jedlom alebo po jedle.
Vďaka rozptýleniu zabudnete na hlad
Najmä na začiatku budete pravdepodobne ráno hladní. Ak ste doteraz vždy raňajkovali, niet sa čomu čudovať. Vaše telo je zvyknuté ráno si dať niečo na zjedenie. Ak to už zrazu tak nie je, potrebuje trochu času, aby si na to zvykol.
Najlepšie, čo môžete v období hladovania urobiť s hladom, je rozptýlenie. Uistite sa, že ste doobeda zaneprázdnení. Počas týždňa budete pravdepodobne musieť aj tak pracovať. Nemali by ste teda mať veľa priestoru na premýšľanie o hlade.
Mali by ste sa však zamestnať aj cez víkend. Či už to robíte s prácami, vybavovaním alebo prechádzkou. Pokiaľ ste rozptýlení, hlad je znesiteľný. Okrem toho nebude trvať dlho, kým sa vaše telo prispôsobí. Uľahčíte si tak pôst a do obeda budete mať hlad.
To je jediný spôsob, ako schudnúť prerušovaným pôstom
Teraz už viete, ako diéta 16/8 funguje a ako môžete začať čo najjednoduchšie. Aby vám prerušovaný pôst skutočne pomohol pri chudnutí, musíte zvážiť niekoľko vecí. Ak tak neurobíte, váhám ani vášmu odrazu v zrkadle sa nič nestane. Postupujte teda aj podľa nasledujúcich tipov.
Dávajte pozor na veľkosť svojich porcií
Mnoho článkov zdôrazňuje veľké účinky pôstu na metabolizmus a spaľovanie tukov. To môže byť aspoň čiastočne úplne správne. Iba mierne zvýšenie metabolizmu alebo zníženie hladiny inzulínu ešte neznamená, že môžete jesť toľko, koľko chcete. Ak chcete schudnúť, negatívna energetická bilancia je v každom prípade nevyhnutná.
Platí to vždy a úplne bez ohľadu na vašu presnú stravu. Každá fungujúca strava je založená na tomto princípe. Je preto dôležité, aby ste aj pri prerušovanom hladovaní dbali na množstvo kalórií. Je dosť možné, že si sami vyberiete správnu veľkosť porcie kvôli vzácnejším jedlám.
Za to však nemáte žiadnu záruku. Ak zistíte, že napriek použitiu metódy 16/8 neschudnete, je to preto, že sa stále prejedáte. V takom prípade by ste mali aspoň dočasne začať počítať kalórie. To zabezpečí, že sa nebudete prejedať a že si udržíte kalorický deficit potrebný na odbúravanie tukov. Akonáhle získate cit pre veľkosť svojich porcií, mali by ste to byť schopní urobiť bez straty počítania kalórií.
Nesnažte sa všetko popoludní dobehnúť
Prerušovaný pôst podľa princípu 16/8 nie je len o tom, že nebudete jesť 16 hodín. To samo o sebe nezabezpečuje, že sa zbavíte brušného tuku. Oveľa dôležitejšia je skutočnosť, že pôstom vytvoríte negatívnu energetickú bilanciu. Pretože o to ide. Musíte jesť menej, ako skonzumujete.
Pôst 16 hodín za sebou na tom nič nemení. Pretože máte na stravu 16/8 jedlo iba osem hodín, má zmysel rozdeliť si celkové kalórie na menej jedál. Odporúčam vám mať dve hlavné jedlá, ktoré môžete jesť s mierou.
Ak medzi tým pocítite hlad, môžete si samozrejme dať aj vhodné občerstvenie. Niekoľko dobrých príkladov a receptov nájdete v tomto článku. V závislosti od toho, či a kedy trénujete, môže mať zmysel aj chvenie po cvičení.
Jedzte do sýtosti správne jedlá
Prerušovaný pôst vám dáva o niečo viac slobody, pokiaľ ide o skladanie jedál. Nebudete však chudnúť ani pri diéte 16/8, ak sa budete každý deň napchávať nezdravými nezdravými potravinami.
Ak chcete byť úspešní, mali by ste si tiež zvoliť správne jedlá pre prerušovaný pôst. To znamená, že čerstvé suroviny by mali tvoriť väčšinu vašej stravy. Siahnite po potravinách s nízkym obsahom energie, ktoré vás dobre zasýtia.
Týmto spôsobom udržujete množstvo kalórií v rozumnom rozmedzí, a to aj pri veľkých dávkach. Samozrejme, občas si môžete dať kúsok čokolády alebo si dopriať niečo iné. To by však mala byť výnimka aj pri prerušovanom pôste. Čím lepšie budete dbať na tento tip, tým je pravdepodobnejšie, že pri diéte 16/8 skutočne schudnete.
Bielkoviny sú tiež dôležité pri prerušovanom hladovaní
Okrem množstva kalórií sú bielkoviny najdôležitejším faktorom vášho úspechu pri chudnutí. Bielkoviny nielen dodávajú vášmu telu stavebný materiál pre bunky. Existuje aj množstvo ďalších dôvodov, ktoré hovoria o diéte s vysokým obsahom bielkovín.
Patrí medzi ne dobrá sýtosť a množstvo energie potrebnej na trávenie bielkovín. To sa samozrejme pri diéte 16/8 nelíši. Aby ste telu čo najviac dodali túto nepostrádateľnú makroživinu, mali by ste sa ubezpečiť, že každé jedlo obsahuje vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Ak chcete schudnúť prerušovaným pôstom, určite by ste sa mali riadiť aj týmto bodom.
Prerušovaný pôst a cvičenie
Ak cvičíte popri diéte, malo by sa to vziať do úvahy pri načasovaní jedla. V zásade to nemusíte meniť na vedu. Nie je však dobrý nápad ísť si zacvičiť po poslednom jedle pred ďalším pôstom.
Namiesto toho si naplánujte tréning medzi dvoma hlavnými jedlami. Takže si môžete dať jedlo po tréningu ako napríklad proteínový kokteil. Ďalšou možnosťou je tréning večer pred druhým hlavným jedlom. Takto zabezpečíte, že vaše telo bude po tréningu zásobené potrebnými živinami.
Možnosti zlepšenia pre pokročilých študentov
Keď si po chvíli zvyknete na nový rytmus a 16 hodín pôstu denne, môžete skúsiť časové okno svojich jedál ešte skrátiť. Namiesto rozdelenia 16/8 môžete vyskúšať aj rozdelenie na 18/6 alebo 20/4.
To vám určite môže pomôcť pri ďalšom zlepšovaní vášho úspechu pri chudnutí. Nie je to však potrebné robiť. Ak dokážete dobre zvládnuť 16 hodín pôstu a všimnete si, že 18 alebo 20 hodín je pre vás zjavne príliš veľa, držte sa iba predchádzajúceho rytmu. Najdôležitejšie je koniec koncov to, že sa vám so stravou darí. Pokiaľ to tak bude a držíte si kalorický deficit, budete aj chudnúť.
Záver
Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako schudnúť. S pomocou diéty 16/8 môžete vychádzať tiež dobre ako začiatočník. Týmto spôsobom, ak to urobíte správne, narazíte na kalorický deficit bez toho, aby ste hladovali. To vám pomôže rýchlo stratiť tuk a priblížiť sa k svojmu cieľu.
Dúfam, že vám tento článok poskytol praktického sprievodcu, ako na to. Myslite však tiež na to, že prerušovaný pôst nie je jedinou cestou k vysnívanej postave. Ak zistíte, že takýto plán stravovania nemôžete zvládnuť, s inými formami stravovania sa nedá nič pokaziť.