Prerušovaný pôst Takto to funguje a čo prináša - PhytoDoc
Prerušovaný pôst je trendy a zdravý
Prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst sa dá natrvalo začleniť do každodenného života a sľubuje lepšiu pohodu a natrvalo zmierňuje črevá. To, čo som zažil v mojom seb experimente.
1. deň môjho prerušovaného pôstneho vlastného experimentu
Je niečo po 18:00 a moja hlava a žalúdok kričia: „Hladný!“ Práve som dokončil večeru a zjedol som, koľko vládzem. Pretože viem, že nasledujúcich 16 hodín nebudem mať dovolené nič jesť, ak chcem dodržiavať pokyny pre prerušovaný pôst.
O dva týždne neskôr, krátko po 10. hodine: Moje posledné jedlo bolo pred 16 hodinami, hlava a žalúdok mi uvoľnene šepkajú: „Len počkaj ďalšiu hodinu, kým budeš jesť, sme spokojní.“
Na rozdiel od tradičný terapeutický pôst Prerušovaný pôst je metóda, ktorá je natrvalo začleniť do každodenného života listy. Cieľom nie je jesť celkovo menej, ale skôr, aby ste v určitých dňoch alebo časoch dňa nejedli nič alebo len veľmi málo, v závislosti od metódy. Termín „prerušovaný“ pochádza z latinčiny a znamená „prerušovaný alebo dočasný“. Popisuje nový stravovací trend, pri ktorom sa človek postí skôr ako prerušenie, a nie niekoľko týždňov. Pojem prerušovaný pôst sa používa aj synonymne.
Aké sú výhody prerušovaného pôstu?
Pozitívne účinky prerušovaného pôstu na zdravie boli jasne dokázané v mnohých štúdiách od kvasiniek cez myši až po primáty. Pre človeka stále neexistujú konečné vedecké dôkazy, ale aj tu sú štúdie sľubné a výskumná potreba vedcov v súčasnosti veľká.
Pravidelné pôsty majú veľmi pravdepodobne pozitívny vplyv na krvný tlak, hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a zápalov. Rovno chronické choroby mohlo pôsobiť proti prerušovanému pôstu. Platí to najmä pre vysoký krvný tlak, cukrovku 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia. Doterajší výskum tiež poskytuje indikácie na Alzheimerovu chorobu, rakovinu, reumatizmus alebo roztrúsenú sklerózu .
Prerušovaný pôst mení váš metabolizmus
Najmä sacharidy spôsobujú, že sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Telo reaguje uvoľňovaním inzulínu. To opäť znižuje hladinu cukru v krvi, pretože glukóza (cukor v krvi) vstupuje do buniek cez inzulín. Neustále jedlo v relatívne krátkych intervaloch vedie k trvale vysokej hladine inzulínu a opakujúcim sa túžbam po jedle. V extrémnych prípadoch bunky vyvíjajú zvyšujúcu sa inzulínovú rezistenciu. Jedným z dôsledkov toho môže byť cukrovka.
Inzulín navyše telu signalizuje, že dostatok energie sa dodáva zvonku a že nemusí čerpať svoje vlastné zásoby. Vďaka tomu je dôležitý samočistiaci proces Autofágia brzdený, za výskum ktorého získal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu Japonec Yoshinori Ohsumi. Pomocou autofágie získava telo energiu častejším používaním chybných zložiek, ako sú chybné bunkové organely alebo proteíny. Telo sa obnovuje a odstraňuje zvyšky buniek, ktoré škodia telu a môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť choroby.
Prerušované hladovanie tiež núti telo využívať svoje tukové zásoby Ketónové telieska prevádzať a používať na výrobu energie. Týmto spôsobom sa tiež postupne redukuje mastná pečeň. Okrem toho sa hovorí, že ketolátky majú pozitívny vplyv na mozog.
Cítim sa lepšie, cvičenie je pre mňa jednoduchšie
Pre svoj vlastný experiment som zvolil najjednoduchšiu metódu: každý deň 16 hodín nejem nič, zatiaľ čo zvyšných 8 hodín môžem jesť čokoľvek a ako chcem (metóda 16: 8). Na toto sa nemusím príliš meniť: aj tak väčšinou večeriam okolo 18:00. Všetko, čo musím urobiť, je vymazať večerné občerstvenie a odložiť raňajky o niekoľko hodín.
Pocit hladu, ktorý ma na začiatku potrápil, hlavne večer a krátko pred prvým jedlom, zmizol asi po týždni. Moje telo si zvyklo na dlhé prestávky na jedlo. V priebehu druhého týždňa cítim neskôr a neskôr hlad a nervový pocit hypoglykémie úplne zmizne. Ak sa objaví, spontánne predĺžim fázy hladu. Čoskoro budem zvyčajne jesť až po 18 hodinách, pretože predtým nepociťujem hlad.
Nenechal som si otestovať krv na svoj experiment, takže objektívne tvrdenia sú sotva možné. Ale keď si moja hlava a telo po týždni zvyknú na rytmus stravovania, moje celkové blaho sa postupne zlepšuje. Pri športe sa cítim produktívnejší ráno pred prvým jedlom. Predovšetkým som lepšie spoznal svoje telo: vedieť, ako dlho dokážem vydržať bez jedla bez obmedzenia, má oslobodzujúci účinok, ktorý by som nečakal. To vedie k tomu, že moje ja sa stáva dlhodobým experimentom.
Aké typy prerušovaného pôstu existujú?
Pôst 5: 2
Jete, ako chcete, päť dní v týždni. Pôst sa koná dva dni v týždni. V pôstnych dňoch konzumujete od 500 do 600 kilokalórií, hoci tieto by nemali pozostávať, pokiaľ je to možné, zo sacharidov. Najlepšie sú nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je zelenina, ryby alebo chudé mäso. Počas dvoch dní obmedzeného príjmu kalórií je dôležité veľa piť. Okrem toho by sa dva pôstne dni nemali konať jeden po druhom.
Striedavý deň nalačno
Alternatívny pôst je veľmi podobný pôstu 5: 2. Kalorická hranica 500 až 600 však platí každý druhý deň. Aj tu platí: veľa pite v pôstnych dňoch a jedzte nízkokalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Denný pôst: pôst 16: 8
Každý deň sa koná kalorická prestávka, ktorá môže byť kdekoľvek od 16 do 20 hodín. Po zvyšok času neexistujú žiadne obmedzenia. Táto metóda sa považuje za najjednoduchší variant prerušovaného hladovania, najmä vo variante so 16-hodinovou prestávkou na jedlo.
Na čo si mám dať pozor pri prerušovanom pôste?
Samozrejme, môžete pokračovať v pití aj počas prestávok na jedlo, čo je podľa metódy dokonca mimoriadne dôležité. Voda, čaj a káva bez mlieka a cukru sú povolené.
Pokiaľ si nezvyknete na rytmus stravovania, mali by ste sa čo najviac vyhýbať ďalšiemu stresu. Tí, ktorí sa rozhodnú pre pôst 5: 2 alebo pre striedavý denný pôst, by mali mať záťaž v pôstnych dňoch čo najmenšiu.
Ak chcete efektívne spaľovať tuky, môžete kombinovať prerušovaný pôst s cvičením. Obzvlášť účinné sú jednotky nalačno. Avšak práve tu by si telo malo na zmenu najskôr zvyknúť.
Výnimky nie sú zlé: Nemali by ste sa vzdať pozvania na večeru len preto, že je počas pôstu. Tí, ktorí si z času na čas doprajú deň pôstu, majú stále prospech z pozitívnych účinkov. Ani tí, ktorí si dajú niekoľko týždňov pauzu, sa nemusia báť návratu do práce: Je to oveľa jednoduchšie, ako začať prvý pôst.
Na chudnutie je vhodný prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst nie je strava v konvenčnom zmysle, v ktorej stratíte veľa kilogramov za krátky čas, ale strava, ktorá sa dá dlhodobo udržať. Na rozdiel od klasických diét prerušovaný pôst nevedie k úbytku svalov a riziko takzvaného jo-jo efektu je výrazne nižšie. Rôzne štúdie preukázali, že znížený príjem potravy počas prestávok na jedlo nevedie k nadmernej kompenzácii počas fáz stravovania. Tí, ktorí sa spoliehajú na nepretržité chudnutie, sú v dobrých rukách s prerušovaným pôstom.
Kto by sa mal vyhnúť prerušovanému pôstu?
Ženy by sa mali vyhnúť prerušovanému pôstu počas tehotenstva a dojčenia. Metóda tiež nie je vhodná pre deti a ľudí s poruchami stravovania. Každý, kto trpí chronickým ochorením, by sa mal predtým poradiť so svojím lekárom.