Prerušovaný pôst - Tipy na prerušované hladovanie MaxiNutrition - Maxinutrition

Schudnite, znížte telesný tuk a urobte zároveň niečo pre svoje zdravie - existuje veľa dôvodov, vďaka ktorým je pôst atraktívny. Ale dlho nejesť nič alebo len veľmi málo? Nie všetky prežijú pôstnu diétu, ktorá jedlo úplne vylúči. Mnohí sa navyše obávajú straty bolestivo trénovanej svalovej hmoty. Existuje aj iná cesta: s prerušovaným pôstom (IF), výživovým trendom, ktorý je čoraz populárnejší, najmä na fitness scéne. Čo je však na prerušovanom pôste zvláštne? Tu môžete zistiť, ako prerušovaný pôst funguje a funguje. Dáme vám tiež praktické tipy, ako môžete prerušovaný pôst ľahko začleniť do svojho každodenného života.

Definícia: čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst, ktorý sa nazýva prerušovaný pôst (IF), znamená jesť počas určitého obdobia málo alebo veľmi málo jedla. Rozdiel oproti terapeutickému pôstu spočíva v tom, že nejde o dlhšie obdobie pôstu, ale o krátke periodické hladovanie - druh pôstu na čiastočný úväzok. Odtiaľ pochádza aj anglický výraz „intermittent fasting“ pre občasný pôst.

Aký je zmysel prerušovaného pôstu? 5 dobrých dôvodov na prerušované hladovanie

1. Znížiť hmotnosť: Ak chcete schudnúť, IF vám môže pomôcť schudnúť bez diéty. Predpokladom je, že existuje deficit kalórií. Ak dodržiavate pôstne obdobie, ale počas fázy stravovania konzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, neschudnete ani pri prerušovanom pôste.

2. Strata telesného tuku - budovanie svalovej hmoty: Chcete znížiť svoje percento telesného tuku a súčasne budovať svalovú hmotu? S prerušovaným pôstom si môžete naplánovať pôst a jedlo tak, aby zodpovedali vašim tréningovým časom. Ak krátko po silovom tréningu skonzumujete veľa bielkovín, vytvorí sa silne anabolické (anabolické) prostredie - ideálne na budovanie svalov. Počas pôstu katabolický (degradačný) metabolizmus zaisťuje odbúravanie telesného tuku. Dôležité: Pôst by mal byť čo najďalej od vášho tréningového času. Pretože vaše telo potrebuje krátko po tréningu dôležité živiny a bielkoviny na regeneráciu a budovanie svalov.

3. Jednoduchá implementácia: Prerušovaný pôst môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života. Na rozdiel od mnohých diét sa krátkodobý pôst udržuje ľahšie, pretože výnimka je časovo obmedzená. Mnohí prisahajú, že po krátkom období zvykania si na pôst nie je takmer žiadny hlad.

4. Zvýšená pohoda: Prerušovaný pôst má údajne veľa zdravotných výhod - od redukcie tukov a pozitívnych účinkov na hladinu HDL cholesterolu po predĺženie života. To môže pochádzať zo zlepšenej regenerácie buniek a zníženia oxidačného stresu. Avšak dátová situácia je na tieto tvrdenia stále príliš malá a bolo by potrebné vykonať dlhodobé štúdie. Ale lekárske fakty alebo nie: Mnoho stúpencov IF popisuje pozitívne účinky, ako je zvýšená pohoda, zlepšenie koncentrácie a viac energie.

5. Lepší spánok: Ďalším pozitívnym účinkom prerušovaného hladovania je často pozorované zlepšenie kvality spánku. Podmienkou je, aby sa posledné jedlo dňa podávalo čo najskôr. Dôvod? Ak sa vaše telo v noci menej podieľa na trávení, môže sa lepšie zotaviť a detoxikovať.

Ako funguje prerušovaný pôst? Rôzne metódy pôstu

Existujú rôzne formy prerušovaného pôstu, z ktorých každá sa líši podľa dĺžky pôstneho obdobia:

Alternatívny pôst (ADF): 1 deň bežného stravovania, 1 deň nalačno (zníženie na 25% zvyčajného príjmu kalórií) - tiež známy ako striedavý pôst alebo „diéta každý druhý deň“
5 až 2 diéta: 5 dní normálneho stravovania, 2 dni nalačno (zníženie na 40% normálneho príjmu kalórií) - v angličtine tiež známe ako „The Fast Diet“
Strava 16 až 8: 16 hodín pôstu, počas 8 hodín jedenia 2 bežných jedál - tiež známy ako „Leangainsova diéta“ alebo pôst 16: 8

V nasledujúcom texte vám predstavíme metódu pôstu 16 až 8 a ukážeme vám, ako môžete začleniť prerušovaný pôst do svojho každodenného života.

Aké sú výhody pôstu 16 až 8?

Metóda pôstu 16: 8 má rozhodujúcu výhodu v tom, že doba pôstu je iba 16 hodín. Preto je prerušovaný pôst známy aj ako krátkodobý pôst. Na rozdiel od pôstu 5: 2 alebo pôstu striedavého dňa nemusíte postiť celých 24 hodín metódou 16-8 IF. 16 hodín bez jedla stále znie dlho? Nerobte si starosti: ak k času spánku pridáte obdobie pôstu, 16 hodín pôstu rýchlo skončí.

Plán pôstu 16: 8 - praktický príklad

V praxi by váš pôstny plán 16: 8 mohol vyzerať takto:

17:30: večera (Tip: Jedzte čo najmenej sacharidov a uprednostňujte jedlá bohaté na bielkoviny.)

6 až 10:00: pôstne obdobie (Tip: Pite ráno teplú vodu alebo bylinkový čaj, stimuluje to trávenie. Mimochodom, čierna káva je počas prerušovaného pôstu v poriadku s mierou. S proteínovou kávou dodáte telu bielkoviny súčasne.)

10:00: raňajky (Tip: Kaša s ovocím vám dodá dôležité živiny, nasýti vás a dodá energiu na celý deň.)

Chcete byť ráno fit a necvičiť nalačno? Žiadny problém - ak chcete raňajkovať o 8:00, musíte prestať jesť 16 hodín vopred, teda o 16:00 deň predtým. Je dôležité, aby ste si našli pravidelnú rutinu s prerušovaným pôstom, ktorú je možné ľahko zosúladiť s vašim každodenným životom.

Na čo si treba dať pozor pri pôste 16 až 8? Tipy

V pôste 16: 8 nie je predpísaný harmonogram - ani na jedlo a nalačno, ani na to, čo jete počas fázy jedla. Pamätajte však: Ak 16 hodín postíte a potom do 8 hodín zjete nadmerné množstvo rýchleho občerstvenia a kalorických bômb, nebudete schudnúť ani sa nebudete cítiť pohodlnejšie.

Preto sme zostavili najdôležitejšie tipy na úspešný pôst 16: 8:

Všimnite si dennú fázu pôstu 16 hodín.
Posledné jedlo zjedzte čo najskôr - to vám zabezpečí viac odpočinku počas spánku.
Pri jedle dbajte na vyváženú stravu. Vaše telo vždy potrebuje dostatok tekutín, živín, minerálov a bielkovín - inak hrozia príznaky dlhodobého nedostatku, zdravotné problémy a zníženie svalovej hmoty. Tip: Dennú potrebu bielkovín môžete vypočítať pomocou nášho proteínového trénera.
Ak chcete schudnúť, mali by ste si počas stravovacích fáz vybudovať kalorický deficit. Inak tiež v IF neschudnete.
Ak nechcete nevyhnutne chudnúť, ale chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste sa ubezpečiť, že fázy pôstu a jedenia zodpovedajú vašim tréningovým časom. Krátko po tréningu telo potrebuje živiny a bielkoviny pre regeneráciu a pre budovanie svalovej hmoty.

Záver: pre koho je vhodný prerušovaný pôst od 16 do 8 - a pre koho nie?

Pôst 16: 8 je ideálny pre kohokoľvek, kto chce znížiť percento tuku v tele alebo jednoducho zvýšiť spánok a pohodu. Predpokladom je samozrejme to, aby neexistovali žiadne konkrétne choroby alebo poruchy stravovania. Ak máte pochybnosti, obráťte sa vopred na svojho lekára.

Inak možno prerušovaný pôst ľahko integrovať do každodenného života vďaka flexibilným časovým oknám. Z dlhodobého hľadiska môžete dokonca dosiahnuť maximálny úspech prerušovaným pôstnym trendom - bez prísnej diéty. Ale samozrejme, ani krátkodobý pôst nebude fungovať bez disciplíny. Vážne teraz.